अद्याप तारांकित रेटिंग्ज नाहीत.

5 डायन शूटिंग विरूद्ध व्यायाम

कमी बॅकमध्ये तीव्र डायन शूटिंग? येथे 5 व्यायाम आहेत जे डायन शूटमुळे वेदना कमी करू शकतात. या व्यायामामुळे पाठीच्या दुखण्यामुळे आणि वेदना कमी होऊ शकतात जे डायन शूटमुळे उद्भवू शकतात. आपल्याला व्यायाम किंवा प्रशिक्षणासंदर्भात काही प्रश्न असल्यास, कृपया आमच्याद्वारे संपर्क साधा फेसबुक किंवा YouTube वर.

आदर दाखवा

आपण व्यायाम नैसर्गिकरित्या करू शकता हे आपल्या वेदनांच्या कारणावर अवलंबून असते. येथे आम्ही व्यायाम आणि पोझिशन्ससाठी सामान्यीकृत मार्गदर्शक तयार करण्याचा प्रयत्न केला आहे जो तीव्र डायन शूटस कमी करू शकतो - आम्ही आपल्या लक्षणे आणि आजारांकरिता क्लिनिकमध्ये सक्रिय तपासणी आणि उपचार शोधण्यासाठी आम्ही जोरदार प्रोत्साहित करतो. अन्यथा, आपल्या मागच्या अनुमतीनुसार - चालणे, दुचाकी चालविणे किंवा पोहणे या व्यायामांना पूरक बनविण्यासाठी आपल्याला प्रोत्साहित केले जाते. आम्ही यापूर्वी पोस्ट केलेल्या बर्‍याच सराव मार्गदर्शकांसाठी शोध बॉक्स मोकळ्या मनाने.

1. आपत्कालीन स्थिती (90/90 स्थिती)

कायरोप्रॅक्टरची सर्वात उबदार शिफारसः आपत्कालीन कक्ष. ही स्थिती खालच्या मागच्या सांध्यावर आणि मागच्या पृष्ठभागाच्या स्नायूंवर शक्य तितके कमी दबाव आणते. या शिफारसींमध्ये असे लिहिलेले आहे की एका वेळी या स्थितीत एखाद्याने जास्त काळ पडून राहू नये - परंतु त्या दरम्यान वैकल्पिक आणि हालचालींना परवानगी दिली पाहिजे.

चित्रात स्पष्ट केल्यानुसार फीमरसह 90 अंशांवर आणि वासरु 90 the वर मजल्यावरील सपाट ठेवा - आपल्याला पातळ टॉवेल गुंडाळावा लागेल आणि त्यास मागच्या बाजूस टोपलीमध्ये ठेवावे लागेल. तीव्र पाठदुखीच्या तीव्र वेदना झाल्यास, आपण त्यामध्ये दिवसात 3-5 वेळा एका वेळी सुमारे 30 मिनिटे खोटे बोलण्याचा प्रयत्न करू शकता. ही स्थिती आयसिंगसह एकत्र करणे फायदेशीर ठरू शकते, कारण मार्गदर्शक तत्त्वे "20 मिनिटांची सुट्टी, 20 मिनिटानंतर, पुन्हा करा".

Leg. पाय ते छाती (मागील आणि आसनासाठी व्यायाम)

या व्यायामाचा हेतू खालच्या बॅकची हालचाल वाढविणे आणि सीटच्या स्नायू आणि खालच्या बाजूस ताणणे आहे. आपल्या मानेच्या खाली असलेल्या मजल्यावरील सपाट जागा, शक्यतो आपल्या गळ्याखाली आधारलेल्या प्रशिक्षण चटईवर. आपले पाय वाकलेल्या स्थितीत येईपर्यंत आपल्यास वर खेचा.

नंतर सीटच्या खाली हळू हळू ताणून होईपर्यंत आपल्या पायावर एक पाय वाकवून घ्या आणि मागे बॅक करा. 20-30 सेकंदांपर्यंत ताणून ठेवा आणि प्रत्येक बाजूला 3 वेळा पुनरावृत्ती करा.

आपण वैकल्पिकरित्या दोन्ही पाय छाती पर्यंत वाकवू शकता - परंतु जेव्हा आपल्याला कमी वेदना होत असेल तेव्हाच आम्ही ते वापरण्याची शिफारस करतो कारण यामुळे खालच्या मागील बाजूस असलेल्या डिस्कवर किंचित जास्त दबाव आणला जातो.
व्हिडिओ:

२. आसन आणि खालच्या भागाचा ताणून पडलेला

हा व्यायाम ग्लूटेल स्नायू आणि पिरिफॉर्मिसला ताणतो - नंतरचे एक स्नायू आहे जे बहुधा सायटिका आणि कटिप्रदेशात सामील होते. शक्यतो आपल्या गळ्याखाली आधारलेल्या व्यायामाच्या चटईवर आपल्या मागच्या बाजूस मजल्यावरील सपाट झोपा. मग उजवा पाय वाकवून डाव्या मांडीवर ठेवा. मग डाव्या मांडी किंवा उजवा पाय पकडा आणि आपल्या मांडीच्या मागील बाजूस आणि आपण पसरलेल्या बाजूला ग्लूटल स्नायू खोलवर पसरत नाही असे वाटत होईपर्यंत हळूवारपणे आपल्या दिशेने खेचा. 30 सेकंदांपर्यंत ताण दाबून ठेवा. मग दुस side्या बाजूला पुन्हा करा. प्रत्येक बाजूला २- over सेटांवर कामगिरी केली.
व्हिडिओ:

4. सुलभ साइड मोबिलायझेशन (गुडघा रोलर)

एक व्यायाम जो मागे हालचाल करतो आणि जवळपासच्या स्नायूंना ताणतो. सावधगिरीने आणि शांत, नियंत्रित हालचालींसह केले पाहिजे.

