ਮਜ਼ਬੂਤ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਲਈ 6 ਤਾਕਤਵਰ ਅਭਿਆਸ

ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਦੁਖਦਾਈ ਕਮਰ ਤੋਂ ਪਰੇਸ਼ਾਨ ਹੋ? ਇਹ 6 ਤਾਕਤਵਰ ਅਭਿਆਸ ਹਨ ਜੋ ਵਧੇਰੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਕਮਰ ਦੀ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ - ਇਸ ਨਾਲ ਘੱਟ ਦਰਦ ਅਤੇ ਬਿਹਤਰ ਕਾਰਜ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਇਹ ਡਿੱਗਣ ਅਤੇ ਸਦਮੇ ਤੋਂ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਸੰਭਾਵਨਾ ਨੂੰ ਵੀ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ.

ਕਮਰ ਦਰਦ ਕਈ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਕਾਰਕਾਂ ਦੇ ਕਾਰਨ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਕੁਝ ਆਮ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ, ਸਦਮੇ, ਪਹਿਨਣ / ਅੱਥਰੂ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਆਰਥਰੋਸਿਸ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਅਸਫਲਤਾ ਲੋਡ ਅਤੇ ਮਕੈਨੀਕਲ ਨਪੁੰਸਕਤਾ. ਇਹਨਾਂ ਕਾਰਨਾਂ ਵਿੱਚ ਜੋ ਸਾਂਝਾ ਹੈ ਉਹ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਬਹੁਗਿਣਤੀ ਅਨੁਕੂਲਿਤ, ਸਹੀ ਸਿਖਲਾਈ ਅਤੇ ਇਲਾਜ ਨਾਲ ਵਧੇਰੇ ਬਿਹਤਰ ਬਣ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.

ਸੁਝਾਅ: ਟ੍ਰੈਕਸੂਟ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਇਹ - ਲਿੰਕ ਇੱਕ ਨਵੀਂ ਵਿੰਡੋ ਵਿੱਚ ਖੁੱਲ੍ਹਦੇ ਹਨ) ਕੁੱਲਿਆਂ ਵਿੱਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵੱਖ ਕਰਨ ਲਈ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ trainingੰਗ ਨਾਲ ਸਿਖਲਾਈ. ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਵੀ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਮਿਨੀਬੈਂਡ.

ਹਿੱਪ ਐਕਸ-ਰੇ. ਚਿੱਤਰ: ਵਿਕੀਮੀਡੀਆ ਕਾਮਨਜ਼

ਇਸ ਲੇਖ ਵਿਚ ਅਸੀਂ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕੀਤਾ ਹੈ ਚੰਗੇ ਪਰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਤਾਕਤਵਰ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਅਧਾਰ ਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ, ਕਮਰ ਦੇ ਜੋੜ, ਹੇਠਲੇ ਬੈਕ ਅਤੇ ਪੇਡ. ਪਰ ਇਹ ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਇੱਕ ਮੌਜੂਦਾ ਨਿਦਾਨ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਕਲੀਨਿਸਟ ਨਾਲ ਸਲਾਹ-ਮਸ਼ਵਰਾ ਕਰਨਾ ਮਦਦਗਾਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ.

ਵੀਡੀਓ: ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਲਈ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਘਰੇਲੂ ਕਸਰਤ

ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੀ ਵੀਡੀਓ ਵਿਚ ਤੁਸੀਂ 4 ਲੇਖਾਂ ਵਿਚੋਂ 6 ਦੇਖੋਗੇ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਦਾ ਅਸੀਂ ਇਸ ਲੇਖ ਵਿਚ ਜ਼ਿਕਰ ਕੀਤਾ ਹੈ. ਵੀਡੀਓ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਚਿੱਤਰ 'ਤੇ ਟੈਪ ਕਰੋ.

ਮੁਫਤ ਵਿੱਚ ਗਾਹਕੀ ਲੈਣ ਲਈ ਮੁਫ਼ਤ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ ਸਾਡਾ ਯੂਟਿ channelਬ ਚੈਨਲ (ਇੱਥੇ ਕਲਿੱਕ ਕਰੋ) ਅਤੇ ਸਾਡੇ ਪਰਿਵਾਰ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਬਣੋ!

