അവസാനം അപ്ഡേറ്റ് ചെയ്തത് 20/04/2021 വേദന ക്ലിനിക്കുകൾ - ഇന്റർ ഡിസിപ്ലിനറി ഹെൽത്ത്

ശക്തമായ ഇടുപ്പിന് 6 ശക്തി വ്യായാമങ്ങൾ

വല്ലാത്ത ഹിപ് നിങ്ങളെ അലട്ടുന്നുണ്ടോ? ശക്തമായ ഇടുപ്പും ഹിപ് സ്ഥിരതയും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്ന 6 ശക്തി വ്യായാമങ്ങൾ ഇതാ - ഇത് കുറഞ്ഞ വേദനയ്ക്കും മികച്ച പ്രവർത്തനത്തിനും ഇടയാക്കും. വെള്ളച്ചാട്ടം, ആഘാതം എന്നിവയിൽ നിന്നുള്ള പരിക്കുകളുടെ സാധ്യതയും ഇത് കുറയ്ക്കുന്നു.

പല ഘടകങ്ങളാൽ ഹിപ് വേദന ഉണ്ടാകാം, പക്ഷേ ഏറ്റവും സാധാരണമായവ ഓവർലോഡ്, ട്രോമ, വസ്ത്രം / അര്ഥ്രൊസിസ്, പേശി പരാജയം ലോഡുകളും മെക്കാനിക്കൽ പ്രവർത്തനരഹിതതയും. ഈ കാരണങ്ങൾ പൊതുവായി കാണുന്നത്, അനുരൂപവും ശരിയായ പരിശീലനവും ചികിത്സയും ഉപയോഗിച്ച് ബഹുