पॅलेटोफेमोरल पेन सिंड्रोम (पीएफएस) विरूद्ध 7 व्यायाम

आपण पॅलेटोफेमोरल पेन सिंड्रोमचा त्रास घेत आहात? आपल्या स्नायूंना बळकट करण्यासाठी, कार्य वाढविण्यात आणि गुडघेदुखी कमी करण्यास मदत करण्यासाठी येथे 7 उत्कृष्ट व्यायाम आहेत.

इष्टतम पुनर्प्राप्तीसाठी व्यायामासह क्लिनिकमध्ये तपासणी आणि उपचार आवश्यक असू शकतात. परंतु या लेखात तुम्हाला पॅटेलोफेमोरल वेदना सिंड्रोम विरूद्ध किमान सात व्यायाम दिले जातील.

- ओव्हरलोड किंवा चुकीचे लोड हे कारण आहे

पॅलेटोफेमोरल पेन सिंड्रोम, ज्याला बहुतेकदा धावपटूचे गुडघे किंवा धावपटूचे गुडघे म्हणतात, हा एक अतिरीक्त दुखापत किंवा चिडचिड आहे ज्यामुळे गुडघाच्या पुढील भागावर आणि पटेलच्या मागील भागावर वेदना होते. पटेललोफेमोरल वेदना सिंड्रोम विशेषतः गुडघ्याच्या फ्लेक्सर्स (हॅमस्ट्रिंग्स) च्या अतिवापराशी जोडलेले आहे - याचा अर्थ असा आहे की धावपटू, सायकलस्वार आणि भरपूर उडी मारणारे खेळ विशेषतः प्रभावित होऊ शकतात.

- काही शारीरिक घटक धोका वाढवतात

संशोधन अभ्यासातून असेही दिसून आले आहे की ज्यांना लहान हॅमस्ट्रिंग आहेत त्यांना पॅटेलोफेमोरल वेदना सिंड्रोम विकसित होण्याचा धोका जास्त असतो. (व्हाइट एट अल, २००). गुडघा निदान प्रामुख्याने तरूण .थलीट्सवर परिणाम होतो, परंतु क्रीडा न करणा .्या बहुतेक लोकांवरही याचा परिणाम होऊ शकतो. पॅलेटोफेमोरल पेन सिंड्रोम ही आपल्याला छत्रीच्या शब्दाखाली सापडलेल्या निदानांपैकी एक आहे चालू गुडघे. आमच्याशी संपर्क साधा मोकळ्या मनाने आमचे फेसबुक पेज किंवा आपल्याकडे काही प्रश्न असल्यास लेखाच्या तळाशी असलेल्या कमेंट बॉक्सचा वापर करा.

द पेन क्लिनिक्स: आमचे इंटरडिसिप्लिनरी आणि मॉडर्न क्लिनिक्स

आमचे व्हॉन्डट्क्लिनिकेन येथे क्लिनिक विभाग (क्लिक करा येथे आमच्या क्लिनिकच्या संपूर्ण विहंगावलोकनसाठी) गुडघ्याच्या निदानाची तपासणी, उपचार आणि पुनर्वसन यामध्ये विशिष्ट उच्च पातळीचे व्यावसायिक कौशल्य आहे. गुडघेदुखीवर तज्ञ असलेल्या थेरपिस्टची मदत हवी असल्यास आमच्याशी संपर्क साधा.

आश्चर्यकारक तथ्य: मोठ्या मेटा-अभ्यासाने (पीटर्स एट अल, २०१)) असे दर्शविले की पेल्विक आणि हिप प्रशिक्षण होते विशिष्ट गुडघा व्यायामापेक्षा अधिक प्रभावी जेव्हा पॅलेटोफेमोरल पेन सिंड्रोम (पीएफएस) चा उपचार केला. हे ओटीपोटाचा आणि शॉक शोषण्यात हिपची भूमिका आणि गुडघ्यांसाठी आराम यामुळे आहे. या लेखाच्या शेवटी, आम्ही आपल्याला व्यायाम प्रोग्रामसह एक व्हिडिओ दर्शवितो ज्यात हिप व्यायामांचा समावेश आहे मिनीबँड्स (येथे उदाहरण पहा - दुवा नवीन विंडोमध्ये उघडेल).

