9 tips om beter te slapen met fibromyalgie

Laatst bijgewerkt op 20/02/2024 door De pijnklinieken - Interdisciplinaire Gezondheid

9 tips om beter te slapen met fibromyalgie

Fibromyalgie is sterk verbonden met nachten met slechte slaap. Hier geven we je 9 tips die je kunnen helpen.

Heb je vannacht slecht geslapen? Veel mensen met fibromyalgie hebben last van een slechte slaap. Een feit dat ook verband houdt met meer pijn en minder energie in het dagelijks leven.

Tips van medisch specialisten op het gebied van slaapgezondheid

In dit artikel bekijken we 9 tips voor een betere slaap - gegeven door het gerenommeerde Jefferson Health Sleep Disorders Center in Philadelphia, VS. Je kunt zelfs zo ver gaan om te zeggen dat een verstoorde nachtrust een van de belangrijkste symptomen is van fibromyalgie – en het gevoel dat je altijd uitgeput bent, zelfs als je urenlang in bed hebt gelegen. Verschillende onderzoeken hebben dit bevestigd.

- Alfagolfverstoringen voorkomen een diepe slaap

Ze geven aan dat mensen met fibromyalgie normaal gesproken geen genoeg krijgen van de diepere slaap – die in wetenschappelijke termen alfagolfverstoringen wordt genoemd. Deze hersengolven zijn direct gekoppeld aan het ontwaken uit de diepere lagen van de slaap. Bovendien is het ook goed gedocumenteerd dat bijna 50% van de mensen met fibromyalgie hieraan lijdt slaapapneu (onvrijwillige stopzetting van de ademhaling en ademhalingsstoornissen 's nachts).

- Tips tegen vermoeidheid en uitputting bij fibromyalgie

We weten dat veel mensen met fibromyalgie een verminderde slaapkwaliteit hebben vanwege verschillende factoren. Een van deze factoren is meestal verhoogde spierspanning en pijn 's nachts. Veel van onze patiënten vragen ons of we goede adviezen hebben voor een betere nachtrust – waarvan u er enkele in onderstaand artikel beter leert kennen – maar we willen ook het belang van ontspanning benadrukken voordat u naar bed gaat. Daarnaast kan dit ook neusademhalingsapparaat (dat de neusademhaling stimuleert) kan voor velen een hulp zijn. Uit onderzoek blijkt dat ontspanning een positief effect kan hebben op de slaapkwaliteit van mensen met fibromyalgie.²

Tips: Ontspanning voor het slapen gaan

Een goed ontspanningsmiddel dat wij vaak aanbevelen is acupressuremat (De link wordt geopend in een nieuw browservenster) voor gebruik tegen spierspanning.

Voel je vrij om de mat ongeveer 1 uur voordat je naar bed gaat te gebruiken - en geniet van een ontspanningssessie van 20 minuten. Het doel is om de activiteit in uw spieren en lichaam vóór het slapengaan te verminderen. Lees er meer over haar of door op de afbeelding hierboven te klikken.

Fibromyalgie en slaap

Fibromyalgie bestaat uit chronische pijn en een aantal andere symptomen, zoals slaapproblemen en prikkelbare darmen. Het is duidelijk dat slaapproblemen aanzienlijk vaker voorkomen bij deze patiëntengroep dan bij de rest van de Noorse bevolking. Helaas is het ook zo dat een gebrek aan slaap de reeds bestaande symptomen versterkt en de aandoening nog verergert. Juist om deze reden is het essentieel om goede tips en adviezen te kennen om te proberen een betere slaapgezondheid te krijgen. We hopen dat enkele van deze 9 tips voor u kunnen werken.

1. Zorg ervoor dat je kamer volledig donker is

Fibromyalgie leidt vaak tot een verhoogde gevoeligheid voor geluid en licht. Daarom is het zo belangrijk dat je geen lichtbronnen hebt in de kamer waar je gaat slapen. Dit omvat ook het afdekken van overactieve mobiele telefoons die oplichten telkens wanneer iemand op uw nieuwe foto heeft gereageerd. Velen vergeten ook dat zelfs kleinere lichtbronnen een grotere rol kunnen spelen. Probeer daarom "blindouts" te krijgen die het licht volledig buiten houden - en zorg ervoor dat u nog kleinere lichtbronnen in uw kamer afdekt.

Tips: Lichtdicht slaapmasker met meer ruimte voor de ogen (De link wordt geopend in een nieuw browservenster)

Veel slaapmaskers kunnen irriteren omdat ze zo dicht bij de ogen zitten. Hier zie je een voorbeeld van een slaapmasker dat dit op een goede manier heeft opgelost. Lees er meer over haar.

