Ćwiczenie na klatkę piersiową i między łopatkami

Sztywne i zdrętwiałe mięśnie klatki piersiowej i stawów? Tutaj znajdziesz ćwiczenia rozciągające, które pomogą ci trochę rozluźnić napięte mięśnie. Lekkie ubrania można często wykonywać codziennie, zarówno w pracy, jak i codziennie, aby uzyskać najlepszy efekt.

Podnoszenie ramion w pozycji siedzącej

Usiądź na wygodnym krześle i opuść ręce prosto w dół. Powinieneś siedzieć z wyprostowanymi plecami i ramionami wyrównanymi z biodrami (nie do przodu, aby kończyły się z przodu). Unieś oba ramiona z pozycji wyjściowej prostymi łokciami przed sobą. Kiedy dotrzesz na szczyt, powinieneś również utrzymać pozycję przez 10-20 sekund a następnie ponownie wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie przeprowadza się za pomocą 10-15 powtórzeń do 3 razy dziennie.

Tylna pokrywa łopatki

Usiądź lub stań z wyprostowanymi plecami i ramionami dopasowanymi do bioder. Następnie połącz ze sobą łopatki, popychając łokcie do tyłu za plecami. Utrzymaj pozycję przez 5 sekund a następnie zwolnij. Powtórz ćwiczenie 10 razy. Podczas wykonywania tego ćwiczenia rozciągającego powinieneś poczuć, że lekko rozciąga się między łopatkami, a następnie może przede wszystkim po stronie, w której mięśnie są najbardziej napięte.

Motyl

Wykonuj ćwiczenie siedząc lub stojąc. Połóż lewą rękę na lewym ramieniu, a prawą na prawym. Dłonie powinny być skierowane w dół i spoczywać na każdym ramieniu. Nie poruszając dłońmi, przyciągnij łokcie do siebie - poczujesz wtedy, jak rozciąga się w górnej części pleców i między łopatkami. Trzymaj odcinek 10 - 20 sekund a następnie zrelaksuj się. Wykonać 10 - 15 powtórzeń koniec 1 - 3 zestawy codziennie.

Rotacja kręgosłupa piersi

Usiądź plecami na krześle lub podobnym materacu i nogami na ziemi. Połóż lewą rękę na prawym ramieniu, a prawą rękę na lewym ramieniu. Obróć górną część ciała w lewo, a następnie w prawo. Wykonuj ćwiczenie spokojnie i pod kontrolą. Najpierw zacznij od mniejszych obrotów, zanim stopniowo zwiększysz wynik, gdy poczujesz, że mięśnie stają się bardziej podatne na to. Robić 10 powtórzeń po obu stronach - 3 do 4 razy dziennie.

Są to proste i proste ćwiczenia, które można wykonywać codziennie w pracy lub codziennie. Zalecamy, aby były one stosowane jako uzupełnienie regularnych ćwiczeń i mamy nadzieję, że mogą się przydać. Powodzenia

Wskazówka: Wałek z pianki zapewnia większy ruch klatki piersiowej

Wałek piankowy może być przydatnym i dobrym narzędziem do mobilizacji stawów i mięśni w odcinku piersiowym kręgosłupa – co z kolei sprzyja lepszemu ruchowi między sztywnymi łopatkami. Dobra wskazówka dla tych, którzy muszą się trochę "rozpuścić". Dla maksymalnego efektu polecamy ten wałek z pianki (kliknij tutaj - otwiera się w nowym oknie).

NASTĘPNA STRONA: 5 ćwiczeń przeciw napięciom mięśni szyi i ramion

Kliknij na obrazek powyżej, aby przejść do następnej strony.

Przeczytaj także: - 6 ćwiczeń siłowych na ból kolana

Co mogę zrobić nawet w przypadku bólu mięśni i stawów?

1. Zalecane są ogólne ćwiczenia, określone ćwiczenia, rozciąganie i aktywność, ale nie przekraczaj granicy bólu. Dwa spacery dziennie po 20-40 minut są dobre dla całego ciała i obolałych mięśni.