हेही वाचा: पॅलेटोफेमोरल पेन सिंड्रोम बद्दल आपल्याला काय माहित असले पाहिजे

(ओस्लो मधील लॅम्बर्टसेटर येथील आमच्या डिपार्टमेंटमध्ये आमच्या क्लिनीशन्सने केलेल्या समस्येवर चांगले मार्गदर्शक)

व्यायाम, ताण मजबूत करणे आणि सक्रिय उपचार

सततच्या वेदना आणि अस्वस्थतेची नेहमी जाणकार डॉक्टर (सामान्यत: फिजिओथेरपिस्ट किंवा आधुनिक कायरोप्रॅक्टर) द्वारे तपासणी केली पाहिजे. या व्यतिरिक्त, आपण आपल्या दैनंदिन जीवनात सक्रिय निवडी कराव्यात आणि कोणते घटक आपल्या वेदनांना उत्तेजन देतात हे शोधण्याचा प्रयत्न करा. तणावाचे व्यवस्थापन करणे आणि तुम्ही ज्या समस्येमध्ये आहात त्या टप्प्यानुसार प्रशिक्षण व्यायाम करणे देखील महत्त्वाचे आहे. काहीवेळा असे देखील होते की काही कालावधीसाठी प्रशिक्षणापेक्षा विश्रांती आणि विश्रांती अधिक महत्त्वाची असते.

पटेललोफेमोरल पेन सिंड्रोममध्ये आराम आणि भार व्यवस्थापन

लेखाच्या सुरूवातीस, आम्ही पॅटेलोफेमोरल वेदना सिंड्रोम सामान्यतः अतिवापरामुळे कसा होतो याचा उल्लेख केला. अशा वेदना हे स्पष्ट लक्षण आहे की तुम्ही ठराविक कालावधीसाठी आराम करण्यास प्राधान्य दिले पाहिजे. या निदानासाठी आमचे चिकित्सक अनेकदा शिफारस करत असलेल्या स्वयं-मापांपैकी एक म्हणजे रोजचा वापर गुडघा संकुचन समर्थन. तुमच्या गुडघ्याच्या सांध्याला आराम देण्यासाठी आणि गुडघ्याच्या वेदना-संवेदनशील आणि वेदनादायक भागात रक्त परिसंचरण वाढवण्यासाठी हे समर्थन विशेषतः विकसित केले गेले आहे. पुष्कळ लोकांना वेदनेसह काही द्रवपदार्थ टिकून राहणे आणि सूज येणे यामुळे त्रास होतो - आणि नंतर ते वापरणे फायदेशीर ठरू शकते. पुन्हा वापरण्यायोग्य कोल्ड पॅक या सूज कमी करण्यासाठी.

टिपा: गुडघा कॉम्प्रेशन समर्थन (लिंक नवीन विंडोमध्ये उघडेल)

अधिक वाचण्यासाठी इमेज किंवा लिंकवर क्लिक करा गुडघा कॉम्प्रेशन समर्थन आणि ते तुमच्या गुडघ्याला कशी मदत करू शकते.

- मला गुडघेदुखीत वेदना का होते?

येथे आम्ही एक महत्त्वपूर्ण टिप्पणी समाविष्ट करू इच्छितो. जरी अनेकदा निदानामध्ये वैशिष्ट्यपूर्ण वैशिष्ट्ये आणि जोखीम घटक असतात, परंतु असेही आढळते की दोन निदान अगदी एकसारखे नसतात. एका रुग्णाला गुडघेदुखीच्या वेदना त्याच बाजूला एका हिपमध्ये लक्षणीय बिघाड कार्य असू शकते आणि दुसर्‍यामध्ये ते आधीच्या मांडीच्या स्नायूंचा खालचा भाग आहे ज्याचा दोष आहे. आम्ही येथे आणण्याचा प्रयत्न करीत आहोत की गुडघेदुखीच्या बाबतीतही आपण गुडघे गुंतागुंतीचे प्राणी आहात - या क्षेत्रातील तज्ञांना मोकळेपणाने पहायला हवे. आम्हाला त्या सर्वांचा अभिमान आहे आमची दवाखाने (येथे विहंगावलोकन पहा - एका नवीन दुव्यावर उघडेल) गुडघ्याच्या समस्येचे मूल्यांकन आणि उपचारांमध्ये विशिष्ट प्रकारचे उच्च कौशल्य आहे.

