Ultima actualizare 21/02/2024 de către Clinicile durerii - Sănătate interdisciplinară

5 exerciții împotriva tensiunii musculare la nivelul gâtului și umărului

Te trezești cu un gât rigid? Și umerii sunt adesea ridicați sub urechi?

Apoi încercați aceste 5 exerciții care vă pot ajuta să slăbiți tensiunea musculară și să strângeți mușchii gâtului și umerilor. Simțiți-vă liber să împărtășiți cu un prieten care este deranjat cu un gât strâns.

– circulație și mobilitate mai bună a sângelui

Iată 5 exerciții care pot strânge mușchii strânși, crește circulația sângelui și contribuie la mai multă mișcare în mușchi și articulații. Mușchii strânși și gâtul și umerii sunt frecvente. Aceste exerciții vă pot ajuta să reduceți tensiunea musculară pe care o acumulați pe parcursul zilei. Exercițiile fizice trebuie adaptate sănătății personale.

Poate fi avantajos să combinați tratamentul cu o clinică autorizată public pentru o recuperare optimă. Aceste 5 exerciții se concentrează în special pe creșterea mobilității și slăbirea tensiunii musculare. Nu ezitați să ne contactați pe pagina noastră de Facebook sau în câmpul de comentarii dacă aveți intrări sau comentarii.

„Articolul a fost scris în colaborare cu personalul sanitar autorizat public, iar calitatea a fost verificată de către personalul sanitar. Aceasta include atât fizioterapeuți, cât și chiropracticieni la Clinici de durere Interdisciplinar Health (vezi prezentarea clinică aici). Vă recomandăm întotdeauna să vă evaluați durerea de către personalul medical experimentat.”

Sfat: Derulați mai jos pentru a vedea un videoclip de antrenament cu exerciții eficiente de mișcare și întinderi pentru un gât rigid.

VIDEO: 5 exerciții de întindere pentru un gât rigid

Aceste cinci exerciții fizice și de întindere vă pot ajuta să slăbiți tensiunea musculară profundă la nivelul gâtului și umerilor. Exercițiile sunt așezate astfel încât să poată fi făcute zilnic și de către toate grupele de vârstă. În video arată chiropractic Alexander Andorff FRA Lambertseter Chiropractor Center și Fizioterapie (Oslo) a prezentat exercițiile.

Alătură-te familiei noastre și nu ezitați să vă abonați gratuit la canalul nostru YouTube pentru sfaturi de instruire, programe de formare și cunoștințe de sănătate. Bine ai venit!

1. Pisica și cămila

Marea majoritate a oamenilor care au încercat yoga vor recunoaște acest exercițiu. Este cunoscut pentru că este un exercițiu frumos și cuprinzător pentru coloana vertebrală. Îți lași spatele să se scufunde adânc ca o cămilă - înainte să te comporți ca o pisică și să-ți împuști spatele. În acest fel, treci prin gama de mișcare a spatelui într-un mod bun și sigur.

• repetari: 6-10 repetări (3-4 seturi)

2. Întinderea trapezului

Trapezul superior este mușchiul responsabil cu ridicarea umerilor. Deci, când după o zi lungă simți că umerii îți sunt ridicați sub urechi - atunci poți să dai vina pe ei în mod literal. Acest exercițiu vă asigură că vă întindeți în mod regulat acest grup muscular, care este un factor cunoscut al durerilor de gât și de cap strânse.

• Pornirea Poziție: Exercițiul poate fi efectuat stând sau în picioare. Lăsați-vă brațele să se odihnească drept în jos.
• execuție: Coborâți-vă capul în lateral. Urechea ar trebui să fie îndreptată spre umăr. Dacă doriți mai multă întindere, puteți folosi mâna și trage ușor. Ar trebui să simți apoi că se întinde pe cealaltă parte a gâtului, precum și în jos, spre partea superioară a omoplatului și ceafa. Am merge până acolo încât să susținem că acesta este poate cel mai bun exercițiu de întindere împotriva tensiunii musculare de la gât și umăr.
• Durată: 30-60 de secunde pe întindere. Repetați de 2-3 ori pe fiecare parte.

Clinicile de durere: Luați legătura dacă aveți întrebări

A noastra secțiile clinice de la Vondtklinikkene (faceți clic pe ei pentru o prezentare completă a clinicilor noastre), inclusiv la Oslo (Scaune Lambert) și Akershus (Sunetul Eidsvoll og Lemn brut), are o competență profesională deosebit de înaltă în investigarea, tratamentul și reabilitarea durerii la nivelul mușchilor, tendoanelor, nervilor și articulațiilor. Degetul de la picioare contactaţi-ne dacă doriți ajutor de la terapeuți autorizați public cu experiență în aceste domenii.

