അവസാനം അപ്ഡേറ്റ് ചെയ്തത് 27/12/2023 വേദന ക്ലിനിക്കുകൾ - ഇന്റർ ഡിസിപ്ലിനറി ഹെൽത്ത്

ലൈറ്റ് സ്ട്രെച്ചിനെതിരായ 5 വ്യായാമങ്ങൾ

നിങ്ങൾ ഞരമ്പു ബുദ്ധിമുട്ടുന്നുണ്ടോ? ശരിയായ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്താനും വലിച്ചുനീട്ടാനും കഴിയുന്ന 5 നല്ല വ്യായാമങ്ങൾ ഇതാ - അങ്ങനെ ഞരമ്പുകളുടെ ബുദ്ധിമുട്ട് തടയുന്നു. ഞരമ്പുകളെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ വായിക്കാം ഇവിടെ - നിരവധി കായിക ജീവിതത്തിന് ഒരു തുടക്കമിട്ട ഈ പ്രശ്നകരമായ അവസ്ഥയെക്കുറിച്ച് നന്നായി മനസ്സിലാക്കുന്നതിന്. ഈ വ്യായാമങ്ങളുടെ ഉദ്ദേശ്യം ഞരമ്പ്‌ തടയുന്നതും തടയുന്നതുമാണ്, എന്നാൽ നിങ്ങൾ‌ ഒരു പ്രധാന പ്രഭാവം കാണുന്നതിന്‌ മുമ്പ്‌ 3-8 ആഴ്ചത്തേക്ക്‌ ആഴ്ചയിൽ‌ 12 തവണ വ്യായാമങ്ങൾ‌ ചെയ്യുമെന്ന് നിങ്ങൾ‌ പ്രതീക്ഷിക്കണം. ഒപ്റ്റിമൽ വീണ്ടെടുക്കലിനുള്ള വ്യായാമവുമായി ചേർന്ന് ക്ലിനിക്കുകളിൽ ചികിത്സ ആവശ്യമായി വന്നേക്കാം.

അത് ഞരമ്പിന്റെ സമ്മർദ്ദത്തിന്റെ രണ്ട് പ്രധാന കാരണങ്ങൾ - ഒന്ന് പേശികൾക്കും പേശി നാരുകൾക്കും താങ്ങാനാവുന്നതിലും അപ്പുറത്തുള്ള പെട്ടെന്നുള്ള മിസ്‌ലോഡാണ്, മറ്റൊന്ന് നീണ്ടുനിൽക്കുന്ന, ക്രമേണ ഓവർലോഡാണ്, ഇത് പരിക്ക് സംഭവിക്കുന്നത് വരെ കാലക്രമേണ പേശി നാരുകളെ തകർക്കും. ആദ്യത്തേതിനെ അക്യൂട്ട് ഗ്രോയിൻ സ്‌ട്രെയിൻ എന്നും രണ്ടാമത്തേതിനെ ക്രോണിക് ഗ്രോയിൻ സ്‌ട്രെയിൻ എന്നും വിളിക്കുന്നു. മുൻ ഇലിയോപ്‌സോസ് പരിക്കേറ്റ വെയ്ൻ റൂണി പോലുള്ള സോക്കർ കളിക്കാരും പെട്ടെന്നുള്ള വളച്ചൊടികളും ചലനങ്ങളും ഉപയോഗിക്കുന്ന മറ്റ് അത്ലറ്റുകളും മറ്റുള്ളവരെ അപേക്ഷിച്ച് ഞരമ്പിന് പരിക്കേൽക്കാൻ സാധ്യതയുണ്ട്. ഞരമ്പിലെ പേശികളുടെ പിരിമുറുക്കം ഹിപ്, നിതംബം, താഴത്തെ പുറം എന്നിവയിലെ വളരെ ദുർബലമായ പിന്തുണാ പേശികളുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു - അതായത് നിങ്ങൾ ഇത് ഉപയോഗിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നതുമായി ബന്ധപ്പെട്ട് വളരെ ദുർബലമാണ്. ശ്രമിക്കാൻ മടിക്കേണ്ട ഈ വ്യായാമങ്ങൾ പേശികളുടെ പിണ്ഡവും ഹിപ് പ്രവർത്തനവും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന്. വഴി ഞങ്ങളെ ബന്ധപ്പെടാൻ മടിക്കേണ്ട ഞങ്ങളുടെ ഫേസ്ബുക്ക് പേജ് നിങ്ങൾക്ക് അഭിപ്രായങ്ങൾ, ഇൻപുട്ട് അല്ലെങ്കിൽ ചോദ്യങ്ങൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ.