- गुडघेदुखीचे त्वरित निराकरण नाही

गुंतागुंतीच्या यंत्रणेमुळे, गुडघेदुखीसाठी सहसा "जलद निराकरण" नसते आणि अनेक अभ्यास दर्शवतात की एखाद्याने किमान 6 आठवड्यांच्या उपचारांची अपेक्षा केली पाहिजे. दुसर्‍या शब्दांत, उपचारांचा कोर्स इतर प्रदेशांपेक्षा जास्त असतो. हे इतर गोष्टींबरोबरच, या वस्तुस्थितीमुळे आहे की आपण अनेकदा कंडरा संलग्नकांमध्ये जखमांचा सहभाग पाहतो, उदाहरणार्थ क्वाड्रिसेप्सपासून, गुडघ्यापर्यंत. आणि त्यांना उपचारांना उत्तेजन देण्यासाठी थोडी अतिरिक्त काळजी आणि उपचार आवश्यक आहेत.

- अनेक उपचार पद्धतींचा सकारात्मक परिणाम होऊ शकतो

इतर गोष्टींबरोबरच, प्रेशर वेव्ह ट्रीटमेंट, तसेच लेझर थेरपी, सार्वजनिकरित्या अधिकृत डॉक्टरांद्वारे केले जाते, टेंडिनोपॅथी, टेंडन डॅमेज (टेंडिनोसिस) आणि टेंडन इन्फ्लेमेशन (टेंडिनाइटिस) विरुद्ध दस्तऐवजीकरण केलेले परिणाम आहेत. योग्य प्रशिक्षणासह प्रेशर वेव्ह ट्रीटमेंटचा कोणताही परिणाम होणे अशक्य आहे, परंतु जर उपचाराचा परिणाम खराब झालेल्या ऊतींच्या मर्यादेपेक्षा कमी असेल तर समस्या कायम राहू शकतात (लियाओ एट अल, 2018). हे शुद्ध बायोमेकॅनिकल गणित आहे. सर्व काही चांगले होऊ शकते.

1. पार्श्व लेग लिफ्ट (वर्कआउटसह किंवा त्याशिवाय)

आपल्या समोर सहायक हात आणि हेडरेस्ट हाताने आपल्या बाजूला झोपा. मग वरचा पाय सरळ हालचालीत (अपहरण) दुसर्‍या लेगपासून दूर उचलून घ्या - यामुळे खोल आसन आणि हिप स्नायूंचे चांगले प्रशिक्षण होते - ज्यामुळे गुडघे आराम मिळतात. 10 सेटपेक्षा जास्त व्यायाम 15-3 पुनरावृत्ती करा.

2. बेकेनहेव

हिप आणि गुडघा स्थिरता या दोन्हीसाठी सीट स्नायू किती महत्वाचे आहेत हे विसरणे द्रुतपणे केले जाते. मजबूत ग्लूटेल स्नायू गुडघ्यांवरील दबाव आणि ताण कमी करतात.

आपले पाय बाजूला टेकलेले आणि आपले पाय जमिनीवर सपाट ठेवून, आपल्या हाताने शेजारी विश्रांती घेवून पूल केला जातो. आपली पीठ तटस्थ वक्र असावी. काही हलके व्यायाम करून सीट उबदार करा - जिथे आपण सीटचे स्नायू कडक कराल, त्यास सुमारे 5 सेकंद धरून ठेवा आणि पुन्हा सोडा. हा एक सक्रिया व्यायाम आहे जो आपल्या स्नायूंना सांगतो की आपण लवकरच याचा वापर करण्याची योजना आखली आहे - ज्यामुळे व्यायामादरम्यान अधिक योग्य वापर होऊ शकतो आणि स्नायूंच्या नुकसानाची शक्यता कमी होते. जेव्हा आपण तयार असाल, तेव्हा ओटीपोटाची कपाळ उचलण्याआधी सीटच्या स्नायूंना एकत्र खेचून व्यायाम करा. कमाल मर्यादेपर्यंत जा. आपण टाचांवर जोर देऊन व्यायाम करत असल्याचे सुनिश्चित करा. ओटीपोटाचा मागचा भाग उदा. तटस्थ स्थितीत असतो, जास्त वक्र नसतो आणि नंतर हळू हळू खाली सुरवातीच्या स्थितीत खाली आणतो. व्यायाम केला जातो 8-15 पुनरावृत्ती, प्रती 2-3 संच.

