Ostatnia aktualizacja 21 przez Kliniki bólu - Interdyscyplinarne Zdrowie

4 ćwiczenia rozciągające na sztywne plecy

Czy cierpisz na sztywne plecy? Oto 4 ćwiczenia rozciągające, które pomogą Ci uporać się z bólem i sztywnością pleców. Rozciąganie i rozciąganie może poprawić mobilność i zmniejszyć uczucie sztywności.

W tym przewodniku nasz interdyscyplinarny zespół w Vondtklinikken, składający się zarówno z fizjoterapeutów, jak i kręgarzy, opracował program treningowy przeciwdziałający sztywnym kręgosłupom. Głównym celem ćwiczeń jest uelastycznienie ciała, nadanie włóknom mięśniowym większej elastyczności oraz zmniejszenie bólu i sztywności pleców.

- Sztywne plecy to nic przyjemnego

Chyba nie będzie przesadą stwierdzenie, że plecy stanowią kręgosłup dobrego funkcjonowania na co dzień, w czasie wolnym i w pracy. Właśnie z tego powodu może to mieć poważne negatywne skutki, gdy nagle nie gra już w zespołach. Ból i sztywność pleców może poważnie wpłynąć na zdolność do pracy, codzienne funkcjonowanie i jakość życia.

„Artykuł został napisany, a jego jakość sprawdzona przez upoważniony publicznie personel medyczny. Dotyczy to zarówno fizjoterapeutów, jak i kręgarzy w Kliniki bólu Zdrowie interdyscyplinarne (zobacz przegląd kliniki tutaj). Zawsze zalecamy, aby ocenę bólu przeprowadził wykwalifikowany personel medyczny.”

Porady: W dalszej części przewodnika znajdziesz dobre porady dotyczące narzędzi samopomocy, takich jak użycie rolka piany og rozciąganie pleców. Linki do rekomendacji produktów otwierają się w nowym oknie przeglądarki.

WIDEO: 4 ćwiczenia rozciągające na sztywne plecy

Tutaj pokazuje kręgarz Alexander Andorff przedstawił cztery dobre ćwiczenia rozciągające, które pomogą Ci rozciągnąć sztywne plecy.

Zachęcamy do bezpłatnej subskrypcji naszego serwisu kanał YouTube. Tutaj znajdziesz filmy z dobrymi programami treningowymi i poradami zdrowotnymi. W tym filmie możesz zobaczyć cztery ćwiczenia, które pokazujemy w tym artykule.

1. Rozciąganie siedzeń i ścięgien podkolanowych („Rozciąganie pośladków”)

Połóż się na plecach, tyłem głowy opartym o podłogę. Następnie podciągnij nogi do siebie i połóż jedną nogę na drugiej - następnie obróć biodro na zewnątrz i przyciągnij nogę do siebie tak, abyś poczuł, że dobrze się rozciąga zarówno z tyłu uda, jak i pośladka. To świetne ćwiczenie, ponieważ rozciąga kilka mięśni, które często biorą udział w bólu pleców – w tym pośladki i mięśnie gruszkowate. Przytrzymaj odcinek przez 30 sekund i powtórz w 3-4 seriach. Następnie powtórz ćwiczenie na drugą stronę.

Rozciągnij dolną część pleców

Połóż się na plecach z wyprostowanymi obiema nogami. Następnie unieś jedną nogę do siebie i delikatnie pociągnij ją do siebie – najlepiej unikać zbytniego wyginania pleców podczas wykonywania tego rozciągania. Ćwiczenie powinno być odczuwalne w tylnej części siedziska i w dolnej części pleców (dolna część pleców). Przytrzymaj przez 30 sekund w 3 seriach.

3. Ćwiczenie rozciągające kot-wielbłąd

Ćwiczenie z kotem na wielbłądzie jest dobrze znanym ćwiczeniem jogi. Siła tego ćwiczenia polega na tym, że jest delikatne i skuteczne. Ćwiczenie stymuluje wzmożony ruch w całym kręgosłupie, od dolnej części pleców aż do szyi. Ćwiczenie odpowiednie dla absolutnie każdego.

• Pozycja startowa: Zaczynasz stać na czworakach. Najlepiej na macie treningowej dla większego komfortu.
• wykonanie: Opuść plecy, spokojnie i pod kontrolą, w stronę podłogi pod sobą. Abyś utworzył łuk na plecach. Następnie ponownie unieś plecy w stronę sufitu – tak daleko, jak możesz.
• przedstawiciele: Wykonaj 10 powtórzeń w 3 seriach.

4. Rozciąganie pleców w pozycji siedzącej (rozciąganie dolnej części pleców, mięśnia gruszkowatego i pośladka)

Jest to ćwiczenie rozciągające i rozciągające głęboko w pośladku, w tym słynny mięśniak gruszkowaty oraz w dolnej części pleców. Są to mięśnie, które skrócone i napięte często przyczyniają się do uczucia sztywności pleców.

