छातीसाठी आणि खांदा ब्लेड दरम्यान व्यायाम करा
छातीसाठी आणि खांदा ब्लेड दरम्यान व्यायाम करा
छातीच्या स्नायू आणि सांध्यामध्ये ताठ आणि सुन्न? येथे आपल्याला ताणलेले व्यायाम सापडतील जे आपल्याला घट्ट स्नायूंवर थोडा मुक्त करण्यास मदत करतील. हलका कपड्यांचा व्यायाम बर्‍याचदा कामावर आणि दररोज देखील केला जाऊ शकतो, उत्तम परिणामासाठी.
बसलेला आर्म लिफ्ट
आरामदायक खुर्चीवर बसा आणि आपले हात सरळ खाली लटकू द्या. आपण आपल्या पाठीशी सरळ बसावे आणि आपले खांदे आपल्या कूल्ह्यांसह संरेखित केले पाहिजेत (पुढे नसावे जेणेकरून ते समोरच्या भागावर शेवटपर्यंत उभे राहतील). आपल्या समोर सरळ कोपरांसह सुरुवातीच्या स्थितीपासून दोन्ही हात उंचा. जेव्हा आपण शीर्षस्थानी पोहोचता तेव्हा आपण देखील केले पाहिजे 10-20 सेकंदांपर्यंत स्थिती ठेवा आणि नंतर पुन्हा सुरुवातीच्या ठिकाणी परत जा. व्यायाम सह चालते दररोज 10 ते 15 वेळा 3 - XNUMX पुनरावृत्ती.
खांदा ब्लेडचे मागील कव्हर
आपल्या पाठीशी सरळ उभे आणि उभे रहा आणि आपल्या कूल्ह्यांसह सरळ उभे रहा. नंतर कोपर मागच्या बाजूला खेचून खांदा ब्लेड एकत्र खेचा. 5 सेकंद स्थिती ठेवा आणि नंतर सोडा. व्यायामाची पुनरावृत्ती करा 10 वेळा. हा ताणण्याचा व्यायाम करत असताना आपल्याला असे वाटले पाहिजे की ते खांदा ब्लेडच्या दरम्यान किंचित वाढलेले आहे आणि नंतर बहुतेक सर्वजण जेथे आपले स्नायू कडक आहेत.
फुलपाखरू
व्यायाम बसून किंवा उभे रहा. आपला डावा हात आपल्या डाव्या खांद्यावर आणि आपला उजवा हात आपल्या उजव्या खांद्यावर ठेवा. तळवे खाली दिशेने असावेत आणि प्रत्येक खांद्यावर विश्रांती घ्यावी. आपल्या तळवे हलविल्याशिवाय आपण नंतर आपल्या कोपरांना एकमेकांकडे खेचले पाहिजे - त्यानंतर तुम्हाला असे वाटेल की ते वरच्या मागच्या बाजूला आणि खांद्याच्या ब्लेड दरम्यान पसरलेले आहे. ताणून धरा 10 - 20 सेकंद आणि मग आराम करा. पार 10 - 15 पुनरावृत्ती प्रती 1 - 3 संच दररोज.
स्तनाचा पाठीचा रोटेशन
खुर्चीवर किंवा तत्सम आणि आपल्या पायांसह जमिनीवर सरळ बसा. आपला डावा हात आपल्या उजव्या खांद्यावर आणि आपला डावा हात आपल्या डाव्या खांद्यावर ठेवा. वरचा भाग डावीकडे व नंतर उजवीकडे वळा. व्यायाम शांतपणे आणि नियंत्रित करा. प्रथम, हळूहळू परिणाम वाढवण्यापूर्वी लहान परिभ्रमणांसह प्रारंभ करा कारण आपल्याला वाटते की स्नायू यास अधिक ग्रहणक्षम आहेत. करा 10 पुनरावृत्ती दोन्ही बाजूंनी - दिवसातून 3 ते 4 वेळा.
हे सोपे आणि सरळ व्यायाम आहेत जे रोज कामावर किंवा दररोज केले जाऊ शकतात. आम्ही शिफारस करतो की त्यांचा नियमित व्यायामासाठी पूरक म्हणून वापर केला जावा आणि अशी आशा आहे की त्यांचा कदाचित तुमच्यासाठी उपयोग होऊ शकेल. शुभेच्छा!
