Última atualização em 27/12/2023 por As clínicas da dor - Saúde Interdisciplinar

Bons exercícios para os pés doloridos!

Exercícios e alongamento da dor no calcanhar da fáscia plantar

Você é atormentado por dores nos pés e dores nos pés ou no calcanhar? A fascite plantar é um problema relativamente comum que causa dor na lâmina do pé na frente do calcanhar e no arco medial longitudinal. Uma sobrecarga do tecido fibroso na lâmina do pé, que constitui o suporte do arco do pé, pode resultar no que chamamos de fascite plantar. A dor geralmente está localizada na frente do calcanhar e pode se apresentar com e sem esporão de calcanhar. Neste artigo, abordaremos exercícios específicos e alongamento para dor no calcanhar da fáscia plantar - bem como compartilharemos links para vários programas de exercícios com exercícios para pés doloridos.

Na maioria dos casos, os pacientes podem ser tratados com apertos relativamente simples, dependendo de quanto tempo sofreram a dor e assim por diante, mas em outros casos é necessário um tratamento mais ativo, como terapia por ondas de pressão ou laser. Alguns métodos de tratamento mais simples envolvem alívio (por exemplo, com apoio do calcanhar projetado especificamente para fascite plantar), mergulho, alinhamento único e exercícios de alongamento.

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Extensão específica da fáscia plantar

Alongamento da fáscia plantar - Foto Mrathlef

Um estudo publicado por Digiovanni (2003) mostrou um programa de alongamento específico para alongamento da fáscia plantar. Conforme mostrado na foto, os pacientes foram instruídos a sentar com a perna afetada sobre a outra e, em seguida, esticar a bola de futebol e o dedão do pé para cima em dorsiflexão, sentindo com a outra mão o calcanhar e sob o pé - de modo que você sinta que ele se estende fotbuen. No estudo de Digiovanni, os pacientes foram instruídos a alongar 10 vezes de 10 segundos de duração, 3 vezes por dia. Como alternativa, você também pode esticar 2 vezes de 30 segundos de duração, 2 vezes por dia.

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Os músculos das pernas também podem ficar tensos e doloridos quando você é afetado pela fascite plantar. Portanto, é importante que você também estenda esse Duração de 30 segundos em 2 séries - dia da semana. Isso irá aliviar os músculos e torná-los mais funcionais. O que, por sua vez, pode levar a doenças menores no sistema músculo-esquelético - como joelho, quadril, pélvis e parte inferior das costas.

Exercícios e treinamento para aliviar a fáscia plantar

Um estudo recente (2014), publicado na Aalborg University, mostrou que o treinamento de força específico é eficaz na neutralização da fascite plantar. Isso é lógico, pois é uma hipoatividade no tibial posterior (elevação do dedo do pé) e no fibular (inversão) que muitas vezes leva ao colapso do arco do pé (pronação excessiva) devido ao suporte insuficiente - e, portanto, sobrecarga do tecido do pé, o que por sua vez resulta em disfunção da fáscia plantar. Assim, para apoiar o arco medial do pé, precisamos fortalecer e ativar o tibial posterior e do tímpano. Como fazemos isso? Bem, primeiro, que características esses músculos têm? O tibial posterior é responsável pela flexão plantar, que permite caminhar sobre os dedos dos pés e o fibular é um dos músculos mais importantes que permite mover as folhas dos pés uma em direção à outra. Portanto, chegamos à conclusão de que devemos exercer Calf Raise og exercícios de inversão.

Treinamento específico da fáscia plantar - Foto Mrathlef

Calf Raise

Simples e fácil, fique na ponta dos pés. Para percorrer todo o movimento, você pode usar um degrau da escada ou similar para fazer o exercício. Neste estudo, uma mochila foi usada para aumentar a carga ao fazer este exercício; recomendamos que você comece facilmente e aumente gradualmente conforme se sentir pronto. Um bom ponto de partida é 12 repetições com 3 séries. depois duas semanas você pode descer para 10 repetições com 3 séries, mas adquira peso na forma de uma mochila com livros ou similar.

