14/06/2020 रोजी अखेरचे अद्यतनित केले वेदना दवाखाने - अंतःविषय आरोग्य

खांद्याच्या खोकल्यासाठी 7 व्यायाम

खराब खांद्यावर मदतीची आवश्यकता आहे? येथे 7 व्यायाम आहेत जे अधिक गतिशीलता, सुधारित कार्य आणि वेदना कमी करण्यास योगदान देऊ शकतात. व्यायाम आपल्या वैयक्तिक आरोग्याच्या स्थितीनुसार असावा. इष्टतम पुनर्प्राप्तीसाठी प्रशिक्षणासह क्लिनिकसह उपचार आवश्यक असू शकतात. या 7 व्यायामांमध्ये गतिशीलता आणि कार्य वाढविण्यावर विशेष लक्ष केंद्रित केले आहे. आमच्या फेसबुक पृष्ठावर आमच्याशी संपर्क साधा मोकळ्या मनाने आपल्याकडे इनपुट किंवा टिप्पण्या असल्यास.

हेही वाचा: आपल्याला खांदा दुखण्याबद्दल काय माहित असावे

या व्यायामांच्या संयोजनासह, आम्ही शिफारस करतो की आपण आपली दररोजची हालचाल समायोजित करा, उदाहरणार्थ कमी स्थिर काम, कमी पुनरावृत्तीचा भार (कदाचित आपण कामावर समायोजन करू शकता?), सानुकूल खडकाळ प्रदेशात फिरणे किंवा गरम पाण्याच्या तलावामध्ये पोहणे. आपल्याकडे आधीपासूनच सिद्ध निदान असल्यास, आम्ही शिफारस करतो की आपण आपल्या डॉक्टरांनी (फिजिशियन, कायरोप्रॅक्टर, फिजिओथेरपिस्ट किंवा तत्सम) हे व्यायाम आपल्यासाठी योग्य आहेत की नाही याची तपासणी करा.

PS - आम्ही या व्हिडिओच्या रूपात सात वैकल्पिक व्यायामांसह व्हिडिओ जोडणे निवडले आहे.

अधिक उत्तम प्रशिक्षण कार्यक्रमांसाठी आमच्या YouTube चॅनेलवर विनामूल्य सदस्यता घ्या.

1. स्कॅपुला मोबिलायझेशन / 2. पेक्टोरलिस स्ट्रेचिंग / 3. बायसेप्स स्ट्रेचिंग

स्कॅपुला / खांदा जमवणे: प्रतिकार न करता खांद्याच्या हालचालींच्या पद्धतीचा सक्रिय आढावा. आपल्या खांद्यांना पुढे रोल करा, त्यानंतर मागील बाजूस रोल करा. बाजू खाली लटकत असताना बाहेरून बाह्य (बाह्य रोटेशन) फिरवा. आपले खांदे उंच करा आणि नंतर त्यांना खाली करा. हलके व्यायाम जे खांद्याच्या संयुक्त आत हालचाल चालू ठेवतात. दररोज बर्‍याचदा असे करा.

पेक्टोरलिस / छातीचे स्नायू ताणणे: हा ताणलेला व्यायाम करत असताना मोकळ्या मनाने प्रवेशद्वार वापरा. दाराच्या चौकटीच्या बाजूने आपले हात वर ठेवा आणि आपल्या खांद्याच्या पुढील भागाच्या जोडात छातीच्या पुढील भागापर्यंत ताणून जाणारा होईपर्यंत हळूवारपणे आपला धड पुढे सरकवा. मध्ये ताणून ठेवा 20-30 सेकंद आणि पुन्हा करा २- 2-3 वेळा.

बायसेप्सचा ताण: भिंती विरुद्ध शांतपणे आपला हात ठेवा. नंतर खांद्याच्या ब्लेड आणि खांद्यावर हळूवारपणे ताणल्याशिवाय वरच्या शरीरावर हळूवारपणे उलट दिशेने वळा. कपड्यांची स्थिती ठेवा 20-30 सेकंद आणि पुन्हा करा 3-4 संच.