टीपः अधिक छातीच्या हालचालीसाठी फोम रोलर
फोम रोलर हे वक्षस्थळाच्या मणक्यातील सांधे आणि स्नायूंना एकत्रित करण्यासाठी उपयुक्त आणि चांगले साधन असू शकते - ज्यामुळे खांद्याच्या ताठ्या ब्लेड दरम्यान चांगल्या हालचालीला प्रोत्साहन मिळते. ज्यांना थोडे "विरघळणे" आवश्यक आहे त्यांच्यासाठी चांगली टीप. जास्तीत जास्त प्रभावासाठी आम्ही शिफारस करतो या फोम रोलर (येथे क्लिक करा - नवीन विंडोमध्ये उघडेल).
पुढील पृष्ठः मान आणि खांद्यावर स्नायूंच्या तणावाविरूद्ध 5 व्यायाम
पुढील पृष्ठावर जाण्यासाठी वरील प्रतिमेवर क्लिक करा.
हेही वाचा: - घसा गुडघ्यांसाठी 6 सामर्थ्य व्यायाम
स्नायू आणि सांधेदुखीसाठी मी काय करावे?
1. सामान्य व्यायाम, विशिष्ट व्यायाम, ताणणे आणि क्रियाकलाप करण्याची शिफारस केली जाते, परंतु वेदना मर्यादेच्या आतच राहा. 20-40 मिनिटांचा दिवसातील दोन चालणे संपूर्ण शरीरासाठी आणि स्नायूंना चांगले बनवते.
2. ट्रिगर पॉइंट / मसाज बॉल आम्ही जोरदारपणे शिफारस करतो - ते वेगवेगळ्या आकारात येतात जेणेकरून आपण शरीराच्या सर्व भागावर देखील चांगले फटके मारू शकता. यापेक्षाही उत्तम सेल्फ मदत इतर कोणी नाही! आम्ही पुढील (खाली दिलेल्या प्रतिमेवर क्लिक करा) शिफारस करतो - जो विविध आकारात 5 ट्रिगर पॉईंट / मसाज बॉलचा संपूर्ण सेट आहे:
3. प्रशिक्षण: विविध विरोधकांच्या प्रशिक्षण युक्त्यांसह विशिष्ट प्रशिक्षण (जसे की भिन्न प्रतिकारांच्या 6 निट्सचा हा संपूर्ण सेट) सामर्थ्य आणि कार्य प्रशिक्षित करण्यात मदत करू शकते. विणकाम प्रशिक्षणात बहुतेकदा अधिक विशिष्ट प्रशिक्षण असते, ज्यामुळे अधिक प्रभावी इजा प्रतिबंध आणि वेदना कमी होऊ शकते.
4. वेदना निवारण - थंड करणे: बायोफ्रीझ हे एक नैसर्गिक उत्पादन आहे जे त्या भागास हळूवारपणे थंड करून वेदना कमी करू शकते. जेव्हा वेदना फार तीव्र असते तेव्हा थंड होण्याची शिफारस केली जाते. जेव्हा ते शांत होतात तेव्हा उष्णतेच्या उपचारांची शिफारस केली जाते - म्हणूनच थंड आणि गरम दोन्ही उपलब्ध असणे चांगले.
5. वेदना कमी - तापविणे: घट्ट स्नायूंना उष्णता रक्त परिसंचरण वाढवते आणि वेदना कमी करते. आम्ही खालीलप्रमाणे शिफारस करतो पुन्हा वापरण्यायोग्य गरम / कोल्ड गॅसकेट (त्याबद्दल अधिक वाचण्यासाठी येथे क्लिक करा) - जे थंड होण्यासाठी (गोठवलेले असू शकते) आणि गरम करण्यासाठी (मायक्रोवेव्हमध्ये गरम केले जाऊ शकते) दोन्ही वापरले जाऊ शकते.
स्नायू आणि सांधेदुखीसाठी वेदना कमी करण्यासाठी शिफारस केलेली उत्पादने
बायोफ्रीझ (कोल्ड / क्रायोथेरपी)
अनुसरण करा Vondt.net वर YOUTUBE
(आम्हाला आपल्या विशिष्ट समस्यांसाठी आम्ही विशिष्ट व्यायामासह किंवा विस्तृत माहितीसह व्हिडिओ बनवू इच्छित असल्यास अनुसरण करा आणि टिप्पणी द्या)
अनुसरण करा Vondt.net वर FACEBOOK
(आम्ही २-24--48 within तासात सर्व संदेश आणि प्रश्नांना उत्तर देण्याचा प्रयत्न करतो. एमआरआय प्रतिसाद आणि यासारखे अर्थ लावण्यात आम्ही आपल्याला मदत करू शकतो)
