खराब गुडघ्यांसाठी 8 व्यायाम

वाईट गुडघे ग्रस्त? गुडघ्यांसाठी येथे 8 चांगले व्यायाम आहेत जे तुम्हाला स्नायूंची ताकद, कमी वेदना आणि चांगले कार्य देऊ शकतात. त्यांच्या गुडघ्यामुळे त्रासलेल्या एखाद्या व्यक्तीशी शेअर करण्यास मोकळ्या मनाने. किंवा येथे आमच्याशी संपर्क साधा वेदना दवाखाने - अंतःविषय आरोग्य आपल्याकडे प्रश्न असल्यास

- गुडघे खराब झाल्यामुळे वाईट सवयी लागू शकतात

बरेच लोक नेहमीच त्यांच्या गुडघ्यांना दुखापत होण्याआधी त्यांच्याकडे लक्ष देण्याइतके चांगले नसतात. त्यांना गृहीत धरणे सोपे आहे. गुडघ्याच्या समस्यांमागे अनेक कारणे असू शकतात, जसे की: arthrosis, आघात, fibroids, सांधे जळजळ, meniscus नुकसान आणि सारखे. जेव्हा आपल्याला गुडघेदुखीचा त्रास होतो, तेव्हा आपण खरोखर काय केले पाहिजे ते करण्यापासून आपण घाबरू शकतो - म्हणजे विशेषत: हालचाल करणे आणि व्यायाम करणे. त्यामुळे अनेकजण खराब गुडघ्यांसाठी व्यायाम करायला विसरतात - आणि मग ते अनेकदा खराब होत जातात.

- यांनी लिहिलेले: वेदना दवाखाने - अंतःविषय आरोग्य विभाग लॅम्बर्टसेटर (ओस्लो), विभाग Råholt og विभाग Eidsvoll Sundet [पूर्ण क्लिनिक विहंगावलोकन पहा येथे - लिंक नवीन विंडोमध्ये उघडेल]

वेदना दवाखाने: आमचे बहुविद्याशाखीय आणि आधुनिक दवाखाने

आमचे व्हॉन्डट्क्लिनिकेन येथे क्लिनिक विभाग (क्लिक करा येथे आमच्या क्लिनिकच्या संपूर्ण विहंगावलोकनसाठी) गुडघ्याच्या निदानाची तपासणी, उपचार आणि पुनर्वसन यामध्ये विशिष्ट उच्च पातळीचे व्यावसायिक कौशल्य आहे. गुडघेदुखीवर तज्ञ असलेल्या थेरपिस्टची मदत हवी असल्यास आमच्याशी संपर्क साधा.

- खराब गुडघ्यांसाठी 8 चांगले व्यायाम

ज्यांना गुडघ्याचे चांगले कार्य हवे आहे त्यांच्यासाठी येथे 8 चांगले गुडघ्याचे व्यायाम आहेत - प्रोग्राममध्ये स्ट्रेचिंग व्यायाम आणि ताकद व्यायाम दोन्ही आहेत. यापैकी काही व्यायाम करण्यासाठी, तुम्हाला अनुकूल व्यायाम बाइक किंवा मिनी बँड आवश्यक आहे - तुम्ही ते करू शकता येथे मिळवा इच्छित असल्यास (लिंक नवीन ब्राउझर विंडोमध्ये उघडेल).

टिपा: लेखाच्या शेवटी, आपण गुडघे मजबूत करण्यासाठी एक व्यायाम व्हिडिओ पाहू शकता. व्हिडिओ डिझाइन केला आहे जेणेकरून तुम्ही रिअल टाइममध्ये त्याचे अनुसरण करू शकता. हा कार्यक्रम 16 आठवड्यांसाठी आठवड्यातून तीन वेळा करण्याची शिफारस केली जाते. कार्यात्मक स्थितीनुसार पुनरावृत्तीची संख्या समायोजित करा.

वासराचा ताण

घट्ट वासराचे स्नायू गुडघेदुखीचे कारण असू शकतात. म्हणून अशी शिफारस केली जाते की आपण दररोज आपल्या वासराची पाठ ताणून घ्या. 30-60 सेकंदांसाठी स्ट्रेच धरून ठेवा आणि 3 सेटपेक्षा जास्त पुनरावृत्ती करा. खाली दिलेले चित्र वासराची पाठ ताणण्याचा एक चांगला मार्ग आहे. पायांच्या क्रॅम्पचा प्रतिकार करण्याचा हा एक चांगला मार्ग देखील असू शकतो.