Exercícios de inversão

Para ativar o fibular, que é importante para apoiar o arco do pé, devemos realizar exercícios de inversão. Pode parecer avançado, mas é muito simples. As pernas devem estar fora do chão, por isso é importante que você se sente um pouco alto e puxe as solas dos pés uma em direção à outra - 12 repetições com 3 séries. Para tornar o exercício mais pesado, você pode usar Theraband ao anexar a um ponto fixo e depois sobre o pé.

Também recomendamos que você use meia de compressão (edição especial contra a fasceíte plantar):

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Esta meia de compressão é projetada especialmente para fornecer pressão nos pontos corretos da fascite plantar / sulco do calcanhar. As meias de compressão podem contribuir para o aumento da circulação sanguínea e cicatrização nas pessoas afetadas pela função reduzida nos pés.

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A pesquisa mostrou que 3-4 tratamentos de ondas de pressão podem ser suficientes para causar uma mudança duradoura em um problema crônico de fascite plantar (Rompe et al, 2002).

Como funciona o tratamento por ondas de pressão da fascite plantar?

Em primeiro lugar, o médico mapeará onde está a dor e provavelmente a marcará com uma caneta ou similar. Posteriormente, os protocolos clínicos são usados ​​para problemas individuais (por exemplo, 2000 batimentos da fáscia plantar são tratados com uma sonda de 15 mm). O tratamento é realizado em 3 a 5 tratamentos, dependendo da duração e da força do problema, com 1 semana no meio. É importante que o tratamento com ondas de pressão não seja realizado com mais frequência do que uma vez por semana e que seja permitido uma semana entre cada tratamento - para permitir que a resposta de cura leve tempo para trabalhar com o tecido disfuncional do pé. Como outras formas de tratamento, a sensibilidade ao tratamento pode ocorrer, e isso geralmente ocorre devido ao fato de causar alterações nos tecidos.



função:

As ondas de pressão repetitivas do aparelho de ondas de pressão causam microtrauma na área tratada, que recria neovascularização (nova circulação sanguínea) na região. É a nova circulação sanguínea que promove a cicatrização no tecido.

- Você sabia que o tratamento por ondas de pressão também é usado para osteomielite? Ou que as meias de compressão podem contribuir para a cura mais rápida de panturrilhas e doenças nos pés?

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fonte:

DiGiovanni BF, Nawoczenski DA, Lintal ME, et al. O exercício de alongamento da fáscia plantar específico do tecido melhora os resultados em pacientes com dor crônica no calcanhar. Um estudo prospectivo, randomizado. J Bone Joint Surg Am 2003;85-A(7): 1270-7

Skirts, JD, et al. "Avaliação da aplicação de ondas de choque extracorpóreas de baixa energia para o tratamento da fasceíte plantar crônica". Jour Bone Joint Surg. 2002; 84: 335-41.

Perguntas freqüentes sobre fascite plantar e dor no calcanhar:

Melhor treinamento de fascite plantar?

Resposta: O tecido fibroso na folha do pé é chamado fáscia plantar e, segundo estudos, é responsável por transportar 14% (por lado) do peso corporal. Isso é muito importante se você considerar quantas outras estruturas suportam peso. Essa alta responsabilidade aumenta a chance de congestionamento - e isso, por sua vez, pode dar origem ao que chamamos de fascite plantar, que é uma sobrecarga da fáscia plantar.

Quando falamos sobre o treinamento da fáscia plantar ou exercícios para a fáscia plantar, na verdade são os músculos ao redor que queremos fortalecer - ou seja, os músculos que estabilizam o arco do pé. Isso é para tirar a carga da área já sobrecarregada. Fortalecimento especial de tibial posterior og fibular Músculos são importantes. Você encontrará exercícios para fortalecer o tibial posterior e o perônio mais adiante no artigo.

Devemos também ter em mente que a fascite plantar é decorrente de uma sobrecarga, por isso é muito importante que você se afaste da atividade que sobrecarregava a área. Talvez você possa substituir a corrida pelo ciclismo por algumas semanas? A natação também pode ser uma ótima opção de treino para correr e correr.

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