Ostatnia aktualizacja 11 przez Kliniki bólu - Interdyscyplinarne Zdrowie

8 ćwiczeń na złe kolana

Cierpi na zepsute kolana? Oto 8 dobrych ćwiczeń na kolana, które mogą zapewnić lepszą siłę mięśni, mniej bólu i lepsze funkcjonowanie. Zapraszam do dzielenia się z kimś, komu przeszkadzają kolana. Lub skontaktuj się z nami pod adresem Kliniki bólu - Interdyscyplinarne Zdrowie Jeśli masz pytania.

- Złe kolana mogą prowadzić do złych nawyków

Wiele osób nie zawsze jest tak dobrych w zwracaniu uwagi na swoje kolana, zanim zaczną boleć. Łatwo wziąć je za pewnik. Problemy z kolanem mogą mieć wiele przyczyn, takich jak: artrozauraz mięśniaki, podrażnienie stawów, uszkodzenie łąkotki i tym podobne. Kiedy odczuwamy ból kolana, możemy odstraszyć się od robienia tego, co powinniśmy robić – czyli ciągłego ruchu i ćwiczeń fizycznych. Dlatego wielu zapomina o ćwiczeniach na chore kolana - a potem często stają się coraz gorsze.

- Scenariusz: Kliniki bólu - Interdyscyplinarne Zdrowie dział Lambertseter (Oslo), Departament Råholt og Dział Eidsvoll Sundet [Zobacz pełny przegląd kliniki jej – link otwiera się w nowym oknie]

Kliniki leczenia bólu: Nasze multidyscyplinarne i nowoczesne kliniki

Nasz działy kliniki w Vondtklinikkene (Kliknij jej aby uzyskać pełny przegląd naszych klinik) ma wyjątkowo wysoki poziom wiedzy fachowej w zakresie badania, leczenia i rehabilitacji diagnozy stawu kolanowego. Skontaktuj się z nami, jeśli potrzebujesz pomocy terapeutów z doświadczeniem w leczeniu bólu kolana.

- 8 dobrych ćwiczeń na złe kolana

Oto 8 dobrych ćwiczeń kolanowych dla tych, którzy chcą lepszej funkcji kolan - program składa się zarówno z ćwiczeń rozciągających, jak i ćwiczeń siłowych. Aby wykonać niektóre z tych ćwiczeń, potrzebujesz przystosowanego roweru treningowego lub mini-opaski - możesz to zrobić uzyskaj tutaj w razie potrzeby (link otwiera się w nowym oknie przeglądarki).

Porady: Pod koniec artykułu możesz obejrzeć film z ćwiczeniami wzmacniającymi kolana. Film został zaprojektowany tak, abyś mógł go śledzić w czasie rzeczywistym. Zaleca się wykonywanie programu 16 razy w tygodniu przez XNUMX tygodni. Dostosuj liczbę powtórzeń zgodnie ze stanem funkcjonalnym.

Rozciąganie łydki

Napięte mięśnie łydek mogą być przyczyną bólu kolana. Dlatego zaleca się codzienne rozciąganie grzbietu łydki. Przytrzymaj rozciąganie przez 30-60 sekund i powtórz w 3 seriach. Poniższa ilustracja to dobry sposób na rozciągnięcie grzbietu łydki. Może to być również dobry sposób na przeciwdziałanie skurczom nóg.

2. Wykrok boczny z elastyczną gumką (mini opaska)

To ćwiczenie jest doskonałym treningiem dla mięśni siedzenia, które odgrywa bardzo ważną rolę w stabilizacji bioder, a tym samym stabilności kolan. Znajdź opaskę do ćwiczeń taką jak ta (dostosowana tylko do tego typu ćwiczeń), którą można zawiązać wokół obu kostek, jak gdyby w dużym kole.

Następnie stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, tak aby opaska otrzymywała delikatny opór przy kostkach. Kolana powinny być lekko ugięte, a siedzenie powinno być lekko do tyłu w pozycji przypominającej półprzysiad.

