7 ćwiczeń przeciwko zespołowi bólu rzepkowo-udowego (PFS)

Ostatnia aktualizacja 25 przez Kliniki bólu - Interdyscyplinarne Zdrowie

7 ćwiczeń przeciwko zespołowi bólu rzepkowo-udowego (PFS)

Czy przeszkadza Ci zespół bólowy rzepki? Oto 7 świetnych ćwiczeń, które pomogą Ci wzmocnić mięśnie, zwiększyć funkcjonowanie i zmniejszyć ból kolana.

Badanie i leczenie w klinice mogą być konieczne w połączeniu z ćwiczeniami dla optymalnego powrotu do zdrowia. Ale w tym artykule otrzymasz co najmniej siedem ćwiczeń przeciwko zespołowi bólu rzepkowo-udowego.

- Przyczyną jest przeciążenie lub nieprawidłowe obciążenie

Zespół bólu rzepkowo-udowego, często nazywany kolanem biegacza lub kolanem biegacza, jest urazem spowodowanym przeciążeniem lub podrażnieniem, które powoduje ból z przodu kolana i nad / z tyłu rzepki. Zespół bólu rzepkowo-udowego jest szczególnie związany z nadużywaniem zginaczy kolana (ścięgien podkolanowych) - co oznacza, że ​​biegacze, rowerzyści i sporty wymagające dużej ilości skoków mogą być szczególnie dotknięte.

- Niektóre czynniki anatomiczne zwiększają ryzyko

Badania naukowe wykazały również, że osoby z krótszymi ścięgnami podkolanowymi mają większe ryzyko wystąpienia zespołu bólu rzepkowo-udowego (White i in., 2009). Diagnoza stawu kolanowego dotyczy głównie młodszych sportowców, ale może również dotyczyć większości osób, które nie uprawiają sportu. Zespół bólu rzepkowo-udowego jest jedną z diagnoz, które znajdujemy pod pojęciem parasolowym kolana do biegania. Skontaktuj się z nami nasza strona na Facebooku lub użyj pola komentarza na dole artykułu, jeśli masz pytania.

Kliniki bólu: nasze interdyscyplinarne i nowoczesne kliniki

Nasz działy kliniki w Vondtklinikkene (Kliknij jej aby uzyskać pełny przegląd naszych klinik) ma wyjątkowo wysoki poziom wiedzy fachowej w zakresie badania, leczenia i rehabilitacji diagnozy stawu kolanowego. Skontaktuj się z nami, jeśli potrzebujesz pomocy terapeutów z doświadczeniem w leczeniu bólu kolana.

Zaskakujące fakty: Duże meta-badanie (Peters i in., 2013) wykazało, że trening miednicy i bioder był bardziej skuteczne niż określone ćwiczenia na kolana jeśli chodzi o leczenie zespołu bólu rzepkowo-udowego (PFS). Wynika to z miednicy i roli biodra w amortyzacji i odciążeniu kolan. Na końcu tego artykułu pokażemy Ci film z programem ćwiczeń składającym się z ćwiczeń bioder z wykorzystaniem minibandy (zobacz przykład tutaj - link otwiera się w nowym oknie).

Przeczytaj także: Co powinieneś wiedzieć o zespole bólu rzepkowo-udowego

(Świetny przewodnik po problemie stworzony przez naszych klinicystów w naszym oddziale w Lambertseter w Oslo)

Ćwiczenia, Wzmacnianie Stresu i Aktywne Leczenie

Utrzymujący się ból i dyskomfort powinien zawsze być zbadany przez doświadczonego klinicystę (zazwyczaj fizjoterapeutę lub nowoczesnego kręgarza). Oprócz tego powinieneś dokonywać aktywnych wyborów w swoim codziennym życiu i próbować dowiedzieć się, które czynniki wywołują twój ból. Ważne jest również radzenie sobie ze stresem i wykonywanie ćwiczeń stosownie do fazy problemu, w której się znajdujesz. Czasami jest też tak, że odpoczynek i relaks są ważniejsze niż trening przez pewien czas.

