ਦੁਖਦੀ ਗੋਡਾ ਲਈ 6 ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਤਾਕਤਵਰ ਕਸਰਤ

ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਦਰਦ ਤੋਂ ਪੀੜਤ ਹੋ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਡਰਦੇ ਹੋ? ਵਧੇਰੇ ਸਥਿਰਤਾ, ਘੱਟ ਦਰਦ ਅਤੇ ਗੋਡੇ ਦੇ ਵਧੀਆ ਕਾਰਜ ਲਈ 6 ਚੰਗੇ, ਅਨੁਕੂਲਿਤ ਤਾਕਤ ਅਭਿਆਸ ਹਨ.

- ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਦਰਦ ਦੇ ਕਈ ਕਾਰਨ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ

ਅਸੀਂ ਲਗਾਤਾਰ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਦਰਦ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਲੱਛਣਾਂ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰਨ ਦੀ ਮਹੱਤਤਾ 'ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦਿੰਦੇ ਹਾਂ। ਦਰਦ ਹੋਰ ਚੀਜ਼ਾਂ ਦੇ ਨਾਲ, ਤੋਂ ਪੈਦਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਆਰਥਰੋਸਿਸ, ਸਦਮਾ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਨਸਾਂ, ਕਰੂਸੀਏਟ ਲਿਗਾਮੈਂਟਸ, ਲਿਗਾਮੈਂਟਸ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਤਣਾਅ ਅਤੇ ਜੋੜ। ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਅਕਸਰ ਬਹੁਤ ਅਨਿਸ਼ਚਿਤ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਜਦੋਂ ਉਹਨਾਂ ਦੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਸੱਟ ਲੱਗਦੀ ਹੈ - ਅਤੇ ਵਧੇਰੇ ਖਾਸ ਪੁਨਰਵਾਸ ਸਿਖਲਾਈ 'ਤੇ ਜਾਣ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਉਹ ਅਕਸਰ ਸਿਖਲਾਈ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਬੰਦ ਕਰ ਦਿੰਦੇ ਹਨ। ਬਦਕਿਸਮਤੀ ਨਾਲ, ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਅਤੇ ਗਰੀਬ ਲੋਡ ਸਮਰੱਥਾ ਦੋਵਾਂ ਵੱਲ ਖੜਦਾ ਹੈ - ਜਿਸ ਦੇ ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਵਧੇਰੇ ਦਰਦ ਅਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਥਕਾਵਟ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।

- ਇਸ ਲਈ ਅਸੀਂ ਬੰਜੀ ਕੋਰਡ ਨਾਲ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਾਂ

ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੇ ਸਾਡੇ ਯੂਟਿਊਬ ਚੈਨਲ 'ਤੇ ਸਾਡੇ ਸਿਖਲਾਈ ਵੀਡੀਓ ਦੇਖੇ ਹਨ, ਉਹ ਦੇਖਣਗੇ ਕਿ ਸਾਡੇ ਡਾਕਟਰੀ ਕਰਮਚਾਰੀ ਲਚਕੀਲੇ ਸਿਖਲਾਈ ਬਾਰੇ ਗਰਮਜੋਸ਼ੀ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਇਸਦਾ ਕਾਰਨ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਇਸ ਕਿਸਮ ਦੀ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਕਸਰਤ ਦੇ ਓਵਰਲੋਡ ਦਾ ਇੱਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਤੌਰ 'ਤੇ ਘੱਟ ਜੋਖਮ ਹੁੰਦਾ ਹੈ - ਕਸਰਤ ਉਪਕਰਣਾਂ ਦੇ ਉਲਟ ਜਿੱਥੇ ਉਪਭੋਗਤਾ ਭਾਰੀ ਵਜ਼ਨ ਨਾਲ ਲੋਡ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਅਜਿਹੀਆਂ ਡਿਵਾਈਸਾਂ ਵਿੱਚ, ਇੱਕ ਜੋਖਮ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਉਪਭੋਗਤਾ ਆਪਣੀ ਸਮਰੱਥਾ ਤੋਂ ਵੱਧ ਓਵਰਲੋਡ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਸੱਟ ਲਗਾਉਂਦਾ ਹੈ।