3. स्क्वॅट

A: प्रारंभिक स्थिती. आपल्या मागे सरळ करा आणि आपले हात आपल्या समोर लांब करा.

B: हळू हळू खाली वाकून आपल्या बटला चिकटवा. आपण ओटीपोटात स्नायू घट्ट केल्याची खात्री करा आणि खालच्या मागील बाजूस नैसर्गिक वक्र राखत रहा.

व्यायाम सह चालते 10-15 पुनरावृत्ती प्रती 3-4 संच.

4. लवचिक प्रशिक्षण विणणे सह बाजूला lung

हा व्यायाम ग्लूटियल स्नायूंसाठी उत्कृष्ट प्रशिक्षण आहे, जे हिप स्थिरीकरण आणि अशा प्रकारे गुडघ्याच्या स्थिरतेमध्ये खूप महत्त्वाची भूमिका बजावतात. वापरण्यास मोकळ्या मनाने मिनीबँड्स हे व्यायाम करत असताना.

मग खांद्यांच्या रुंदीने आपल्या पायांसह उभे रहा जेणेकरून आपल्या पायाच्या पायमर्ल्यापासून सभ्य प्रतिकार होईल. गुडघे किंचित वाकलेले असावेत आणि मध्य-स्क्वाट स्थितीत एक जागा थोडी मागे सरकली पाहिजे.

मग आपल्या उजव्या पायाने उजवीकडे एक पाऊल घ्या आणि आपला डावा पाय उभा ठेवा - आपण आपले गुडघे स्थिर ठेवले आहे याची खात्री करा - आणि नंतर प्रारंभिक स्थितीकडे परत जा. पुन्हा करा 10-15 पुनरावृत्तीवर, दोन्ही बाजूंनी 2-3 संच.

व्हिडिओ: साइड इफेक्ट्स डब्ल्यू / लवचिक

5. गुडघा

परिणाम वजन-मॅन्युअलसह आणि त्याशिवाय, बर्‍याच प्रकारे सादर केले जाऊ शकते. नियम लक्षात ठेवा "बोटांनी गुडघे टेकू नका" कारण यामुळे गुडघ्यात जास्त दबाव येईल आणि त्यामुळे दुखापत व चिडचिड दोन्ही होऊ शकते. एक चांगला व्यायाम म्हणजे योग्यरित्या पार पाडलेला व्यायाम. पुनरावृत्ती आणि सेट्स प्रत्येक व्यक्तीमध्ये भिन्न असतात - परंतु 3 पुनरावृत्तींचे 12 संच हे लक्ष्य ठेवण्यासाठी काहीतरी आहेत. 8-12 पुनरावृत्ती वरील दोन्ही बाजूंनी 3-4 संच.

6. लवचिक सह "मॉन्स्टर वॉक"

"मॉन्स्टर वॉक्स" गुडघे, कूल्हे आणि ओटीपोटासाठी एक चमकदार व्यायाम आहे. हे आपण मागील 5 व्यायामांमध्ये चांगल्या पद्धतीने शिकलेल्या आणि वापरलेल्या गोष्टी एकत्रित करते. या व्यायामासह थोड्या वेळाने, आपल्याला असे वाटेल की ते सीटवर जळते आहे. या व्यायामासाठी, आम्ही बर्‍याचदा मिनी रिबन निट्स वापरण्याची शिफारस करतो (खालील दुवा पहा).