Wykonanie i powtórzenia

Następnie zrób krok w prawo prawą nogą i zostaw ponownie lewą nogę, upewniając się, że kolano jest stabilne, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 10-15 powtórzeń z obu stron przez 2-3 zestawy.

Wideo: efekt uboczny z gumką

3. Rozciąganie ścięgien i pośladków

W kilku poprzednich artykułach mówiliśmy o tym, jak zmniejszona funkcja mięśni ud może powodować ból kolana (włącznie z zespół bólu rzepkowo-udowego). Celem tego ćwiczenia jest uzyskanie większej elastyczności mięśni ścięgien podkolanowych, o których wiadomo, że przyczyniają się do problemów z kolanami, jeśli są zbyt napięte.

Wykonanie i powtórzenia

Połóż się płasko na podłodze z opuszczonymi plecami, najlepiej na macie do ćwiczeń z podparciem pod szyją. Następnie zegnij jedną nogę w kierunku klatki piersiowej, a następnie chwyć tył uda obiema rękami. Wyciągnij nogę w kontrolowanym, spokojnym ruchu, jednocześnie przyciągając nogę do siebie. Utrzymaj ćwiczenie rozciągające przez 20-30 sekund, biorąc głębokie oddechy. Następnie zegnij kolano do tyłu i wróć do pozycji wyjściowej. Alternatywnie możesz użyć ręcznika lub gumki, aby uzyskać dodatkowe rozciągnięcie z tyłu uda. Powtórz ćwiczenie 2-3 razy z każdej strony.

4. Most (podnoszenie miednicy)

Unoszenie miednicy to ćwiczenie wzmacniające mięśnie pośladkowe oraz współpracę między udami a siedzeniem. Silniejsza i bardziej funkcjonalna muskulatura w pośladkach i biodrach może mieć szczególnie pozytywny wpływ na kolana, ponieważ pomagają zmniejszyć obciążenia udarowe na kolanach. Właśnie dlatego podnoszenie miednicy jest często zalecanym ćwiczeniem w treningu rehabilitacyjnym kolana.

Mostek wykonuje się leżąc na plecach z ugiętymi nogami i stopami płasko na ziemi, z rękoma opartymi po bokach. Twoje plecy powinny być wygięte w neutralną krzywiznę. Możesz rozgrzać siedzisko, wykonując kilka lekkich ćwiczeń - po prostu napinasz mięśnie siedziska, trzymasz je przez około 5 sekund i ponownie puszczasz.Jest to ćwiczenie aktywujące, które mówi mięśniom, że planujesz go wkrótce użyć - co w przypadku turn może prowadzić do bardziej prawidłowego użycia podczas ćwiczeń, a także zmniejszyć ryzyko uszkodzenia mięśni.

Wykonanie i powtórzenia

Kiedy będziesz gotowy, wykonujesz ćwiczenie, napinając mięśnie pośladkowe (napinając pośladki), przed podniesieniem miednicy i bioder w kierunku sufitu. Upewnij się, że wykonujesz ćwiczenie, odpychając się od pięt. Podnieś miednicę do góry, aż plecy znajdą się w pozycji neutralnej, nie wygięte, a następnie powoli opuść plecy do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie wykonuje się 8-15 powtórzeń, w 2-3 seriach.

5. Ćwiczenie VMO (Munchies)

Bardzo ważne ćwiczenie, które powinno być częścią każdego programu treningowego przeciwko bólowi kolana i problemom z kolanem. Jest to aktywnie wykorzystywane w treningu rehabilitacyjnym m.in. po urazach więzadeł krzyżowych i operacjach kolana. Ćwiczenie jest łatwe do wykonania, ale zaskakująco ciężkie, ponieważ izoluje mięsień zwany Vastus Medialis Obliquus (VMO) – najbardziej wewnętrzny mięsień czworogłowy. Wielu z was, którzy spróbują tego ćwiczenia, prawdopodobnie zauważy, że jesteś znacznie mniej stabilny po stronie, w której ból kolana jest najgorszy.