- ਇਲਾਸਟਿਕ ਸਿਖਲਾਈ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਗਲਤ ਸਥਿਤੀਆਂ ਨੂੰ ਵੀ ਰੋਕਦੇ ਹਨ

ਇਲਾਸਟਿਕ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਇਹ ਅਮਲੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸੰਭਵ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ 'ਪਿੱਛੇ ਖਿੱਚ ਲੈਣਗੇ' ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਅੰਦੋਲਨ ਵਿੱਚ ਥੋੜਾ ਬਹੁਤ ਦੂਰ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਉਦਾਹਰਣ ਲਈ। ਅਸੀਂ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਾਂ ਕਿ ਏ ਮਿੰਨੀ ਟੇਪਾਂ ਦਾ ਸੈੱਟ, ਕਿਉਂਕਿ ਤਾਕਤ ਦੇ ਲੋਡ ਨੂੰ ਬਦਲਣਾ ਚੰਗਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਲਚਕੀਲੇ, ਫਲੈਟ ਪਾਈਲੇਟ ਬੈਂਡ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਦਰਦ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਮੁੜ ਵਸੇਬੇ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿੱਚ ਵੀ ਵਿਆਪਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।

ਦਰਦ ਕਲੀਨਿਕ: ਸਾਡੇ ਅੰਤਰ-ਅਨੁਸ਼ਾਸਨੀ ਅਤੇ ਆਧੁਨਿਕ ਕਲੀਨਿਕ

ਸਾਡਾ ਵੋਂਡਟਕਲਿਨਿਕਨੇ ਵਿਖੇ ਕਲੀਨਿਕ ਵਿਭਾਗ (ਕਲਿੱਕ ਕਰੋ ਉਸ ਨੂੰ ਸਾਡੇ ਕਲੀਨਿਕਾਂ ਦੀ ਪੂਰੀ ਸੰਖੇਪ ਜਾਣਕਾਰੀ ਲਈਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਨਿਦਾਨਾਂ ਦੀ ਜਾਂਚ, ਇਲਾਜ ਅਤੇ ਪੁਨਰਵਾਸ ਵਿੱਚ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੌਰ 'ਤੇ ਉੱਚ ਪੱਧਰੀ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਮਹਾਰਤ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਦਰਦ ਵਿੱਚ ਮਾਹਿਰ ਡਾਕਟਰਾਂ ਦੀ ਮਦਦ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਸਾਡੇ ਨਾਲ ਸੰਪਰਕ ਕਰੋ।

ਵੀਡੀਓ: ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਦਰਦ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਅਭਿਆਸ

ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਦਰਦ ਲਈ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੀ ਵੀਡੀਓ ਦੇਖਣ ਲਈ ਹੇਠਾਂ ਕਲਿੱਕ ਕਰੋ। ਵੀਡੀਓ ਸ਼ੋਅ ਵਿੱਚ ਕਾਇਰੋਪਰੈਕਟਰ, ਐਲਗਜ਼ੈਡਰ ਐਂਡਰਫ ਤੱਕ ਦਰਦ ਕਲੀਨਿਕ ਵਿਭਾਗ ਲੈਂਬਰਸੇਟਰ ਕਾਇਰੋਪ੍ਰੈਕਟਿਕ ਸੈਂਟਰ ਅਤੇ ਫਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪੀ (ਓਸਲੋ) ਨੇ ਇੱਕ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿਕਸਿਤ ਕੀਤਾ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਗੋਡਿਆਂ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੀ ਬਿਹਤਰ ਸਿਹਤ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਯੋਗ ਹੈ ਕਿ ਸਾਡੇ ਯੂਟਿਊਬ ਚੈਨਲ ਵਿੱਚ ਇਸ ਤੋਂ ਵੀ "ਵਧੀਆ" ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਹਨ.

