21/02/2024 रोजी अखेरचे अद्यतनित केले वेदना दवाखाने - अंतःविषय आरोग्य

मान दुखण्यासाठी 7 व्यायाम

येथे आम्‍ही तुम्‍हाला असे 7 व्‍यायाम दाखवत आहोत जे मानेच्‍या दुख्‍या, मानेच्‍या जडपणा आणि मानेच्‍या दुखण्‍यापासून आराम देऊ शकतात. व्हॉन्डट्क्लिनिकेन येथे आमच्या कायरोप्रॅक्टर्स आणि फिजिओथेरपिस्ट्सनी शिफारस केलेल्या मानेसाठी चांगले व्यायाम - आंतरविद्याशाखीय आरोग्य.

आपल्यापैकी बर्‍याच जणांना नियमितपणे मानदुखी आणि ताठरपणाचा त्रास होतो. आणि म्हणूनच शिफारस केलेले मानेचे व्यायाम जाणून घेणे खूप फायदेशीर ठरू शकते जे तुम्हाला आराम आणि अधिक हालचाल देऊ शकतात. मान मध्ये दुखापत. येथे तुम्हाला अशा सात नेक व्यायामासह एक चांगला प्रशिक्षण कार्यक्रम मिळेल.

"लेख सार्वजनिकरित्या अधिकृत आरोग्य कर्मचार्‍यांच्या सहकार्याने आणि गुणवत्ता तपासण्यात आला आहे. यामध्ये फिजिओथेरपिस्ट आणि कायरोप्रॅक्टर्स दोन्ही समाविष्ट आहेत पेन क्लिनिक इंटरडिसिप्लिनरी हेल्थ. जाणकार हेल्थकेअर कर्मचार्‍यांनी तुमच्या वेदनांचे मूल्यांकन करण्याची आम्ही नेहमीच शिफारस करतो.

टिपा: लेखाच्या तळाशी तुम्हाला "तीव्र मानेच्या वेदनांसाठी 9 व्यायाम" नावाचा व्हिडिओ मिळेल. ज्यांना गळवे आणि ताठ मानेचा त्रास आहे त्यांच्यासाठी एक उत्कृष्ट प्रशिक्षण कार्यक्रम. आम्ही स्वयं-मदतासाठी ठोस टिप्स देखील देतो.

- तणाव आणि वारंवार काम करणे ही सामान्य कारणे आहेत

मानदुखीचा परिणाम बहुसंख्य लोकांवर होत असतो - हे बहुतेकदा तणावामुळे होते, पुरेशी वैविध्यपूर्ण हालचाल आणि व्यायामाशिवाय पुनरावृत्ती होणारे काम, ज्यामुळे स्नायू घट्ट होतात आणि संयुक्त हालचाली कमी होतात. मोबाईलचा मान आणि तणाव मान हे देखील आजकाल वापरले जाणारे सामान्य शब्द आहेत. तुम्हाला चालणे, सायकल चालवणे किंवा पोहणे यासह सक्रिय राहण्यास प्रोत्साहित केले जाते – कारण तुमची मान आणि आरोग्य अनुमती देते.

मागे वाकणे

खांदा ब्लेड आणि मान दरम्यान अनेकदा थकल्यासारखे संघर्ष करणा those्यांसाठी छान व्यायाम. आपल्या डोक्याला आपल्या खालच्या मान आणि खांद्याच्या ब्लेड दरम्यान ताणल्याशिवाय हळू हळू मागे वळू द्या.

जास्तीत जास्त प्रभावासाठी व्यायाम 3 वेळा 60 सेकंदात धरा. सहसा दिवसातून 2-3 वेळा.

2. विपरिता करणी (पाय भिंतीच्या बाजूने वाढवलेले)

विपरिता करणी हा एक योग आसन आहे जो मान आणि मागचे दबाव काढून टाकताना शरीराला एक योग्य आराम देते. मानेच्या स्नायूंना आराम दिल्याने तणाव जवळजवळ "वितळतो" आणि स्नायू तंतू शांत होऊ शकतात.

- योगा ब्लॉक एक उपयुक्त मदत असू शकते

मोकळ्या मनाने योगा मॅट वापरा, योग अवरोध आणि हा व्यायाम करताना नितंबाखाली स्थिरता वाढवण्यासाठी टॉवेल. तुमच्यासाठी किती स्ट्रेचिंग योग्य आहे ते तुम्ही स्वतःच शोधून काढा - भिंतीपर्यंतचे अंतर आणि पायांच्या कोनाचा प्रयोग करा. तुमचे पाय सरळ ठेवण्याचा प्रयत्न करा कारण तुम्ही तुमचे खांदे आणि मान जमिनीच्या दिशेने परत जाऊ द्या. हळूवारपणे आपली मान मागे खेचा आणि आपले हात मागे पडू द्या, तळवे वर करा. शांतपणे आणि नियंत्रित श्वास घेताना ही स्थिती 5-10 मिनिटे धरून ठेवा.