ഇതും ശ്രമിക്കുക: - ശക്തമായ ഇടുപ്പിനുള്ള 6 വ്യായാമങ്ങൾ

ഈ വ്യായാമങ്ങളുമായി സംയോജിച്ച്, നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന വ്യായാമം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ഞങ്ങൾ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു, ഉദാഹരണത്തിന് പരുക്കൻ ഭൂപ്രദേശങ്ങളിലോ നീന്തലിലോ നടക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് ഇതിനകം ഒരു തെളിയിക്കപ്പെട്ട രോഗനിർണയം ഉണ്ടെങ്കിൽ, ഈ വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമാണോയെന്ന് നിങ്ങളുടെ ക്ലിനിക്കുമായി (ഫിസിഷ്യൻ, കൈറോപ്രാക്റ്റർ, ഫിസിയോതെറാപ്പിസ്റ്റ് അല്ലെങ്കിൽ സമാനമായത്) പരിശോധിക്കാൻ ഞങ്ങൾ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

1. നിൽക്കുന്ന കാൽമുട്ട് ലിഫ്റ്റ് (ഇലാസ്റ്റിക് ഉപയോഗിച്ചോ അല്ലാതെയോ)

ഈ വ്യായാമം അരക്കെട്ട് തടയാൻ സഹായിക്കുന്ന വളരെ പ്രധാനപ്പെട്ട ഒരു പേശിയെ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നു - അതായത് ഹിപ് ഫ്ലെക്സർ (ഇലിയോപ്സോസ്). സ്പോർട്സ് കളിക്കുന്ന ബഹുഭൂരിപക്ഷത്തിനും, പ്രത്യേകിച്ച് ഹാൻഡ്‌ബോൾ, ഫുട്ബോൾ തുടങ്ങിയവ സ്പോർട്സ് കളിക്കുന്നവർക്കായി ഈ പ്രസ്ഥാനത്തെക്കുറിച്ച് പരിശീലനം നൽകേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. വ്യായാമം ഇലാസ്റ്റിക് ഉപയോഗിച്ചോ അല്ലാതെയോ ചെയ്യാം - നിങ്ങൾക്ക് പ്രദേശത്ത് കാര്യമായ ബലഹീനത ഉണ്ടെങ്കിൽ, ഇലാസ്റ്റിക് ഇല്ലാതെ ആരംഭിക്കാൻ ഞങ്ങൾ ശുപാർശചെയ്യുന്നു, തുടർന്ന് ഒരു പുരോഗമന വ്യായാമമായി ഇലാസ്റ്റിക് പ്രതിരോധം ഉപയോഗിച്ച് ചെയ്യുക. 4 സെറ്റ് x 5 ആവർത്തനങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് ആഴ്ചയിൽ 2-15x തവണ വ്യായാമം നടത്തുന്നു.

A) ആരംഭ സ്ഥാനം (ഇലാസ്റ്റിക് ഉപയോഗിച്ച്).

B) നിയന്ത്രിത ലെഗ് മുകളിലേക്കും മുന്നിലേക്കും ഉയർത്തുക. ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് നിങ്ങളുടെ കാൽ സാവധാനം താഴ്ത്തുക.

