Trening siłowy i ćwiczenia na nadwagę

prasa do nóg

Trening siłowy i ćwiczenia na nadwagę

Tutaj znajdziesz sugestie dotyczące programu treningowego z treningiem siłowym i ćwiczeniami z nadwagą. Ten program ćwiczeń i te ćwiczenia są dostosowane do osób z nadwagą. Kiedy masz nadwagę, może być trudno wiedzieć, jak ćwiczyć i jakie ćwiczenia wykonywać - wtedy może to być dobry początek.

 

Jak często powinienem ćwiczyć?

To, jak często wykonujesz program ćwiczeń, zależy od twojej codziennej formy, stanu zdrowia, historii medycznej i dysfunkcji (np. Jeśli masz protezę). Zaleca się wypróbowanie 2-3x tygodniowo, jeśli jesteś słabo wyszkolony, a następnie wypróbowanie 3-4x sesji w ciągu tygodnia, gdy forma się poprawi. Zwracamy również uwagę, że trening może być dobrym spacerem po lesie i polach przez 30-45 minut lub podobnym. Skontaktuj się z lekarzem lub kliniką, jeśli zastanawiasz się, ile powinieneś ćwiczyć.

 





1. Rower Ergometr

Trwanie: 10 minut

Poziom oporu: 5-8

Rower treningowy to doskonała rozgrzewka dla całego ciała, kolan i bioder. Użyj poziomu oporu, z którym czujesz się komfortowo - a następnie zwiększaj, gdy będziesz w lepszej formie.

 

2. Unoszenie nóg na czworakach

Zestaw: 2-3
przedstawiciele: 10-12

wykonanie: Stań na czworakach. Podnieś i rozciągnij jedną nogę, aż znajdzie się w przedłużeniu ciała. Opuść plecy, a następnie unieś przeciwną nogę.

 





3. Prasa do nóg (aparat)

Zestaw: 2-3
przedstawiciele: 10-12

wykonanie: Umieść nogi na podnóżku na szerokość ramion. Ważne jest, aby kolana miały około 90 stopni. Podczas ćwiczeń należy napinać okolice brzucha i lędźwi - przed podniesieniem nóg, aż będą prawie proste. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.

 

4. Prasa do klatki piersiowej (aparat)

Zestaw: 2-3
przedstawiciele: 10-12

wykonanie: Opuść ramiona i upewnij się, że mocno trzymasz rączki. Trzymaj łokcie równo z uchwytem. Następnie naciskaj do przodu, aż ramiona będą wyprostowane i nieco wolniej w kierunku klatki piersiowej.

 





5. Odliczenie (aparatura)

Zestaw: 2-3
przedstawiciele: 10-12

wykonanie: Odchylić się do tyłu, dobrze chwycić i spojrzeć ukośnie. Następnie pchnij klatkę piersiową do przodu i pociągnij drążek w dół do klatki piersiowej. Powoli wróć i powtórz.

 

6. Jazda na rowerze siedzącym (urządzenie rowerowe)

Trwanie: 8-10 minut

Poziom oporu: 7-9

Rower podsiodłowy to doskonałe urządzenie, gdy chcesz się dobrze „ochłodzić” po treningu.

 

Potrzebujesz pomocy w rozpoczęciu treningu?

Jeśli trudno Ci się zmotywować do ćwiczeń, możesz skontaktować się z lekarzem, który na co dzień zajmuje się ćwiczeniami, mięśniami i stawami. Autoryzowani pracownicy służby zdrowia mogą motywować i zapewniać prawidłowe ćwiczenia.

 

NASTĘPNA STRONA: - Jak uwolnić napięcie mięśni szyi i ramion

Ból gardła

 

Co mogę zrobić nawet przeciw bólowi mięśni, nerwów i stawów?

1. Zalecane są ogólne ćwiczenia, określone ćwiczenia, rozciąganie i aktywność, ale nie przekraczaj granicy bólu. Dwa spacery dziennie po 20-40 minut są dobre dla całego ciała i obolałych mięśni.

