20/04/2021 रोजी अखेरचे अद्यतनित केले वेदना दवाखाने - अंतःविषय आरोग्य

मजबूत कूल्ह्यांसाठी 6 सामर्थ्य व्यायाम

आपण घसा खोकला त्रास देत आहात? येथे 6 सामर्थ्य व्यायाम आहेत जे मजबूत हिप्स आणि वाढीव हिप स्थिरता देतात - यामुळे कमी वेदना आणि चांगले कार्य होऊ शकते. यामुळे फॉल्स आणि आघात होण्यापासून जखमी होण्याची शक्यता देखील कमी होते.

हिप वेदना बर्‍याच वेगवेगळ्या कारणांमुळे होऊ शकते, परंतु काही सामान्यत: ओव्हरलोड, आघात, पोशाख / arthrosis, स्नायू निकामी भार आणि यांत्रिक बिघडलेले कार्य. ही कारणे जे सामान्य आहेत ते म्हणजे अनुकूलित, योग्य प्रशिक्षण आणि उपचारांनी बहुसंख्य लोक अधिक चांगले बनतात.

टिपा: ट्रॅकसूट्स (जसे की - दुवा एका नवीन विंडोमध्ये उघडेल) कूल्ह्यांमधील स्नायूंना अलग ठेवण्यासाठी आणि अधिक प्रभावीपणे प्रशिक्षण देण्यासाठी उपयुक्त ठरू शकते. खाली दिलेला प्रोग्रामही वापरला आहे मिनीबँड्स.

हिप एक्स-रे प्रतिमा: विकिमीडिया कॉमन्स

या लेखात आम्ही लक्ष केंद्रित केले आहे हिप, हिप जोड, लोअर बॅक आणि ओटीपोटाचा उद्देश असलेल्या दयाळू परंतु प्रभावी सामर्थ्यावरील व्यायामावर. परंतु हे लक्षात ठेवा की आपल्याकडे अस्तित्त्वात निदान असल्यास, हे व्यायाम करण्याचा प्रयत्न करण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांशी सल्लामसलत करणे उपयुक्त ठरेल.

व्हिडिओः हिप्ससाठी प्रभावी होम कसरत

खाली दिलेल्या व्हिडिओमध्ये आपण या लेखामध्ये उल्लेख केलेल्या 4 पैकी 6 व्यायाम पहाल. व्हिडिओ सुरू करण्यासाठी प्रतिमेवर टॅप करा.

विनामूल्य सदस्यता घ्या आमचे YouTube चॅनेल (येथे क्लिक करा) आणि आमच्या कुटुंबाचा भाग व्हा!

1. प्रशिक्षण ट्राम सह दुष्परिणाम

हा व्यायाम सीट स्नायूंसाठी उत्कृष्ट प्रशिक्षण आहे, जो हिप स्टेबिलायझेशन आणि हिप सामर्थ्यासाठी खूप महत्वाची भूमिका बजावते. मोठ्या मंडळाप्रमाणे दोन्ही घोट्याभोवती बांधलेले ट्रेनिंग बँड (सहसा या प्रकारच्या व्यायामासाठी अनुकूलित) मिळवा.

मग खांद्यांच्या रुंदीने आपल्या पायांसह उभे रहा जेणेकरून आपल्या पायाच्या पायमर्ल्यापासून सभ्य प्रतिकार होईल. गुडघे किंचित वाकलेले असावेत आणि मध्य-स्क्वाट स्थितीत एक जागा थोडी मागे सरकली पाहिजे.

मग आपल्या उजव्या पायाने उजवीकडे एक पाऊल घ्या आणि आपला डावा पाय उभा ठेवा - आपण आपले गुडघे स्थिर ठेवले आहे याची खात्री करा - आणि नंतर प्रारंभिक स्थितीकडे परत जा. पुन्हा करा 10-15 पुनरावृत्तीवर, दोन्ही बाजूंनी 2-3 संच.

व्हिडिओ: साइड इफेक्ट्स डब्ल्यू / लवचिक

2. पार्श्व लेग लिफ्ट (वर्कआउटसह किंवा त्याशिवाय)

आपल्या समोर एक आधार देणारा हात आणि डोके विश्रांती घेवून बाजूला पडा. मग वरचा पाय सरळ हालचालीत (अपहरण) दुसर्‍या लेगपासून दूर उचलून घ्या - यामुळे खोल आसन आणि हिप स्नायूंचे चांगले प्रशिक्षण होते. 10 सेटपेक्षा जास्त व्यायाम 15-3 पुनरावृत्ती करा.

3. लवचिक सह "मॉन्स्टर चालतो"

"मॉन्स्टर वॉक" गुडघे, नितंब आणि ओटीपोटासाठी एक उत्कृष्ट व्यायाम आहे. मागील 5 व्यायामांमध्ये आपण जे शिकलो आणि वापरतो ते चांगल्या प्रकारे एकत्र केले आहे. या व्यायामासह फक्त थोड्या वेळानंतर, तुम्हाला असे वाटेल की ते सीटवर खोलवर जळते.

