Ontstekingsremmend dieet: hoe ontstekingen op natuurlijke wijze te verminderen

Laatst bijgewerkt op 15/03/2021 door De pijnklinieken - Interdisciplinaire Gezondheid

Ontsteking is niet per se negatief. Ontsteking is een natuurlijk proces dat uw lichaam helpt te genezen en zichzelf tegen verwondingen te beschermen. Desondanks kan een ontsteking schadelijk worden als deze chronisch wordt. Chronische ontstekingen kunnen weken, maanden of jaren aanhouden - en kunnen tot veel verschillende gezondheidsproblemen leiden. Dat gezegd hebbende, er is nog veel dat u kunt doen om ontstekingen te verminderen en uw gezondheid in het algemeen te verbeteren - iets wat u in onze gids zult leren.

In dit artikel leer je onder andere:

• Wat is ontsteking?
• Oorzaken van chronische ontsteking
• De rol van voeding
• Te vermijden voedingsmiddelen
• Voedsel dat je moet eten
• sample Menu
• Andere tips
• Suggesties voor een verbeterde levensstijl
• conclusie

Wat is ontsteking?

Ontsteking - of ontsteking - is de manier waarop het lichaam zichzelf beschermt tegen infecties, ziekten of verwondingen. Als onderdeel van de ontstekingsreactie verhoogt uw lichaam de productie van zijn witte bloedcellen, evenals immuuncellen en stoffen zoals cytokines. Samen helpen ze bij het bestrijden van infecties. Veel voorkomende symptomen van acute (kortdurende) ontsteking zijn roodheid, pijn, warmte en zwelling.

Aan de andere kant kunnen chronische (langdurige) ontstekingen vaak in het lichaam optreden zonder merkbare symptomen. Dit type ontsteking kan leiden tot ziekten zoals diabetes, hartaandoeningen, leververvetting en kanker. Chronische ontstekingen kunnen ook optreden als mensen langdurig veel overgewicht hebben of onder hoge stress staan. Wanneer artsen onderzoeken op ontsteking en ontsteking, testen ze vaak uw bloed om te zien of bepaalde markers zoals C-reactive protein (CRP), homocysteïne, TNF-alfa en IL-6 aanwezig zijn.

OVERZICHT

Ontsteking is een beschermend mechanisme waarmee uw lichaam zichzelf kan beschermen tegen infecties, ziekten of verwondingen. Helaas kan een ontsteking ook chronisch worden, wat kan leiden tot de ontwikkeling van verschillende ziektetoestanden.

Wat is de reden achter Ontsteking?

Bepaalde leefstijlfactoren - vooral routinematige - kunnen tot ontstekingen leiden. Een hoge inname van suiker of glucosestroop is bijzonder schadelijk en kan leiden tot insulineresistentie, diabetes en obesitas. Onderzoekers hebben ook de hypothese dat een hoge inname van geraffineerde koolhydraten, zoals witbrood, kan leiden tot ontstekingen, insulineresistentie en obesitas.

Bovendien is aangetoond dat het eten van bewerkte of kant-en-klare voedingsmiddelen met transvetten ontstekingen en schade aan de endotheelcellen in uw slagaders (bloedvaten) veroorzaakt. Plantaardige oliën die vaak in bewerkte voedingsmiddelen worden gebruikt, zijn een andere mogelijke verergering. Regelmatige inname kan leiden tot een onbalans in de omega-6- en omega-3-vetzuurspiegels in uw lichaam, wat volgens sommige onderzoekers kan leiden tot verhoogde ontstekingsreacties. Overmatige consumptie van alcohol en bewerkt vlees kan ook een ontstekingsbevorderend effect hebben op uw lichaam. Bovendien kan een even actieve levensstijl met veel zitten een belangrijke oorzaak zijn van ontstekingen die niets met voeding te maken hebben.

OVERZICHT

Het eten van ongezond voedsel, het drinken van alcohol of suikerhoudende dranken of het krijgen van te weinig lichaamsbeweging kan in verband worden gebracht met een verhoogde ontsteking.