2. Punkt spustowy / piłki do masażu zdecydowanie zalecamy - są w różnych rozmiarach, dzięki czemu można dobrze uderzać nawet we wszystkie części ciała. Nie ma lepszej samopomocy niż to! Zalecamy następujące czynności (kliknij obrazek poniżej) - który jest kompletnym zestawem 5 punktów spustowych / kulek masujących w różnych rozmiarach:

3. szkolenie: Specyficzny trening ze sztuczkami treningowymi różnych przeciwników (np ten komplet 6 dzianin o różnej odporności) może pomóc w trenowaniu siły i funkcji. Trening na drutach często wymaga bardziej szczegółowego treningu, co z kolei może prowadzić do bardziej skutecznego zapobiegania urazom i zmniejszania bólu.

4. Ulga w bólu - Chłodzenie: Biofreeze to naturalny produkt, który łagodzi ból poprzez delikatne chłodzenie okolicy. Chłodzenie jest szczególnie zalecane, gdy ból jest bardzo silny. Kiedy się uspokoją, zalecana jest obróbka cieplna - dlatego wskazane jest, aby mieć dostępne chłodzenie i ogrzewanie.

5. Ulgę w bólu - Ogrzewanie: Rozgrzewanie napiętych mięśni może zwiększyć krążenie krwi i zmniejszyć ból. Zalecamy następujące uszczelka gorąca / zimna wielokrotnego użytku (kliknij tutaj, aby przeczytać więcej na ten temat) - które można wykorzystać zarówno do chłodzenia (można zamrażać), jak i do ogrzewania (można podgrzewać w kuchence mikrofalowej).

Zalecane produkty do łagodzenia bólu mięśni i stawów

Biofreeze (Zimno / krioterapia)

Śledź Vondt.net na YOUTUBE

(Śledź i komentuj, jeśli chcesz, abyśmy nakręcili film z konkretnymi ćwiczeniami lub opracowaniami dotyczącymi dokładnie TWOICH problemów)

Śledź Vondt.net na FACEBOOK

(Staramy się odpowiadać na wszystkie wiadomości i pytania w ciągu 24–48 godzin. Możemy również pomóc w interpretacji odpowiedzi MRI itp.)

6 ćwiczenia przeciwko Plantar Fascitt

Czy cierpisz na podeszwowe zapalenie powięzi pod stopą? Oto 6 ćwiczenia, które mogą zapewnić zarówno poprawę funkcjonalną, jak i złagodzenie bólu. Zacznij już dziś!

Dołączyliśmy również wideo pokazujące, jak wykonano kilka z nich.

Co to jest podeszwowy fascyt?

Powięź podeszwowa to przeciążenie płytki ścięgna pod stopą - lepiej znanej jako powięź podeszwowa. Przeciążenie może spowodować uszkodzenie i stan zapalny w tkance ścięgna, który jest przyczyną bólu w przedniej części pięty. Często najbardziej boli rano, kiedy stawiasz pierwsze kroki. Ważne jest, aby zauważyć, że części reakcji zapalnych, które normalnie powstają, są własną odpowiedzią leczniczą organizmu - i że kilka badań wykazało, że leki NSAIDS mogą prowadzić do znacznie wolniejszego gojenia.

Wiele z czasem poprawi się, ale bez leczenia może to potrwać nawet 1-2 lata. Wynika to z faktu, że ciało ma trudności z rozerwaniem uszkodzonej tkanki i zastąpieniem jej normalną tkanką. Na szczęście istnieją dobrze udokumentowane zabiegi, takie jak Terapia falami uderzeniowymi og leczenie laserem. Inne metody leczenia obejmują stosowanie skarpety kompresyjne, buty z lepszą amortyzacją, wkładki i ćwiczenia. Możesz lepiej zapoznać się z tym ostatnim w tym artykule - i na poniższym filmie.

WIDEO - 6 ćwiczeń przeciwko zapaleniu powięzi podeszwowej:

Subskrybuj nasz kanał YouTube do bezpłatnych aktualizacji zdrowia i programów ćwiczeń.

1. Ćwiczenie z odzieżą powięzi podeszwowej

Grupa badawcza (1) zaprojektował program rozciągający ścięgno pod stopą (powięź podeszwowa). Ćwiczenie rozciągające, jak pokazano na powyższym obrazku, polegało na ułożeniu chorej nogi na drugiej - a następnie rozciągnięciu dolnej części stopy poprzez odciągnięcie przedniej części piłki do tyłu. Powinno to być wyczuwalne na spodzie podeszwy stopy i na pięcie.

