Skolioza: 5 zalecanych ćwiczeń (trening skoliozy)

5 ćwiczeń na skoliozę (krzywe plecy) od naszych fizjoterapeutów, które wzmocnią odpowiednie mięśnie i zapobiegną rozwojowi skoliozy. Prawidłowy trening skoliozy może odgrywać szczególnie ważną rolę w okresach wzrostu (skolioza dziecięca).

skolioza to stan chorobowy, w którym krzywizna kręgosłupa ulega wygięciu lub odchyleniu. Często skolioza może dać charakterystyczną cechę Krzywa S lub Krzywa C na kręgosłupie w porównaniu do normalnego, prostego kręgosłupa. Dlatego czasami nazywany jest ten stan, używając bardziej popularnego terminu S-z powrotem. Ćwiczenia przeciw skoliozie mają na celu wzmocnienie odpowiednich mięśni, co m.in. odciąża kręgosłup i redukuje skrzywienie skoliozowe.

- S-back: Trening skoliozy to inwestycja na przyszłość

W tym artykule skupiamy się na wzmacnianiu mięśni, które mogą złagodzić i ograniczyć rozwój schorzenia – ze szczególnym uwzględnieniem mięśni tułowia i pleców. Jest to oczywiście tylko program początkowy i stopniowo będziesz zmieniać lub dodawać ćwiczenia w zależności od tego, czym faktycznie jest skolioza danej osoby.

- Różnica między skoliozą dziecięcą a skoliozą dorosłych

Badania wykazały, że zarówno trening core, jak i ćwiczenia Schrotha mają udokumentowany wpływ na zapobieganie i korygowanie skolioz (3 razy w tygodniu).¹ Zanim osiągniemy wiek dorosły, kąt Cobbsa (zakres krzywizny kręgosłupa) jest już w pełni rozwinięty. Jednak we wcześniejszych fazach, gdy wciąż rośniemy, jak w przypadku skoliozy dziecięcej, niezwykle ważne jest przeprowadzenie treningu korekcyjnego w zakresie skoliozy.

„Artykuł został napisany, a jego jakość sprawdzona przez upoważniony publicznie personel medyczny. Dotyczy to zarówno fizjoterapeutów, jak i kręgarzy w Kliniki bólu Zdrowie interdyscyplinarne (zobacz przegląd kliniki tutaj). Zawsze zalecamy, aby ocenę bólu przeprowadził wykwalifikowany personel medyczny.”

Porady: W dalszej części przewodnika znajdziesz dobre rady szkolenie z dzianin, zastosowanie rolka piany i odpowiedz, czy warto z niego skorzystać kamizelka postawy.

Jaki jest kąt Cobba?

Kąt Cobba jest tak zwanym pomiarem zasięgu skoliozy. Wartość tę mierzy się w stopniach i opiera się na pomiarze przeprowadzanym na podstawie promieni rentgenowskich. Na powyższej ilustracji widać raczej ekstremalną wersję 89 stopni.

Kąt i nasilenie Cobba

Stopień rozległości skoliozy w stosunku do kąta Cobba pomaga określić, w jaki sposób należy ją leczyć. W łagodniejszych przypadkach często jest to tylko trening, ale w większych przypadkach (powyżej 30 stopni) wskazane może być zastosowanie gorsetu. Operacje wykonuje się tylko w najcięższych przypadkach (powyżej 45 stopni).

• Łagodna skolioza: 10-30 stopni

• Umiarkowana skolioza: 30-45 stopni

• Ciężka skolioza: >45 stopni

Większy kąt Cobba oznacza większe obciążenie niszczące. Co z kolei może prowadzić do silniejszych mechanizmów kompensacyjnych i bólu. Jeszcze raz chcemy podkreślić znaczenie poważnego podejścia do skoliozy, ponieważ stosunkowo proste środki mogą mieć ogromne pozytywne skutki na resztę życia. Dotyczy to szczególnie skolioz dziecięcych. Ale także w skoliozie dorosłych. Krzywizna pleców może między innymi prowadzić do zwiększonej częstości występowania ból w klatce piersiowej og ból łopatki.

