Última atualização em 21/02/2024 por As clínicas da dor - Saúde Interdisciplinar

7 exercícios para dor no pescoço

Aqui mostramos 7 exercícios que podem aliviar dores no pescoço, rigidez e dores no pescoço. Bons exercícios para o pescoço recomendados pelos nossos quiropráticos e fisioterapeutas da Vondtklinikkene - Saúde interdisciplinar.

Muitos de nós sofremos regularmente de dores e rigidez no pescoço. E é justamente por isso que pode ser muito benéfico conhecer os exercícios recomendados para o pescoço, que podem proporcionar alívio e mais mobilidade quando você tem machucar no pescoço. Aqui você obtém um bom programa de treinamento com sete exercícios para o pescoço.

“O artigo foi escrito em colaboração e com qualidade verificada por pessoal de saúde publicamente autorizado. Isso inclui fisioterapeutas e quiropráticos em Clínicas de Dor Saúde Interdisciplinar. Recomendamos sempre que a sua dor seja avaliada por profissionais de saúde experientes."

Dicas: No final do artigo você encontrará um vídeo chamado "9 exercícios para dores agudas no pescoço". Um excelente programa de treinamento para quem sofre de dores e rigidez no pescoço. Também damos dicas concretas de autoajuda.

- Estresse e trabalho repetitivo são causas comuns

A dor no pescoço afeta a grande maioria das pessoas de vez em quando - muitas vezes é devido ao estresse, trabalho repetitivo sem movimentos e exercícios suficientemente variados, o que leva a músculos tensos e redução do movimento articular. Pescoço móvel e pescoço estressante também são termos comuns usados ​​​​atualmente. Caso contrário, você é incentivado a permanecer ativo com caminhadas, ciclismo ou natação – conforme seu pescoço e sua saúde permitirem.

Ajoelhando-se para trás

Bom exercício para quem luta com o cansaço, muitas vezes entre as omoplatas e o pescoço. Incline lentamente a cabeça para trás até sentir que ela se estica entre a parte inferior do pescoço e as omoplatas.

Mantenha o exercício por 3 vezes 60 segundos para obter o efeito máximo. Geralmente 2-3 vezes ao dia.

2. Viparita Karani (pernas estendidas ao longo da parede)

Viparita Karani é uma postura de ioga que dá ao corpo um descanso bem merecido enquanto remove a pressão do pescoço e das costas. Aliviar os músculos do pescoço pode fazer com que as tensões quase "derretam" e as fibras musculares se acalmem.

- Um bloco de ioga pode ser uma ajuda útil

Sinta-se à vontade para usar um tapete de ioga, blocos de ioga e uma toalha para maior estabilidade sob o quadril ao realizar este exercício. Você descobrirá por si mesmo quanto alongamento é adequado para você - experimente a distância até a parede e o ângulo das pernas. Tente manter as pernas retas enquanto deixa os ombros e o pescoço afundarem em direção ao chão. Puxe suavemente o pescoço para trás e deixe os braços caírem para trás, com as palmas para cima. Mantenha esta posição por 5 a 10 minutos enquanto respira calma e controladamente.

Dicas 1: Bloco de ioga

Você sabia blocos de ioga é uma ajuda que muitos recomendam? Existem blocos especialmente concebidos que lhe dão suporte para posições de alongamento, ioga e treino de mobilidade. Na ligação sua experiência ou através da imagem acima você pode ler mais sobre eles (O link abre em uma nova janela do navegador).

Esticando o lado do pescoço

Se você sentir que seus ombros funcionam mais como uma orelha mais quente que os ombros - então este exercício é ótimo para você. Ombros altos são um problema para muitos com uma vida cotidiana muito agitada e muito estresse.

A: Isso é posicão inicial para este trecho.

B: Abaixe a cabeça para o lado e use a mão para alongar mais (se necessário). Você deve sentir que ele se estende no lado oposto do pescoço e desce um pouco em direção ao topo da omoplata. Este alongamento é excelente para quem trabalha longas jornadas num escritório em posições de trabalho estáticas, pois estende-se particularmente bem em trapézio superior. Mantenha o alongamento por 30 segundos e repita em 2-3 conjuntos.

Entre em contato conosco se tiver alguma dúvida

Nosso departamentos clínicos em Vondtklinikkene (clique sua experiência para uma visão geral completa de nossas clínicas), inclusive em Oslo (Assentos Lambert) e Akershus (Som Eidsvoll og Madeira bruta), tem uma competência profissional distintamente elevada na investigação, tratamento e reabilitação de dores nos músculos, tendões, nervos e articulações. Dedo do pé Contate-nos se você quiser ajuda de terapeutas autorizados publicamente com experiência nessas áreas.

4. Tampa traseira da omoplata

Sente-se ou fique de pé, com as costas retas e os ombros alinhados com os quadris. Em seguida, puxe as omoplatas, empurrando os cotovelos para trás atrás das costas. Mantenha a posição por 5 segundos e depois solte.

Repita o exercício 10 vezes. Ao fazer esse exercício de alongamento, você deve sentir que ele se estende levemente entre as omoplatas e, talvez, principalmente no lado em que seus músculos estão mais tensos. O exercício também pode ser realizado ao dirigir ou ao parar para uma pausa.

5. “Solicitação”

Fique de joelhos e deixe seu corpo cair para a frente com os braços estendidos. Descanse a cabeça no chão e estique os braços à sua frente até sentir um leve alongamento na transição para o pescoço e a parte superior das costas. Executa 3-4 séries de 30 segundos de duração.