टिप्स 1: योग ब्लॉक

तुम्हाला माहीत आहे का योग अवरोध अनेकांची शिफारस केलेली मदत आहे का? खास डिझाइन केलेले ब्लॉक्स आहेत जे तुम्हाला स्ट्रेचिंग, योगा आणि मोबिलिटी ट्रेनिंगमधील पोझिशन्ससाठी समर्थन देतात. लिंक मध्ये येथे किंवा वरील प्रतिमेद्वारे आपण याबद्दल अधिक वाचू शकता (लिंक नवीन ब्राउझर विंडोमध्ये उघडेल).

गळ्याची बाजू ताणणे

जर आपणास असे वाटत असेल की आपले खांदा खांद्यांपेक्षा कान अधिक गरमसारखे कार्य करतात - तर हा व्यायाम आपल्यासाठी उत्तम आहे. अत्यंत खडतर दैनंदिन जीवनात आणि बर्‍याच तणावामुळे बर्‍याच लोकांसाठी उच्च खांदे समस्या आहेत.

A: हे आहे प्रारंभ स्थिती या ताणण्यासाठी.

B: आपले डोके बाजूला ड्रॉप करा आणि काही अतिरिक्त ताणण्यासाठी (आवश्यक असल्यास) मिळविण्यासाठी आपला हात वापरा. तुम्हाला असे वाटले पाहिजे की ते मानेच्या विरुद्ध बाजूला पसरलेले आहे आणि खांद्याच्या ब्लेडच्या वरच्या बाजूला थोडेसे खाली आहे. हे स्ट्रेच त्यांच्यासाठी उत्कृष्ट आहे जे कार्यालयात स्थिर कामाच्या पोझिशन्समध्ये जास्त दिवस काम करतात, कारण ते विशेषतः चांगले असते. अप्पर ट्रॅपेझियस. 30 सेकंदांपर्यंत ताणून ठेवा आणि पुन्हा करा 2-3 संच.

आपल्याला काही प्रश्न असल्यास कृपया आमच्याशी संपर्क साधा

आमचे व्हॉन्डट्क्लिनिकेन येथे क्लिनिक विभाग (क्लिक करा येथे आमच्या क्लिनिकच्या संपूर्ण विहंगावलोकनसाठी), ओस्लो सह (लॅम्बर्टसेटर) आणि अकेर्शस (Eidsvoll आवाज og रोहोल्ट), स्नायू, कंडरा, नसा आणि सांधे यांच्या वेदनांचे अन्वेषण, उपचार आणि पुनर्वसन यांमध्ये विशिष्ट उच्च व्यावसायिक क्षमता आहे. पायाचे बोट आमच्याशी संपर्क साधा तुम्हाला या क्षेत्रातील तज्ञ असलेल्या सार्वजनिकरित्या अधिकृत थेरपिस्टकडून मदत हवी असल्यास.

4. खांदा ब्लेडचे मागील कव्हर

आपल्या पाठीशी सरळ उभे आणि उभे रहा आणि आपल्या कूल्ह्यांसह सरळ उभे रहा. नंतर कोपर मागच्या बाजूला खेचून खांदा ब्लेड एकत्र खेचा. 5 सेकंद स्थिती ठेवा आणि नंतर सोडा.

व्यायाम 10 वेळा पुन्हा करा. हा ताणण्याचा व्यायाम करत असताना आपल्याला असे वाटले पाहिजे की ते खांदा ब्लेडच्या दरम्यान किंचित वाढलेले आहे आणि नंतर बहुतेक सर्वजण जेथे आपले स्नायू कडक आहेत. ड्रायव्हिंग करताना किंवा ब्रेकसाठी थांबताना व्यायाम देखील केला जाऊ शकतो.

“. “विनंती”

आपल्या गुडघ्यावर उभे रहा आणि आपल्या शरीरावर पसरलेल्या हातांनी पुढे जाऊ द्या. आपल्या डोक्याला जमिनीच्या विरूद्ध विश्रांती घ्या आणि मान आणि वरच्या मागच्या भागातील संक्रमणास थोडासा ताणल्याशिवाय आपल्याला आपले बाहू पुढे सरळ करा. 3 सेकंद कालावधीचे 4-30 संच करतात.

टिप्स 2: गळ्यातील झूला

En मान झूला मानेसाठी एर्गोनॉमिकली योग्य विश्रांतीची स्थिती प्रदान करून आराम म्हणून कार्य करू शकते. विशेष रचना मानेची नैसर्गिक स्थिती (सर्विकल लॉर्डोसिस) उत्तेजित करते, जी मानेच्या कशेरुका आणि स्नायूंना देखील चांगली स्थिती प्रदान करते. इमेज किंवा लिंकवर क्लिक करा येथे याबद्दल अधिक वाचण्यासाठी (लिंक नवीन ब्राउझर विंडोमध्ये उघडेल).

२.मर्जारीसाना बिटिलासना

बर्याच लोकांना असे वाटते की या व्यायामाचे नाव खूपच मजेदार आहे. पण प्रत्यक्षात व्यायाम कसा केला जातो याचे वर्णनात्मक आहे. एखादा मांजराप्रमाणे पाठीवर गोळी मारतो आणि नंतर उंटाप्रमाणे पाठ खोलवर खाली करू देतो. सांधे आणि स्नायू दोन्हीमध्ये वाढीव गतिशीलता वाढविण्यासाठी एक सुंदर व्यायाम.

• प्रतिनिधींसाठी: 8-10 पुनरावृत्ती आणि 3 संच

7. पसरलेल्या हातांनी थेरपी बॉलवर बॅक बॅक

या व्यायामाचा हेतू आपल्याला खांदा ब्लेड आणि मान दरम्यान ताण आणि कडकपणा कमी करण्यात मदत करेल. भविष्यातही मानदुखीचे प्रमाण कमी करण्यासाठी प्रशिक्षणाचे हा एक उत्तम प्रकार आहे.

• स्थान सुरू करत आहे: हळू हळू पुढे वाकवा जेणेकरून आपण बॉलवर टांगून रहाल - आपल्याला असे वाटले पाहिजे की ते छातीमध्ये आणि मानेपर्यंत हलके विस्तारते.
• अंतिम स्थान: आपल्या बाहू बाजूला पसरलेल्या हातांनी शांतपणे आपले शरीर वाढवा. पुन्हा सेटलमेंट करण्यापूर्वी 10 सेकंद स्थिती ठेवा. 5-10 वेळा पुन्हा करा.

- खूप घट्ट धुवू नका

आपण प्रथम या व्यायामास प्रारंभ करता तेव्हा फारच ताणतणावाचे महत्त्व सांगण्यासारखे नाही. बरेच लोक चुकीचे समजतात की "अधिक कठीण, चांगले", परंतु दुर्दैवाने हे खरे नाही. जर तुम्ही आधीच चिडलेल्या भागावर खूप ताणले तर तुम्हाला मदत करण्याऐवजी ते आणखी वाढवण्याचा धोका आहे. म्हणून सावध रहा आणि स्वतःकडे लक्ष द्या.

व्हिडिओ: तीव्र मानदुखीसाठी 9 व्यायाम

आपल्यासाठी दररोजच्या जीवनात तणाव आणि मानांच्या ताणतणावांनी ग्रस्त अशा नऊ मानेचे व्यायाम येथे आहेत. हे दररोज केले जाऊ शकते आणि प्रत्येकासाठी योग्य आहे. या व्हिडिओमध्ये दाखवले आहे कायरोप्रॅक्टर अलेक्झांडर अँडॉर्फ हे व्यायाम कसे करावेत. या व्यतिरिक्त, तुम्ही आम्ही तयार केलेला प्रशिक्षण कार्यक्रम देखील पाहू शकता 6 लक्षणीय मान osteoarthritis विरुद्ध व्यायाम.

अधिक विनामूल्य प्रशिक्षण कार्यक्रम आणि चांगले आरोग्य ज्ञान मिळवण्यासाठी आमच्या चॅनेलची सदस्यता घ्या.

मानदुखीविरूद्ध इतर शिफारस केलेले स्व-उपाय

आमच्या फिजिओथेरपिस्ट आणि कायरोप्रॅक्टर्सना माहित आहे वेदना दवाखाने - अंतःविषय आरोग्य त्यांच्या मानदुखीबद्दल ते स्वतः काय करू शकतात याबद्दल रूग्णांकडून दररोज प्रश्न प्राप्त करतात. यापूर्वी या लेखात आम्ही शिफारस केली आहे योग अवरोध og मान झूला चांगले स्व-उपाय म्हणून. येथे पाच इतर शिफारसी आहेत ज्या आम्ही आमच्या रुग्णांना देतो. लिंक नवीन ब्राउझर विंडोमध्ये उघडतात.

1. क्रीम गरम करा (शक्यतो capsaicin सह)

ओव्हर-द-काउंटर वार्मिंग मलहम आणि क्रीम बहुतेकदा स्नायू आणि मऊ उतींमधील वेदना आणि कोमलतेसाठी वापरले जातात. ते स्थानिक रक्त परिसंचरण उत्तेजित करून आणि वेदना संकेतांची सामग्री कमी करून कार्य करतात. आमची शिफारस: पिनोफिट उष्णता साल्व्ह.