„- Podczas wykonywania ćwiczenia VMO często odkryjesz, że jesteś znacznie mniej stabilny po stronie, która jest bolesna”.

wykonanie

Połóż się na plecach na macie do ćwiczeń. Ćwiczenie można również wykonać siedząc na podłodze. Obróć stopę na zewnątrz, jak pokazano na rysunku, a następnie podnieś stopę w kierunku sufitu – powinieneś poczuć, jak dotyka górnej wewnętrznej strony kolana i uda. Zapraszam do komentowania w tym artykule, w której nodze byłeś najsłabszy - i czy cię to zaskoczyło.

Ile razy powinienem wykonać ćwiczenie?

Ćwiczenie powtarza się z 8-10 powtórzeniami w 3-4 seriach. Zalecamy, aby ćwiczenia wykonywać co drugi dzień dla osób nie przyzwyczajonych do treningu, a inaczej zgodnie z zasadą „3 dni na, 1 dzień wolny” dla tych, którzy są przyzwyczajeni do regularnych treningów. Pamiętaj, że kluczem do sukcesu jest ciągłość.

6. Ćwiczenia z ostrygami (przegrzebki)

Praktyka ostryg jest również znana jako przegrzebek lub małż. Bardzo dobre ćwiczenie dla bardziej właściwego wykorzystania mięśni siedzenia, zwłaszcza pośladków. Już po kilku powtórzeniach poczujesz, że „trochę się pali”, co sugeruje, że podważasz tę ważną część mięśnia podtrzymującego.

Wykonanie i powtórzenia

Połóż się na boku z biodrami zgiętymi pod kątem 90 stopni i kolanami jeden na drugim. Pozwól przedramieniu działać jako podparcie pod twoją głową, a górne ramię oprzyj się na ciele lub podłodze. Podnieś górne kolano od dolnego kolana, jednocześnie utrzymując pięty w kontakcie ze sobą - trochę jak otwarcie małża, stąd nazwa. Skoncentruj się na napinaniu mięśni pośladkowych podczas wykonywania ćwiczenia. Powtórz ćwiczenie przez 10-15 powtórzeń w 2-3 seriach.

Wideo - Oyster Exercise w / elastic:

7. Unoszenie palców i pięty

Podnoszenie palców i mniej znany młodszy brat, unoszenie pięty, to ćwiczenia, które są ważne dla mięśni w łuku stopy i podeszwy stopy - co może prowadzić do mniejszego obciążenia kolan. Ćwiczenia można wykonywać na gołej ziemi lub na schodach. Wykonaj 10 powtórzeń obu ćwiczeń w 3 seriach.

Pozycja A: Rozpocznij ze stopami w pozycji neutralnej i podnieś się na palcach - jednocześnie naciskając w kierunku piłki nożnej.

Pozycja B: Ten sam punkt początkowy. Następnie podnieś stopy w kierunku pięt - tutaj może być właściwe oparcie się o ścianę.

8. „Potwór spacery” z gumką

„Monster walk” to genialne ćwiczenie kolan, bioder i miednicy. Łączy w dobry sposób to, czego się nauczyliśmy i wykorzystaliśmy w poprzednich 5 ćwiczeniach. Już po krótkim czasie wykonywania tego ćwiczenia poczujesz, że pali się głęboko w siedzeniu. Do tego ćwiczenia zalecamy użycie minibandy (link otwiera się w nowym oknie przeglądarki).

Użyj opaski do ćwiczeń, którą można zawiązać wokół obu kostek, jak w dużym kole. Następnie stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, tak aby opaska miała dobry opór przy kostkach. Następnie należy chodzić, pracując nad rozstawieniem nóg na szerokość barków, trochę jak Frankenstein czy mumia – stąd nazwa. Ćwiczenie wykonuje się przez 30-60 sekund w 2-3 seriach

Samośrodki i dobre rady na ból kolana

U nas inaczej działy kliniki w Vondtklinikkene nasi fizjoterapeuci i kręgarze stale otrzymują pytania, w jaki sposób sam pacjent może przyczynić się do jak najszybszego powrotu do zdrowia i uzdrowienia. Nasi publicznie autoryzowani lekarze chętnie polecają stosowanie wsparcie kompresji kolana dla większej stabilności i ulgi w okresie kontuzji.