स्थान सुरू करत आहे: आपल्या पाठीवर झोपणे - शक्यतो हेडरेस्टसाठी उशासह प्रशिक्षण चटई वर. आपले हात सरळ बाजूला ठेवा आणि नंतर दोन्ही पाय आपल्याकडे खेचा. आपण व्यायाम करताच आपल्या शरीराच्या वरच्या भागास आराम करण्याचा प्रयत्न करा.

अंमलबजावणी: आपल्या श्रोणीला नैसर्गिकरित्या ठेवताना आपल्या गुडघ्यांना हळू हळू खाली पडू द्या - दोन्ही खांदे जमिनीशी संपर्कात असल्याची खात्री करा. सौम्य हालचालींसह व्यायाम करा आणि हळू हळू दुसर्‍या बाजूकडे जाण्यापूर्वी सुमारे 5-10 सेकंद स्थितीत रहा.

२. टाचांविरूद्ध बट (मागे व्यायाम)

हा व्यायाम मणक्यांना ताणतो आणि गतिशील करतो.

स्थान सुरू करत आहे: प्रशिक्षण चटईवर सर्व चौकारांवर उभे रहा. आपली मान आणि परत तटस्थ, किंचित विस्तारित स्थितीत ठेवण्याचा प्रयत्न करा.

सरळ: नंतर आपल्या बटला आपल्या टाचांवर कमी करा - हळू आवाजात. मणक्यात तटस्थ वक्र राखणे लक्षात ठेवा. सुमारे 30 सेकंदांसाठी ताणून ठेवा. आपण जितके आरामात आहात तितकेच कपडे.

व्यायामाची 4-5 वेळा पुनरावृत्ती करा. व्यायाम दररोज 3-4 वेळा केला जाऊ शकतो.

हा लेख सहकर्मी, मित्र आणि परिचितांसह मोकळेपणे सामायिक करा. आपल्याला लेख, व्यायाम किंवा पुनरावृत्ती आणि यासारखे दस्तऐवज म्हणून पाठविलेले सारखे इच्छित असल्यास, आम्ही आपल्याला विचारत आहोत सारखे आणि मिळवा फेसबुक पृष्ठाद्वारे संपर्कात रहा येथे. आपल्याकडे काही प्रश्न असल्यास, लेखाच्या तळाशी असलेल्या टिप्पणी फील्डद्वारे थेट लेखात टिप्पणी द्या - किंवा आमच्याशी संपर्क साधा (पूर्णपणे विनामूल्य) - आम्ही आपल्याला मदत करण्यासाठी सर्वतोपरी प्रयत्न करू.

पुढील पृष्ठः - कमी पाठदुखी? आपल्याला हे माहित असले पाहिजे!

कमी पाठदुखीसाठी मी काय करू शकतो?

1. सामान्य व्यायाम, विशिष्ट व्यायाम, ताणणे आणि क्रियाकलाप करण्याची शिफारस केली जाते, परंतु वेदना मर्यादेच्या आतच राहा. 20-40 मिनिटांचा दिवसातील दोन चालणे संपूर्ण शरीरासाठी आणि स्नायूंना चांगले बनवते.

2. ट्रिगर पॉइंट / मसाज बॉल आम्ही जोरदारपणे शिफारस करतो - ते वेगवेगळ्या आकारात येतात जेणेकरून आपण शरीराच्या सर्व भागावर देखील चांगले फटके मारू शकता. यापेक्षाही उत्तम सेल्फ मदत इतर कोणी नाही! आम्ही पुढील (खाली दिलेल्या प्रतिमेवर क्लिक करा) शिफारस करतो - जो विविध आकारात 5 ट्रिगर पॉईंट / मसाज बॉलचा संपूर्ण सेट आहे:

3. प्रशिक्षण: विविध विरोधकांच्या प्रशिक्षण युक्त्यांसह विशिष्ट प्रशिक्षण (जसे की भिन्न प्रतिकारांच्या 6 निट्सचा हा संपूर्ण सेट) सामर्थ्य आणि कार्य प्रशिक्षित करण्यात मदत करू शकते. विणकाम प्रशिक्षणात बहुतेकदा अधिक विशिष्ट प्रशिक्षण असते, ज्यामुळे अधिक प्रभावी इजा प्रतिबंध आणि वेदना कमी होऊ शकते.

4. वेदना निवारण - थंड करणे: बायोफ्रीझ हे एक नैसर्गिक उत्पादन आहे जे त्या भागास हळूवारपणे थंड करून वेदना कमी करू शकते. जेव्हा वेदना फार तीव्र असते तेव्हा थंड होण्याची शिफारस केली जाते. जेव्हा ते शांत होतात तेव्हा उष्णतेच्या उपचारांची शिफारस केली जाते - म्हणूनच थंड आणि गरम दोन्ही उपलब्ध असणे चांगले.

5. वेदना कमी - तापविणे: घट्ट स्नायूंना उष्णता रक्त परिसंचरण वाढवते आणि वेदना कमी करते. आम्ही खालीलप्रमाणे शिफारस करतो पुन्हा वापरण्यायोग्य गरम / कोल्ड गॅसकेट (त्याबद्दल अधिक वाचण्यासाठी येथे क्लिक करा) - जे थंड होण्यासाठी (गोठवलेले असू शकते) आणि गरम करण्यासाठी (मायक्रोवेव्हमध्ये गरम केले जाऊ शकते) दोन्ही वापरले जाऊ शकते.

कमी पाठदुखीमध्ये वेदना कमी करण्यासाठी शिफारस केलेली उत्पादने