3. Extensia spatelui și a gâtului

Gâtul tău simte că ai atârnat capul toată ziua? Poate îl aveți în fața ecranului computerului? Apoi, acest exercițiu de yoga este pentru tine. Această poziție yoga deschide pieptul, întinde mușchii abdominali și activează spatele într-un mod bun.

• Pornirea Poziție: Întins pe burtă pe un covoraș de yoga sau saltea de exerciții.
• execuție: Așezați palmele în jos pe podea la nivelul părții mijlocii a coastelor. Aduceți picioarele împreună, cu vârful piciorului în jos și folosiți spatele pentru a vă ridica și parțial înapoi. Împingeți pieptul înainte și simțiți întinderea spatelui.
• Durată: Țineți poziția timp de 10-20 de secunde. Repetați 5-10 repetări.

Sfat: Utilizare bloc de yoga când te întinzi

Știați blocuri de yoga este un ajutor pe care mulți îl recomandă? Există blocuri special concepute care vă oferă sprijin pentru poziții în cadrul antrenamentelor de întindere, yoga și mobilitate. În link ei sau prin imaginea de mai sus puteți citi mai multe despre acestea (Linkul se deschide într-o nouă fereastră de browser).

4. Exercițiu de întindere a coloanei vertebrale

Musculatura care se execută pe fiecare parte a coloanei vertebrale se numește musculatură parapinală - după o zi lungă de muncă statică, poate fi frumos să întinzi asta într-un mod blând. Acesta este un exercițiu de întindere foarte relaxant, care este bun pentru spate, gât și umeri.

• Poziția de pornire: Așezați-vă în genunchi pe un covoraș de exerciții sau un covoraș de yoga.
• execuție: Întinde-ți brațele în fața ta și lasă-ți spatele să se îndoaie înainte. Capul poate fi sprijinit de suprafață. Dacă îți este greu să cobori până la capăt sau dacă crezi că este greu la gât, atunci poți bloc de yoga fi util pentru un confort sporit (deoarece vă puteți odihni capul pe el). Exercițiul întinde coloana vertebrală, arcurile umerilor și tranziția gâtului.
• Durată: Țineți întinderea timp de 30-60 de secunde. Apoi repetați întinderea de 2-3 ori.

5. Exercițiu de întindere pe o rolă de spumă

O rolă de spumă este un instrument de auto-ajutor destul de ingenios pe care îl puteți folosi atât împotriva tensiunii musculare, cât și a rigidității articulațiilor. În engleză, rola de spumă este mai bine cunoscută ca rolă de spumă.

• Pornirea Poziție: Întindeți-vă pe rola de spumă, astfel încât să obțineți sprijin pentru spate. Aveți nevoie de o rolă de spumă care să aibă cel puțin 60 cm lungime.
• execuție: Scoateți brațele în lateral și trageți omoplații împreună. Apoi eliberați înapoi.
• Durată: 30-60 de secunde. Repetați de 3-4 ori.

Sfat: Auto-ajutor pentru mușchii dureri cu o rolă de spumă

En rolă mare de spumă probabil că poți susține că toată lumea ar trebui să aibă una acasă. Principalul avantaj constă în faptul că are o gamă atât de largă și variată de utilizare – și poate fi folosit cu ușurință pentru dureri musculare și articulații rigide în aproape întregul corp. Citiți mai multe despre asta ei sau apăsând pe imaginea de mai sus (Linkul se deschide într-o nouă fereastră de browser).

Rezumat: 5 exerciții împotriva tensiunii musculare la nivelul gâtului și umărului

"Buna ziua! Numele meu este Alexander Andorff, chiropractor (chiropractician general și sportiv) și terapeut de reabilitare biomecanică, la Clinici de durere Interdisciplinar Health. Am o vastă experiență de lucru în investigarea, tratamentul fizic și antrenamentul atât pentru leziuni, cât și pentru dureri de gât și umeri. Printre altele, am lucrat activ cu jucători de elită din handbal la cel mai înalt nivel - și acolo vedeți în mod natural multe din acest tip de problemă. Un lucru pe care aș dori să-l subliniez atunci când vine vorba de tensiunea musculară de la gât și umeri este că efortul zilnic joacă un rol central - așa că chiar și a face doar 2-3 dintre aceste exerciții într-o zi plină poate avea un efect incredibil să spunem. După cum am menționat mai devreme, este, de asemenea, doar o chestiune de contact meg sau oricare dintre clinicile noastre dacă aveți întrebări sau comentarii. Vă doresc tot ce este mai bun în viitor!”