2. സ്ക്വാറ്റ്

A: പ്രാരംഭ സ്ഥാനം. നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെയാക്കി കൈകൾ നിങ്ങളുടെ മുൻപിൽ നീട്ടുക.

B: പതുക്കെ കുനിഞ്ഞ് നിങ്ങളുടെ നിതംബം നീട്ടുക. നിങ്ങൾ വയറിലെ പേശികളെ ശക്തമാക്കുകയും താഴത്തെ പിന്നിലെ സ്വാഭാവിക വക്രത നിലനിർത്തുകയും ചെയ്യുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.

ഇതിനൊപ്പം വ്യായാമം നടത്തുന്നു 10-15 ആവർത്തനങ്ങൾ മേൽ 3-4 സെറ്റ്.

3. ഇലാസ്റ്റിക് ഉള്ള "മോൺസ്റ്റർ വാക്ക്"

കാൽമുട്ടുകൾ, ഇടുപ്പ്, പെൽവിസ് എന്നിവയിൽ മെച്ചപ്പെട്ട പ്രവർത്തനത്തിനുള്ള ഒരു മികച്ച വ്യായാമം - നമ്മൾ നേരത്തെ സൂചിപ്പിച്ചതുപോലെ, കാലുകൾ, കണങ്കാലുകൾ, കാലുകൾ എന്നിവയിൽ നേരിട്ട് ഷോക്ക് ആഗിരണം ചെയ്യുന്ന ഘടനകളാണ് ഇവ. ഈ വ്യായാമത്തിനായി ഒരു മികച്ച പരിശീലന ട്രാം നടപ്പിലാക്കാൻ ഞങ്ങൾ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു (ഗുൽ അഥവാ പച്ചയായ - കോഡ് ഉപയോഗിക്കുക വേദനിപ്പിച്ചു2016 10% കിഴിവ്).

ഒരു പരിശീലന ബാൻഡ് കണ്ടെത്തുക (സാധാരണയായി ഇത്തരത്തിലുള്ള വ്യായാമത്തിനായി ഇച്ഛാനുസൃതമാക്കി - നിങ്ങൾക്ക് ഒന്ന് വാങ്ങാം ഇവിടെ ഉദാഹരണത്തിന്) ഒരു വലിയ സർക്കിളിലെന്നപോലെ രണ്ട് കണങ്കാലുകളിലും ബന്ധിപ്പിക്കാം. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ തോളിൽ വീതിയിൽ വേറിട്ട് നിർത്തുക, അങ്ങനെ സ്ട്രാപ്പിൽ നിന്ന് നിങ്ങളുടെ കണങ്കാലിലേക്ക് നല്ല പ്രതിരോധം ഉണ്ടാകും. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ തോളിൽ വീതിയിൽ നിന്ന് അകറ്റി നിർത്താൻ പ്രവർത്തിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങൾ നടക്കണം, ഫ്രാങ്കൻ‌സ്റ്റൈൻ അല്ലെങ്കിൽ മമ്മി പോലെയാണ് - അതിനാൽ പേര്. വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് 30-60 സെക്കൻഡ് മേൽ 2-3 സെറ്റ്.



4. മുട്ടുകുത്തി

അനന്തരഫലം ഭാരം മാനുവലുകൾ ഉപയോഗിച്ചും അല്ലാതെയും നിരവധി തരത്തിൽ നടപ്പിലാക്കാൻ കഴിയും. "കാൽവിരലുകളിൽ മുട്ടുകുത്തരുത്" എന്ന നിയമം ഓർമ്മിക്കുക, കാരണം ഇത് കാൽമുട്ടിന് വളരെയധികം സമ്മർദ്ദം ചെലുത്തുകയും പരിക്കിനും പ്രകോപിപ്പിക്കാനും ഇടയാക്കും. ശരിയായി ചെയ്യുന്ന വ്യായാമമാണ് നല്ല വ്യായാമം. ആവർത്തനങ്ങളും സെറ്റുകളും ഓരോ വ്യക്തിക്കും വ്യത്യാസപ്പെടുന്നു - എന്നാൽ 3 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 12 സെറ്റുകൾ ലക്ഷ്യമിടുന്ന ഒന്നാണ്.  8-12 ആവർത്തനങ്ങൾ മുകളിൽ ഇരുവശത്തും 3-4 സെറ്റ്.