2. Punkt spustowy / piłki do masażu zdecydowanie zalecamy - są w różnych rozmiarach, dzięki czemu można dobrze uderzać nawet we wszystkie części ciała. Nie ma lepszej samopomocy niż to! Zalecamy następujące czynności (kliknij obrazek poniżej) - który jest kompletnym zestawem 5 punktów spustowych / kulek masujących w różnych rozmiarach:

point kulki spustowe

3. szkolenie: Specyficzny trening ze sztuczkami treningowymi różnych przeciwników (np ten komplet 6 dzianin o różnej odporności) może pomóc w trenowaniu siły i funkcji. Trening na drutach często wymaga bardziej szczegółowego treningu, co z kolei może prowadzić do bardziej skutecznego zapobiegania urazom i zmniejszania bólu.

4. Ulga w bólu - Chłodzenie: Biofreeze to naturalny produkt, który łagodzi ból poprzez delikatne chłodzenie okolicy. Chłodzenie jest szczególnie zalecane, gdy ból jest bardzo silny. Kiedy się uspokoją, zalecana jest obróbka cieplna - dlatego wskazane jest, aby mieć dostępne chłodzenie i ogrzewanie.

5. Ulgę w bólu - Ogrzewanie: Rozgrzewanie napiętych mięśni może zwiększyć krążenie krwi i zmniejszyć ból. Zalecamy następujące uszczelka gorąca / zimna wielokrotnego użytku (kliknij tutaj, aby przeczytać więcej na ten temat) - które można wykorzystać zarówno do chłodzenia (można zamrażać), jak i do ogrzewania (można podgrzewać w kuchence mikrofalowej).

6. Zapobieganie i leczenie: Hałas związany z kompresją jak to może zwiększyć krążenie krwi w dotkniętym obszarze, przyspieszając w ten sposób naturalne gojenie rannych lub zużytych mięśni i ścięgien.

 

Zalecane produkty do uśmierzania bólu

Biofreeze rozpyłowo 118 ml-300x300

Biofreeze (Zimno / krioterapia)

kup teraz

 

Małe logo Youtube- Zapraszam do śledzenia Vondt.net pod adresem YOUTUBE

małe logo facebook- Zapraszam do śledzenia Vondt.net pod adresem FACEBOOK

 





5 ćwiczeń niwelujących napięcie mięśni szyi i barków

5 ćwiczeń niwelujących napięcie mięśni szyi i barków

Czy budzisz się ze sztywną szyją? Czy twoje ramiona są często uniesione pod uszami?

Następnie spróbuj tych 5 ćwiczeń, które pomogą ci rozluźnić napięcie mięśni i naprężyć mięśnie szyi i ramion. Podziel się z przyjacielem, któremu przeszkadza ciasna szyja.

– Lepsze krążenie krwi i mobilność

Oto 5 ćwiczeń, które mogą zacisnąć napięte mięśnie, zwiększyć krążenie krwi i przyczynić się do większego ruchu w mięśniach i stawach. Napięte mięśnie oraz mięśnie szyi i ramion są powszechne. Ćwiczenia te mogą pomóc zmniejszyć napięcie mięśniowe, które budujesz w ciągu dnia. Ćwiczenia powinny być dostosowane do twojego zdrowia.

W celu uzyskania optymalnego powrotu do zdrowia korzystne może być połączenie leczenia z kliniką posiadającą zezwolenie publiczne. Te 5 ćwiczeń kładzie szczególny nacisk na zwiększenie mobilności i rozluźnienie napięcia mięśniowego. Skontaktuj się z nami na naszej stronie na Facebooku lub w polu komentarza, jeśli masz uwagi lub uwagi.

„Artykuł został napisany we współpracy z upoważnionym publicznie personelem medycznym i jego jakość została sprawdzona. Dotyczy to zarówno fizjoterapeutów, jak i kręgarzy w Kliniki bólu Zdrowie interdyscyplinarne (zobacz przegląd kliniki tutaj). Zawsze zalecamy, aby ocenę bólu przeprowadził wykwalifikowany personel medyczny.”

Porady: Przewiń poniżej, aby zobaczyć film szkoleniowy z efektywnym zakresem ćwiczeń ruchowych i rozciąganiem na sztywny kark.

WIDEO: 5 ćwiczeń rozciągających na sztywny kark

Te pięć ćwiczeń i ćwiczeń rozciągających może pomóc ci rozluźnić głębokie napięcie mięśni szyi i ramion. Ćwiczenia są ułożone tak, aby można je było wykonywać codziennie i w każdym wieku. W pokazach wideo kręgarz Alexander Andorff fra Lambertseter Centrum Chiropraktyka i Fizjoterapia (Oslo) zaprezentowało ćwiczenia.