W badaniu pacjentowi polecono rozciąganie się przez 10 sekund w 10 zestawach - do 3 razy dziennie. W sumie 30 zestawów. Alternatywą jest również rozciąganie przez 30 sekund w 3 zestawach.

2. Ćwiczenie ubrań z tyłu nogi

W tylnej części łydki znajduje się musculus gastrocsoleus - mięsień, który często staje się bardzo napięty i napięty, jeśli masz zapalenie powięzi podeszwowej. Powodem tego jest to, że powięź podeszwowa i żołądek podeszwowy zwykle współpracują, aby rozłożyć ciężar. Kiedy powięź podeszwowa staje się bolesna, zamiast tego prawie automatycznie zaczniesz przeciążać łydkę.

Dlatego tak ważne jest regularne rozciąganie mięśnia łydki. Rozciągnij tył łydki przez 30 sekund w 3 zestawach - po obu stronach.

3. Ćwiczenia i trening w celu odciążenia powięzi podeszwowej

Nasi drodzy duńscy przyjaciele z Uniwersytetu w Aalborg doszli do wniosku, że specyficzny trening siłowy jest skuteczny w zapobieganiu zapaleniu powięzi podeszwy. Ich celem było wzmocnienie mięśni piszczelowych tylnych i przednich, a także kości strzałkowej i podeszwowej, aby odciążyć płytkę ścięgnistą pod stopą. Doszli do wniosku, że jeśli chce się wzmocnić łuk stopy i odciążyć powięź podeszwową, należy szczególnie skupić się na unoszeniu palców i ćwiczeniach inwersji.

Na poniższym zdjęciu widać konkretny wariant liftingu palców odpowiedni dla osób z podeszwowym zapaleniem powięzi.

Specjalny trening powięzi podeszwowej - zdjęcie Mrathlef

4. Podnoszenie mgły

Większość ludzi zna to ćwiczenie - ale ilu z nas zadaje sobie trud? Ćwiczenia i ruch są niezbędne we wszystkich ruchach, więc po prostu zacznij. W badaniu Uniwersytetu Aalborg doszli również do wniosku, że można użyć plecaka lub kamizelki balastowej, aby uzyskać większy efekt z tego klasycznego ćwiczenia. Radzimy zacząć bez pleców i raczej stopniowo budować.

5 i 6. Ćwiczenia inwersyjne i ćwiczenia ekswersyjne

Odwrócenie to ruch, w którym nóżka noża wciąga się do wewnątrz. Więc wykonujesz ćwiczenia inwersyjne, siadając, a następnie trzymając nogi prosto przed sobą - zanim następnie przyciągniesz do siebie podeszwy stóp. Ćwiczenie można również wykonać z gumką, aby uzyskać większe obciążenie podczas wykonywania.

Czy masz pytania dotyczące ćwiczeń lub potrzebujesz więcej wskazówek na temat kłopotliwego i bardzo bolesnego stanu powięzi podeszwy? Zapytaj nas bezpośrednio przez owce facebook strona.

WSKAZÓWKA: Wiele osób też go używa niestandardowe skarpety uciskowe na zapalenie powięzi podeszwowej do pobudzenia krążenia i rozpuszczenia w ciasnych ostrzach stóp. Może to być dobra opcja dla osób, które martwią się bardziej znaczącą odmianą zapalenia powięzi podeszwowej.

NASTĘPNA STRONA: - Czy próbowałeś terapii falami ciśnieniowymi?

Terapia falą ciśnieniową jest sprawdzonym skutecznym sposobem leczenia zapalenia powięzi podeszwy.

Kliknij obrazek powyżej, aby przeczytać więcej o terapii falą ciśnieniową.

Inne używane i popularne frazy wyszukiwania dla tego artykułu: ćwiczenia na zapalenie rozcięgna podeszwowego, ćwiczenia na zapalenie powięzi podeszwy, ćwiczenia na zapalenie powięzi podeszwy, ćwiczenia na zapalenie powięzi podeszwy

Ćwiczenie na klatkę piersiową i między łopatkami