• Pozycja startowa: Zacznij siedzieć na macie do ćwiczeń, pamiętając o prostych plecach. Twoje nogi powinny znajdować się prosto przed sobą.
• wykonanie: Złóż jedną nogę na drugą i obróć tułów w przeciwnym kierunku. Teraz powinieneś poczuć, że rozciąga się w szynce i dalej w kierunku bioder.
• Trwanie: W przypadku ćwiczeń rozciągających złotą zasadą jest utrzymywanie odcinka rozciągającego przez 30 sekund. Następnie powtórz w 3 seriach.

Podsumowanie: Cztery ćwiczenia rozciągające w tym programie

W tym programie przeszliśmy przez następujące cztery ćwiczenia rozciągające:

1. Rozciągnięcie pośladkowe

2. Rozciągnięcie dolnej części pleców

3. Kot-wielbłąd

4. Rozciągnięcie oparcia w pozycji siedzącej

Regularne wykonywanie tego programu jest całkiem możliwe dla zdecydowanej większości ludzi. Pamiętaj jednak, że zawsze dobrze jest zacząć spokojnie, a następnie stopniowo zwiększać intensywność ćwiczeń we własnym tempie. Z biegiem czasu zauważysz, że Twoje mięśnie stają się bardziej elastyczne, a stawy mniej sztywne. Staraj się wykonywać ćwiczenia 3 razy w tygodniu (jak co drugi dzień).

Zalecane pomiary własne przy sztywnych plecach

Wielu naszych pacjentów pyta nas, co mogą sami zrobić, aby przeciwdziałać sztywnym i bolesnym plecom. Oto kilka dobrze znanych i lubianych technik samopomocy. Dwa z najbardziej znanych to użycie wałka piankowego i rozciąganie pleców za pomocą a rozciąganie pleców. Wałek piankowy jest dobrze znanym narzędziem samopomocy dla sportowców, ale jest również szczególnie odpowiedni dla reszta z nas Również. Systematyczne badanie przeglądowe, najsilniejsza forma badań, wykazało, że rolowanie pianką ma udokumentowany pozytywny efekt w postaci mniejszego napięcia mięśni i zwiększonej mobilności.¹ Nieco inaczej działa rozciągacz pleców, który pozwala na rozciągnięcie dolnej części pleców w naturalnej pozycji.

Nasza rekomendacja: Duży wałek piankowy (długość 60 cm)

Jak wspomniano powyżej, zastosowanie wałka piankowego może wykazywać udokumentowany pozytywny wpływ na napięte mięśnie i sztywne stawy. Jest wiele dobrych ćwiczeń, do których możesz użyć wałka piankowego. Jej możesz przeczytać więcej na ten temat. Ulubione narzędzie samopomocy dla tych, którzy chcą aktywnie pracować nad własnymi problemami i sztywnością mięśni.

Spróbuj także: Stosowanie ćwiczeń rozciągających plecy

Celem noszy pleców, jak pokazano na powyższym obrazku, jest rozciągnięcie i rozciągnięcie zarówno mięśni, jak i stawów w dolnej części pleców. Ma również kilka obszarów działania i można go stosować również na szyję. Możesz przeczytać więcej na ten temat jej.

Kliniki leczenia bólu: Twój wybór w zakresie nowoczesnego leczenia

Nasi klinicyści i oddziały kliniczne zawsze dążą do znalezienia się w elicie w zakresie badania, leczenia i rehabilitacji bólu oraz urazów mięśni, ścięgien, nerwów i stawów. Naciskając poniższy przycisk, możesz zobaczyć przegląd naszych klinik - w tym w Oslo (m.in Fotele Lamberta) i Akershus (Raholt og Dźwięk Eidsvoll). Jeśli masz jakiekolwiek pytania lub zastanawiasz się nad czymś, skontaktuj się z nami.

Zobacz przegląd kliniki

Artykuł: 4 ćwiczenia rozciągające na sztywne plecy

Scenariusz: Nasi publicznie autoryzowani kręgarze i fizjoterapeuci w Vondtklinikkene

Weryfikacja faktów: Nasze artykuły są zawsze oparte na poważnych źródłach, badaniach naukowych i czasopismach naukowych - takich jak PubMed i Cochrane Library. Skontaktuj się z nami, jeśli zauważysz jakieś błędy lub masz uwagi.

Badania i źródła

1. Hendricks i in., 2020. Wpływ wałkowania pianką na wydajność i regenerację: systematyczny przegląd literatury zawierający wskazówki dla praktyków na temat stosowania wałkowania pianką. J Bodyw Mov Ther. 2020 kwietnia;24(2):151-174.

- Zapraszam do śledzenia Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse pod adresem YOUTUBE

- Zapraszam do śledzenia Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse pod adresem FACEBOOK

Zdjęcia: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos i przesłane przez czytelnika uwagi / zdjęcia.