ਨਾਲ ਹੀ, ਸਾਡੇ ਯੂਟਿ .ਬ ਚੈਨਲ ਦੇ ਗਾਹਕ ਬਣੋ ਮੁਫਤ ਕਸਰਤ ਸੁਝਾਅ, ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਅਤੇ ਸਿਹਤ ਗਿਆਨ ਲਈ. 

ਅਭਿਆਸ ਜੋ ਅਸੀਂ ਇਸ ਲੇਖ ਵਿੱਚ ਪੇਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਾਂ ਉਹ ਮੁਕਾਬਲਤਨ ਅਨੁਕੂਲ ਅਤੇ ਕੋਮਲ ਹਨ। ਪਰ ਫਿਰ ਵੀ, ਅਸੀਂ ਸਾਰੇ ਵੱਖੋ-ਵੱਖਰੇ ਹਾਂ ਅਤੇ ਕੁਝ ਹੋਰਾਂ ਨਾਲੋਂ ਵੱਖਰੀਆਂ ਲੋੜਾਂ ਹਨ। ਸਾਨੂੰ ਹਮੇਸ਼ਾ ਇਸ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਇਹੀ ਕਾਰਨ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਸੱਟ ਲੱਗਣ 'ਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਸੁਣਨਾ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ - ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਲੋੜੀਂਦੀ ਰਿਕਵਰੀ ਦਿਓ। ਪੁਨਰਵਾਸ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਪੜਾਵਾਂ ਵਿੱਚ, ਸਧਾਰਨ ਅਭਿਆਸ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹਨ।

ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਦਰਦ ਲਈ ਰਾਹਤ ਅਤੇ ਲੋਡ ਪ੍ਰਬੰਧਨ

ਕੀ ਇਹ ਸਿਖਲਾਈ ਜਾਂ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਦਾ ਸਮਾਂ ਹੈ? ਖੈਰ, ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਸੁਮੇਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇੱਥੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਇੱਕ ਦਰਦਨਾਕ ਗੋਡੇ ਦੇ ਨਾਲ, ਇਹ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਸਰਕੂਲੇਸ਼ਨ ਅਭਿਆਸ ਅਤੇ ਹਲਕੇ ਖਿੱਚਣ ਵਾਲੇ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ. ਪਰ ਦੁਬਾਰਾ, ਅਸੀਂ ਇੱਕ ਜਾਣਕਾਰ ਡਾਕਟਰ (ਤਰਜੀਹੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਇੱਕ ਫਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪਿਸਟ ਜਾਂ ਇੱਕ ਆਧੁਨਿਕ ਕਾਇਰੋਪਰੈਕਟਰ) ਦੁਆਰਾ ਦਰਦ ਦੀ ਜਾਂਚ ਅਤੇ ਮੁਲਾਂਕਣ ਕਰਨ ਬਾਰੇ ਬਿੰਦੂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਾਂ। ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਸਧਾਰਨ ਸਵੈ-ਮਾਪਾਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਵਰਤੋਂ ਗੋਡੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ "ਸਾਹ" ਦਿਓ ਅਤੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਜੀਵਨ ਵਿੱਚ ਬਿਹਤਰ ਸਦਮਾ ਸਮਾਈ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰੋ। ਇਹ ਜ਼ਖਮੀ ਖੇਤਰ ਵੱਲ ਵਧੇ ਹੋਏ ਸਰਕੂਲੇਸ਼ਨ ਨੂੰ ਵੀ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ - ਅਤੇ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸੱਟ ਦੇ ਇਲਾਜ ਵਿੱਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਜੇ, ਦਰਦ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਤੁਸੀਂ ਸੋਜ ਤੋਂ ਵੀ ਪੀੜਤ ਹੋ, ਤਾਂ ਅਸੀਂ ਇਸ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਾਂ ਮੁੜ ਵਰਤੋਂ ਯੋਗ ਕੋਲਡ ਪੈਕ.