5. ഡയഗണൽ സ്ലൈഡിംഗ് വ്യായാമം

നിങ്ങൾ ആദ്യം പരിശീലനം നേടുന്ന വശത്തിന് ചുവടെ മിനുസമാർന്ന സ്ലൈഡ് (ഒരുപക്ഷേ അടുക്കള തുണി) ഉപയോഗിച്ച് ആരംഭ സ്ഥാനത്ത് ആരംഭിക്കുക. എന്നാൽ സുരക്ഷിതവും ശാന്തവുമായ ഒരു ചലനം ലെഗ് വശത്തേക്ക് സ്ലൈഡുചെയ്യാൻ അനുവദിക്കുന്നു, അതേസമയം സ്വാഭാവികമായും എതിർ ലെഗ് വളച്ച് ബാലൻസ് നിലനിർത്തുന്നു. ആന്തരിക, പുറം തുടയുടെ പേശികളിൽ മികച്ച പ്രവർത്തനം ഉറപ്പാക്കുന്നതിനുള്ള മികച്ച പരിശീലനം. ഇരുവശത്തും 3-10 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 15 സെറ്റുകളിൽ വ്യായാമം ആവർത്തിക്കുക. കഴിവ് അനുസരിച്ച് ഇഷ്ടാനുസൃതമാക്കുക.

ചുരുക്കം:

ഞരമ്പ് നീട്ടുന്നതിനുള്ള 5 വ്യായാമങ്ങൾ (ഞരമ്പിന്റെ നീട്ടൽ) ഇത് ഞരമ്പിന്റെ അമിതഭാരം തടയാനും തടയാനും കഴിയും. പ്രസക്തമായ പേശി ഗ്രൂപ്പുകളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിലൂടെയും പരിക്ക് തടയുന്നതിനുള്ള ഗുണങ്ങൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിലൂടെയും ഞരമ്പുകളുടെ നീളം കുറയ്ക്കാൻ വ്യായാമങ്ങൾക്ക് കഴിയും.

പേശികൾ, ഞരമ്പുകൾ, സന്ധികൾ എന്നിവയിലെ വേദനയ്‌ക്കെതിരെ പോലും എനിക്ക് എന്തുചെയ്യാൻ കഴിയും?

1. പൊതുവായ വ്യായാമം, നിർദ്ദിഷ്ട വ്യായാമം, വലിച്ചുനീട്ടൽ, പ്രവർത്തനം എന്നിവ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു, പക്ഷേ വേദന പരിധിയിൽ തുടരുക. 20-40 മിനിറ്റ് ദൈർഘ്യമുള്ള രണ്ട് നടത്തം ശരീരത്തിനും വല്ലാത്ത പേശികൾക്കും നല്ലതാക്കുന്നു.

2. ട്രിഗർ പോയിന്റ് / മസാജ് ബോളുകൾ ഞങ്ങൾ ശക്തമായി ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു - അവ വ്യത്യസ്ത വലുപ്പത്തിൽ വരുന്നതിനാൽ ശരീരത്തിന്റെ എല്ലാ ഭാഗങ്ങളിലും നിങ്ങൾക്ക് നന്നായി അടിക്കാൻ കഴിയും. ഇതിനേക്കാൾ മികച്ച സ്വയം സഹായമൊന്നുമില്ല! ഇനിപ്പറയുന്നവ ഞങ്ങൾ ശുപാർശചെയ്യുന്നു (ചുവടെയുള്ള ചിത്രത്തിൽ ക്ലിക്കുചെയ്യുക) - ഇത് വ്യത്യസ്ത വലുപ്പത്തിലുള്ള 5 ട്രിഗർ പോയിന്റ് / മസാജ് ബോളുകളുടെ പൂർണ്ണ സെറ്റാണ്:

