Ultima actualizare 18/03/2022 de către Clinicile durerii - Sănătate interdisciplinară

6 exerciții eficiente pentru sindromul tunelului carpian

6 exerciții eficiente împotriva sindromului tunelului carpian - aceste exerciții pot duce la mai puțină durere și la îmbunătățirea funcției, ceea ce poate crește calitatea vieții și nivelurile de energie. Aceste exerciții întăresc încheieturile, mușchii antebrațului și mușchii interni ai mâinii, cu scopul de a oferi o mai bună funcționare, mai puțină durere și contracararea agravării.

Durerea încheieturii mâinii și sindromul tunelului carpian pot afecta foarte mult calitatea vieții și capacitatea de a lucra. Din păcate, este adesea cazul în care așteptați prea mult înainte de a aborda problema și apoi a devenit adesea o etapă în care necesită un efort suplimentar pentru a face ceva - prin urmare, vă recomandăm întotdeauna să luați simptome și afecțiuni în mână , încheietura mâinii și cotului în tratamentul cel mai serios și în căutare, precum și începeți cu exerciții personalizate pentru a contracara problema. De preferință, ar trebui să vă aduceți mâna și încheieturile la pensionare - deci nu le luați de la sine. Prin urmare, în acest articol am ales să ne concentrăm asupra modului în care vă puteți întări încheieturile mâinii, vă puteți întinde mușchii mâinii și le puteți menține în general funcționale și puternice. Există, de asemenea, un accent ridicat asupra funcției cotului, deoarece se știe că acest lucru contribuie sau agravează problemele încheieturii mâinii.

Dacă aveți un diagnostic, vă rugăm să-l întrebați pe medicul dumneavoastră dacă aceste exerciții vă pot fi benefice - încercați-vă cu atenție. În caz contrar, vă încurajăm să vă deplasați și să faceți drumeții pe teren accidentat, dacă este posibil.

Întinderea încheieturii mâinii

Linia 1: Acest exercițiu de întindere întinde încheietura mâinii și antebrațului, în special spre aspectul medial (interiorul brațului și cotului) - este conceput pentru a contracara epicondilita medială (cotul golfului) și afecțiuni la încheietura mâinii. Țineți întinderea timp de 20 de secunde și repetați 3 seturi.

Linia 2: Țineți brațul așa cum se arată în imagine și întindeți încheietura ușor spre interior - aici nu este important să atingeți cât mai mult posibil, ci mai degrabă să fiți cât mai atent posibil la început și apoi creșteți pe măsură ce simțiți că mușchiul și antebrațul devin mai cooperanți. Ar trebui să simțiți că se întinde pe partea superioară a încheieturii mâinii, dar mai ales în cot și în exteriorul cotului. Această întindere este concepută special pentru epicondilita laterală (cotul de tenis), dar este foarte potrivit în programul nostru de exerciții împotriva sindromului de tunel carpian. Haine în 20 de secunde peste 3 seturi.

2. mâner de formare

Apăsați o bilă moale și țineți timp de 5 secunde. A executa 2 seturi med 15 repetări.

3. Întinderea „Rugăciunii”

Începeți cu mâinile pliate în fața corpului aproximativ la înălțimea bărbiei. Apoi coborâți încet brațele în jos în timp ce vă mișcați palmele unul către celălalt - până când simțiți o întindere ușoară sau moderată în antebrațe și încheietura mâinii. Țineți întinderea 20-30 secunde i 3-4 seturi.

4. Rândul în picioare

Atașați elasticul de peretele coastei. Stai cu picioarele întinse, un mâner în fiecare mână și cu fața la peretele coastei. Țineți-vă brațele drept din corp și trageți mânerele spre stomac. Ar trebui să știți că omoplatele sunt trase una spre cealaltă. O funcție sănătoasă a umărului și a umărului este foarte importantă pentru coatele, încheieturile și mâinile.

Acest exercițiu este excelent atunci când vine vorba de activarea mușchilor din omoplat și din jurul omoplatilor. Inclusiv mușchiul rotativ, rombboidus și mușchii serratus. Faceți exercițiul cu 10 repetări peste 3 seturi.

5. Mobilizarea încheieturii mâinii în flexie și extensie

Acesta este un exercițiu mai ușor pentru cei care sunt mai grav afectați de sindromul tunelului carpian și care poate fi un început bun înainte de a trece la celelalte exerciții. Îndoiți încheietura mâinii în flexie (îndoire înainte) și extensie (îndoire înapoi), cât puteți obține. Face 2 seturi med 15 repetări.

6. Pronația antebrațului și întărirea supinației 

Țineți în mână o cutie de supă sau altele asemenea (de preferință o greutate mică cu mânere subțiri) și îndoiți cotul la 90 de grade. Rotiți încet mâna astfel încât mâna să fie orientată în sus și întoarceți încet înapoi spre față. Repeta 2 seturi med 15 repetari.

Cât de des ar trebui să fac exercițiile?

Totul depinde de tine. Afla ce este potrivit pentru tine la început și construiește lent, dar sigur în viitor. Amintiți-vă că exercițiile pot provoca dureri la început, întrucât efectiv descompuneți treptat zonele deteriorate (deteriora țesutul și țesutul cicatricial) și înlocuiți-l cu un țesut moale sănătos și funcțional. Acesta poate fi un proces consumator de timp, dar foarte plină de satisfacții.