ਸੁਝਾਅ: ਗੋਡੇ ਕੰਪਰੈੱਸ ਸਪੋਰਟ (ਲਿੰਕ ਇੱਕ ਨਵੀਂ ਵਿੰਡੋ ਵਿੱਚ ਖੁੱਲ੍ਹਦਾ ਹੈ)

ਬਾਰੇ ਹੋਰ ਪੜ੍ਹਨ ਲਈ ਚਿੱਤਰ ਜਾਂ ਲਿੰਕ 'ਤੇ ਕਲਿੱਕ ਕਰੋ ਗੋਡੇ ਦੀ ਸੰਕੁਚਨ ਸਹਾਇਤਾ ਅਤੇ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡੇ ਦੀ ਕਿਵੇਂ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।

1. ਲਚਕੀਲੇ ਰਬੜ ਬੈਂਡ ਦੇ ਨਾਲ ਸਾਈਡ ਨਤੀਜਾ

ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਸੀਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਹੈ, ਜੋ ਕਮਰ ਦੀ ਸਥਿਰਤਾ ਵਿਚ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਭੂਮਿਕਾ ਅਦਾ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਗੋਡਿਆਂ ਦੀ ਸਥਿਰਤਾ. ਇੱਕ ਸਿਖਲਾਈ ਬੈਂਡ ਲੱਭੋ (ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਇਸ ਕਿਸਮ ਦੀ ਕਸਰਤ ਲਈ ਅਨੁਕੂਲਿਤ) ਜੋ ਕਿ ਦੋਵੇਂ ਗਿੱਟਿਆਂ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਬੰਨ੍ਹੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਇੱਕ ਵਿਸ਼ਾਲ ਚੱਕਰ.

ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਮੋ shoulderੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਨਾਲ ਖੜੇ ਹੋਵੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਤੂੜੀ ਤੋਂ ਕੋਮਲ ਟਾਕਰਾ ਹੋਏ. ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਝੁਕਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸੀਟ ਥੋੜੀ ਜਿਹੀ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਇੱਕ ਅੱਧ-ਸਕੁਐਟ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ.

ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨਾਲ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਕਦਮ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਖੜਾ ਛੱਡੋ - ਇਹ ਨਿਸ਼ਚਤ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰੱਖਦੇ ਹੋ - ਅਤੇ ਫਿਰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ. ਦੁਹਰਾਓ 10-15 ਦੁਹਰਾਓ, ਦੋਵੇਂ ਪਾਸੇ, ਉਪਰ 2-3 ਸੈੱਟ.

ਵੀਡੀਓ: ਸਾਈਡ ਨਤੀਜਾ W / ਲਚਕੀਲਾ

2. ਬ੍ਰਿਜ

ਇਹ ਭੁੱਲਣਾ ਆਸਾਨ ਹੈ ਕਿ ਗਲੂਟੀਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਕਮਰ ਅਤੇ ਗੋਡੇ ਦੋਵਾਂ ਦੀ ਸਥਿਰਤਾ ਲਈ ਕਿੰਨੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਨ. ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਗਲੂਟੇਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਦਬਾਅ ਅਤੇ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ।

ਪੁਲ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਲੇਟ ਕੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਝੁਕਣ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ' ਤੇ ਫਲੈਟ ਕਰਨ ਦੁਆਰਾ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਸਾਈਡ ਦੇ ਨਾਲ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ. ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਇੱਕ ਨਿਰਪੱਖ ਵਕਰ ਵਿੱਚ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਕੁਝ ਹਲਕੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੁਆਰਾ ਸੀਟ ਨੂੰ ਗਰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਬੇਝਿਜਕ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ - ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਸੀਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੱਸਦੇ ਹੋ, ਇਸ ਨੂੰ ਲਗਭਗ 5 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਦੁਬਾਰਾ ਜਾਰੀ ਕਰੋ. ਇਹ ਇੱਕ ਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਜੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਦੱਸਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਦੀ ਜਲਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾ ਰਹੇ ਹੋ - ਜਿਸਦੇ ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਵਧੇਰੇ ਸਹੀ ਵਰਤੋਂ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਨਾਲ ਹੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਨੁਕਸਾਨ ਦੇ ਸੰਭਾਵਨਾ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.

ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਤਿਆਰ ਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਪੇਡ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਅਤੇ ਸੀਪ ਦੇ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਲਿਪਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਸੀਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਾਲ ਲੈ ਕੇ ਕਸਰਤ ਕਰੋ. ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਅੱਡੀਆਂ ਨੂੰ ਦਬਾ ਕੇ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਪੈਲਵਿਸ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਵੱਲ ਵਧਾਓ ਇੱਕ ਨਿਰਪੱਖ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜ਼ਿਆਦਾ ਕਰਵਡ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਵਾਪਸ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ.

ਕਸਰਤ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ 8-15 ਦੁਹਰਾਓ, ਵੱਧ 2-3 ਸੈੱਟ.

3. ਪਲਲੀ ਉਪਕਰਣ ਵਿਚ ਇਕ ਪੈਰ ਦੇ ਹੋਰਡਿੰਗ ਦੀ ਕਸਰਤ

ਜੇ ਗਰਾ groundਂਡ ਲਿਫਟਿੰਗ ਵਰਗੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਦਬਾਅ ਪਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ, ਤਾਂ ਇਹ ਕਸਰਤ ਇਕ ਚੰਗਾ ਬਦਲ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜੋ ਬਹੁਤ ਫਾਇਦੇਮੰਦ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ ਜੇ ਉਥੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਅਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਇਸ ਤਰਾਂ ਦੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.

ਜਿੰਮ ਮੈਟ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱ andੋ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਪਲਲੀ ਮਸ਼ੀਨ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਰੱਖੋ (ਵੱਡੀ ਵਿਭਿੰਨ ਕਸਰਤ ਵਾਲੀ ਮਸ਼ੀਨ). ਫਿਰ ਗਿੱਟੇ ਦੀ ਬਰੇਸ ਨੂੰ ਸਭ ਤੋਂ ਘੱਟ ਛੋਲੇ ਦੇ ਹੁੱਕ ਨਾਲ ਜੋੜੋ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਬੰਨ੍ਹੋ. ਫਿਰ ਕਾਫ਼ੀ ਘੱਟ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰੋ. ਇਸ ਪਾਸੇ ਮੁੜੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੇਟ 'ਤੇ ਲੇਟ ਰਹੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਆਪਣੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਸੀਟ ਦੇ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ - ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਪੱਟ ਅਤੇ ਸੀਟ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ. ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਇੱਕ ਸ਼ਾਂਤ, ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ (ਕੋਈ ਵੀ ਝਟਕੇ ਅਤੇ ਚੱਕਾਂ) ਦੇ ਨਾਲ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਦੁਹਰਾਓ 10-15 ਦੁਹਰਾਓ ਵੱਧ 2-3 ਸੈੱਟ.

4. ਸੀਪ ਕਸਰਤ

ਸੀਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਵਧੇਰੇ useੁਕਵੀਂ ਵਰਤੋਂ ਲਈ ਇਕ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਕਸਰਤ, ਖ਼ਾਸਕਰ ਗਲੂਟੀਅਸ ਮੈਡੀਅਸ. ਤੁਸੀਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋਗੇ ਕਿ ਇਹ ਸਿਰਫ ਕੁਝ ਦੁਹਰਾਓ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਸੀਟ 'ਤੇ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ' ਬਲਦਾ ਹੈ '- ਸੁਝਾਅ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ, ਸੰਭਵ ਤੌਰ' ਤੇ, ਸਮਰਥਨ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਇਸ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹੋ.