3. പരിശീലനം: വിവിധ എതിരാളികളുടെ പരിശീലന തന്ത്രങ്ങളുള്ള പ്രത്യേക പരിശീലനം (പോലുള്ള വ്യത്യസ്ത പ്രതിരോധത്തിന്റെ 6 നിറ്റുകളുടെ ഈ പൂർണ്ണ സെറ്റ്) ശക്തിയും പ്രവർത്തനവും പരിശീലിപ്പിക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും. നിറ്റ് പരിശീലനത്തിൽ പലപ്പോഴും കൂടുതൽ നിർദ്ദിഷ്ട പരിശീലനം ഉൾപ്പെടുന്നു, ഇത് കൂടുതൽ ഫലപ്രദമായ പരിക്ക് തടയുന്നതിനും വേദന കുറയ്ക്കുന്നതിനും ഇടയാക്കും.

4. വേദന ഒഴിവാക്കൽ - തണുപ്പിക്കൽ: ബിഒഫ്രെഎജെ പ്രദേശം സ .മ്യമായി തണുപ്പിക്കുന്നതിലൂടെ വേദന ഒഴിവാക്കാൻ കഴിയുന്ന പ്രകൃതിദത്ത ഉൽപ്പന്നമാണ്. വേദന വളരെ കഠിനമാകുമ്പോൾ തണുപ്പിക്കൽ പ്രത്യേകിച്ച് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. അവർ ശാന്തമാകുമ്പോൾ ചൂട് ചികിത്സ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു - അതിനാൽ തണുപ്പിക്കൽ, ചൂടാക്കൽ എന്നിവ ലഭ്യമാകുന്നത് നല്ലതാണ്.

5. വേദന ഒഴിവാക്കൽ - ചൂടാക്കൽ: ഇറുകിയ പേശികളെ ചൂടാക്കുന്നത് രക്തചംക്രമണം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും വേദന കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യും. ഇനിപ്പറയുന്നവ ഞങ്ങൾ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു വീണ്ടും ഉപയോഗിക്കാവുന്ന ചൂടുള്ള / തണുത്ത ഗ്യാസ്‌ക്കറ്റ് (ഇതിനെക്കുറിച്ച് കൂടുതൽ വായിക്കാൻ ഇവിടെ ക്ലിക്കുചെയ്യുക) - ഇത് തണുപ്പിക്കുന്നതിനും (ഫ്രീസുചെയ്യാം) ചൂടാക്കുന്നതിനും (മൈക്രോവേവിൽ ചൂടാക്കാം) ഉപയോഗിക്കാം.

6. പ്രതിരോധവും രോഗശാന്തിയും: കംപ്രഷൻ ശബ്ദം ഇതുപോലെ ബാധിത പ്രദേശത്തേക്ക് രക്തചംക്രമണം വർദ്ധിപ്പിക്കാനും പരിക്കേറ്റതോ ധരിക്കുന്നതോ ആയ പേശികളുടെയും ടെൻഡോണുകളുടെയും സ്വാഭാവിക രോഗശാന്തി വേഗത്തിലാക്കാൻ ഇത് സഹായിക്കും.

വേദന പരിഹാരത്തിനായി ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ

ബിഒഫ്രെഎജെ (കോൾഡ് / ക്രയോതെറാപ്പി)

ഞങ്ങളെ ബന്ധപ്പെടാൻ മടിക്കേണ്ട YouTube അഥവാ ഫേസ്ബുക്ക് വ്യായാമം അല്ലെങ്കിൽ പേശി, സംയുക്ത പ്രശ്നങ്ങൾ എന്നിവ സംബന്ധിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് എന്തെങ്കിലും ചോദ്യങ്ങളോ സമാനമോ ഉണ്ടെങ്കിൽ.