1. Tablice boczne

Deska boczna to bardzo ważne ćwiczenie stabilizujące kręgosłup. Tutaj szybko zauważysz, która strona jest nadaktywna, a w której jesteś za słaby. Celem tego ćwiczenia jest skorygowanie tej równowagi, a tym samym zapewnienie, że plecy lepiej wykorzystują mięśnie tułowia i pleców. Ćwiczenie będzie na początku bardzo trudne, ale najprawdopodobniej szybko zauważysz postęp, jeśli będziesz wykonywać to ćwiczenie regularnie. Ćwiczenie można wykonać dynamicznie lub statycznie.

• Pozycja A: Wspieraj łokieć i upewnij się, że twoje ciało jest w linii prostej wzdłuż maty do ćwiczeń.
• Pozycja B: Podnieś się powoli - następnie utrzymaj pozycję przez 30-60 sekund.
• przedstawiciele: 3 powtórzenia, za każdym razem wytrzymując 30 sekund. Stopniowo pracuj aż do 3 powtórzeń w ciągu 60 sekund.

2. Podnoszenie pleców

Uniesienia pleców to jedno z niewielu ćwiczeń, które okazały się skuteczne w wywoływaniu przerostu (większej masy mięśniowej) w mięśniach głębokich pleców zwanych mięśniem wielodzielnym. Mięsień wielodzielny jest coraz bardziej uznawany za jeden z najważniejszych mięśni pleców zapobiegających kontuzjom. A zwłaszcza ze skoliozą. Nazywa się je również mięśniami głębokimi, przykręgosłupowymi, co odzwierciedla fakt, że znajdują się one głęboko w kręgosłupie i dlatego są bardzo ważne, jeśli chodzi o stabilizację kręgosłupa.

3. „Spacer potwora” z gumką

Bardzo dobre ćwiczenie na zwiększenie stabilności bioder i miednicy. Obydwa stanowią podstawę zgiętego kręgosłupa.

Do wykonania tego ćwiczenia potrzebujesz a minibandy. Jest zapinany wokół obu kostek. Następnie stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, tak aby opaska zapewniała dobry opór wobec kostek. Następnie należy iść, starając się trzymać nogi na szerokość barków, trochę jak Frankenstein lub mumia – stąd nazwa. Ćwiczenie wykonuje się przez 30-60 sekund w 2-3 seriach.

Nasza rekomendacja: Kompletny zestaw mini bandów (5 mocy)

Mini band to opaska treningowa, która doskonale nadaje się do treningu kolan, bioder, miednicy i pleców. W tym zestawie otrzymujesz 5 różnych mini-bandów o różnym oporze. Naciskać jej aby przeczytać o nich więcej.

4. Ćwiczenie jogi: Urdhvamukhasvanasana (poza psa harcerskiego)

Joga może być doskonałym sposobem na zwiększenie kontroli ciała i zapewnienie bardziej prawidłowego wykorzystania mięśni pleców. Ta pozycja jogi otwiera klatkę piersiową, odcinek piersiowy kręgosłupa, rozciąga mięśnie brzucha i dobrze aktywuje plecy.

• Pozycja startowa: Zacznij od położenia się płasko na podłodze z dłońmi opartymi na podłodze, mniej więcej pośrodku żeber.
• wykonanie: Następnie złącz nogi i dociśnij wierzchołki stóp do podłogi - jednocześnie wykorzystując siłę pleców, a nie rąk, do uniesienia klatki piersiowej z podłogi - powinieneś czuć lekkie rozciągnięcie w plecach - upewnij się, że nie bierzesz za dużo. Trzymaj nogi prosto i utrzymaj tę pozycję przez 5 do 10 głębokich oddechów. Powtarzaj tyle razy, ile uznasz za konieczne.

5. Ćwiczenia na złom

Metoda Schrotha to specyficzne ćwiczenia oparte na dokładnej skoliozie i skrzywieniu kręgosłupa. Ćwiczenia zostały po raz pierwszy opracowane przez Christę Lehnert-Schrot i w wielu przypadkach przynoszą bardzo dobre rezultaty. Jak widać na powyższym obrazku, ćwiczenia te często wymagają użycia bloki jogi og wałki piankowe. Dwie dobre pomoce do treningu i rozciągania. Zobacz nasze rekomendacje poniżej. Linki otwierają się w nowym oknie przeglądarki.