1. ਸਿਖਲਾਈ ਟਰਾਮ ਦੇ ਨਾਲ ਮਾੜੇ ਨਤੀਜੇ

ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਸੀਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਹੈ, ਜੋ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੀ ਸਥਿਰਤਾ ਅਤੇ ਕਮਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਵਿਚ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਭੂਮਿਕਾ ਅਦਾ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਇੱਕ ਸਿਖਲਾਈ ਬੈਂਡ ਲੱਭੋ (ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਇਸ ਕਿਸਮ ਦੀ ਕਸਰਤ ਲਈ ਅਨੁਕੂਲਿਤ) ਜੋ ਕਿ ਦੋਵੇਂ ਗਿੱਟਿਆਂ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਬੰਨ੍ਹੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਇੱਕ ਵਿਸ਼ਾਲ ਚੱਕਰ.

ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਮੋ shoulderੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਨਾਲ ਖੜੇ ਹੋਵੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਤੂੜੀ ਤੋਂ ਕੋਮਲ ਟਾਕਰਾ ਹੋਏ. ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਝੁਕਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸੀਟ ਥੋੜੀ ਜਿਹੀ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਇੱਕ ਅੱਧ-ਸਕੁਐਟ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ.

ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨਾਲ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਕਦਮ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਖੜਾ ਛੱਡੋ - ਇਹ ਨਿਸ਼ਚਤ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰੱਖਦੇ ਹੋ - ਅਤੇ ਫਿਰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ. ਦੁਹਰਾਓ 10-15 ਦੁਹਰਾਓ, ਦੋਵੇਂ ਪਾਸੇ, ਉਪਰ 2-3 ਸੈੱਟ.

ਵੀਡੀਓ: ਸਾਈਡ ਨਤੀਜਾ W / ਲਚਕੀਲਾ

2. ਲੈਟਰਲ ਲੈੱਗ ਲਿਫਟ (ਵਰਕਆ withਟ ਦੇ ਨਾਲ ਜਾਂ ਬਿਨਾਂ)

ਆਪਣੇ ਸਾਮ੍ਹਣੇ ਇਕ ਸਹਾਇਕ ਹੱਥ ਅਤੇ ਸਿਰ ਅਰਾਮ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਪਾਸੇ ਲੇਟੋ. ਫਿਰ ਉਪਰਲੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਮੋਸ਼ਨ ਵਿਚ (ਅਗਵਾ) ਦੂਸਰੀ ਲੱਤ ਤੋਂ ਹਟਾਓ - ਇਸ ਨਾਲ ਡੂੰਘੀ ਸੀਟ ਅਤੇ ਕਮਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਚੰਗੀ ਸਿਖਲਾਈ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਕਸਰਤ ਨੂੰ 10 ਸੈੱਟਾਂ ਤੋਂ 15-3 ਦੁਹਰਾਓ ਦੁਹਰਾਓ.

3. ਲਚਕੀਲੇ ਨਾਲ "ਮੌਨਸਟਰ ਵਾਕ"

"ਮੌਨਸਟਰ ਵਾਕ" ਗੋਡਿਆਂ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਪੇਡੂ ਲਈ ਇੱਕ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਅਭਿਆਸ ਹੈ. ਇਹ ਪਿਛਲੇ 5 ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿੱਚ ਜੋ ਅਸੀਂ ਸਿੱਖਿਆ ਹੈ, ਅਤੇ ਉਪਯੋਗ ਕੀਤਾ ਹੈ, ਨੂੰ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਜੋੜਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਕਸਰਤ ਦੇ ਨਾਲ ਸਿਰਫ ਥੋੜੇ ਸਮੇਂ ਬਾਅਦ, ਤੁਸੀਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋਗੇ ਕਿ ਇਹ ਸੀਟ ਦੇ ਅੰਦਰ ਡੂੰਘੀ ਸਾੜਦਾ ਹੈ.