Zarządzanie ulgą i obciążeniem w zespole bólu rzepkowo-udowego

Na początku artykułu wspomnieliśmy, że zespół bólu rzepkowo-udowego jest zwykle spowodowany nadmiernym obciążeniem. Taki ból jest wyraźnym sygnałem, że przez pewien czas należy traktować priorytetowo ulgę. Jednym z samoczynnych środków, które nasi klinicyści często zalecają w przypadku tej diagnozy, jest codzienne stosowanie wsparcie kompresji kolana. To wsparcie zostało specjalnie opracowane, aby zapewnić ulgę stawowi kolanowemu i stymulować zwiększone krążenie krwi w wrażliwych na ból i bolesnych obszarach kolana. Wielu osobom dokucza też zatrzymywanie płynów i obrzęki w połączeniu z bólem – wtedy może być korzystne stosowanie zimne opakowanie wielokrotnego użytku aby zmniejszyć te obrzęki.

Porady: Wsparcie kompresji kolana (Link otwiera się w nowym oknie)

Kliknij obraz lub link, aby dowiedzieć się więcej wsparcie kompresji kolana i jak może pomóc Twojemu kolanu.

- Dlaczego właściwie dostaję bólu kolana?

Tutaj chcemy zawrzeć ważny komentarz. Chociaż diagnoza często ma charakterystyczne cechy i czynniki ryzyka, jest również tak, że nie ma dwóch identycznych diagnoz. Jeden pacjent może mieć znaczne upośledzenie funkcji w jednym biodrze po tej samej stronie, co ból kolana, au innego winę ponosi dolna część mięśni przednich ud. To, co staramy się tutaj pokazać, to to, że w przypadku bólu kolan, ponieważ kolana są istotami złożonymi, powinniście swobodnie szukać wiedzy w tej dziedzinie. Jesteśmy z tego dumni nasze kliniki (patrz przegląd tutaj - otwiera się w nowym linku) ma wyjątkowo wysoki poziom wiedzy w ocenie i leczeniu problemów z kolanem.

- Brak szybkiego rozwiązania bólu kolana

Ze względu na złożone mechanizmy często nie ma „szybkiego rozwiązania” bólu kolana, a kilka badań wskazuje, że należy spodziewać się co najmniej 6 tygodni leczenia. Innymi słowy, przebieg leczenia jest często dłuższy niż w innych regionach. Wynika to między innymi z faktu, że często obserwuje się zaangażowanie urazów przyczepów ścięgien, na przykład od mięśnia czworogłowego w kierunku kolan. A te wymagają trochę dodatkowej opieki i leczenia, aby stymulować gojenie.

- Kilka technik leczenia może mieć pozytywny wpływ

Między innymi leczenie falami ciśnieniowymi, jak również terapia laserowa, przeprowadzane przez klinicystę z uprawnieniami publicznymi, mają udokumentowane działanie przeciwko tendinopatiom, uszkodzeniom ścięgien (tendinosis) i stanom zapalnym ścięgien (tendinitis). Niemożliwe jest, aby leczenie falą uciskową w połączeniu z odpowiednim treningiem nie przyniosło efektu, ale jeśli efekt leczenia jest mniejszy niż rozmiar uszkodzonej tkanki, problemy mogą się utrzymywać (Liao i in., 2018). To czysta matematyka biomechaniczna. Wszystko może być lepsze.

1. Boczne podnoszenie nóg (z treningiem lub bez)

Połóż się na boku z podtrzymującą ręką przed sobą i ręką opartą na głowie. Następnie unieś górną część nogi w prostym ruchu (odwodzenie) od drugiej nogi - prowadzi to do dobrego treningu głębokiego siedzenia i mięśni bioder - co z kolei prowadzi do odciążenia kolan. Powtórz ćwiczenie 10-15 powtórzeń w 3 seriach.

2. Bekkenhev

Szybko zapomina się, jak ważne są mięśnie siedzenia dla stabilności bioder i kolan. Silne mięśnie pośladkowe zmniejszają ucisk i obciążenie kolan.

