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4 Exercícios contra a Síndrome do Piriforme

A coisa mais importante para exercícios contra síndrome do piriforme é que eles esticam os piriformes musculares e fortalecem os músculos que podem aliviar os piriformes. A síndrome do piriforme pode ser um diagnóstico muito problemático e doloroso, que fornece uma base para os sintomas / doenças ciática e ciática. Fique à vontade para nos seguir ou entre em contato via Facebook ou YouTube.

1. Perna no peito (exercício para a região lombar e o assento)

Este exercício simples é ideal para aliviar os músculos tensos e doloridos na transição entre a região lombar e o assento. Isso é especialmente adequado para pessoas com lombalgia e lombalgia em combinação com a síndrome do piriforme.

Desenho: Deite-se no chão com as costas para baixo, de preferência em um colchonete com apoio embaixo do pescoço. Puxe as pernas contra você até que estejam na posição dobrada.

Em seguida, dobre uma perna contra você até senti-la esticar suavemente no assento e na região lombar. Mantenha o alongamento por 20 a 30 segundos e repita 3 vezes de cada lado. Você também pode usar as duas pernas.
Vídeo:

Deitado alongamento do assento e parte inferior das costas

Grande exercício que alonga os músculos piriformes e do assento de maneira eficiente e específica.

Execução: Deite-se no chão com as costas para baixo, de preferência em uma esteira para exercícios com apoio sob o pescoço. Em seguida, dobre a perna direita e coloque-a sobre a coxa esquerda. Em seguida, segure a coxa esquerda ou a perna direita e puxe suavemente em sua direção até sentir que ela se estende profundamente na parte de trás da coxa e nos músculos glúteos do lado que você alonga. Segure a tensão por 30 segundos. Em seguida, repita do outro lado. Realizado em 2-3 séries de cada lado.
Vídeo:

Bunda contra os calcanhares

Como mencionado anteriormente, a dor nas costas e a síndrome do piriforme freqüentemente se sobrepõem - isso se deve à influência na biomecânica e nas estruturas anatômicas.

Posição inicial: Fique de quatro em um tapete de treinamento. Tente manter o pescoço e as costas em uma posição neutra e levemente estendida.

Estende: Em seguida, abaixe a bunda até os calcanhares - em um movimento suave. Lembre-se de manter a curva neutra na coluna vertebral. Mantenha o alongamento por cerca de 30 segundos. Apenas roupas tão distantes quanto você se sentir confortável.

Repita o exercício 4-5 vezes. O exercício pode ser realizado 3-4 vezes ao dia.

4. "Monster walk" com elástico

Caminhadas de monstro são um excelente exercício que isola grupos musculares relevantes no tratamento da síndrome do piriforme - você pode pensar nisso como uma "elevação lateral da perna" dinâmica. Você realmente será capaz de sentir que "queima" bem dentro dos músculos após um curto período de tempo se não tiver feito este exercício antes - isso porque ele realmente atinge os músculos certos. Lembre-se que você precisa bandas de exercício para fazer este exercício corretamente.

execução: Em seguida, fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, para que haja uma boa resistência da tira até os tornozelos. Então você deve andar, enquanto trabalha para manter as pernas na largura dos ombros, um pouco como Frankenstein ou uma múmia - daí o nome. O exercício é realizado em 30-60 segundos Acima de 2-3 sets.

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O que posso fazer mesmo contra a dor?

1. Exercício geral, exercício específico, alongamento e atividade são recomendados, mas fique dentro do limite da dor. Duas caminhadas por dia, de 20 a 40 minutos, compensam todo o corpo e os músculos doloridos.

2. Ponto de gatilho / bolas de massagem é altamente recomendável - eles vêm em tamanhos diferentes para que você possa bater bem, mesmo em todas as partes do corpo. Não existe melhor auto-ajuda do que isso! Recomendamos o seguinte (clique na imagem abaixo) - que é um conjunto completo de 5 bolas de ponto de gatilho / massagem em tamanhos diferentes:

3. formação: Treinamento específico com truques de treinamento de vários oponentes (como este conjunto completo de 6 malhas de diferentes resistências) pode ajudá-lo a treinar força e função. O treinamento de malha geralmente envolve treinamento mais específico, o que, por sua vez, pode levar a uma prevenção mais eficaz de lesões e redução da dor.

4. Alívio da dor - Resfriamento: Biofreeze é um produto natural que pode aliviar a dor, esfriando a área suavemente. O resfriamento é especialmente recomendado quando a dor é muito intensa. Quando eles se acalmarem, recomenda-se o tratamento térmico - portanto, é aconselhável ter refrigeração e aquecimento disponíveis.

5. Alívio da dor - Aquecimento: O aquecimento dos músculos tensos pode aumentar a circulação sanguínea e reduzir a dor. Recomendamos o seguinte junta reutilizável quente / fria (clique aqui para ler mais) - que pode ser utilizado tanto para refrigeração (pode ser congelado) quanto para aquecimento (pode ser aquecido no microondas).

Produtos recomendados para o alívio da dor na lombalgia