5 exercícios personalizados para você com prolapso do pescoço

Você sofre de prolapso no pescoço ou hérnia de disco no pescoço? Aqui estão 5 exercícios personalizados para você com prolapso do pescoço e doença do disco cervical - os exercícios também são adequados para você com músculos do pescoço fracos. Esses exercícios (treinamento isométrico) visam principalmente fortalecer os músculos profundos do pescoço de forma adaptada e suave com o objetivo de proporcionar melhor função, menos mialgias e dor nas articulações. Treinamento isométrico significa exercitar-se sem grandes movimentos, mas focar na ativação e no envolvimento dos músculos, mantendo o pescoço na mesma posição com diferentes resistências. Estes são exercícios também recomendados para pessoas com lesão no pescoço / chicotada.

PS - Você também pode ver VÍDEOS na parte inferior do artigo.

Os exercícios e exercícios contra o prolapso do pescoço funcionam?

A resposta é sim. XNUMX grande estudo publicado no conceituado British Medical Journal concluiu que os exercícios em casa e a fisioterapia resultaram em uma melhora significativamente maior em comparação ao descanso e à espera passiva. O estudo não deixou dúvidas de que as pessoas que sofrem de prolapso no pescoço devem experimentar exercícios de forma adaptada. Se você tiver um diagnóstico, é aconselhável falar com um médico antes de iniciar esses exercícios.

1. Remo em pé

Prenda o elástico na parede da costela. Fique em pé com as pernas abertas, uma alça em cada mão e o rosto para a parede da costela. Mantenha os braços retos e puxe as alças em direção ao estômago. Você deve saber que as omoplatas estão puxadas uma contra a outra.

Este exercício é excelente quando se trata de ativar os músculos nas omoplatas e ao redor das omoplatas. Incluindo os músculos do manguito rotador, romboide e serrátil. Isso também produz um efeito positivo no pescoço, pois o ombro e as escápulas atuam como uma plataforma para a função do pescoço.

2. "Queixo duplo" (treinamento dos músculos profundos do pescoço)

Um exercício simples que pode ser feito em qualquer lugar - por exemplo, no carro a caminho do trabalho. O exercício do queixo duplo pode ser feito deitado, em pé ou sentado e é realizado endireitando-se bem nas costas para que você obtenha uma postura normal. Em seguida, puxe o queixo para dentro sem inclinar a cabeça muito para a frente em direção ao peito - na foto acima, a mulher inclina a cabeça um pouco demais. Segure o queixo dessa forma por 10-15 segundos antes de soltar novamente e descansar por cerca de 15 segundos. Em seguida, repita o exercício. Para aqueles com prolapso de pescoço, recomendamos que você comece com 4 repetições em 3 séries - e aumente conforme você sentir que está ficando mais forte. Para outros, você pode tentar de 6 a 8 repetições em 3 a 4 séries. O exercício é realizado em dias alternados.

3. Flexão lateral isométrica (curvatura lateral com resistência própria)

Endireite as costas e o pescoço até ter uma posição neutra no pescoço e uma boa postura. Em seguida, coloque uma palma na lateral da cabeça, aproximadamente ao lado do olho / testa. Aplique uma leve pressão ao lado da cabeça e pressione levemente do pescoço para o movimento lateral da mão. Obs: O pescoço não deve mudar de posição. Cerca de 10-20% de força e mantenha pressionado por cerca de 10 segundos antes de descansar por 10-15 segundos entre cada repetição. Faça os exercícios em 4-6 repetições em 3-4 séries.

4. Flexão isométrica (flexão para frente com resistência própria)

O exercício é realizado sentado ou em pé. Endireite as costas e o pescoço até ter uma postura normal (posição neutra do pescoço). Em seguida, coloque uma palma da mão na testa sem alterar a postura do pescoço, aplique uma leve pressão na testa e pressione levemente com o pescoço. Pense que você deveria se deitar cerca de 10-20% de esforço neste exercício no início - com a progressão, você pode aumentar gradualmente esse esforço de força, mas permanecer em um nível baixo e seguro por um longo tempo antes de aumentar a carga. Mantenha a pressão por cerca de 10 segundos e descanse por 10-15 segundos. Faça 4-6 repetições em 3-4 conjuntos.

5. Rotação isométrica (torção do pescoço com resistência própria)

Execute o exercício sentado ou em pé. Certifique-se de ter uma posição e postura neutras do pescoço. Em seguida, coloque uma palma na lateral da cabeça, aproximadamente próximo ao olho / mandíbula. Aplique uma leve pressão na lateral da cabeça e pressione levemente com o pescoço em um movimento de rotação em direção à mão. Obs: O pescoço não deve mudar de posição, basta ativar a musculatura e não movê-lo. Cerca de 10-20% de força e mantenha pressionado por cerca de 10 segundos antes de descansar por 10 a 15 segundos entre cada repetição. Faça os exercícios com mais de 4-6 repetições em 3 a 4 séries.

Esses são exercícios excelentes que devem ser feitos de preferência regularmente para obter o efeito máximo - mas lembramos que pode levar várias semanas antes que você comece a notar uma diferença clara na função muscular e do pescoço.

VÍDEO: É assim que um colapso do pescoço se parece no MR Survey

No vídeo abaixo, passamos por descobertas comuns e apresentação radiológica do prolapso do pescoço. Um vídeo interessante para quem quer entender mais sobre o prolapso do pescoço e como eles se parecem.

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Com que frequência devo fazer os exercícios para o pescoço?

Depende inteiramente de você e da sua situação de saúde. Descubra o que é certo para você no começo e construa lenta mas seguramente no futuro. Lembre-se de que os exercícios podem levar à dor no início, à medida que você decompõe gradualmente as áreas danificadas (danos aos tecidos e cicatrizes) e as substitui por tecidos moles saudáveis e funcionais. Este pode ser um processo demorado, mas muito gratificante. Se você tiver um diagnóstico, solicitamos que pergunte ao seu médico se esses exercícios podem ser benéficos para você - possivelmente tente você mesmo com muito cuidado. Caso contrário, encorajamos você a se mover e fazer caminhadas em terrenos acidentados, se possível - sinta-se à vontade para ver o nosso YouTube canal para mais dicas e exercícios.

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