Most wykonuje się, leżąc na plecach ze zgiętymi nogami i stopami płasko na ziemi, z rękami opartymi na boku. Twoje plecy powinny być na neutralnej krzywej. Rozgrzej siedzenie wykonując lekkie ćwiczenia - po prostu napnij mięśnie siedzenia, przytrzymaj je przez około 5 sekund i ponownie zwolnij. Jest to ćwiczenie aktywacyjne, które mówi mięśniom, że planujesz je wkrótce wykorzystać - co z kolei może prowadzić do bardziej właściwego użycia podczas ćwiczeń i zmniejszyć ryzyko uszkodzenia mięśni. Kiedy będziesz gotowy, wykonaj ćwiczenie, pociągając razem mięśnie siedzenia, a następnie podnieś miednicę i biodro do sufitu. Upewnij się, że wykonujesz ćwiczenie, przeciskając się przez pięty. Podnieś miednicę do tyłu, w pozycji neutralnej, nie jest zbyt wygięta, a następnie powoli opuść plecy do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie jest wykonywane 8-15 powtórzeńPonad 2-3 zestawy.

3. Przysiad

A: Pozycja początkowa. Wyprostuj plecy i wyciągnij przed siebie ramiona.

B: Pochylić się powoli i wystawać tyłek. Upewnij się, że naprężysz mięśnie brzucha i utrzymujesz naturalną krzywiznę dolnej części pleców.

Ćwiczenie przeprowadza się za pomocą 10-15 powtórzeń koniec 3-4 zestawy.

4. Wykrok w bok z elastyczną dzianiną treningową

To ćwiczenie jest doskonałym treningiem mięśni pośladkowych, które odgrywają bardzo ważną rolę w stabilizacji stawu biodrowego, a co za tym idzie stabilności kolana. Zapraszamy do korzystania minibandy podczas wykonywania tych ćwiczeń.

Następnie stań stopami na szerokość ramion, aby opór paska i kostek był delikatny. Kolana powinny być lekko zgięte, a siedzenie powinno być lekko do tyłu, w pozycji w połowie przysiadu.

Następnie wykonaj krok w prawo prawą stopą i pozostaw lewą nogę w pozycji stojącej - upewnij się, że kolano jest stabilne - a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzać 10-15 powtórzeńpo obu stronach powyżej 2-3 zestawy.

Wideo: efekt uboczny z gumką

Awaria kolana

wynik może być wykonywany na kilka sposobów, zarówno z podręcznikami wagi, jak i bez nich. Pamiętaj o zasadzie „nie klękaj u stóp”, ponieważ spowoduje to zbyt duży nacisk na kolano i może spowodować obrażenia i podrażnienia. Dobre ćwiczenie to właściwie wykonane ćwiczenie. Powtórzenia i serie różnią się w zależności od osoby, ale celem są 3 zestawy po 12 powtórzeń. 8-12 powtórzeń po obu stronach powyżej 3-4 zestawy.

6. „Spacer potwora” z gumką

„Potworne spacery” to genialne ćwiczenie kolan, bioder i miednicy. W dobry sposób łączy to, czego się nauczyliśmy i wykorzystaliśmy w poprzednich 5 ćwiczeniach. Już po krótkim czasie wykonywania tego ćwiczenia poczujesz, że pali się głęboko w siedzeniu. Do tego ćwiczenia często zalecamy użycie dzianin typu mini wstążka (patrz link poniżej).

Fest mini zespół. Następnie stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, tak aby opaska stawiała dobry opór kostkom. Następnie należy chodzić, starając się trzymać nogi rozstawione na szerokość barków, trochę jak Frankenstein lub mumia – stąd nazwa. Ćwiczenie wykonuje się w 30-60 sekund koniec 2-3 zestawy.

7. Krajobrazowy odcinek mięśnia czworogłowego

Dobre ćwiczenie rozciągające przednią część uda i biodra. Szczególna uwaga na mięsień czworogłowy - który może być mięśniem powodującym ból przedniego kolana. Przytrzymaj odcinek przez 3 zestawy po 30 sekund na zestaw.

Podsumowanie:

7 dobrych ćwiczeń i treningów, które pomogą Ci wzmocnić mięśnie, zwiększyć funkcjonowanie i zmniejszyć rozproszony ból kolana. Dokładniej: Dobre ćwiczenia na zespół bólu rzepkowo-udowego. Ważnym komentarzem jest tutaj to, że trening bioder, zwłaszcza boczne podnoszenie nóg (a najlepiej z mini-opaską) jest niezwykle ważne dla optymalnego gojenia. Poniżej możesz zobaczyć nasze wskazówki dotyczące samooceny i treningu przeciw bólowi kolana.