एक व्यायाम बँड शोधा (शक्यतो फक्त या प्रकारच्या व्यायामासाठी अनुकूलित - आमचे ऑनलाइन स्टोअर तपासण्यासाठी मोकळ्या मनाने किंवा आम्हाला थेट विचारू शकता) जे मोठ्या आकाराच्या वर्तुळाप्रमाणे दोन्ही घोट्याभोवती बांधलेले असू शकते. मग आपल्या पायांच्या खांद्याच्या रुंदीसह वेगळे उभे रहा जेणेकरून आपल्या पायाच्या पट्ट्यापासून चांगला पाऊल पडेल. मग आपण चालले पाहिजे, आपले पाय खांद्याच्या रुंदीपासून वेगळे ठेवण्याचे काम करीत असताना, फ्रँकन्स्टेनसारखे किंवा ममीसारखे - म्हणून नाव. व्यायाम सुरू आहे 30-60 सेकंद प्रती 2-3 संच.

4. एक पाय विस्तार व्यायाम आणि 5. परिणाम

दोन अतिशय सरळ आणि ठोस व्यायाम.

- एक पाय विस्तार व्यायाम सर्व चौफेरांवर उभे राहून, प्रत्येक पाय मागे-वाकणे स्थितीत उंचावण्यापूर्वी (चित्रात दाखवल्याप्रमाणे) - व्यायामाची पुनरावृत्ती होते. 3-10 पुनरावृत्तीचे 12 संच.

- परिणाम वजन मॅन्युअलसह आणि शिवाय दोन्ही प्रकारे अनेक प्रकारे केले जाऊ शकते. "बोटांवर गुडघे टेकू नका" हा नियम लक्षात ठेवा, कारण यामुळे गुडघ्यावर जास्त दबाव येईल आणि दुखापत आणि चिडचिड दोन्ही होऊ शकते. चांगला व्यायाम म्हणजे योग्यरित्या केलेला व्यायाम. पुनरावृत्ती आणि संच व्यक्तीपरत्वे बदलू शकतात - परंतु 3 पुनरावृत्तीचे 12 संच हे लक्ष्य ठेवण्यासारखे आहेत.

6. ऑयस्टर व्यायाम

सीट स्नायूंच्या अधिक योग्य वापरासाठी एक चांगला व्यायाम, विशेषत: ग्लूटीस मेडीयस. आपल्याला असे वाटेल की हे फक्त काही पुनरावृत्ती नंतर सीटवर थोडेसे जळते - असे सूचित करते की आपण बहुधा आधार देणा-या स्नायूंचा हा महत्त्वाचा भाग कमी केला आहे.

गर्भाच्या स्थितीत बाजूला पडा - 90 डिग्री वाकणे मध्ये कूल्हे आणि एकमेकांच्या वर गुडघे सह. आपल्या खालच्या हाताला आपल्या डोक्याखाली आधार म्हणून कार्य करू द्या आणि आपला वरचा हात आपल्या शरीरावर किंवा मजल्यावर विश्रांती घेऊ द्या. एकमेकांच्या संपर्कात टाच ठेवताना खालच्या गुडघ्यापासून वरच्या गुडघा वर उचलून घ्या - थोड्याशा ऑयस्टरसारखे, म्हणूनच ते नाव. आपण व्यायाम करत असताना सीट स्नायूंच्या करारावर लक्ष केंद्रित करा. वरील व्यायामाची पुनरावृत्ती करा 10-15 पुनरावृत्ती प्रती 2-3 संच.

हे व्यायाम सहकारी आणि परिचितांसह मोकळ्या मनाने सामायिक करा. आपण पुनरावृत्ती आणि यासारखे दस्तऐवज म्हणून पाठविलेले व्यायाम आपल्याला आवडत असल्यास, आम्ही आपल्याला विचारत आहोत सारखे आणि मिळवा फेसबुक पृष्ठाद्वारे संपर्कात रहा येथे.

हिप मध्ये घसा? आपणास माहित आहे की गुडघ्याच्या समस्यांमुळे हिप दुखणे तीव्र होऊ शकते? आम्ही नितंबांच्या दुखणासह प्रत्येकास गुडघ्या आणि पायाच्या मुंग्याकडे जाण्याचे प्रशिक्षण देण्यासाठी शिफारस करतो. या व्यतिरिक्त, नियमित वापर ट्रिगर बिंदू चेंडूत (येथे उदाहरण पहा - दुवा नवीन विंडोमध्ये उघडेल) हिप आणि सीटमधील स्नायूंच्या विरूद्ध शिफारस केली जावी.

पुढील पृष्ठः आपल्याला हिपमध्ये ऑस्टिओआर्थरायटिसबद्दल काय माहित असावे

पुढील लेखावर जाण्यासाठी वरील प्रतिमेवर किंवा दुव्यावर क्लिक करा.

- कृपया व्हॉन्डटनेट वर अनुसरण करा YOUTUBE

- कृपया व्हॉन्डटनेट वर अनुसरण करा FACEBOOK

फोटो: विकिमीडिया कॉमन्स २.०, क्रिएटिव्ह कॉमन्स, फ्रीस्टॉकफॉटोस आणि सबमिट केलेली वाचक