Última atualização em 25/04/2023 por As clínicas da dor - Saúde Interdisciplinar

Exercícios contra o joelho de saltadores (funis / tendinopatia patelar)

Você sofre de Jumper's Knee?

Aqui estão bons exercícios e um programa de treinamento que o ajudará a prevenir e reabilitar o Jumper's Knee. Pode ser necessário tratar em uma clínica em combinação com exercícios para uma recuperação ideal.

- Uma lesão bastante comum no joelho

Jumpers Knee (Salto de Joelho) é uma lesão por esforço relativamente comum - especialmente para atletas com saltos frequentes - que causa dor na parte inferior da patela. É o tendão patelar (daí a tendinopatia patelar) que se atribui à patela e depois à tíbia interna que é afetado por esse diagnóstico.

- Duas categorias de exercícios de reabilitação

Os exercícios aqui são divididos em duas fases. A primeira fase mostra o alongamento dos grandes grupos musculares relevantes para esse diagnóstico. A segunda fase trata de exercícios de força com o objetivo de fortalecer os músculos e tendões certos. Tanto o alongamento quanto o treinamento de força devem ser iniciados assim que a dor permitir. No entanto, é importante dar alívio suficiente à área e descansar durante a fase dolorosa. Sinta-se livre para entrar em contato conosco via nossa página no Facebook se você tiver comentários, sugestões ou perguntas.

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Nosso departamentos clínicos em Vondtklinikkene (clique sua experiência para uma visão geral completa de nossas clínicas) tem um alto nível de especialização profissional na investigação, tratamento e reabilitação de diagnósticos de joelho. Contacte-nos se pretender a ajuda de terapeutas especializados em dores no joelho.

Tente também: - 8 exercícios para joelhos ruins

Alívio e gerenciamento de carga para Jumper's Knee (Joelho do saltador)

Aqui queremos enfatizar que existe um equilíbrio entre alívio e carga. Com o Jumper's Knee, é muito importante que você forneça maior suporte e estabilidade à área afetada (o tendão patelar). É exatamente por isso que existe joelheiras de salto especialmente desenvolvidas – como a que mostramos a seguir. O suporte do joelho é feito de forma a fornecer suporte e alívio ideais ao tendão patelar danificado. O suporte também pode ser usado preventivamente.

Dicas: Apoio de joelho para saltador (O link abre em uma nova janela)

Clique na imagem ou no link para ler mais sobre funil de cargao apoio de joelho e como isso pode ajudar seu joelho.

Fase 1: Alongamento

Exercícios de alongamento e alongamento leves e adaptados são muito importantes para estimular a circulação sanguínea e aumentar a função na parte frontal da coxa e nos outros grandes músculos das pernas. Para evitar recaídas, você deve continuar alongando mesmo depois que a lesão cicatrizar.

1. Alongamento da coxa frontal e quadril (alongamento do quadríceps deitado)

Bom exercício de alongamento para a frente da coxa e quadril. Concentra-se especialmente no quadríceps. Mantenha o alongamento por 3 séries de 30 segundos de duração por série.

2. Alongamento da coxa e da perna (isquiotibiais e gastrocsoleus)

Exercício de alongamento que alonga e alonga as fibras musculares da parte posterior da coxa e da panturrilha. Segure o alongamento por 3 séries de 30 segundos de duração por série.

3. Alongamento dos músculos do assento e isquiotibiais

Exercício eficaz para alongar os músculos profundos do assento e do acessório dos isquiotibiais. Mantenha o alongamento por 3 séries de 30 segundos de duração por série.

4. Exercício para as costas com roupas para exercícios (Gastrocsoleus)

Mantenha o calcanhar no chão ao realizar este alongamento. Você deve sentir o alongamento na parte de trás da panturrilha, na perna de trás. Segure o alongamento por 3 séries de 30 segundos de duração por série.

Fase 2: treinamento de força

Assim que a dor permitir, exercícios de força adaptados e treinamento de força devem ser iniciados. Em particular, os chamados exercícios de quadríceps excêntricos e progressivos - que fortalecem especificamente na parte frontal das coxas. Os exercícios e o programa de treinamento devem ser executados mesmo após a cicatrização da lesão.

1. Exercício isométrico do quadríceps (contração do músculo anterior da coxa)

Exercício muito importante no tratamento de joelhos saltadores. Deite-se ou sente-se com uma perna dobrada e a outra descansando com uma toalha enrolada na rótula. Pressione o joelho contra a toalha enquanto tensiona os músculos da coxa (você deve sentir os músculos se contraírem logo acima do joelho) - segure a contração 30 segundos e repita 5 conjuntos.

2. Agachamento

A: A posição inicial. Endireite as costas e estique os braços à sua frente.

B: Dobre-se lentamente e estique a bunda. Aperte os músculos abdominais e mantenha a curva natural da região lombar.

O exercício é realizado com 10-15 repetições Acima de 3-4 sets.

3. Agachamento excêntrico com uma perna no tabuleiro oblíquo

O treinamento de força excêntrico é usado para tratar tendinopatia nas patelas, mas também na tendinopatia de Aquiles ou em outras tendinopatias. A maneira como funciona é que o tecido do tendão é estimulado a produzir novo tecido conjuntivo devido à tensão controlada e suave do tendão - esse novo tecido conjuntivo substituirá, com o tempo, o tecido danificado.

Fique de pé sobre a perna afetada e abaixe-se lentamente para - lembre-se da regra "joelhos sobre os dedos dos pés". Em seguida, abaixe a outra perna e levante-se lentamente de volta à posição inicial. 12 repetições em 3 séries.

4. Queda de joelhos

resultado pode ser realizado de várias maneiras, com e sem manuais de peso. Lembre-se da regra "não se ajoelhe sobre os dedos dos pés", pois isso causará muita pressão no joelho e pode causar lesões e irritação. Um bom exercício é um exercício realizado corretamente. Repetições e séries variam de pessoa para pessoa - mas 3 séries de 12 repetições são algo a se buscar.  8-12 repetições nos dois lados acima 3-4 sets.

resumo:

Bons exercícios e um programa de treinamento para ajudá-lo a prevenir e reabilitar o joelho de Jumpers.

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