ਗਰੱਭਸਥ ਸ਼ੀਸ਼ੂ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਪਾਸੇ ਲੇਟ ਜਾਓ - ਇੱਕ 90 ਡਿਗਰੀ ਮੋੜ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਨਾਲ ਅਤੇ ਇੱਕ ਦੂਜੇ ਦੇ ਉੱਪਰ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡੇ। ਤੁਹਾਡੀ ਹੇਠਲੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਰ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਸਹਾਰੇ ਵਜੋਂ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦਿਓ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਉਪਰਲੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਜਾਂ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਦਿਓ। ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਇੱਕ ਦੂਜੇ ਦੇ ਸੰਪਰਕ ਵਿੱਚ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਉੱਪਰਲੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਹੇਠਲੇ ਗੋਡੇ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ - ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਇੱਕ ਸੀਪ ਖੋਲ੍ਹਣ ਵਾਂਗ, ਇਸ ਲਈ ਇਹ ਨਾਮ ਹੈ। ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਗਲੂਟੀਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸੰਕੁਚਿਤ ਕਰਨ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਦਿਓ। ਉਪਰੋਕਤ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ 10-15 ਦੁਹਰਾਓ ਵੱਧ 2-3 ਸੈੱਟ.

ਵੀਡਿਓ - ਸੀਪ ਅਭਿਆਸ ਡਬਲਯੂ / ਲਚਕੀਲਾ:

5. ਬਾਲ ਦੇ ਨਾਲ ਅਰਧ ਸਕੁਟ

ਇੱਕ ਬਾਲ ਦੇ ਨਾਲ ਅਰਧ ਸਕੁਐਟਸ ਤੁਹਾਡੇ ਚਤੁਰਭੁਜ ਅਤੇ ਹੋਰ relevantੁਕਵੇਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਦਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ beੰਗ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਅਰਧ ਤੋਂ ਸਾਡਾ ਭਾਵ ਅਧੂਰੇ ਸਕੁਐਟਸ - ਇਕ ਅਨੁਕੂਲ ਰੂਪ. ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਕ ਗੇਂਦ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਪੈਂਦੀ ਹੈ ਜੋ ਇਕ ਫੁੱਟਬਾਲ ਦੇ ਅੱਧ ਦੇ ਆਕਾਰ ਦੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ - ਇਹ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿ ਗੇਂਦ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਦਬਾਉਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਉਹ ਦੇਣ ਵਿਚ ਕਾਫ਼ੀ ਨਰਮ ਹੋਵੇ, ਪਰ ਨਾਲ ਹੀ ਇਹ ਪਦਾਰਥ ਦੇ ਪੱਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀ ਦੇਣਾ ਕਾਫ਼ੀ hardਖਾ ਹੈ ਖਾਣਾ.

ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਬਿਲਕੁਲ ਉੱਪਰ ਰੱਖੋ. ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਕੰਧ ਵੱਲ ਖੜੋ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਖਿਸਕੋ ਜਦੋਂ ਤਕ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਲਗਭਗ 90 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ ਤੇ ਨਾ ਹੋਣ - ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲਗਦਾ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡਿਆਂ ਲਈ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ. ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਕੰਧ ਦੇ ਨਾਲ ਹੇਠਾਂ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੇ ਪੱਟਾਂ ਨੂੰ ਅੰਦਰ ਨੂੰ ਸਰਗਰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਪੱਟਾਂ ਨੂੰ ਗੇਂਦ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਇਕੱਠੇ ਦਬਾਓ. ਫਿਰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ. ਵਿਚ ਕਸਰਤ ਦੁਹਰਾਓ 8-12 ਦੁਹਰਾਓ, ਵੱਧ 2-3 ਸੈੱਟ.