Dołącz do naszej rodziny i zapraszamy do bezpłatnej subskrypcji naszego kanału YouTube w celu uzyskania wskazówek szkoleniowych, programów szkoleniowych i wiedzy na temat zdrowia. Witamy!

1. Kot i wielbłąd

Ćwiczenia z ubraniami dla kotów i wielbłądów na szyję i ramiona

Zdecydowana większość osób, które próbowały jogi, rozpoznaje to ćwiczenie. Jest znany jako przyjemne i wszechstronne ćwiczenie kręgosłupa. Pozwól, aby Twoje plecy zapadły się głęboko jak wielbłąd, a potem zachowaj się jak kot i strzel w plecy. W ten sposób w dobry i bezpieczny sposób przejdziesz zakres ruchu pleców.

  • przedstawiciele: 6-10 powtórzeń (3-4 serie)

2. Rozciąganie mięśnia czworobocznego

Zgięcie boczne

Górny czworoboczny to mięsień odpowiedzialny za unoszenie ramion. Kiedy więc po długim dniu poczujesz, że masz podciągnięte ramiona pod uszami - możesz dosłownie je winić. To ćwiczenie zapewnia regularne rozciąganie tej grupy mięśni, która jest znanym czynnikiem powodującym napięcie szyi i ból głowy.

  • Pozycja wyjściowa: Ćwiczenie można wykonywać w pozycji siedzącej lub stojącej. Pozwól swoim ramionom spocząć prosto w dół.
  • wykonanie: Opuść głowę na bok. Ucho powinno być skierowane w stronę ramienia. Jeśli potrzebujesz dodatkowego rozciągnięcia, możesz delikatnie pociągnąć ręką. Powinieneś wtedy poczuć, że rozciąga się po drugiej stronie szyi, a także w dół w kierunku górnej części łopatki i karku. Posunęlibyśmy się nawet do stwierdzenia, że ​​jest to prawdopodobnie najlepsze ćwiczenie rozciągające łagodzące napięcie mięśni szyi i ramion.
  • Trwanie: 30-60 sekund na rozciąganie. Powtórz 2-3 razy z każdej strony.

Kliniki leczenia bólu: Skontaktuj się z nami, jeśli masz jakiekolwiek pytania

Nasz działy kliniki w Vondtklinikkene (Kliknij jej aby uzyskać pełny przegląd naszych klinik), w tym w Oslo (Fotele Lamberta) i Akershus (Dźwięk Eidsvoll og Raholt), posiada wybitnie wysokie kompetencje zawodowe w zakresie badania, leczenia i rehabilitacji bólów mięśni, ścięgien, nerwów i stawów. Palec u nogi Skontaktuj się z nami jeśli potrzebujesz pomocy publicznie upoważnionych terapeutów posiadających doświadczenie w tych dziedzinach.

3. Przedłużenie górnej części pleców i szyi

Czy czujesz się tak, jakbyś cały dzień zwiesił głowę? Może masz to przed ekranem komputera? W takim razie to ćwiczenie jogi jest dla Ciebie. Ta pozycja jogi otwiera klatkę piersiową, rozciąga mięśnie brzucha i dobrze aktywuje plecy.

  • Pozycja wyjściowa: Leżąc na brzuchu na macie do jogi lub macie do ćwiczeń.
  • wykonanie: Połóż dłonie na podłodze na wysokości środkowej części żeber. Złącz nogi razem, górną częścią stopy skierowaną w dół i użyj pleców, aby unieść się w górę i częściowo do tyłu. Wypchnij klatkę piersiową do przodu i poczuj rozciąganie pleców.
  • Trwanie: Utrzymaj pozycję przez 10-20 sekund. Powtórz 5-10 powtórzeń.

Porady: Bruk blok jogi kiedy się rozciągasz

Czy wiedziałeś bloki jogi jest środkiem polecanym przez wielu? Specjalnie zaprojektowane bloki zapewniają wsparcie dla pozycji w ramach treningu rozciągającego, jogi i mobilności. W linku jej lub poprzez powyższy obrazek możesz przeczytać więcej na ten temat (Link otwiera się w nowym oknie przeglądarki).