2. लवचिक रबर बँडसह साइड लंज (मिनी बँड)

हा व्यायाम सीटच्या स्नायूंसाठी उत्कृष्ट प्रशिक्षण आहे, जो हिप स्टेबिलायझेशनमध्ये आणि अशा प्रकारे गुडघा स्थिर होण्यात महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावते. यासारखा व्यायाम बँड शोधा (फक्त या प्रकारच्या व्यायामासाठी अनुकूल) जो एका मोठ्या वर्तुळात दोन्ही घोट्यांभोवती बांधला जाऊ शकतो.

नंतर तुमचे पाय खांद्याच्या रुंदीला वेगळे ठेवून उभे राहा जेणेकरून तुमच्या घोट्याच्या विरूद्ध बँडचा सौम्य प्रतिकार होईल. गुडघे थोडेसे वाकलेले असावेत आणि आसन किंचित पाठीमागे मध्य-स्क्वॅट स्थितीत असावे.

अंमलबजावणी आणि पुनरावृत्ती

मग तुमच्या उजव्या पायाने उजवीकडे एक पाऊल टाका आणि डावा पाय पुन्हा उभा राहा, तुम्ही गुडघा स्थिर ठेवल्याची खात्री करा, नंतर सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या. 10-15 पुनरावृत्ती करा, दोन्ही बाजूंनी, 2-3 संचांवर.

व्हिडिओ: साइड इफेक्ट्स डब्ल्यू / लवचिक

हॅमस्ट्रिंग्ज आणि सीटची स्ट्रेचिंग

मागील अनेक लेखांमध्ये, मांडीच्या स्नायूंचे कार्य कमी झाल्यामुळे गुडघेदुखी कशी होऊ शकते याबद्दल आम्ही चर्चा केली आहे. (यासह पॅटेलोफेमोरल वेदना सिंड्रोम). या व्यायामाचा उद्देश हॅमस्ट्रिंग स्नायूंमध्ये अधिक लवचिकता प्राप्त करणे हा आहे - जे खूप घट्ट असल्यास गुडघ्याच्या समस्यांना कारणीभूत ठरतात.

अंमलबजावणी आणि पुनरावृत्ती

शक्यतो मानेखाली आधार असलेल्या व्यायामाच्या चटईवर पाठ खाली ठेवून जमिनीवर सपाट झोपा. नंतर एक पाय आपल्या छातीकडे वाकवा आणि नंतर दोन्ही हातांनी आपल्या मांडीचा मागचा भाग पकडा. आपल्या दिशेने पाय खेचताना, नियंत्रित, शांत हालचालीमध्ये पाय वाढवा. दीर्घ श्वास घेताना स्ट्रेचिंग व्यायाम 20-30 सेकंद धरून ठेवा. नंतर गुडघा मागे वाकवा आणि सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या. वैकल्पिकरित्या, मांडीच्या मागील बाजूस अतिरिक्त ताणण्यासाठी आपण टॉवेल किंवा लवचिक बँड वापरू शकता. प्रत्येक बाजूला 2-3 वेळा व्यायामाची पुनरावृत्ती करा.

४. पूल (पेल्विक लिफ्ट)

पेल्विक लिफ्ट हा एक व्यायाम आहे जो ग्लूटील स्नायूंना बळकट करतो आणि मांड्या आणि आसन यांच्यातील सहकार्य. आसन आणि नितंबांमध्ये मजबूत आणि अधिक कार्यशील स्नायूंचा गुडघ्यांवर विशेष सकारात्मक प्रभाव पडतो - कारण ते गुडघ्यांवर शॉक लोड कमी करण्यास मदत करतात. यामुळेच गुडघ्याच्या पुनर्वसन प्रशिक्षणासाठी पेल्विक लिफ्ट्स हा वारंवार शिफारस केलेला व्यायाम आहे.

तुमचे पाय वाकवून आणि तुमचे पाय जमिनीवर सपाट ठेवून, तुमचे हात बाजूला ठेवून तुमच्या पाठीवर झोपून हा पूल केला जातो. तुमची पाठ तटस्थ वक्र मध्ये असावी. मोकळ्या मनाने काही हलके व्यायाम करून सीट उबदार करा - जिथे तुम्ही फक्त सीटचे स्नायू घट्ट करता, ते सुमारे 5 सेकंद धरून ठेवा आणि पुन्हा सोडा. हा एक सक्रिय व्यायाम आहे जो स्नायूंना सांगतो की तुम्ही ते लवकरच वापरण्याची योजना आखत आहात - ज्यामध्ये वळणामुळे व्यायामादरम्यान अधिक योग्य वापर होऊ शकतो, तसेच स्नायूंना नुकसान होण्याची शक्यता कमी होते.