2. Mobiliteitsoefeningen voor het slapengaan

Na een lange dag kunnen de spieren aanvoelen als gespannen gitaarsnaren. Daarom is het zo belangrijk om goede routines te hebben voor ontspannende oefeningen die je voor het slapengaan kunt doen. In de video hier heb je een programma met oefeningen ontwikkeld door chiropractor Alexander Andorff. Deze oefeningen kunnen u helpen uw spieren en gewrichten los te maken voordat u naar bed gaat. Voel je vrij om ze te doen voordat je een ontspanningssessie hebt acupressuremat.

Voel je vrij om je gratis te abonneren op ons YouTube-kanaal (Klik hier) voor gratis bewegingstips, bewegingsprogramma's en gezondheidskennis. Welkom bij de familie die je zult zijn!

Neem contact met ons op als u vragen heeft

De onze kliniekafdelingen bij Vondtklinikkene (Klik haar voor een compleet overzicht van onze klinieken), ook in Oslo (Lambertseter) en Viken (Eidsvoll-geluid og Rholt), heeft een uitgesproken hoge professionele competentie in het onderzoeken, behandelen en herstellen van pijn in spieren, pezen, zenuwen en gewrichten. Teen Neem contact met ons op als u hulp wilt van openbaar geautoriseerde therapeuten met expertise op deze gebieden.

3. Vermijd 's avonds kunstmatige lichtbronnen

Ook de slaaparts (dr. Doghramiji) zegt dat je 's avonds het gebruik van mobiele telefoons, tv en fel licht moet beperken. Het licht verstoort het natuurlijke circadiane ritme door het melatoninegehalte in het lichaam te verlagen. Het is dus aan te raden om de verlichting een paar uur voor het slapengaan te dimmen. Het opvolgen van dit advies kan in onze tijd moeilijk zijn, maar het kan u ook een betere slaapgezondheid opleveren, wat kan resulteren in een beter dagelijks leven.

- Begin klein en streef naar geleidelijke progressie

Begin gerust met een routine - en bouw deze vervolgens geleidelijk op. We raden niet aan om alle tips in één keer uit te voeren, omdat dit het lastig kan maken om er over een langere periode mee om te gaan. Wees realistisch met het stellen van doelen.

4. Sta elke dag op hetzelfde tijdstip op

Op dit punt maakt de slaaparts zich vooral zorgen dat u elke dag op ongeveer dezelfde tijd opstaat - ook in het weekend en op feestdagen. Enigszins verrassend is hij niet zo streng om elke avond op dezelfde tijd naar bed te gaan, maar zegt dat dit ook wordt aanbevolen. Hij zegt dat het lichaam vooral te maken heeft met wanneer je opstaat in relatie tot het 24-uurs circadiane ritme.

- Laat opstaan ​​verschuift uw normale circadiane ritme

Als u dus drie uur later opstaat dan normaal, zal het lichaam ook een verschoven circadiaans ritme krijgen, waardoor u moeilijk goed in slaap kunt vallen.

5. Ontspan voordat je naar bed gaat

Velen van ons associëren ontspannen met de tv en de bank. Het is natuurlijk prima om even tv te kijken en ervan te genieten, maar het mag niet het laatste zijn wat je doet voordat je naar bed gaat. De medisch specialist raadt u aan een rustige avondwandeling te maken, een goed boek te lezen, te mediteren en naar ontspannende muziek te luisteren. Bij voorkeur gevolgd door een warme douche of bad om de spieren te laten ontspannen. Hier is een van de belangrijkste dingen dat je nieuwe routines krijgt die het lichaam kan associëren met bedtijd.

6. Zorg voor een goed bed en het juiste kussen

Een goed bed en matras zijn natuurlijk twee belangrijke ingrediënten voor een goede nachtrust. Er zijn grote verschillen in de kwaliteit van matrassen, kussens en bedden, maar er komen helaas ook dure investeringen bij kijken. Wat lastig is bij het kopen van een bed en matras, is dat er geen universele oplossing bestaat voor wat een goed bed is.

- Het juiste kussen kan een goed effect hebben

Een kussen kan in het begin een meer betaalbare investering zijn - velen bevelen dit aan u-vormig nekkussen, maar de smaak is niet altijd hetzelfde, dus je weet het pas zeker als je het een tijdje geprobeerd hebt. Anderen vinden dat ze een goed effect hebben op wat wij noemen bekkenkussen (zie afbeelding hieronder).

Tips: Bekkenkussen voor een betere ergonomische slaaphouding

Het doel van een bekkenbodem kussen is om een ​​correctere ergonomische slaappositie voor het bekken en de rug te garanderen. Klik op de link of afbeelding om er meer over te lezen (De link wordt geopend in een nieuw browservenster).

