Ostatnia aktualizacja 14 przez Kliniki bólu - Interdyscyplinarne Zdrowie

7 ćwiczeń na ból barku

Potrzebujesz pomocy ze złym ramieniem? Oto 7 ćwiczeń, które mogą przyczynić się do zwiększenia mobilności, poprawy funkcji i złagodzenia bólu. Ćwiczenia powinny być dostosowane do Twojego stanu zdrowia. Leczenie może być konieczne w klinikach w połączeniu z ćwiczeniami fizycznymi, aby uzyskać optymalny powrót do zdrowia. Te 7 ćwiczeń kładzie szczególny nacisk na zwiększenie mobilności i funkcji. Skontaktuj się z nami na naszej stronie na Facebooku jeśli masz uwagi lub komentarze.

Przeczytaj także: Co powinieneś wiedzieć o bólu barku

W połączeniu z tymi ćwiczeniami zalecamy dostosowanie codziennego ruchu, na przykład w postaci mniejszej pracy statycznej, mniej powtarzalnego obciążenia (może możesz dokonać regulacji w pracy?), Niestandardowych spacerów w trudnym terenie lub kąpieli w basenie z ciepłą wodą. Jeśli masz już sprawdzoną diagnozę, zalecamy skonsultowanie się z klinicystą (lekarzem, kręgarzem, fizjoterapeutą lub podobnym), czy ćwiczenia te są odpowiednie dla Ciebie.

PS - Postanowiliśmy dodać wideo z siedmioma alternatywnymi ćwiczeniami w formie tego filmu.

Zaprenumeruj nasz kanał YouTube za darmo, aby uzyskać więcej świetnych programów szkoleniowych.

1. Mobilizacja łopatki / 2. rozciąganie mięśnia piersiowego / 3. rozciąganie bicepsa

Mobilizacja łopatki / barku: Aktywny przegląd wzoru ruchu ramion bez oporu. Rozwiń ramiona do przodu, a następnie do tyłu. Obróć ramię na zewnątrz (obrót na zewnątrz), zwisając z boku. Podnieś ramiona, a następnie opuść je. Lekkie ćwiczenia, które utrzymują ruch w obrębie stawu barkowego. Rób to kilka razy dziennie.

Rozciąganie mięśni piersiowych / klatki piersiowej: Podczas wykonywania tego rozciągliwego ćwiczenia możesz skorzystać z przejścia. Podnieś ramiona wzdłuż framug drzwi, a następnie delikatnie opuść tułów do przodu, aż poczujesz rozciąganie w kierunku przodu klatki piersiowej w zaczepie z przodu ramienia. Zatrzymaj odcinek 20-30 sekund i powtórz 2-3 razy.

Rozciągnięcie bicepsa: Połóż dłoń spokojnie na ścianie. Następnie delikatnie obróć górną część ciała w stronę przeciwną, aż poczujesz, że delikatnie rozciągają się na łopatce i ramieniu. Utrzymuj ubranie w pozycji 20-30 sekund i powtórz 3-4 zestawy.

4. „Kątowe”, „klęczące” lub „push-up na ścianie”

Ćwiczenie to może wykonać każdy i wszędzie, wszystko czego potrzebujesz to ściana, ławka itp. - silną zaletą jest to, że zwiększa dopływ krwi do mięśni mankietu rotatora i zapewnia funkcjonalne, mocne włókna mięśniowe. Pompki są najlepszym sposobem na ćwiczenia musculus serratus przedni na - i wiadomo, że osłabienie tego mięśnia jest bezpośrednio związane z „skrzydlatymi łopatkami” / „wystającymi łopatkami”, co z kolei stanowi podstawę bólu szyi i barku. Można go również wykonywać z kolanami w ziemi, aby ułatwić sobie pompkę, nazywa się to pompkami na kolanach. Oczywiście, jeśli możesz, możesz robić „regularne pompki”. Wykonano powyżej 10 - 25 powtórzeń med 3 - 4 zestawy.

5. Wioślarstwo na stojąco

Przymocuj gumkę do ściany żebra. Stań z rozłożonymi nogami, uchwytem w każdej ręce i twarzą do żebra. Trzymaj ręce prosto z ciała i pociągnij uchwyty w kierunku brzucha. Powinieneś wiedzieć, że łopatki są przyciągnięte do siebie.

To ćwiczenie jest doskonałe, jeśli chodzi o aktywację mięśni w obrębie łopatek i wokół łopatek. W tym mankiet rotator, romboidus i mięśnie Serratus. Dodatkową zaletą jest to, że daje to również pozytywny wpływ na szyję, ponieważ ramię i łopatki działają jak platforma dla funkcji szyi.