De rol van voeding in de strijd tegen ontstekingsreacties

Als u ontstekingen in uw lichaam wilt beteugelen, moet u minder ontstekingsvoedsel eten en u concentreren op voedsel dat de reactie kan afremmen. Baseer uw dieet op grof, voedzaam voedsel dat antioxidanten bevat - en vermijd koste wat het kost bewerkte voedingsmiddelen. Antioxidanten verminderen de hoeveelheid vrije radicalen in uw lichaam. Deze reactieve moleculen, dat wil zeggen vrije radicalen, verschijnen als een natuurlijk onderdeel van uw metabolisme, maar kunnen tot ontstekingen leiden als er te veel van zijn.

Uw persoonlijke ontstekingsremmende dieet moet bij elke maaltijd een gezonde balans van eiwitten, koolhydraten en vetzuren bevatten. Zorg er ook voor dat u aan de behoeften van uw lichaam voldoet als het gaat om vitamines, mineralen, vezels en water. Een type dieet dat als ontstekingsremmend wordt beschouwd, is het "mediterrane dieet", waarvan is bewezen dat het het aantal inflammatoire markers zoals CRP en IL-6 vermindert. Koolhydraatarme diëten kunnen ook ontstekingen verminderen, vooral voor mensen met veel overgewicht of een metabool syndroom. Veel mensen zweren ook bij de LOWfod-kaart en hebben het gevoel dat het hen veel helpt. Bovendien is aangetoond dat een vegetarisch dieet ontstekingen vermindert, voornamelijk vanwege het hoge gehalte aan antioxidanten en gezonde voedingsstoffen. fibromyalgie dieet wordt ook vaak genoemd bij reuma en bij mensen met chronische ontstekingsreacties in het lichaam.

OVERZICHT

Kies een uitgebalanceerd dieet en kies voor kant-en-klaar voedsel terwijl u uw inname van grof, ontstekingsremmend voedsel boordevol antioxidanten verhoogt.

Voedsel dat je moet vermijden

Sommige voedingsmiddelen worden in verband gebracht met een verhoogd risico op chronische ontstekingen. Denk erover na om de consumptie van de volgende voedingsmiddelen te verminderen of volledig te schrappen:

• Suikerhoudende dranken: frisdrank en vruchtensap
• Geraffineerde koolhydraten: wit brood, witte pasta, etc.
• Desserts: koekjes, snoep, gebak en ijs
• Verwerkt vlees: worst, vleeswaren en gehakt
• Verwerkte snacks: koekjes, chips en gebak
• Sommige oliën: verwerkte zaden en plantaardige oliën, zoals soja- of maïsolie.
• Transvet: voedsel met gedeeltelijk gehydrogeneerde ingrediënten
• Alcohol: Overmatige alcoholinname

OVERZICHT

Vermijd of beperk de inname van suikerhoudende voedingsmiddelen en dranken, vleeswaren, overtollige alcohol en voedingsmiddelen met veel geraffineerde koolhydraten en onnatuurlijke vetzuren.

Te eten voedingsmiddelen:

Voeg veel van deze ontstekingsremmende voedingsmiddelen toe aan uw dieet:

• Groenten: broccoli, kool, spruitjes, bloemkool, enz.
• Fruit: vooral bessen met een diepe, donkere kleur, zoals druiven of kersen
• Vetrijk fruit: avocado en olijven
• Gezonde vetzuren: olijfolie en kokosolie
• Vetgedrukte vis: zalm, sardines, haring, makreel en ansjovis
• Noten: amandelen en andere noten
• Paprika's: gewone paprika's en chilipepers
• Chocolade: pure chocolade
• Specerijen: kurkuma, fenegriek, kaneel, etc.
• Thee: Groene thee
• We krijgen veel vragen over rode wijn. De regel schrijft voor tot 140 ml rode wijn per dag voor vrouwen en 280 ml voor mannen. Maar zoals ik al zei - beperk je alcoholgebruik en probeer het in de weekenden te houden.

OVERZICHT

Het is het beste om een ​​verscheidenheid aan voedzame voedingsmiddelen te eten om ontstekingen te verminderen. Sommige hebben betere effecten van bepaalde soorten voeding dan andere.