7. Overweeg een slaaponderzoek

Als u al lang last heeft van een slechte nachtrust, kunt u overwegen om via uw huisarts een verwijzing te krijgen voor een slaaponderzoek. Dit is vooral relevant als u 's nachts regelmatig wakker wordt, overdag slaperig bent, veel beweegt tijdens de slaap en snurkt. Dergelijke slaapstudies kunnen in bepaalde gevallen significante oorzaken aan het licht brengen, zoals slaapapneu. Er zijn goede oplossingen voor slaapapneu, zoals CPAP-machines. Er is ook aangetoond dat minder invasieve neusademhalingsapparatuur gedocumenteerde verlichting biedt bij slaapapneu.

Tips: Probeer een neusinhalator

Ondersteunt dit soort werk door het stimuleren van open luchtwegen en het stimuleren van de neusademhaling. Zo voorkom je ook een droge mond. Lees meer over hoe het werkt door op de bovenstaande link te klikken.

8. Vermijd te veel eten

Te veel eten vlak voor het slapengaan kan een verhoogde activiteit in het spijsverteringsstelsel veroorzaken. Wanneer we er dan rekening mee houden dat we met fibromyalgie vaak last hebben van darmproblemen, en dus ook een verhoogd maagzuur, is het belangrijk om voor het slapengaan vette en opruiende voedingsmiddelen te vermijden. Maar ook normaal. Een goed fibromyalgiedieet is ook een sleutel tot een betere nachtrust. Als je je afvraagt ​​wat een goed dieet kan zijn voor reumatologen, dan kun je er meer over lezen haar.

9. Stop met alcohol en eet ontstekingsremmend

Alcohol is een sterke bron van verstoorde slaap. Wanhoop kan er echter toe leiden dat men zijn toevlucht neemt tot wanhopige oplossingen – wat echt niet aan te raden is. We hebben helaas gehoord van verschillende mensen die voor het slapengaan meerdere glazen wijn of bier drinken, in de hoop op een betere nachtrust. Dit moet je koste wat het kost vermijden. Alcohol heeft een sterk ontstekingsremmend effect, veroorzaakt meer pijn in het lichaam en is bovendien verslavend. Voorbeelden van natuurlijke voedingsmiddelen met ontstekingsremmende eigenschappen zijn onder andere kurkuma en gember. We hebben eerder geschreven over hoe onderzoekers interessante ontdekkingen hebben gedaan in de darmflora van fibromyalgiepatiënten.

Anderen adviseerden zelfmaatregelen voor chronische pijn en reuma

• compressie Noise (zoals compressiekousen die bijdragen aan een verhoogde bloedcirculatie naar pijnlijke spieren of speciaal aangepaste compressiehandschoenen og sokken tegen reumatische symptomen in handen en voeten)

Klik op de afbeelding om meer te lezen over compressiehandschoenen.

• Teentrekkers (verschillende soorten reuma kunnen gebogen tenen veroorzaken - bijvoorbeeld hamertenen of hallux valgus (gebogen grote teen) - teentrekkers kunnen deze helpen verlichten)
• Mini-banden (velen met reumatische en chronische pijn hebben het gevoel dat het gemakkelijker is om te trainen met op maat gemaakte elastieken)
• Trigger point Balls (zelfhulp om de spieren dagelijks te trainen)
• Arnica crème of warmteconditioner (kan bij sommigen spierpijn verlichten)

Fibromyalgie Steungroep

Word lid van de Facebook-groep «Reuma en chronische pijn - Noorwegen: onderzoek en nieuws» (klik hier) voor de laatste updates over onderzoek en mediaartikelen over reumatische en chronische aandoeningen. Hier kunnen leden ook – op elk moment van de dag – hulp en ondersteuning krijgen door het uitwisselen van eigen ervaringen en advies.

De pijnklinieken: uw keuze voor moderne interdisciplinaire gezondheid

Onze artsen en kliniekafdelingen streven er altijd naar om tot de elite te behoren in het onderzoek, de behandeling en de revalidatie van pijn en blessures in spieren, pezen, zenuwen en gewrichten. Door op onderstaande knop te drukken, krijgt u een overzicht van onze klinieken - ook in Oslo (incl Lambertseter) en Viken (Rholt og Eidsvoll-geluid). Neem gerust contact met ons op als u vragen heeft.

Zie kliniek overzicht

artikel: 9 tips om beter te slapen met fibromyalgie

Geschreven door: Onze publiekelijk erkende chiropractors en fysiotherapeuten van Vondtklinikkene

Feiten controleren: Onze artikelen zijn altijd gebaseerd op serieuze bronnen, onderzoeken en wetenschappelijke tijdschriften - zoals PubMed en de Cochrane Library. Neem contact met ons op als u fouten ontdekt of opmerkingen heeft.

bronnen

1. Jefferson Health Sleep Disorders Center & National Pain Report.
2. Park et al, 2020. Mindfulness wordt geassocieerd met slaapkwaliteit bij patiënten met fibromyalgie. Int J Rheum Dis. 2020 maart;23(3):294-301