4. Ćwiczenia rozciągające kręgosłup

ćwiczenia postawy w łóżku między łopatkami i ramionami

Mięśnie biegnące po obu stronach kręgosłupa nazywane są mięśniami przykręgosłupowymi - po długim dniu statycznej pracy może być przyjemnie rozciągnąć to w delikatny sposób. Jest to bardzo relaksujące ćwiczenie rozciągające, które jest dobre dla pleców, szyi i ramion.

  • Pozycja startowa: Usiądź na kolanach na macie do ćwiczeń lub macie do jogi.
  • wykonanie: Wyciągnij ręce przed siebie i pochyl plecy do przodu. Głowę można oprzeć o powierzchnię. Jeśli trudno ci zejść do końca lub jeśli uważasz, że jest ciężki na szyi, możesz to zrobić blok jogi być przydatne dla zwiększenia komfortu (ponieważ można na nim oprzeć głowę). Ćwiczenie rozciąga kręgosłup, łuki barkowe i przejście szyi.
  • Trwanie: Przytrzymaj odcinek przez 30-60 sekund. Następnie powtórz rozciąganie 2-3 razy.

5. Ćwiczenie rozciągające na wałku piankowym

Ćwiczenia rozciągające mięśnie piersiowe klatki piersiowej za pomocą wałka piankowego

Wałek piankowy to dość pomysłowe narzędzie samopomocy, które można wykorzystać zarówno przy napięciu mięśni, jak i sztywności stawów. W języku angielskim wałek piankowy jest lepiej znany jako wałek piankowy.

  • Pozycja wyjściowa: Połóż się na piankowym wałku, aby uzyskać wsparcie dla pleców. Potrzebujesz wałka piankowego o długości co najmniej 60 cm.
  • wykonanie: Rozłóż ręce na boki i ściągnij łopatki do siebie. Następnie zwolnij z powrotem.
  • Trwanie: 30-60 sekund. Powtórz 3-4 razy.

Porady: Samopomoc na obolałe mięśnie za pomocą wałka piankowego

En duży wałek z pianki prawdopodobnie można argumentować, że każdy powinien mieć taki w swoim domu. Główną zaletą jest to, że ma tak szerokie i różnorodne zastosowanie – i z łatwością można go zastosować przy bólach mięśni i sztywnych stawach niemal całego ciała. Przeczytaj więcej na ten temat jej lub naciskając powyższy obrazek (Link otworzy się w nowym oknie przeglądarki).

Podsumowanie: 5 ćwiczeń niwelujących napięcie mięśni szyi i barków

"Cześć! Nazywam się Alexander Andorff i jestem kręgarzem (kręgarzem ogólnym i sportowym) oraz terapeutą rehabilitacji biomechanicznej w Kliniki bólu Zdrowie interdyscyplinarne. Mam duże doświadczenie w pracy z zakresu diagnostyki, leczenia fizykalnego i treningu zarówno urazów, jak i bólów szyi i ramion. Między innymi aktywnie współpracowałem z elitarnymi zawodnikami piłki ręcznej na najwyższym poziomie – i tam naturalnie widać wiele tego typu problemów. Jedną rzecz, którą chciałbym podkreślić, jeśli chodzi o napięcie mięśni szyi i ramion, jest to, że codzienny wysiłek odgrywa kluczową rolę - więc nawet wykonanie 2-3 takich ćwiczeń w pracowity dzień może dać niesamowity efekt. Jak wspomniałem wcześniej, to także tylko kwestia kontaktu meg lub którykolwiek z nasze kliniki jeśli masz jakieś pytania lub uwagi. Życzę wszystkiego najlepszego w przyszłości!”

Inni zalecali samodzielne pomiary napięcia mięśni szyi i ramion

Wcześniej w artykule polecamy zarówno wałek piankowy, jak i blok do jogi w walce z bólami mięśni. Regularny ruch i ćwiczenia mogą również zapobiegać zmniejszeniu funkcji tkanek miękkich i stawów. Wielu naszych pacjentów pyta, jakie środki samodzielnie mogą wypróbować, aby uzyskać lepszą kontrolę nad bólem i dolegliwościami. Oto 3 porady, oprócz wałka piankowego, które lubimy polecać, jeśli chodzi o napięcie w szyi i ramionach. Linki otwierają się w nowym oknie przeglądarki.