1 dag - voorbeeldmenu

Het is gemakkelijker om je aan een nieuw dieet te houden als je een goed plan hebt. Hier is een geweldig voorbeeldmenu waarmee u aan de slag kunt, inclusief een dag vol ontstekingsremmende voedingsmiddelen:

frokost

Omelet met 3 eieren, 1 kop (110 gram) champignons en 1 kop (67 gram) kool, gebakken met olijfolie

1 kopje (225 gram) kersen

Groene thee en / of water

lunch

Gegrilde zalm op een bedje van groene groenten met wat olijfolie en azijn

1 kopje (125 gram) frambozen over wat eenvoudige natuurlijke Griekse yoghurt, met pecannoten in stukjes

Bevroren zonder zoetstoffen, water

Snacks

Paprikareepjes met guacamole

diner

Kipcurry met zoete aardappel, bloemkool en broccoli

Elke dag: water

Weekend: Rode wijn (140-280 ml)

30 gram pure chocolade (bij voorkeur minimaal 80% cacao)

OVERZICHT

Een ontstekingsremmend dieet moet goed uitgebalanceerd zijn en voor elke maaltijd verschillende versterkende voedingsmiddelen bevatten.

Andere handige tips om ontstekingen te verminderen

Zodra je je nieuwe, gezonde, dagelijkse menu hebt georganiseerd, moet je ook andere gezonde gewoonten opnemen als onderdeel van een ontstekingsremmende levensstijl:

• Supplementen: sommige supplementen kunnen ontstekingen verminderen, zoals visolie of kurkuma.
• Regelmatige lichaamsbeweging: lichaamsbeweging kan ontstekingsmarkers in uw lichaam verminderen en het risico op het ontwikkelen van chronische ziekten verminderen.
• Slaap: het is erg belangrijk om voldoende te slapen. Onderzoekers hebben ontdekt dat een slechte nachtrust de ontsteking in het lichaam verhoogt.

Lees ook; 9 tips voor een betere nachtrust

OVERZICHT

U kunt uw ontstekingsremmende dieet stimuleren door supplementen in te nemen en ervoor te zorgen dat u voldoende fysiek actief bent en voldoende slaapt.

Voordelen van een verbeterde levensstijl

Een ontstekingsremmend dieet, naast lichaamsbeweging en een goede nachtrust, kan u vele voordelen bieden:

• Verbeteringen in symptomen van artrose, inflammatoire darmaandoeningen, lupus en andere auto-immuunziekten.
• Verminderd risico op obesitas, hartaandoeningen, diabetes, depressie, kanker en andere ziekten
• Lagere niveaus van ontstekingsmarkers in uw bloed
• Betere bloedsuikerspiegel, cholesterol en triglycerideniveaus.
• Verbetering van energieniveau en stemming

OVERZICHT

Het volgen van een ontstekingsremmend dieet en levensstijl kan bloedontstekingsmarkers verbeteren en het risico op het ontwikkelen van verschillende ziekten verminderen.

conclusie

Chronische ontstekingsreacties zijn ongezond en kunnen tot ziekte leiden. In veel gevallen kunnen keuzes die u maakt met betrekking tot voeding en levensstijl de inflammatoire aandoening verergeren. U moet ontstekingsremmende voedingsmiddelen kiezen om een ​​goede gezondheid te behouden, het risico op ziekten te verminderen en uw kwaliteit van leven te verbeteren.

Aanbevolen zelfhulp bij chronische pijn

compressie Noise (zoals compressiekousen die bijdragen aan een verhoogde bloedcirculatie naar pijnlijke spieren of speciaal aangepaste compressiehandschoenen tegen reumatische symptomen in de handen)

Klik op de afbeelding om meer te lezen over compressiehandschoenen.

Trigger point Balls (zelfhulp om de spieren dagelijks te trainen)

Arnica crème of warmteconditioner (veel mensen melden enige pijnverlichting als ze bijvoorbeeld arnica crème of warmteconditioner gebruiken)

Veel mensen gebruiken arnica-crème voor pijn als gevolg van stijve gewrichten en pijnlijke spieren. Klik op de afbeelding om meer te lezen over hoe arnica crème kan helpen bij het verlichten van een deel van uw pijnsituatie.

Vragen?

Neem gerust contact met ons op Onze Facebook-pagina of ons YouTube-kanaal. In dat laatste vind je ook een verscheidenheid aan oefenprogramma's, oefeningen en dergelijke die voor jou nuttig kunnen zijn. We hebben ook een hele goede facebookgroep (Reuma en chronische pijn - Noorwegen) met bijna 19000 leden. Hier kunt u onder andere vragen stellen en antwoorden krijgen op dingen die u zich afvraagt.