ਇੱਕ ਸਿਖਲਾਈ ਬੈਂਡ ਲੱਭੋ (ਤਰਜੀਹੀ ਤੌਰ ਤੇ ਇਸ ਕਿਸਮ ਦੀ ਕਸਰਤ ਲਈ ਅਨੁਕੂਲ - ਸਾਡੇ storeਨਲਾਈਨ ਸਟੋਰ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰਨ ਲਈ ਮੁਫ਼ਤ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ ਜਾਂ ਸਾਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਪੁੱਛੋ) ਜੋ ਕਿ ਦੋਵੇਂ ਗਿੱਟਿਆਂ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਬੰਨ੍ਹਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਇੱਕ ਵਿਸ਼ਾਲ ਚੱਕਰ. ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਮੋ shoulderੇ-ਚੌੜਾਈ ਦੇ ਨਾਲ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਗਿੱਟੇ ਤੱਕ ਤਣਾਅ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਵਧੀਆ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਹੋਵੇ. ਫਿਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤੁਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਮੋ shoulderੇ-ਚੌੜਾਈ ਨੂੰ ਅਲੱਗ ਰੱਖਣ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰਦਿਆਂ, ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਫਰੈਂਕਸਟਾਈਨ ਜਾਂ ਇੱਕ ਮਮੀ - ਇਸ ਲਈ ਨਾਮ. ਵਿੱਚ ਅਭਿਆਸ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ 30-60 ਸਕਿੰਟ ਵੱਧ 2-3 ਸੈੱਟ.

4. ਇਕ ਪੈਰ ਦੇ ਵਿਸਥਾਰ ਦੀ ਕਸਰਤ ਅਤੇ 5. ਨਤੀਜਾ

ਦੋ ਬਹੁਤ ਸਿੱਧੇ ਅਤੇ ਠੋਸ ਅਭਿਆਸ.

- ਇਕ ਲੱਤ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਕਸਰਤ ਸਾਰੇ ਚੌਕਿਆਂ 'ਤੇ ਖੜ੍ਹੀ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਹਰੇਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਇਕ ਪਿਛਾਂਹ-ਮੋੜ੍ਹੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਚੁੱਕਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ (ਜਿਵੇਂ ਤਸਵੀਰ ਵਿਚ ਦਿਖਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ) - ਅਭਿਆਸ ਦੁਹਰਾਉਂਦਾ ਹੈ 3-10 ਦੁਹਰਾਓ ਦੇ 12 ਸੈੱਟ.

- ਨਤੀਜਾ ਭਾਰ ਦਸਤਾਵੇਜ਼ਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਅਤੇ ਬਿਨਾਂ ਦੋਵੇਂ ਤਰੀਕਿਆਂ ਨਾਲ ਕੀਤੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ. "ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਦੇ ਅੱਗੇ ਗੋਡੇ ਨਾ ਟੇਕੋ" ਦੇ ਨਿਯਮ ਨੂੰ ਯਾਦ ਰੱਖੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਨਾਲ ਗੋਡੇ 'ਤੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਦਬਾਅ ਪਵੇਗਾ ਅਤੇ ਸੱਟ ਅਤੇ ਜਲਣ ਦੋਵਾਂ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਕਸਰਤ ਇੱਕ ਸਹੀ performedੰਗ ਨਾਲ ਕੀਤੀ ਗਈ ਕਸਰਤ ਹੈ. ਦੁਹਰਾਓ ਅਤੇ ਸੈੱਟ ਇੱਕ ਵਿਅਕਤੀ ਤੋਂ ਦੂਜੇ ਵਿਅਕਤੀ ਵਿੱਚ ਭਿੰਨ ਹੁੰਦੇ ਹਨ - ਪਰ 3 ਦੁਹਰਾਓ ਦੇ 12 ਸੈਟ ਉਦੇਸ਼ ਲਈ ਕੁਝ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.

6. ਸੀਪ ਕਸਰਤ

ਸੀਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਵਧੇਰੇ useੁਕਵੀਂ ਵਰਤੋਂ ਲਈ ਇਕ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਕਸਰਤ, ਖ਼ਾਸਕਰ ਗਲੂਟੀਅਸ ਮੈਡੀਅਸ. ਤੁਸੀਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋਗੇ ਕਿ ਇਹ ਸਿਰਫ ਕੁਝ ਦੁਹਰਾਓ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਸੀਟ 'ਤੇ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ' ਬਲਦਾ ਹੈ '- ਸੁਝਾਅ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ, ਸੰਭਵ ਤੌਰ' ਤੇ, ਸਮਰਥਨ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਇਸ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹੋ.