1. Samomasaż za pomocą żel z arniki lub żel rozgrzewający

Większość maści rozgrzewających i żeli rozgrzewających zawiera substancję czynną z papryczek chili (kapsaicynę). Ma to udokumentowane działanie, jeśli chodzi o zmniejszenie bólu i substancji sygnalizującej ból, substancji P.¹ Pamiętaj jednak, aby nałożyć bardzo cienką warstwę, ponieważ są one dość skuteczne (przy pierwszej próbie użyj tylko małej kropli). Arnikagel to kolejny rodzaj żelu, który wiele osób stosuje przy bólach mięśni i stawów.

Nasza rekomendacja: Maść rozgrzewająca Pinofit

2. Korzystanie z point kulki spustowe przed bolesnymi węzłami mięśniowymi

Leczenie punktu spustowego jest dobrze znaną formą leczenia. Technika zabiegu polega na aktywnej pracy nad węzłami mięśniowymi, czyli nagromadzeniem uszkodzonej tkanki mięśniowej i powoduje wzmożone krążenie w danej okolicy. Efekt jest taki, że ten obszar, który już miał zmniejszone krążenie, zyskuje lepszy dostęp do składników odżywczych niezbędnych do prawidłowej naprawy tkanek miękkich (np. elastyny ​​i kolagenu).

Polecamy: Zestaw 2x piłek do masażu w różnych rozmiarach (korek naturalny)

3. Relaks z rozciąganie pleców i szyi

W dzisiejszych czasach jesteśmy narażeni na duże ilości stresu fizycznego i psychicznego. Stała dostępność i to, że musimy być „włączeni” o każdej porze dnia, nie jest dla nas dobre. Właśnie dlatego tak ważne jest podejmowanie aktywnych wyborów w formie relaksu. Wiele osób decyduje się na przykład na sesję relaksacyjną rozciągającą plecy i szyję (20–30 minut dziennie). Ich piękno polega na tym, że promują naturalną krzywiznę szyi i pleców i sprawiają, że naprawdę się relaksujemy.

Polecamy: Połączone rozciąganie pleców i szyi

 

Kliniki leczenia bólu: Twój wybór dla nowoczesnego, interdyscyplinarnego zdrowia

Nasi klinicyści i oddziały kliniczne zawsze dążą do znalezienia się w elicie w zakresie badania, leczenia i rehabilitacji bólu oraz urazów mięśni, ścięgien, nerwów i stawów. Naciskając poniższy przycisk, możesz zobaczyć przegląd naszych klinik - w tym w Oslo (m.in Fotele Lamberta) i Akershus (Raholt og Dźwięk Eidsvoll). Jeśli masz jakiekolwiek pytania, skontaktuj się z nami.

 

Artykuł: 5 ćwiczeń niwelujących napięcie mięśni szyi i ramion

Scenariusz: Nasi publicznie autoryzowani kręgarze i fizjoterapeuci w Vondtklinikkene

Weryfikacja faktów: Nasze artykuły są zawsze oparte na poważnych źródłach, badaniach naukowych i czasopismach naukowych - takich jak PubMed i Cochrane Library. Skontaktuj się z nami, jeśli zauważysz jakieś błędy lub masz uwagi.

NASTĘPNA STRONA: Oto, co powinieneś wiedzieć o chorobie zwyrodnieniowej stawów szyi

Małe logo Youtube- Zapraszam do śledzenia Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse pod adresem YOUTUBE

małe logo facebook- Zapraszam do śledzenia Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse pod adresem FACEBOOK

Badania i źródła

1. Anand i wsp., 2011. Miejscowa kapsaicyna w leczeniu bólu: potencjał terapeutyczny i mechanizmy działania nowego plastra z 8% kapsaicyną o wysokim stężeniu. br. J. Anaesth. Październik 2011; 107(4):490-502.

Zdjęcia i kredyt

Obraz rozciągania szyi: Istockphoto (użycie licencjonowane). Identyfikator zdjęcia stockowego: 801157544, kredyt: LittleBee80

Backbend Stretch: Istockphoto (użycie licencjonowane). Identyfikator zdjęcia stockowego: 840155354. Źródło: fizkes

Inne obrazy: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos i uwagi przesłane przez czytelników.