अंमलबजावणी आणि पुनरावृत्ती

जेव्हा तुम्ही तयार असाल, तेव्हा तुम्ही तुमचे श्रोणि आणि नितंब कमाल मर्यादेकडे वर उचलण्यापूर्वी तुमचे ग्लूटील स्नायू आकुंचन करून (तुमची नितंब घट्ट करून) व्यायाम करा. टाचांना धक्का देऊन तुम्ही व्यायाम करत असल्याची खात्री करा. पाठीचा भाग तटस्थ स्थितीत येईपर्यंत श्रोणि वर करा, कमानदार नाही, नंतर हळू हळू सुरुवातीच्या स्थितीत खाली करा. व्यायाम 8-15 पुनरावृत्ती, 2-3 सेटमध्ये केला जातो.

5. VMO व्यायाम (Munchies)

अतिशय महत्त्वाचा व्यायाम जो गुडघेदुखी आणि गुडघेदुखीच्या समस्यांविरूद्ध कोणत्याही प्रशिक्षण कार्यक्रमाचा भाग असावा. क्रूसीएट लिगामेंटच्या दुखापती आणि गुडघ्याच्या ऑपरेशननंतर पुनर्वसन प्रशिक्षणामध्ये याचा सक्रियपणे वापर केला जातो. व्यायाम करणे सोपे आहे, परंतु आश्चर्यकारकपणे जड आहे, कारण ते व्हॅस्टस मेडियालिस ऑब्लिकस (व्हीएमओ) नावाच्या स्नायूला वेगळे करते - क्वाड्रिसेप्स स्नायूंच्या सर्वात आतील भाग. या प्रशिक्षण व्यायामाचा प्रयत्न करणारे तुमच्यापैकी बरेच जण कदाचित लक्षात घेतील की ज्या बाजूला गुडघेदुखी सर्वात वाईट आहे त्या बाजूला तुम्ही खूपच कमी स्थिर आहात.

"- व्हीएमओ व्यायाम करताना, तुम्हाला अनेकदा कळेल की तुम्ही वेदनादायक असलेल्या बाजूला लक्षणीयरीत्या कमी स्थिर आहात."

अंमलबजावणी

व्यायामाच्या चटईवर आपल्या पाठीवर झोपा. हा व्यायाम जमिनीवर बसूनही करता येतो. चित्रात दाखवल्याप्रमाणे पाय बाहेरच्या दिशेने फिरवा आणि नंतर पाय छताच्या दिशेने वाढवा - तुम्हाला तो गुडघा आणि मांडीच्या वरच्या आतील बाजूस स्पर्श झाला आहे असे वाटले पाहिजे. या लेखात मोकळ्या मनाने टिप्पणी द्या की तुम्ही कोणत्या पायात सर्वात कमकुवत होता - आणि जर तुम्हाला आश्चर्य वाटले असेल.

मी व्यायाम किती वेळा करावा?

व्यायाम 8-10 सेटमध्ये 3-4 पुनरावृत्तीसह पुनरावृत्ती केला जातो. आम्ही शिफारस करतो की ज्यांना प्रशिक्षणाची सवय नाही त्यांच्यासाठी व्यायाम दर दुसर्‍या दिवशी केला जावा आणि अन्यथा ज्यांना नियमितपणे प्रशिक्षण घेण्याची सवय आहे त्यांच्यासाठी "3 दिवस चालू, 1 दिवस बंद तत्त्व" नुसार. लक्षात ठेवा की सातत्य ही यशाची गुरुकिल्ली आहे.

6. ऑयस्टर व्यायाम (स्कॅलॉप्स)

ऑयस्टर प्रॅक्टिसला स्कॅलॉप किंवा शिंपले म्हणून देखील ओळखले जाते. सीट स्नायूंच्या अधिक योग्य वापरासाठी एक चांगला व्यायाम, विशेषत: ग्लूटीस मेडीयस. आपल्याला असे वाटेल की हे फक्त काही पुनरावृत्ती नंतर सीटवर थोडेसे जळते - असे सूचित करते की आपण बहुधा आधार देणा-या स्नायूंचा हा महत्त्वाचा भाग कमी केला आहे.