Simțiți-vă liber să împărtășiți aceste exerciții cu colegii, prietenii și cunoscuții. Dacă doriți exercițiile trimise ca document cu repetări și altele asemenea, vă întrebăm ca și luați legătura prin intermediul paginii de Facebook ei. Dacă aveți întrebări, contactați-ne.

Următoarea pagină: - Durere la încheietura mâinii? Ar trebui să știi asta!

Auto-măsuri actuale: - Mănușă de compresie cu tratament TENS / curent incrustat (Se deschide într-o fereastră nouă)

Dacă vă deranjează foarte mult, acesta poate fi un ajutor de sine util. Faceți clic pe linkul de mai sus pentru a citi mai multe despre mănușa de odihnă / compresie, care are, de asemenea, opțiunea de tratament TENS / putere.

Ce pot face chiar și pentru durerile musculare și articulare?

1. Se recomandă exerciții generale, exerciții specifice, întindere și activitate, dar rămâneți în limita durerii. Două plimbări pe zi de 20-40 de minute fac bine întregului corp și mușchilor dureri.

2. Punct de declanșare / bile de masaj recomandăm cu tărie - au dimensiuni diferite, astfel încât să poți lovi bine chiar și pe toate părțile corpului. Nu există un ajutor auto mai bun decât acesta! Vă recomandăm următoarele (faceți clic pe imaginea de mai jos) - care este un set complet de 5 puncte de declanșare / bile de masaj în diferite dimensiuni:

3. Formare: Antrenament specific cu trucuri de antrenament ale diferiților adversari (cum ar fi acest set complet de 6 tricoturi cu rezistență diferită) vă poate ajuta să vă antrenați forța și funcționarea. Antrenamentul la tricot implică adesea o pregătire mai specifică, care la rândul ei poate duce la prevenirea mai eficientă a vătămărilor și reducerea durerii.

4. Ameliorarea durerii - Răcire: Biofreeze este un produs natural care poate ameliora durerea prin răcirea blândă a zonei. Răcirea este recomandată mai ales când durerea este foarte severă. Atunci când s-au calmat, atunci este recomandat tratamentul termic - de aceea este recomandabil să existe atât răcire cât și încălzire.

5. Ameliorarea durerii - Încălzire: Încălzirea mușchilor strânși poate crește circulația sângelui și poate reduce durerea. Vă recomandăm următoarele garnitură reutilizabilă caldă / rece (faceți clic aici pentru a citi mai multe despre aceasta) - care poate fi utilizat atât pentru răcire (poate fi înghețat), cât și pentru încălzire (poate fi încălzit în cuptorul cu microunde).

Produse recomandate pentru ameliorarea durerii pentru durerile musculare și articulare

Biofreeze (La rece / crioterapie)

Hurt i înapoi og gât? Recomandăm tuturor celor care suferă de dureri de spate să încerce o antrenament sporit care vizează și șoldurile și genunchii.

Încercați și aceste exerciții: - 6 exerciții de forță pentru șolduri mai puternice

Citește și: - 6 exerciții efective de forță pentru genunchi

Știai că: - Tratamentul la rece poate oferi ameliorarea durerii articulațiilor și mușchilor dureri? Printre altele, Biofreeze (îl puteți comanda aici), care constă în principal din produse naturale, este un produs popular. Contactați-ne astăzi prin intermediul paginii noastre de Facebook, atunci vom rezolva unul cupon de reducere pentru tine.

Articol popular: - Tratamentul Alzheimer nou restabilește funcția completă de memorie!

Citește și: - Un pahar de bere sau vin pentru oase mai puternice? Da, te rog!

- Vrei mai multe informații sau ai întrebări? Adresați-vă personalului medical calificat direct prin intermediul nostru Pagina Facebook.

VONDT.net - Vă rugăm să vă invitați prietenii să le placă site-ul nostru:

Noi suntem unul serviciu gratuit unde Ola și Kari Nordmann își pot răspunde la întrebările legate de problemele de sănătate musculo-scheletice - complet anonim dacă doresc.

Vă rugăm să ne susțineți activitatea urmărindu-ne și împărtășind articolele noastre pe social media:

- Vă rugăm să urmați Vondt.net pe YOUTUBE

(Urmăriți și comentați dacă doriți să realizăm un videoclip cu exerciții sau elaborari specifice pentru exact problemele voastre)

- Vă rugăm să urmați Vondt.net pe FACEBOOK

(Încercăm să răspundem la toate mesajele și întrebările în termen de 24 de ore. Alegeți dacă doriți răspunsuri de la un chiropractor, un chiropractic animal, un fizioterapeut, un kinetoterapeut cu educație continuă în terapie, medic sau asistent medical. Vă putem ajuta, de asemenea, să vă spun ce exerciții care se potrivește problemei dvs., vă ajută să găsiți terapeuți recomandați, să interpretați răspunsurile RMN și probleme similare. Contactați-ne azi pentru un apel prietenos)

Fotografii: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos și contribuții ale cititorilor.