6. ਲਚਕੀਲੇ ਨਾਲ "ਮੌਨਸਟਰ ਵਾਕ"

"ਮੌਨਸਟਰ ਵਾਕ" ਗੋਡਿਆਂ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਪੇਡੂ ਲਈ ਇੱਕ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਅਭਿਆਸ ਹੈ. ਇਹ ਪਿਛਲੇ 5 ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿੱਚ ਜੋ ਅਸੀਂ ਸਿੱਖਿਆ ਹੈ, ਅਤੇ ਉਪਯੋਗ ਕੀਤਾ ਹੈ, ਨੂੰ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਜੋੜਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਕਸਰਤ ਦੇ ਨਾਲ ਸਿਰਫ ਥੋੜੇ ਸਮੇਂ ਬਾਅਦ, ਤੁਸੀਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋਗੇ ਕਿ ਇਹ ਸੀਟ ਦੇ ਅੰਦਰ ਡੂੰਘੀ ਸਾੜਦਾ ਹੈ.

ਇੱਕ ਸਿਖਲਾਈ ਬੈਂਡ ਲੱਭੋ (ਤਰਜੀਹੀ ਤੌਰ ਤੇ ਇਸ ਕਿਸਮ ਦੀ ਕਸਰਤ ਲਈ ਅਨੁਕੂਲ - ਸਾਡੇ storeਨਲਾਈਨ ਸਟੋਰ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰਨ ਲਈ ਮੁਫ਼ਤ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ ਜਾਂ ਸਾਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਪੁੱਛੋ) ਜੋ ਕਿ ਦੋਵੇਂ ਗਿੱਟਿਆਂ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਬੰਨ੍ਹਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਇੱਕ ਵਿਸ਼ਾਲ ਚੱਕਰ. ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਮੋ shoulderੇ-ਚੌੜਾਈ ਦੇ ਨਾਲ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਗਿੱਟੇ ਤੱਕ ਤਣਾਅ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਵਧੀਆ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਹੋਵੇ. ਫਿਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤੁਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਮੋ shoulderੇ-ਚੌੜਾਈ ਨੂੰ ਅਲੱਗ ਰੱਖਣ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰਦਿਆਂ, ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਫਰੈਂਕਸਟਾਈਨ ਜਾਂ ਇੱਕ ਮਮੀ - ਇਸ ਲਈ ਨਾਮ. ਵਿੱਚ ਅਭਿਆਸ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ 30-60 ਸਕਿੰਟ ਵੱਧ 2-3 ਸੈੱਟ.

ਅਗਲਾ ਪੰਨਾ: - ਗੋਡੇ ਦੇ ਗਠੀਏ ਦੇ 5 ਪੜਾਅ (ਗਠੀਆ ਕਿਵੇਂ ਵਿਗੜਦਾ ਹੈ)

ਉਪਰੋਕਤ ਤਸਵੀਰ 'ਤੇ ਕਲਿੱਕ ਕਰੋ ਅਗਲੇ ਪੇਜ ਤੇ ਜਾਣ ਲਈ.

ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਲਈ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ: ਮਿੰਨੀ ਟੇਪਾਂ

ਲਿੰਕ ਰਾਹੀਂ ਉਸ ਨੂੰ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿੱਚ ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਕਈ ਅਭਿਆਸਾਂ ਲਈ ਵਰਤੇ ਜਾਂਦੇ ਮਿੰਨੀ ਬੈਂਡਾਂ ਬਾਰੇ ਹੋਰ ਦੇਖ ਅਤੇ ਪੜ੍ਹ ਸਕਦੇ ਹੋ।

'ਤੇ Vondt.net ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰੋ YOUTUBE

(ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਕਿ ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਡੇ ਮਸਲਿਆਂ ਲਈ ਕੁਝ ਖਾਸ ਅਭਿਆਸਾਂ ਜਾਂ ਵਿਸਥਾਰ ਨਾਲ ਵੀਡੀਓ ਬਣਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਾਂ ਤਾਂ ਇਸ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਟਿੱਪਣੀ ਕਰੋ)

'ਤੇ Vondt.net ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰੋ ਫੇਸਬੁੱਕ

(ਅਸੀਂ 24-48 ਘੰਟਿਆਂ ਦੇ ਅੰਦਰ ਸਾਰੇ ਸੁਨੇਹਿਆਂ ਅਤੇ ਸਵਾਲਾਂ ਦੇ ਜਵਾਬ ਦੇਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਾਂ।)