Festa मिनी बँड. मग तुमचे पाय खांद्याच्या रुंदीला वेगळे ठेवून उभे राहा जेणेकरून तुमच्या घोट्यांविरुद्ध बँडकडून चांगला प्रतिकार होईल. मग तुम्ही चालले पाहिजे, तुमचे पाय खांद्याच्या रुंदीला वेगळे ठेवण्यासाठी, थोडेसे फ्रँकेन्स्टाईन किंवा ममीसारखे - म्हणून हे नाव. मध्ये व्यायाम केला जातो 30-60 सेकंद प्रती 2-3 संच.

7. लँडस्केप क्वाड्रिसिप स्ट्रेच

मांडी आणि कूल्हेच्या पुढील भागासाठी चांगला ताणण्याचा व्यायाम. चतुष्पादांवर विशेष लक्ष केंद्रित - जे आधीच्या गुडघेदुखीसाठी योगदान देणारी स्नायू असू शकते. प्रति संचाच्या 3 सेकंद कालावधीच्या 30 सेटसाठी ताणून ठेवा.

सारांश:

7 चांगले व्यायाम आणि वर्कआउट्स जे आपल्याला आपल्या स्नायूंना बळकट करण्यास, कार्य वाढविण्यात आणि गुडघेदुखीचे वेदना कमी करण्यास मदत करतात. अधिक विशिष्ट: पॅलेटोफेमोरल पेन सिंड्रोमसाठी चांगले व्यायाम. येथे एक महत्त्वपूर्ण टिप्पणी अशी आहे की कूल्हे प्रशिक्षण देणे, विशेषत: बाजूकडील लेग लिफ्ट (आणि नंतर शक्यतो मिनी-बँडसह) इष्टतम बरे करण्यासाठी अत्यंत महत्वाचे आहे. खाली आपण स्वत: चे उपाय आणि गुडघेदुखीविरूद्ध प्रशिक्षणासंदर्भातील सल्ले पाहू शकता.

पॅटेलोफेमोरल वेदना सिंड्रोम आणि गुडघेदुखीसाठी शिफारस केलेले व्यायाम उपकरणे आणि स्वयं-उपाय

बर्‍याचदा आमच्याकडे गुडघेदुखीसाठी शिफारस केलेल्या स्वयं-उपाय आणि समर्थन उत्पादनांबद्दल प्रश्न येतात. काही सामान्य "ड्रायव्हिंग नियम" आहेत जे प्रयत्न करण्यासारखे आहेत - परंतु शक्यतो अधिकृत डॉक्टरांचे मार्गदर्शन आणि उपचार, तसेच पॅटेलोफेमोरल वेदना सिंड्रोम विरूद्ध व्यायाम.

- प्रशिक्षणासाठी आमचा सल्ला

जेव्हा आम्ही वोंडक्लिनिकेन येथे गुडघ्याच्या दुखापतीनंतर व्यायाम मार्गदर्शन आणि प्रशिक्षण घेतो, किंवा सामान्य गुडघेदुखी, तेव्हा आम्ही बरेचदा मिनीबँड प्रशिक्षण मागोवा. आम्ही गुडघ्यांसाठी भार नियंत्रण ठेवू शकतो हे एकाच वेळी गतीची सुरक्षित आणि दंड श्रेणी सुनिश्चित करते. टीप क्रमांक 2 बनते गुडघा संक्षेप समर्थन जे चांगल्या प्रोप्रिओसेप्शन (खोली संवेदनशीलता) मध्ये योगदान देऊ शकते - म्हणजे चांगले "कनेक्शन" आणि आपल्या गुडघ्यासह स्थिती समजून घेणे. अभ्यासांनी हे देखील दर्शविले आहे की हे ऑस्टियोआर्थराइटिस असलेल्या लोकांसाठी संतुलन आणि चालण्याची भावना सुधारू शकते, तसेच गुडघ्याच्या दुखापतींमध्ये कार्यात्मक सुधारणा (शरीफ एट अल, 2017).