अंमलबजावणी आणि पुनरावृत्ती

आपले कूल्हे 90 अंशांवर वाकवून आणि गुडघे एकमेकांच्या वर ठेवून आपल्या बाजूला झोपा. तुमचा खालचा हात तुमच्या डोक्याखाली आधार म्हणून काम करू द्या आणि तुमचा वरचा हात तुमच्या शरीरावर किंवा जमिनीवर राहू द्या. खालच्या गुडघ्यापासून वरचा गुडघा वर उचला, टाच एकमेकांच्या संपर्कात ठेवताना - क्लॅम उघडल्यासारखे थोडेसे, म्हणून नाव. व्यायाम करताना ग्लूटील स्नायू आकुंचन करण्यावर लक्ष केंद्रित करा. व्यायामाची 10-15 सेटमध्ये 2-3 पुनरावृत्ती करा.

व्हिडिओ - ऑयस्टर व्यायाम डब्ल्यू / लवचिकः

7. टाचे लिफ्ट आणि टाच लिफ्ट

पायाची बोटे वाढवणे आणि त्याचा कमी ज्ञात लहान भाऊ, टाच वाढवणे, हे दोन्ही व्यायाम आहेत जे पायाच्या कमान आणि पायाच्या तळातील स्नायूंसाठी महत्वाचे आहेत - ज्यामुळे गुडघ्यांवर कमी ताण येऊ शकतो. व्यायाम उघड्या जमिनीवर किंवा पायऱ्यांवर केले जाऊ शकतात. दोन्ही व्यायामाच्या 10 पुनरावृत्ती 3 सेटमध्ये करा.

स्थिती A: तटस्थ स्थितीत आपल्या पायांनी प्रारंभ करा आणि फुटबॉलच्या दिशेने खाली ढकलताना - आपल्या पायाच्या बोटांवर स्वत: ला वर करा.

स्थिती B: समान प्रारंभ बिंदू. मग आपले पाय टाचांच्या दिशेने वर उचला - येथे भिंतीवर झुकणे योग्य असू शकते.

8. लवचिक सह "मॉन्स्टर चालतो"

"मॉन्स्टर वॉक" हा गुडघे, नितंब आणि श्रोणीसाठी एक उत्कृष्ट व्यायाम आहे. मागील 5 व्यायामांमध्ये आपण जे शिकलो, आणि वापरले ते ते चांगल्या प्रकारे एकत्र करते. या व्यायामाच्या थोड्या वेळानंतर, तुम्हाला असे वाटेल की ते सीटमध्ये खोलवर जळत आहे. या व्यायामासाठी आम्ही वापरण्याची शिफारस करतो मिनीबँड्स (लिंक नवीन ब्राउझर विंडोमध्ये उघडेल).

मोठ्या वर्तुळाप्रमाणे दोन्ही घोट्याभोवती बांधता येईल असा व्यायामाचा बँड वापरा. मग तुमचे पाय खांद्याच्या रुंदीला वेगळे ठेवून उभे राहा जेणेकरून तुमच्या घोट्यांविरुद्ध बँडकडून चांगला प्रतिकार होईल. मग तुम्ही चालले पाहिजे, तुमचे पाय खांद्याच्या रुंदीला वेगळे ठेवण्यासाठी, थोडेसे फ्रँकेन्स्टाईन किंवा ममीसारखे - म्हणून हे नाव. व्यायाम 30-60 सेटमध्ये 2-3 सेकंदांसाठी केला जातो

गुडघेदुखी विरुद्ध स्व-उपाय आणि चांगला सल्ला

आमच्या वेगळ्या व्हॉन्डट्क्लिनिकेन येथे क्लिनिक विभाग आमचे फिजिओथेरपिस्ट आणि कायरोप्रॅक्टर्सना सतत प्रश्न पडतात की रुग्ण स्वत: जलद पुनर्प्राप्ती आणि बरे होण्यासाठी कसा योगदान देऊ शकतो. आमच्या सार्वजनिकरित्या अधिकृत चिकित्सकांना वापरण्याची शिफारस करण्यात आनंद होतो गुडघा संकुचन समर्थन दुखापतीच्या काळात वाढीव स्थिरता आणि आराम यासाठी.

- दैनंदिन जीवनात सहज वापरता येणारे व्यापक स्व-उपाय

आमचा दुसरा सल्ला या वस्तुस्थितीवर आधारित आहे की गुडघेदुखी असलेल्या बर्‍याच लोकांना वासराचे स्नायू खूप घट्ट असतात आणि अकिलीसच्या समस्या असतात. तंतोतंत या कारणास्तव, एक प्रयत्न करणे योग्य असू शकते समायोज्य रात्री रेल्वे (जे तुम्ही झोपत असताना वासराचे स्नायू ताणतात). आम्हाला माहित आहे की स्वयं-उपाय वापरणे सोपे आहे हे किती महत्वाचे आहे, कारण आपल्यातील बहुसंख्य लोक व्यस्त दैनंदिन जीवनात वेळेच्या संकटात सापडू शकतात.