ഇതും വായിക്കുക: ഞരമ്പിൽ വേദനയുണ്ടോ?

ഇതും വായിക്കുക: - സുഷുമ്‌നാ സ്റ്റെനോസിസിനെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾ അറിഞ്ഞിരിക്കണം

ഇതും വായിക്കുക: - ഓ! ഇത് വൈകി വീക്കം അല്ലെങ്കിൽ വൈകി പരിക്കാണോ? (രണ്ടുപേർക്കും വ്യത്യസ്തമായ രണ്ട് ചികിത്സകളുണ്ടെന്ന് നിങ്ങൾക്കറിയാമോ?)

ഇതും വായിക്കുക: - സയാറ്റിക്കയ്ക്കും സയാറ്റിക്കയ്ക്കും എതിരായ 8 നല്ല ഉപദേശങ്ങളും നടപടികളും

ജനപ്രിയ ലേഖനം: - പുതിയ അൽഷിമേഴ്‌സ് ചികിത്സ പൂർണ്ണ മെമ്മറി പ്രവർത്തനം പുന ores സ്ഥാപിക്കുന്നു!

ഇതും വായിക്കുക: - കഠിനമായ പുറകിൽ 4 വസ്ത്ര വ്യായാമങ്ങൾ

- നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ വിവരങ്ങൾ ആവശ്യമുണ്ടോ അല്ലെങ്കിൽ ചോദ്യങ്ങളുണ്ടോ? ഞങ്ങളുടെ യോഗ്യതയുള്ള ആരോഗ്യ പരിരക്ഷാ ദാതാവിനോട് നേരിട്ട് ഞങ്ങളോട് (സ of ജന്യമായി) ചോദിക്കുകഫേസ്ബുക്ക് പേജ് അല്ലെങ്കിൽ ഞങ്ങളുടെ “ചോദിക്കുക - ഉത്തരം നേടുക!"-സ്പല്തെ.

VONDT.net - ഞങ്ങളുടെ സൈറ്റ് ലൈക്ക് ചെയ്യാൻ നിങ്ങളുടെ ചങ്ങാതിമാരെ ക്ഷണിക്കുക:

നമ്മൾ ഒന്നാണ് സൗജന്യ സേവനം അവിടെ ഓലയ്ക്കും കരി നോർഡ്മാനും മസ്കുലോസ്കെലെറ്റൽ ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങളെക്കുറിച്ചുള്ള അവരുടെ ചോദ്യങ്ങൾക്ക് ഉത്തരം നൽകാൻ കഴിയും - അവർ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ പൂർണ്ണമായും അജ്ഞാതമായി.

ഞങ്ങളെ പിന്തുടർന്ന് സോഷ്യൽ മീഡിയയിൽ ഞങ്ങളുടെ ലേഖനങ്ങൾ പങ്കിടുന്നതിലൂടെ ദയവായി ഞങ്ങളുടെ ജോലിയെ പിന്തുണയ്ക്കുക:

- ദയവായി Vondt.net ഓണാക്കുക YOUTUBE

(നിങ്ങളുടെ പ്രശ്‌നങ്ങൾക്കായി നിർദ്ദിഷ്ട വ്യായാമങ്ങളോ വിശദീകരണങ്ങളോ ഉപയോഗിച്ച് ഞങ്ങൾ ഒരു വീഡിയോ നിർമ്മിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ പിന്തുടരുക, അഭിപ്രായമിടുക)

- ദയവായി Vondt.net ഓണാക്കുക FACEBOOK ൽ

. ദിവസം!)

ചിത്രങ്ങൾ: വിക്കിമീഡിയ കോമൺസ് 2.0, ക്രിയേറ്റീവ് കോമൺസ്, ഫ്രീസ്റ്റോക്ക്ഫോട്ടോസ്, കൂടാതെ സമർപ്പിച്ച വായനക്കാരന്റെ സംഭാവനകൾ.