Última atualização em 20/04/2021 por As clínicas da dor - Saúde Interdisciplinar

5 bons exercícios contra a ciática

Você está atormentado com dor ciática e nervosa na perna? Aqui estão 5 exercícios para você ciática o que pode reduzir os sintomas e proporcionar melhora funcional. Esses exercícios destinam-se especialmente a ativar, alongar e mobilizar músculos e estruturas que contribuem para a ciática. Ao aumentar a circulação sanguínea regular na área e aumentar a flexibilidade, você pode, em muitos casos, obter um bom alívio dos sintomas.

Ciática é um termo que descreve uma irritação ou compressão do nervo ciático - isso leva a uma dor no nervo que pode descer até a perna. O nervo ciático se origina bem na parte inferior das costas, antes de viajar pela pélvis, sentar e descer pela perna - até os pés. Além de exercícios de alongamento, também recomendamos o uso regular de bolas de ponto de gatilho contra os músculos das nádegas (veja o exemplo aqui - o link abre em uma nova janela).

VÍDEO (Neste vídeo, você pode ver todos os exercícios com explicações):

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Lembre-se de que você precisa se ajustar à sua própria dor, se dói para fazer os exercícios, provavelmente você não está pronto para se esticar tanto ou fazer tantas repetições - tente e veja o que é certo para você. Exercícios com máscara de elipse e natação são dois bons exercícios sem muito impacto - o que evita mais irritações nos nervos. Obviamente, recomendamos que você obtenha tratamento especializado além desses exercícios para obter o melhor efeito.

1. Ajoelhe-se em direção ao peito

Este exercício visa aumentar o movimento da região lombar e alongar os músculos do assento e da região lombar. Deite-se de costas no chão, de preferência em um colchonete com apoio embaixo do pescoço. Puxe as pernas contra você até que estejam na posição dobrada.

Em seguida, dobre uma perna contra você até senti-la esticar suavemente no assento e na região lombar. Mantenha o alongamento por 20 a 30 segundos e repita 3 vezes de cada lado.

Como alternativa, você pode dobrar as duas pernas até o peito - mas recomendamos usá-lo apenas quando tiver menos dor, pois exerce uma pressão ligeiramente maior nos discos na região lombar.

Vídeo:

2. Exercício de mobilização do nervo ciático ("uso do fio dental")

O objetivo deste exercício é mobilizar o próprio nervo ciático e pode ser doloroso se você estiver em uma fase aguda do problema ciático - isso deve ser aguardado até que a irritação ciática esteja um pouco mais sob controle. Deite-se de costas no chão, de preferência em um colchonete com apoio embaixo do pescoço.

Em seguida, dobre uma perna em direção ao peito e segure a parte de trás da coxa com as duas mãos. Estique a perna em um movimento controlado e calmo, enquanto puxa a perna em sua direção. Mantenha o exercício da roupa por 20 a 30 segundos enquanto respira fundo. Em seguida, dobre o joelho para trás e retorne à posição inicial. Como alternativa, você pode usar uma toalha ou algo semelhante para alongar mais a parte de trás da coxa.

Repita o exercício 2 a 3 vezes de cada lado.

3. Elevação deitada («The Cobra»)

Este exercício estende e mobiliza a região lombar de maneira suave. Deite-se de bruços e apoie os cotovelos com as palmas voltadas para o chão. Mantenha o pescoço em uma posição neutra (não dobrada) e estique para trás lentamente aplicando pressão nas mãos. Você deve sentir um leve alongamento nos músculos abdominais ao se esticar para trás - não vá ao ponto de machucar. Mantenha a posição por 5-10 segundos. Repita mais de 6 a 10 repetições.

4. Equipamento de armazenamento permanente

O objetivo deste exercício é alongar a parte de trás das coxas e, principalmente, os músculos isquiotibiais. Muitas pessoas cometem erros neste exercício - uma vez que pensam que você deve dobrar as costas para a frente enquanto se estica, isso deve ser tentado e evitado, pois coloca muita pressão interna nos discos intervertebrais (as estruturas macias entre as vértebras).

Fique em pé e coloque a parte de trás do pé contra uma superfície firme e elevada - como uma escada. Mantenha a perna esticada com os dedos para fora e, em seguida, incline-se para a frente até sentir que ela se estica bem na parte de trás da coxa, nos isquiotibiais. Mantenha o alongamento por 20 a 30 segundos e repita 3 vezes em cada perna.

5. Alongamento glúteo deitado

Este exercício alonga os músculos glúteos e piriforme - o último é um músculo frequentemente envolvido na ciática e na ciática. Deite-se no chão com as costas para baixo, de preferência em uma esteira de exercícios com apoio sob o pescoço. Em seguida, dobre a perna direita e coloque-a sobre a coxa esquerda. Em seguida, segure a coxa esquerda ou a perna direita e puxe suavemente em sua direção até sentir que ela se estende profundamente na parte de trás da coxa e nos músculos glúteos do lado que você alonga. Segure a tensão por 30 segundos. Em seguida, repita do outro lado. Realizado em 2-3 séries de cada lado.
Vídeo:

Esses são exercícios excelentes que devem ser feitos de preferência regularmente para obter o efeito máximo - mas lembramos que pode levar várias semanas antes que você comece a notar uma diferença clara na função muscular e nos sintomas.

Com que frequência devo fazer os exercícios?

Depende inteiramente de você e da sua situação de saúde. Descubra o que é certo para você no começo e construa lenta mas seguramente no futuro. Lembre-se de que os exercícios podem levar à dor no início, à medida que você decompõe gradualmente as áreas danificadas (danos aos tecidos e cicatrizes) e as substitui por tecidos moles saudáveis ​​e funcionais. Este pode ser um processo demorado, mas muito gratificante.

Se você tiver um diagnóstico, solicitamos que pergunte ao seu médico se esses exercícios podem ser benéficos para você - possivelmente tente você mesmo com muito cuidado. Conforme mencionado anteriormente, recomendamos que você receba tratamento ativo para quaisquer causas e defeitos nos músculos e articulações que o levaram a desenvolver este diagnóstico. Um especialista em musculoesquelético pode lhe dizer quais exercícios são adequados para você - e qual tratamento você precisa.

Caso contrário, recomendamos que você se mova e caminhe em terrenos acidentados, se possível.

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