Zalecany sprzęt do ćwiczeń i samodzielne środki na zespół bólu rzepkowo-udowego i ból kolana

Bardzo często otrzymujemy pytania dotyczące zalecanych środków samoczynnych oraz produktów wspomagających na ból kolana. Istnieją pewne ogólne „zasady jazdy”, które warto wypróbować – ale najlepiej w połączeniu ze wskazówkami i leczeniem ze strony uprawnionego klinicysty, a także ćwiczeniami przeciwko zespołowi bólu rzepkowo-udowego.

- Nasze rady dotyczące treningu

Kiedy w Vondtklinikkene prowadzimy ćwiczenia i treningi po urazach kolana lub ogólnym bólu kolana, bardzo często używamy dresy treningowe miniband. Zapewniają one bezpieczny i precyzyjny zakres ruchu, a jednocześnie możemy kontrolować obciążenie kolan. Wskazówka nr 2 staje się stabilizatory kompresyjne na kolana co może przyczynić się do lepszej propriocepcji (wrażliwości na głębokość) – tj. lepszego „połączenia” i zrozumienia pozycji z kolanem. Badania wykazały również, że może poprawić poczucie równowagi i chodu u osób z chorobą zwyrodnieniową stawów, a także funkcjonalną poprawę urazów kolan (Sharif i wsp., 2017).

- Samośrodki mają wpływ

Nie słuchaj więc tych, którzy myślą, że nie mają one żadnej funkcji. Jeśli chodzi o rehabilitację biomechaniczną, to tak naprawdę wszystkie pieniądze oparte na dowodach idą – i zalecamy wszystkim naszym pacjentom, którzy poddają się aktywnemu leczeniu, aby również nauczyli się dobrych samopomiarów, takich jak te. Trzecim środkiem, który zalecamy, jest użycie piłki do masażu massage do stymulacji gojenia uszkodzonych tkanek miękkich (mięśnie i ścięgna). W przypadku bólu kolana, duża część nieprawidłowego działania często pochodzi z ud i łydek.

1. Dzianiny treningowe mini-band (zobacz przykład klikając tutaj - link otwiera się w nowym oknie)

2. Opaski kompresyjne na kolana (link otwiera się w nowym oknie)

3. Kulki z punktami spustowymi/kulki z węzłami mięśniowymi (link otwiera się w nowym oknie)

- Tutaj zobaczysz, jak kulki z punktami spustowymi można wykorzystać na m.in. mięśnie ud i łydek.

WIDEO: Ćwiczenia na zespół bólu rzepkowo-udowego

W filmie powyżej pokazuje nasz własny kręgarz Alexander Andorff przedstawił program ćwiczeń z ćwiczeniami na zespół bólu rzepkowo-udowego. Pamiętaj, aby dostosować się do własnych okoliczności. Zostań częścią naszej rodziny przez zapisz się za darmo na nasz kanał Youtube Youtube oraz polubić naszą stronę na Facebooku. Ta daje dostęp do setek programów szkoleniowych i filmów, aby uzyskać lepszą wiedzę na temat zdrowia.

Przeczytaj także: Ból w kolanie?

- Proszę śledzić Vondt.net na YOUTUBE

- Proszę śledzić Vondt.net na FACEBOOK

Zdjęcia:

Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos i przesłane uwagi czytelników.

Źródła i badania: 

White i wsp., 2009. Długość ścięgien w zespole bólu rzepkowo-udowego. Fizjoterapia. 2009 Mar; 95 (1): 24-8.

Jeroen SJ Peters, PT i Natalie L. Tyson, Pt Ćwiczenia proksymalne są skuteczne w leczeniu zespołu bólu rzepkowo-udowego: przegląd systematyczny Int J Sports Physics. 2013 Październik; 8 (5): 689-700.

Liao i wsp., 2018. Skuteczność pozaustrojowej terapii falą uderzeniową w przypadku tendinopatii stawu kolanowego i innych zaburzeń tkanek miękkich: metaanaliza randomizowanych badań kontrolowanych. Zaburzenia mięśniowo-szkieletowe BMC. 2018; 19:278.

Sharif i wsp. 2017. Biomechaniczna i funkcjonalna skuteczność ochraniaczy kolan: przegląd literatury. Fizyka Sport. 2017 listopada; 28: 44-52.