Última atualização em 25/04/2023 por As clínicas da dor - Saúde Interdisciplinar

5 Exercícios contra o esporão do calcanhar

Preocupado com esporas e dor no calcanhar? Aqui estão 5 bons exercícios para as esporas do calcanhar que proporcionam maior movimento, menos dor e melhor função. Por favor compartilhe.

Muitos optam por combinar esses exercícios com o método de tratamento eficaz Terapia Shockwave - que é muito eficaz contra a fascite plantar e o esporão do calcanhar. Algo que não é recomendado no tratamento da fascite plantar e do esporão do calcanhar é a injeção de cortisona - já que estudos mostram que isso pode agravar o problema a longo prazo.

VÍDEO: 5 exercícios contra faixas de calcanhar

No vídeo acima, você vê cinco exercícios recomendados para esporão no calcanhar e fascite plantar.

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Alongamento dos músculos da panturrilha

Os músculos tensos e doloridos das pernas geralmente estão diretamente ligados à dor no calcanhar e ao tendão de Aquiles. Aqueles que são afetados fasciit plantar com esporas de calcanhar também saiba que pode levar a mudanças na marcha (incluindo inclinação e comprimento da passada mais curta) que por sua vez pode levar a irritação extra e tensão nos músculos da panturrilha, gastrocsoleus - bem como isquiotibiais. Portanto, é recomendado que você alongue a parte de trás da perna diariamente - onde você mantém o alongamento 30-60 segundos e repete 3 conjuntos - em ambos os lados. A ilustração abaixo é uma boa maneira de alongar a parte de trás da perna. Essa também pode ser uma boa maneira de combater cãibras nas pernas para quem está lutando contra isso.

2. "Toe crunch com toalha"

Um exercício muito bom que fortalece o pé e os músculos do pé de forma eficaz - o que por sua vez pode aliviar a região do calcanhar.

• Sente-se em uma cadeira e coloque uma toalha pequena no chão à sua frente
• Coloque a bola de futebol da frente logo acima do início da toalha mais próxima de você
• Estique os dedos dos pés e agarre a toalha com os dedos enquanto você a puxa em sua direção - para que ela se enrole sob o pé
• Segure a toalha por 1 segundo antes de liberar
• Solte e repita - até chegar ao outro lado da toalha
• Alternativamente, você pode fazer 10 repetições em 3 séries - de preferência diariamente para melhor efeito.

Alongamento de isquiotibiais e assento

Como mencionado anteriormente, o esporão do calcanhar pode causar alteração da marcha e aumento da irritação nos músculos da panturrilha e da coxa. Portanto, o objetivo deste exercício é ganhar mais flexibilidade nos músculos isquiotibiais - músculos que contribuem para problemas ósseos se estiverem muito tensos. Deite-se no chão com as costas para baixo, de preferência em uma esteira de exercícios com apoio sob o pescoço.



Em seguida, dobre uma perna em direção ao peito e segure a parte de trás da coxa com as duas mãos. Alongue a perna em um movimento calmo e controlado, enquanto a puxa em sua direção. Mantenha o exercício de alongamento por 20-30 segundos, enquanto respira fundo. Em seguida, dobre o joelho para trás e volte à posição inicial. Como alternativa, você pode usar uma toalha ou algo semelhante para obter alongamento extra na parte de trás da coxa (conforme ilustrado acima) - essa também é uma boa maneira de alongar os músculos do pé.

Repita o exercício 2 a 3 vezes de cada lado.

4. Elevação do dedo do pé e calcanhar

A elevação dos dedos do pé e seu irmãozinho menos conhecido, a elevação do calcanhar, são exercícios importantes para a musculatura do arco e do pé. Os exercícios podem ser realizados em solo descoberto ou nas escadas.

Posição A: Comece com os pés em uma posição neutra e levante os dedos dos pés - enquanto empurra para baixo em direção à bola.

Posição B: Mesmo ponto de partida. Em seguida, levante os pés contra os calcanhares - aqui pode ser apropriado encostar-se a uma parede.

- Executar 10 repetições nos dois exercícios acima 3 conjuntos.

5. Exercício de tecido para a fáscia plantar

Sente-se com a perna afetada sobre a outra, depois alongue a parte da frente do pé e o dedão do pé para cima em dorsiflexão enquanto sente com a outra mão o calcanhar e sob o pé - de modo que sinta que ele se estende no arco do pé. Roupas 10 vezes de 10 segundos de duração, 3 vezes por dia. Como alternativa, você também pode esticar 2 vezes de 30 segundos de duração, 2 vezes por dia.

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- Esta é a aparência de uma espora de calcanhar:

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