2. सह प्रशिक्षण pilates बँड

पायलेट्स बँड, ज्यांना योगा बँड देखील म्हणतात, सपाट आणि लवचिक प्रशिक्षण बँड आहेत. बंजी कॉर्डसह व्यायाम करण्याची शिफारस केली जाते कारण ही एक सुरक्षित, प्रभावी आणि सौम्य व्यायाम पद्धत आहे. आम्ही शिफारस करतो: 150 सेमी pilates बँड.

3. कोल्ड क्रूसिबल

हीट सॅल्व्ह प्रमाणेच, ओव्हर-द-काउंटर कोल्ड सॅल्व्ह्स वेदना कमी करण्यासाठी वापरतात. मलम लावले जाते आणि त्या भागात हलके मालिश केले जाते. हे वेदना सिग्नल विचलित करून कार्य करते - ज्यामुळे सामान्य हालचाल राखणे सोपे होते. शिफारस: बायोफ्रॉस्ट आराम.

4. मानेच्या डोक्याची उशी (बांबू मेमरी फोमसह)

आपण अंथरुणावर बरेच तास घालवतो आणि मग हे नैसर्गिकरित्या महत्वाचे आहे की आपल्याकडे डोके उशी आहे जी मानेसाठी सर्वोत्तम विश्रांतीची स्थिती प्रदान करते. अभ्यासाने दर्शविले आहे की मेमरी फोम उशा (जसे की या) पारंपारिक डोके उशांपेक्षा चांगले समर्थन प्रदान करते - आणि ते उत्तम झोप गुणवत्ता प्रदान करू शकते, तसेच स्लीप एपनिया कमी करू शकते.¹

5. पाठ आणि मान ताणणे

एक वैयक्तिक उपाय जेथे मुख्य कार्य म्हणजे पाठ आणि मान हलके ताणणे. हे वापरण्यास सोपे आहे आणि विश्रांती तंत्रांसह एकत्र केले जाऊ शकते. याबद्दल अधिक वाचा येथे (लिंक नवीन ब्राउझर विंडोमध्ये उघडेल).

वेदना क्लिनिक: आधुनिक अंतःविषय आरोग्यासाठी तुमची निवड

आमचे चिकित्सक आणि क्लिनिक विभाग नेहमी तपास, उपचार आणि स्नायू, कंडरा, नसा आणि सांधे यांच्या दुखापतींचे उपचार आणि पुनर्वसन यातील उच्चभ्रू लोकांमध्ये राहण्याचे उद्दिष्ट ठेवतात. खालील बटण दाबून, तुम्ही आमच्या क्लिनिकचे विहंगावलोकन पाहू शकता - ओस्लो (सह लॅम्बर्टसेटर) आणि अकेर्शस (रोहोल्ट og Eidsvoll आवाज). तुम्हाला काही प्रश्न असल्यास आमच्याशी मोकळ्या मनाने संपर्क करा.

क्लिनिकचे विहंगावलोकन पहा

लेख: मान दुखण्यासाठी 7 व्यायाम

द्वारा लिखित: आमचे सार्वजनिकरित्या अधिकृत कायरोप्रॅक्टर्स आणि फिजिओथेरपिस्ट वोंडट्क्लिनिकेन येथे

तथ्य तपासणी: आमचे लेख नेहमी गंभीर स्रोत, संशोधन अभ्यास आणि संशोधन जर्नल्सवर आधारित असतात - जसे की PubMed आणि Cochrane Library. तुम्हाला काही त्रुटी आढळल्यास किंवा टिप्पण्या असल्यास कृपया आमच्याशी संपर्क साधा.

पुढील पृष्ठः - मानेच्या ऑस्टियोआर्थरायटिसबद्दल तुम्हाला हे माहित असले पाहिजे

येथे Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse चे अनुसरण करण्यास मोकळ्या मनाने YOUTUBE

अनुसरण करण्यास मोकळ्या मनाने पेन क्लिनिक इंटरडिसिप्लिनरी हेल्थ वर FACEBOOK

संशोधन आणि स्रोत

1. स्टॅवरू एट अल, 2022. ऑब्स्ट्रक्टिव्ह स्लीप एपनिया सिंड्रोममध्ये हस्तक्षेप म्हणून मेमरी फोम पिलो: एक प्राथमिक यादृच्छिक अभ्यास. प्रतिमा: विकिमीडिया कॉमन्स 2.0, क्रिएटिव्ह कॉमन्स, फ्रीस्टॉकफोटो आणि सबमिट केलेले वाचक योगदान.