- Kompleksowe środki samokontroli, które można łatwo wykorzystać w życiu codziennym

Nasza inna rada opiera się na fakcie, że wiele osób z bólem kolan ma bardzo napięte mięśnie łydek i problemy z Achillesem. Właśnie z tego powodu warto spróbować jednego regulowana barierka nocna (który rozciąga mięśnie łydek podczas snu). Wiemy, jak ważne jest, aby samopomiar był łatwy w użyciu, ponieważ zdecydowana większość z nas może wpaść w załamanie czasu w gorączkowym codziennym życiu.

Wskazówki 1: Niestandardowe wsparcie kompresji kolana (link otwiera się w nowym oknie przeglądarki)

Opaska kompresyjna na kolano może zapewnić skuteczne i dobre wsparcie dla bolącego kolana.

Wskazówki 2: Regulowana szyna nocna (przeciw ciasnym łydkom)

Jako lekarze wiemy, że mięśnie łydek mogą mieć znaczący wpływ na kolana. Badania wykazały, że bardziej elastyczne mięśnie nóg mogą mieć pozytywny wpływ na ból kolana i objawy choroby zwyrodnieniowej stawu kolanowego.¹ Regularne rozciąganie i używanie noc połysk, jak pokazano powyżej, może przyczynić się do zwiększenia elastyczności i elastyczności mięśni łydek.

WIDEO: Bezpieczne ćwiczenia na ból kolan (program 16-minutowy)

W filmie poniżej pokazuje kręgarz Alexander Andorff fra Oddział klinik bólu Lambertseter Chiropractic Center i Fizjoterapia wymyśl program szkoleniowy, który możesz przeprowadzić w czasie rzeczywistym. Program trwa 16 minut i zawiera ćwiczenia bezpieczne dla kolan. To jest używane minibandy na niektórych ćwiczeniach, ale można je również wykonać bez.

Zapraszamy do darmowej subskrypcji naszego kanału YouTube więcej dobrych programów ćwiczeń.

Kliniki leczenia bólu: Skontaktuj się z nami lub umów wizytę

Oferujemy nowoczesną ocenę, leczenie i trening rehabilitacyjny bólu i kontuzji kolana.

Skontaktuj się z nami za pośrednictwem jednego z nasze oddziały kliniki (przegląd kliniki otwiera się w nowym oknie) lub na nasza strona na Facebooku (Vondtklinikkenne - Zdrowie i Szkolenie), jeśli masz jakiekolwiek pytania. Aby umówić się na wizytę, oferujemy całodobową rezerwację online w różnych klinikach, dzięki czemu możesz znaleźć najbardziej odpowiedni dla siebie czas konsultacji. Oczywiście zapraszamy również do kontaktu telefonicznego w godzinach otwarcia przychodni. Posiadamy interdyscyplinarne działy m.in. w Oslo (m.in Fotele Lamberta) i Viken (Raholt og Dźwięk Eidsvoll). Nasi wykwalifikowani terapeuci chętnie Ci pomogą.

 

Skontaktuj się z nami

Ćwiczenia na chore kolana: źródła itppowód:

1. Alshami i wsp., 2020. Obwód, siła i elastyczność mięśnia łydki u pacjentów z chorobą zwyrodnieniową stawu kolanowego: badanie kliniczno-kontrolne. J Taibah Univ Med Sci. 2020 czerwiec; 15(3): 197–202.

Okładka: Licencja na iStockzdjęcia. Identyfikator zdjęcia stockowego:1261863717 kredyt: RobertoDawid