- स्व-उपायांचा प्रभाव आहे

म्हणून ज्यांना असे वाटते की त्यांचे कार्य करीत नाही त्यांना ऐकू नका. बायोमेकॅनिकल पुनर्वसनाची जेव्हा बातमी येते, तेव्हा खरं तर असे होते की सर्व पुरावा-आधारित पैसा जातो - आणि आम्ही आमच्या सर्व रूग्णांना सल्ला देतो की ज्यांना सक्रिय उपचार घ्यावे लागतात, त्यांनी यासारखे चांगले स्व-उपाय शिकण्याची शिफारस केली आहे. आम्ही शिफारस करतो तिसरा स्वयं-मापन वापर मालिश बॉल खराब झालेले मऊ ऊतक (स्नायू आणि कंडरा) मध्ये बरे होण्याच्या उत्तेजनासाठी. गुडघेदुखीच्या बाबतीत, बर्‍याचदा मांडी आणि वासरे यांच्यात मोठ्या प्रमाणात बिघाड होतो.

1. मिनीबँड प्रशिक्षण मागोवा (येथे क्लिक करून उदाहरण पहा - दुवा नवीन विंडोमध्ये उघडेल)

2. गुडघा संक्षेप समर्थन (दुवा नवीन विंडोमध्ये उघडेल)

3. ट्रिगर पॉइंट बॉल / स्नायू गाठलेले बॉल (दुवा नवीन विंडोमध्ये उघडेल)

- येथे आपण इतर गोष्टी, मांडी आणि वासराच्या स्नायूंमध्ये ट्रिगर पॉइंट बॉल कसे वापरले जाऊ शकतात हे पहा.

व्हिडिओः पॅलेटोफेमोरल पेन सिंड्रोमसाठी व्यायाम

वरील व्हिडिओमध्ये शो आमचे स्वतःचे कायरोप्रॅक्टर अलेक्झांडर अँडॉर्फ पॅलेटोफेमोरल पेन सिंड्रोमच्या व्यायामासह व्यायामाचा कार्यक्रम सादर केला. आपल्या स्वतःच्या परिस्थितीशी जुळवून घेण्याचे लक्षात ठेवा. करून आमच्या कुटुंबाचा एक भाग व्हा आमच्या यूट्यूब चॅनेलवर सदस्यता घ्या आणि आमचे फेसबुक पेज लाईक करा. Ta तुम्हाला आरोग्याच्या चांगल्या ज्ञानासाठी शेकडो प्रशिक्षण कार्यक्रम आणि व्हिडिओंमध्ये प्रवेश देते.

हेही वाचा: गुडघ्यात वेदना?

- कृपया व्हॉन्डटनेट वर अनुसरण करा YOUTUBE

- कृपया व्हॉन्डटनेट वर अनुसरण करा FACEBOOK

चित्रे:

विकिमीडिया कॉमन्स २.०, क्रिएटिव्ह कॉमन्स, फ्रीस्टॉकफॉटोज आणि वाचकांचे सबमिट केले.

स्रोत आणि संशोधन: 

व्हाइट एट अल, २००.. पॅलेटोफेमोरल पेन सिंड्रोममधील हेमस्ट्रिंग लांबी. फिजिओथेरपी. 2009 मार्च; 2009 (95): 1-24.

जेरोइन एसजे पीटर्स, पीटी आणि नताली एल. टायसन, पं सॅटेस्टिमल पेन सिंड्रोमच्या उपचारात प्रॉक्सिमल व्यायाम प्रभावी आहेत: एक पद्धतशीर पुनरावलोकन इंट जे स्पोर्ट्स फिज थेर. 2013 ऑक्टो; 8 (5): 689-700.

लियाओ एट अल, 2018. गुडघा टेंडीनोपैथीज आणि इतर मऊ ऊतकांच्या विकारांसाठी एक्स्ट्राकोपोरियल शॉक वेव्ह थेरपीची कार्यक्षमता: यादृच्छिक नियंत्रित चाचण्यांचे मेटा-विश्लेषण. बीएमसी मस्क्युलोस्केलेटल डिसऑर्डर. 2018; 19: 278.

शरीफ एट अल २०१.. गुडघ्यांच्या आस्तीनची बायोमेकेनिकल आणि कार्यक्षम कार्यक्षमता: साहित्य पुनरावलोकन फिजिक थेर स्पोर्ट. 2017 नोव्हेंबर; 2017: 28-44.