Nasza rekomendacja: Duży wałek piankowy (60 cm)

Większe wałki z pianki, takie jak ten, dobrze nadają się do aktywnego ćwiczenia napięcia mięśniaki. W przypadku pacjentów ze skoliozą szczególnie korzystna jest bezpośrednia praca w kierunku kręgów odcinka piersiowego kręgosłupa. Przeczytaj więcej na ten temat jej.

Nasza rekomendacja: Blok do jogi (23x15x7,5cm)

Bloki do jogi są szeroko stosowane w różnych pozycjach jogi. Służą jako podpory i zapewniają stabilność w bardziej wymagających pozycjach rozciągających. Z tego samego powodu mogą być odpowiednie dla pacjentów ze skoliozą. Bloki można wykorzystać do podparcia krzywej części, zapewniając prawidłowe wykonanie ćwiczeń. Naciskać jej aby przeczytać więcej o tym, jak są używane.

Stosowanie kamizelki ortopedycznej przeciwko skoliozie?

Jak wspomniano wcześniej, zastosowanie gorsetu rozważa się jedynie w przypadku skolioz o kącie Cobba większym niż 30 stopni. Kamizelka postawy jest łagodniejszą wersją. Co jest ważne w przypadku kamizelek postawowych (patrz przykład jej) polega na tym, że nie nosi się ich przez cały czas, ponieważ kręgosłup może się do nich niemal za bardzo przyzwyczaić. Ale okazjonalne używanie ich jako przypomnienia o prawidłowej postawie może być w porządku.

Podsumowanie: 5 ćwiczeń przeciw skoliozie

Chcielibyśmy podkreślić, że wszystkie te pięć ćwiczeń może mieć korzystny wpływ na skoliozę. Ale nie są one indywidualnie dostosowywane. Nasi fizjoterapeuci i kręgarze na oddziałach Vondtklinikken mają dużą wiedzę specjalistyczną w zakresie oceny, leczenia i rehabilitacji skolioz. I właśnie na podstawie tej oceny dostosowujemy i układamy dla Ciebie najlepsze ćwiczenia rehabilitacyjne. Kontakt oss witamy, jeśli chcesz pomocy lub masz jakieś pytania.

Kliniki leczenia bólu: Twój wybór w zakresie nowoczesnego leczenia

Nasi klinicyści i oddziały kliniczne zawsze dążą do znalezienia się w elicie w zakresie badania, leczenia i rehabilitacji bólu oraz urazów mięśni, ścięgien, nerwów i stawów. Naciskając poniższy przycisk, możesz zobaczyć przegląd naszych klinik - w tym w Oslo (m.in Fotele Lamberta) i Akershus (Raholt og Dźwięk Eidsvoll). Jeśli masz jakiekolwiek pytania lub zastanawiasz się nad czymś, skontaktuj się z nami.

Zobacz przegląd kliniki

Artykuł: 5 ćwiczeń przeciw skoliozie (trening skoliozy)

Scenariusz: Nasi publicznie autoryzowani kręgarze i fizjoterapeuci w Vondtklinikkene

Weryfikacja faktów: Nasze artykuły są zawsze oparte na poważnych źródłach, badaniach naukowych i czasopismach naukowych - takich jak PubMed i Cochrane Library. Skontaktuj się z nami, jeśli zauważysz jakieś błędy lub masz uwagi.

Badania i źródła

1. Kocaman i wsp., 2021. Skuteczność dwóch różnych podejść do ćwiczeń w leczeniu skoliozy idiopatycznej u młodzieży: randomizowane badanie kontrolowane z pojedynczą ślepą próbą. PLoS Jeden. 2021 kwietnia 15 r.;16(4):e0249492.

Zdjęcia i kredyt

„Kąt Cobba”: Wikimedia Commons (użycie licencjonowane)

- Zapraszam do śledzenia Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse pod adresem YOUTUBE

- Zapraszam do śledzenia Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse pod adresem FACEBOOK

Zdjęcia: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos i przesłane uwagi czytelników.