Alții au recomandat automăsuri împotriva tensiunii musculare de la gât și umeri

Mai devreme în articol, am recomandat atât o rolă de spumă, cât și un bloc de yoga în lupta împotriva durerilor musculare. De asemenea, mișcarea și exercițiile regulate pot preveni reducerea funcției în țesuturile moi și articulații. Mulți dintre pacienții noștri întreabă ce fel de automăsuri pot încerca ei înșiși pentru a obține un control mai bun asupra durerii și afecțiunilor. Iată 3 dintre sfaturile, pe lângă rola de spumă, pe care ne place să le recomandăm atunci când vine vorba de tensiune în gât și umeri. Linkurile se deschid într-o nouă fereastră de browser.

1. Automasaj cu gel de arnică sau gel de încălzire

Majoritatea balsamurilor și gelurilor termice conțin ingredientul activ din ardei iute (capsaicina). Acest lucru are un efect documentat atunci când vine vorba de reducerea durerii și a substanței de semnalizare a durerii, substanța P.¹ Dar nu uitați să folosiți un strat foarte subțire, deoarece sunt destul de eficiente (folosește doar o picătură mică când încerci prima dată). Arnicagel este un alt tip de gel pe care mulți oameni îl folosesc pentru durerile musculare și articulare.

Recomandarea noastra: Unguent termic Pinofit

2. Utilizarea declanșare bile de puncte împotriva nodurilor musculare dureroase

Tratamentul cu puncte de declanșare este o formă binecunoscută de tratament. Tehnica de tratament implică lucrul activ împotriva nodurilor musculare, adică acumulări de țesut afectat muscular și provoacă o circulație crescută în zonă. Efectul este că această zonă, care avea deja circulație redusă, obține un acces mai bun la nutrienții esențiali pentru repararea normală a țesuturilor moi (de exemplu elastina și colagenul).

Iti recomandam: Set de 2x mingi de masaj de diferite dimensiuni (pluta naturala)

3. Relaxare cu se întinde spatele și gâtul

În epoca noastră modernă, suntem expuși la cantități mari de stres fizic și mental. Disponibilitatea constantă și faptul că trebuie să fim „porniți” în orice moment al zilei nu ne face bine. Tocmai de aceea este atât de important să facem alegeri active sub formă de relaxare. Mulți oameni, de exemplu, fac o ședință de relaxare pe o întindere a spatelui și a gâtului (20-30 de minute zilnic). Frumusețea acestora este că promovează curbura naturală a gâtului și a spatelui și că ne fac să ne relaxăm cu adevărat.

Iti recomandam: Întindere combinată a spatelui și a gâtului

Clinicile durerii: alegerea ta pentru sănătatea interdisciplinară modernă

Clinicienii noștri și departamentele clinice își propun întotdeauna să fie printre elite în investigarea, tratamentul și reabilitarea durerii și leziunilor la nivelul mușchilor, tendoanelor, nervilor și articulațiilor. Apăsând butonul de mai jos, puteți vedea o prezentare generală a clinicilor noastre - inclusiv în Oslo (incl Scaune Lambert) și Akershus (Lemn brut og Sunetul Eidsvoll). Nu ezitați să ne contactați dacă aveți întrebări.

Vezi prezentarea generală a clinicii

articolul: 5 exerciții împotriva tensiunii musculare de la gât și umeri

Scris de: Chiropracticienii și fizioterapeuții noștri autorizați public de la Vondtklinikkene

Verificarea faptelor: Articolele noastre se bazează întotdeauna pe surse serioase, studii de cercetare și reviste de cercetare - cum ar fi PubMed și Biblioteca Cochrane. Vă rugăm să ne contactați dacă observați erori sau aveți comentarii.

PAGINA URMĂTOARE: Acesta este ceea ce ar trebui să știți despre osteoartrita la nivelul gâtului

- Simțiți-vă liber să urmăriți Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse la YOUTUBE

- Simțiți-vă liber să urmăriți Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse la FACEBOOK

Cercetări și surse

1. Anand și colab., 2011. Capsaicina topică pentru managementul durerii: potențialul terapeutic și mecanismele de acțiune ale noului plasture cu capsaicină cu concentrație ridicată 8%. Fr. J Anaesth . 2011 oct;107(4):490-502.

Fotografii și credit

Imagine de întindere a gâtului: Istockphoto (utilizare autorizată). IS ID fotografie stoc: 801157544, Credit: LittleBee80

Backbend Stretch: Istockphoto (utilizare licențiată). ID fotografie stoc: 840155354. Credit: fizkes

Alte imagini: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos și contribuțiile trimise ale cititorilor.