टिप्स 1: सानुकूल गुडघा कॉम्प्रेशन समर्थन (लिंक नवीन ब्राउझर विंडोमध्ये उघडेल)

गुडघा कॉम्प्रेशन सपोर्ट वेदनादायक गुडघ्याला प्रभावी आणि चांगला आधार देऊ शकतो.

टिप्स 2: समायोज्य रात्रीची रेल्वे (घट्ट वासरांच्या विरुद्ध)

चिकित्सक म्हणून, आम्हाला माहित आहे की वासराच्या स्नायूंचा गुडघ्यांवर लक्षणीय परिणाम होऊ शकतो. अभ्यासाने दर्शविले आहे की अधिक लवचिक पायांच्या स्नायूंचा गुडघा दुखणे आणि गुडघा ऑस्टियोआर्थरायटिसच्या लक्षणांवर सकारात्मक प्रभाव पडतो.¹ नियमित stretching आणि वापर रात्री चमकणे, वर दर्शविल्याप्रमाणे, वासराच्या स्नायूंमध्ये लवचिकता आणि लवचिकता वाढविण्यात योगदान देऊ शकते.

व्हिडिओ: गुडघेदुखीविरूद्ध सुरक्षित व्यायाम (16-मिनिटांचा कार्यक्रम)

खालील व्हिडिओ मध्ये दाखवते कायरोप्रॅक्टर अलेक्झांडर अँडॉर्फ पासून पेन क्लिनिक्स विभाग लॅम्बर्टसेटर कायरोप्रॅक्टिक सेंटर आणि फिजिओथेरपी एक प्रशिक्षण कार्यक्रम घेऊन या जे तुम्ही रिअल टाइममध्ये पार पाडू शकता. हा कार्यक्रम 16 मिनिटांचा आहे आणि त्यात तुमच्या गुडघ्यांसाठी सुरक्षित असलेले व्यायाम आहेत. ते वापरलेले आहे मिनीबँड्स काही व्यायामांवर, परंतु ते त्याशिवाय देखील केले जाऊ शकतात.

आमच्या YouTube चॅनेलला विनामूल्य सबस्क्राइब करण्यास मोकळ्या मनाने अधिक चांगल्या व्यायाम कार्यक्रमासाठी.

पेन क्लिनिक: आमच्याशी संपर्क साधा किंवा भेटीची वेळ बुक करा

आम्ही गुडघेदुखी आणि गुडघ्याच्या दुखापतींसाठी आधुनिक मूल्यांकन, उपचार आणि पुनर्वसन प्रशिक्षण देतो.

यापैकी एकाद्वारे आमच्याशी संपर्क साधा आमचे क्लिनिक विभाग (क्लिनिकचे विहंगावलोकन नवीन विंडोमध्ये उघडते) किंवा चालू आमचे फेसबुक पेज (Vondtklinikkenne - आरोग्य आणि प्रशिक्षण) तुम्हाला काही प्रश्न असल्यास. अपॉइंटमेंट बुकिंगसाठी, आमच्याकडे विविध क्लिनिकमध्ये XNUMX-तास ऑनलाइन बुकिंग आहे जेणेकरून तुम्हाला सल्लामसलत करण्यासाठी योग्य वेळ मिळेल. क्लिनिक सुरू होण्याच्या वेळेत आम्हाला कॉल करण्यासाठी तुमचे स्वागत आहे. आमच्याकडे इतर ठिकाणांबरोबरच, ओस्लो (इनक्ल.) मध्ये अंतःविषय विभाग आहेत लॅम्बर्टसेटर) आणि विकेन (रोहोल्ट og Eidsvoll आवाज). आमचे कुशल थेरपिस्ट तुम्हाला मदत करण्यास उत्सुक आहेत.

 

आमच्याशी संपर्क साधा

खराब गुडघ्यांसाठी व्यायाम: स्त्रोत आणि इकारण:

1. अल्शामी एट अल, 2020. गुडघा ऑस्टियोआर्थरायटिस असलेल्या रुग्णांमध्ये वासराच्या स्नायूचा घेर, ताकद आणि लवचिकता: एक केस-नियंत्रण अभ्यास. J Taibah Univ Med Sci. 2020 जून; १५(३): १९७–२०२.

कव्हर इमेज: iStockphotos परवाना. स्टॉक फोटो आयडी:1261863717 क्रेडिट: रॉबर्टो डेव्हिड