'. 'कोन', 'गुडघे टेकणे' किंवा 'वॉल पुश-अप'

हा व्यायाम कोणीही आणि कोठूनही केला जाऊ शकतो, आपल्याला फक्त भिंत, बेंच किंवा यासारखे आवश्यक आहे - एक मजबूत फायदा म्हणजे तो फिरता कफ स्नायूंना रक्तपुरवठा वाढवितो आणि कार्यात्मक, मजबूत स्नायू तंतू प्रदान करतो. व्यायाम करण्याचा उत्तम मार्ग म्हणजे पुश-अप मस्क्यूलस सेरटस आधी चालू - आणि हे ज्ञात आहे की या स्नायूतील कमकुवतपणाचा संबंध थेट 'विंगिंग स्कोपुला' / 'फैलावरून खांदा ब्लेड' शी जोडलेला असतो, ज्यामुळे मान आणि वेदना दुखण्याला आधार देते. स्वत: ला पुश-अप सोपे करण्यासाठी जमिनीवर गुडघ्यांसह देखील केले जाऊ शकते, याला गुडघे टेकणे (पुश-अप) असे म्हणतात. नक्कीच, आपण हे करू शकत असल्यास, आपण 'नियमित पुश अप्स' करू शकता. वर कामगिरी केली 10 - 25 पुनरावृत्ती सह 3 - 4 संच.

5. स्थायी रोइंग

बरगडीच्या भिंतीवर लवचिक जोडा. पसरलेल्या पाय, प्रत्येक हातात एक हँडल आणि बरगडीच्या भिंतीकडे तोंड करा. आपले हात सरळ आपल्या शरीराबाहेर ठेवा आणि हँडल्स आपल्या पोटाकडे खेचा. आपल्याला हे माहित असले पाहिजे की खांद्याच्या ब्लेड एकमेकांकडे ओढल्या जातात.

हा व्यायाम उत्कृष्ट आहे जेव्हा खांदा ब्लेडच्या आत आणि खांद्याच्या ब्लेडच्या आसपासच्या स्नायूंना सक्रिय करण्याचा विचार केला जातो. रोटेटर कफ, रॉम्बोइडस आणि सेरटस स्नायूंचा समावेश आहे. एक जोडलेला बोनस हा देखील मान वर एक सकारात्मक परिणाम देते, कारण खांदा आणि खांदा ब्लेड मान कार्य करण्यासाठी व्यासपीठ म्हणून कार्य करतात.

व्यायामाचा व्हिडिओः

6. पसरलेल्या हातांनी थेरपी बॉलवर बॅक बॅक

या व्यायामाचा हेतू आपल्याला खांदा ब्लेड आणि मान दरम्यान ताण आणि कडकपणा कमी करण्यात मदत करेल. भविष्यातही मानदुखीचे प्रमाण कमी करण्यासाठी प्रशिक्षणाचे हा एक उत्तम प्रकार आहे.

स्थान सुरू करत आहे: हळू हळू पुढे वाकवा जेणेकरून आपण बॉलवर टांगून रहाल - आपल्याला असे वाटले पाहिजे की ते छातीमध्ये आणि मानेपर्यंत हलके विस्तारते.

अंतिम स्थान: आपल्या बाहू बाजूला पसरलेल्या हातांनी शांतपणे आपले शरीर वाढवा. पुन्हा सेटलमेंट करण्यापूर्वी 10 सेकंद स्थिती ठेवा. 5-10 वेळा पुन्हा करा.

7. वाढवा

आपल्या पायाखालील विणकाच्या मध्यभागी जोडा. आपले हात खाली बाजूने उभे करा आणि प्रत्येक हातात एक हँडल. आपले तळवे आपल्याकडे वळा. हात आडवे होईपर्यंत बाहेरील बाजू आणि वर उंच करा.

खांदा ब्लेड आणि खांद्यांच्या हालचाली सुधारित नियंत्रणासाठी महत्त्वपूर्ण व्यायाम. हे सुप्रास्पिनॅटस (रोटेशन कफ स्नायू) आणि डेल्टॉइड देखील मजबूत करते.

व्यायाम केला जातो 3-10 पुनरावृत्तीचे 12 संच. सुरुवातीला आपल्यासाठी हे खूपच कमी होत असल्यास आपण 3 पुनरावृत्तीच्या 8 संचांसह प्रारंभ करू शकता.

सारांश:

येथे 7 व्यायाम आहेत जे कमी वेदना आणि खांद्याच्या कार्यात्मक सुधारण्यास कारणीभूत ठरू शकतात. प्रशिक्षण व्यक्तीस अनुकूल केले जावे.

खांदा दुखण्यासाठी मी काय करु शकतो?