Dicas 2: Rede de pescoço

En rede de pescoço pode atuar como um alívio, proporcionando uma posição de descanso ergonomicamente correta para o pescoço. O design especial estimula a posição natural do pescoço (lordose cervical), o que também proporciona uma melhor posição das vértebras e músculos do pescoço. Clique na imagem ou link sua experiência para ler mais sobre isso (O link é aberto em uma nova janela do navegador).

6. Marjariasana Bitilasana (exercício de camelo de gato)

Muitas pessoas acham que o nome deste exercício é bastante engraçado. Mas na verdade é bastante descritivo de como o exercício é executado. Um atira nas costas como um gato e depois permite que as costas sejam abaixadas profundamente como um camelo. Um belo exercício para promover maior mobilidade nas articulações e nos músculos.

• repetições: 8-10 repetições e 3 séries

7. Dobrar as costas na bola de terapia com os braços estendidos

Este exercício visa ajudar a reduzir a tensão e a rigidez entre as omoplatas e o pescoço. Essa também é uma ótima forma de treinamento para reduzir também a incidência de dores no pescoço no futuro.

• Posição inicial: Incline-se lentamente para a frente, pendurando a bola - você deve sentir que ela se estende levemente no peito e até o pescoço.
• Posição final: Levante seu corpo calmamente, com os braços estendidos para o lado. Mantenha a posição por 10 segundos antes de se estabelecer novamente. Repita 5 a 10 vezes.

- Não lave com muita força

Nós realmente precisamos enfatizar a importância de não se alongar muito quando você começa com esses exercícios. Muitas pessoas pensam erroneamente que "quanto mais difícil, melhor", mas infelizmente isso não é verdade. Se você esticar com muita força em uma área já irritada, corre o risco de agravar ainda mais em vez de ajudar. Portanto, tenha cuidado e preste atenção a si mesmo.

VÍDEO: 9 exercícios para dores agudas no pescoço

Aqui estão nove exercícios de pescoço para você que são atormentados por estresse e músculos tensos do pescoço na vida cotidiana. Isso pode ser feito diariamente e é adequado para todos. Neste vídeo mostra quiroprático Alexander Andorff você como realizar esses exercícios. Além destes, você também pode ver o programa de treinamento que criamos chamado 6 exercícios contra osteoartrite cervical significativa.

Sinta-se à vontade para se inscrever em nosso canal para obter mais programas de treinamento gratuitos e bons conhecimentos sobre saúde.

Outras automedidas recomendadas contra dores no pescoço

Nossos fisioterapeutas e quiropráticos sabem As clínicas da dor - Saúde Interdisciplinar recebe perguntas diárias de pacientes sobre o que eles próprios podem fazer a respeito da dor no pescoço. Anteriormente neste artigo, recomendamos blocos de ioga og rede de pescoço como boas auto-medidas. Aqui estão cinco outras recomendações que frequentemente damos aos nossos pacientes. Os links abrem em uma nova janela do navegador.

1. Aquecer creme (de preferência com capsaicina)

Pomadas e cremes de aquecimento de venda livre são frequentemente usados ​​para dor e sensibilidade nos músculos e tecidos moles. Eles atuam estimulando a circulação sanguínea local e reduzindo o conteúdo dos sinais de dor. Nossa recomendação: Pomada térmica Pinofit.

2. Treinar com banda de pilates

As bandas de Pilates, também conhecidas como bandas de ioga, são bandas de treinamento planas e elásticas. Praticar exercícios com cordas elásticas é altamente recomendado porque é um método de exercício seguro, eficaz e suave. Nós recomendamos: Faixa de pilates de 150 cm.

3. Cadinho frio

Semelhante às pomadas térmicas, as pomadas frias vendidas sem receita médica são usadas para aliviar a dor. A pomada é aplicada e levemente massageada na área. Funciona distraindo os sinais de dor – o que torna mais fácil manter o movimento normal. Recomendação: Alívio do biofrost.

4. Almofada cervical para cabeça (com espuma viscoelástica de bambu)

Passamos muitas horas na cama e por isso é naturalmente importante que tenhamos uma almofada de cabeça que proporcione a melhor posição de descanso possível para o pescoço. Estudos demonstraram que travesseiros de espuma viscoelástica (como esta) oferece melhor suporte do que os travesseiros de cabeça tradicionais - e pode proporcionar melhor qualidade de sono, além de reduzir a apneia do sono.¹

5. Alongamento de costas e pescoço

Uma medida individual onde a principal função é alongar levemente as costas e o pescoço. É fácil de usar e pode ser combinado com técnicas de relaxamento. Leia mais sobre isso sua experiência (O link abre em uma nova janela do navegador).

As clínicas de dor: sua escolha para uma saúde interdisciplinar moderna

Os nossos médicos e departamentos clínicos pretendem sempre estar entre a elite na investigação, tratamento e reabilitação de dores e lesões nos músculos, tendões, nervos e articulações. Ao pressionar o botão abaixo, você pode ter uma visão geral de nossas clínicas - inclusive em Oslo (incl Assentos Lambert) e Akershus (Madeira bruta og Som Eidsvoll). Sinta-se à vontade para entrar em contato conosco se tiver alguma dúvida.

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artigo: 7 exercícios para dor no pescoço

Escrito por: Nossos quiropráticos e fisioterapeutas autorizados publicamente em Vondtklinikkene

Verificação de fato: Nossos artigos são sempre baseados em fontes sérias, estudos de pesquisa e periódicos de pesquisa - como PubMed e Cochrane Library. Entre em contato conosco se detectar algum erro ou tiver comentários.

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Pesquisa e fontes

1. Stavrou et al, 2022. Travesseiro de espuma viscoelástica como intervenção na síndrome da apneia obstrutiva do sono: um estudo preliminar randomizado. Imagens: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos e contribuições enviadas dos leitores.