ਗਰੱਭਸਥ ਸ਼ੀਸ਼ੂ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਪਾਸੇ ਲੇਟੋ - 90 ਡਿਗਰੀ ਮੋੜ ਵਿਚ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਇਕ ਦੂਜੇ ਦੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਨਾਲ. ਆਪਣੀ ਹੇਠਲੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਰ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਇੱਕ ਸਹਾਇਤਾ ਵਜੋਂ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦਿਓ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਉਪਰਲੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਜਾਂ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਅਰਾਮ ਕਰਨ ਦਿਓ. ਏੜੀ ਨੂੰ ਇਕ ਦੂਜੇ ਦੇ ਸੰਪਰਕ ਵਿਚ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਹੇਠਲੇ ਗੋਡੇ ਤੋਂ ਉੱਪਰਲੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ - ਇੱਕ ਓਇਸਟਰ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਖੁੱਲ੍ਹਦਾ ਹੈ, ਇਸਲਈ ਨਾਮ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਸੀਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਠੇਕਾ ਲੈਣ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਦਿਓ. ਉਪਰੋਕਤ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ 10-15 ਦੁਹਰਾਓ ਵੱਧ 2-3 ਸੈੱਟ.

ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਸਹਿਯੋਗੀ ਅਤੇ ਜਾਣੂਆਂ ਨਾਲ ਸਾਂਝਾ ਕਰਨ ਲਈ ਸੁਤੰਤਰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਦੁਹਰਾਓ ਅਤੇ ਇਸ ਵਰਗੇ ਦਸਤਾਵੇਜ਼ ਵਜੋਂ ਭੇਜੀ ਗਈਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੁੱਛਾਂਗੇ ਵਰਗੇ ਅਤੇ get ਦੇ ਫੇਸਬੁੱਕ ਪੇਜ ਰਾਹੀਂ ਸੰਪਰਕ ਕਰੋ ਉਸ ਨੂੰ.

ਕਮਰ ਵਿੱਚ ਦਰਦ? ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਜਾਣਦੇ ਹੋ ਕਿ ਗੋਡਿਆਂ ਦੀ ਸਮੱਸਿਆ ਘੁਟਣ ਦੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਦੁਆਰਾ ਵਧ ਸਕਦੀ ਹੈ? ਅਸੀਂ ਕਮਰ ਦੇ ਦਰਦ ਨਾਲ ਹਰੇਕ ਨੂੰ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਾਂ ਕਿ ਗੋਡਿਆਂ ਅਤੇ ਗਿੱਠਿਆਂ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਇਸ ਦੇ ਨਾਲ, ਦੀ ਨਿਯਮਤ ਵਰਤੋਂ ਟਰਿੱਗਰ ਬਿੰਦੂ ਜ਼ਿਮਬਾਬਵੇ (ਇੱਥੇ ਉਦਾਹਰਣ ਦੇਖੋ - ਲਿੰਕ ਇੱਕ ਨਵੀਂ ਵਿੰਡੋ ਵਿੱਚ ਖੁੱਲ੍ਹਦਾ ਹੈ) ਕਮਰ ਅਤੇ ਸੀਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਏ.

ਅਗਲਾ ਪੰਨਾ: ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਿਪ ਵਿਚ ਗਠੀਏ ਬਾਰੇ ਕੀ ਪਤਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ

ਅਗਲੇ ਲੇਖ ਤੇ ਜਾਣ ਲਈ ਚਿੱਤਰ ਜਾਂ ਉੱਪਰ ਦਿੱਤੇ ਲਿੰਕ ਤੇ ਕਲਿਕ ਕਰੋ.

- 'ਤੇ Vondt.net ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰੋ ਜੀ YOUTUBE

- 'ਤੇ Vondt.net ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰੋ ਜੀ ਫੇਸਬੁੱਕ

ਫੋਟੋਆਂ: ਵਿਕੀਮੀਡੀਆ ਕਾਮਨਜ਼ 2.0, ਕਰੀਏਟਿਵ ਕਾਮਨਜ਼, ਫ੍ਰੀਸਟੌਕਫੋਟੋਸ ਅਤੇ ਪੇਸ਼ ਪਾਠਕਾਂ ਦੇ ਯੋਗਦਾਨ.

ਮਜ਼ਬੂਤ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਲਈ 6 ਤਾਕਤਵਰ ਅਭਿਆਸ