1. सामान्य व्यायाम, विशिष्ट व्यायाम, ताणणे आणि क्रियाकलाप करण्याची शिफारस केली जाते, परंतु वेदना मर्यादेच्या आतच राहा. 20-40 मिनिटांचा दिवसातील दोन चालणे संपूर्ण शरीरासाठी आणि स्नायूंना चांगले बनवते.

2. ट्रिगर पॉइंट / मसाज बॉल आम्ही जोरदारपणे शिफारस करतो - ते वेगवेगळ्या आकारात येतात जेणेकरून आपण शरीराच्या सर्व भागावर देखील चांगले फटके मारू शकता. यापेक्षाही उत्तम सेल्फ मदत इतर कोणी नाही! आम्ही पुढील (खाली दिलेल्या प्रतिमेवर क्लिक करा) शिफारस करतो - जो विविध आकारात 5 ट्रिगर पॉईंट / मसाज बॉलचा संपूर्ण सेट आहे:

3. प्रशिक्षण: विविध विरोधकांच्या प्रशिक्षण युक्त्यांसह विशिष्ट प्रशिक्षण (जसे की भिन्न प्रतिकारांच्या 6 निट्सचा हा संपूर्ण सेट) सामर्थ्य आणि कार्य प्रशिक्षित करण्यात मदत करू शकते. विणकाम प्रशिक्षणात बहुतेकदा अधिक विशिष्ट प्रशिक्षण असते, ज्यामुळे अधिक प्रभावी इजा प्रतिबंध आणि वेदना कमी होऊ शकते.

4. वेदना निवारण - थंड करणे: बायोफ्रीझ हे एक नैसर्गिक उत्पादन आहे जे त्या भागास हळूवारपणे थंड करून वेदना कमी करू शकते. जेव्हा वेदना फार तीव्र असते तेव्हा थंड होण्याची शिफारस केली जाते. जेव्हा ते शांत होतात तेव्हा उष्णतेच्या उपचारांची शिफारस केली जाते - म्हणूनच थंड आणि गरम दोन्ही उपलब्ध असणे चांगले.

5. वेदना कमी - तापविणे: घट्ट स्नायूंना उष्णता रक्त परिसंचरण वाढवते आणि वेदना कमी करते. आम्ही खालीलप्रमाणे शिफारस करतो पुन्हा वापरण्यायोग्य गरम / कोल्ड गॅसकेट (त्याबद्दल अधिक वाचण्यासाठी येथे क्लिक करा) - जे थंड होण्यासाठी (गोठवलेले असू शकते) आणि गरम करण्यासाठी (मायक्रोवेव्हमध्ये गरम केले जाऊ शकते) दोन्ही वापरले जाऊ शकते.

खांद्याच्या दुखण्याकरिता वेदना कमी करण्यासाठी शिफारस केलेली उत्पादने

बायोफ्रीझ (कोल्ड / क्रायोथेरपी)

आमच्याशी संपर्क साधा मोकळ्या मनाने YouTube वर किंवा फेसबुक आपल्याला व्यायामाबद्दल किंवा आपल्या स्नायू आणि सांधे समस्यांबद्दल काही प्रश्न किंवा तत्सम असल्यास.

हेही वाचा: - टेंन्डोलाईटिसबद्दल आपल्याला काय माहित असले पाहिजे

हेही वाचा: - एयू! उशीरा दाह किंवा उशीरा दुखापत (तुम्हाला माहिती आहे का की दोघांमध्ये दोन खूप भिन्न उपचार आहेत?)

कृपया आमचे अनुसरण करून आणि आमचे लेख सोशल मीडियावर सामायिक करुन आमच्या कार्याचे समर्थन करा:

- कृपया व्हॉन्डटनेट वर अनुसरण करा YOUTUBE

(आम्हाला आपल्या विशिष्ट समस्यांसाठी आम्ही विशिष्ट व्यायामासह किंवा विस्तृत माहितीसह व्हिडिओ बनवू इच्छित असल्यास अनुसरण करा आणि टिप्पणी द्या)

- कृपया व्हॉन्डटनेट वर अनुसरण करा FACEBOOK

(आम्ही 24 तासांच्या आत सर्व संदेशांना आणि प्रश्नांना उत्तर देण्याचा प्रयत्न करतो)

चित्रे: विकिमीडिया कॉमन्स २.०, क्रिएटिव्ह कॉमन्स, फ्रीस्टॉकफॉटोज आणि वाचकांचे सबमिट केले.