Wideo z ćwiczenia:

6. Zgięcie pleców na piłce terapeutycznej z wyciągniętymi ramionami

Ćwiczenie to pomaga zmniejszyć napięcie i sztywność między łopatkami i szyją. Jest to również świetna forma treningu, aby zmniejszyć częstość występowania bólu szyi również w przyszłości.

Pozycja wyjściowa: Pochylić się powoli do przodu, aby zawiesić piłkę - powinieneś poczuć, że lekko rozciąga się ona w klatce piersiowej i do szyi.

Ostateczna pozycja: Unieś ciało spokojnie, wyciągając ramiona na bok. Utrzymaj pozycję przez 10 sekund, zanim ponownie się uspokoi. Powtórz 5-10 razy.

7. Podnieś

Przymocuj środek dzianiny pod stopami. Stań z rękami opartymi na boku i uchwytem w każdej ręce. Zwróćcie dłonie ku sobie. Podnieś ramiona na bok i do góry, aż znajdą się w pozycji poziomej.

Ważne ćwiczenie dla lepszej kontroli ruchu łopatek i ramion. Wzmacnia również supraspinatus (mięsień mankietu rotatora) i naramiennik.

Ćwiczenie jest wykonywane 3 zestawy po 10-12 powtórzeń. Jeśli na początku będzie to dla ciebie za dużo, możesz zacząć od 3 zestawów po 8 powtórzeń.

Podsumowanie:

Oto 7 ćwiczeń, które mogą przyczynić się do zmniejszenia bólu i poprawy funkcjonalnej bólu barku. Szkolenie powinno być dostosowane do indywidualnych potrzeb.

Co mogę zrobić nawet w przypadku bólu barku?

1. Zalecane są ogólne ćwiczenia, określone ćwiczenia, rozciąganie i aktywność, ale nie przekraczaj granicy bólu. Dwa spacery dziennie po 20-40 minut są dobre dla całego ciała i obolałych mięśni.

2. Punkt spustowy / piłki do masażu zdecydowanie zalecamy - są w różnych rozmiarach, dzięki czemu można dobrze uderzać nawet we wszystkie części ciała. Nie ma lepszej samopomocy niż to! Zalecamy następujące czynności (kliknij obrazek poniżej) - który jest kompletnym zestawem 5 punktów spustowych / kulek masujących w różnych rozmiarach:

3. szkolenie: Specyficzny trening ze sztuczkami treningowymi różnych przeciwników (np ten komplet 6 dzianin o różnej odporności) może pomóc w trenowaniu siły i funkcji. Trening na drutach często wymaga bardziej szczegółowego treningu, co z kolei może prowadzić do bardziej skutecznego zapobiegania urazom i zmniejszania bólu.

4. Ulga w bólu - Chłodzenie: Biofreeze to naturalny produkt, który łagodzi ból poprzez delikatne chłodzenie okolicy. Chłodzenie jest szczególnie zalecane, gdy ból jest bardzo silny. Kiedy się uspokoją, zalecana jest obróbka cieplna - dlatego wskazane jest, aby mieć dostępne chłodzenie i ogrzewanie.

5. Ulgę w bólu - Ogrzewanie: Rozgrzewanie napiętych mięśni może zwiększyć krążenie krwi i zmniejszyć ból. Zalecamy następujące uszczelka gorąca / zimna wielokrotnego użytku (kliknij tutaj, aby przeczytać więcej na ten temat) - które można wykorzystać zarówno do chłodzenia (można zamrażać), jak i do ogrzewania (można podgrzewać w kuchence mikrofalowej).

Zalecane produkty do uśmierzania bólu barku

Biofreeze (Zimno / krioterapia)

Skontaktuj się z nami pod adresem YouTube lub Facebook jeśli masz jakiekolwiek pytania dotyczące ćwiczeń lub problemów z mięśniami i stawami.

Przeczytaj także: - Co powinieneś wiedzieć o zapaleniu ścięgien

Przeczytaj także: - AU! Czy to późne zapalenie lub późne uraz? (Czy wiesz, że oboje mają dwa bardzo różne zabiegi?)

Prosimy o wsparcie naszej pracy, śledząc nas i udostępniając nasze artykuły w mediach społecznościowych:

- Proszę śledzić Vondt.net na YOUTUBE

(Śledź i komentuj, jeśli chcesz, abyśmy nakręcili film z konkretnymi ćwiczeniami lub opracowaniami dotyczącymi dokładnie TWOICH problemów)

- Proszę śledzić Vondt.net na FACEBOOK

(Staramy się odpowiadać na wszystkie wiadomości i pytania w ciągu 24 godzin)

Zdjęcia: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos i przesłane uwagi czytelników.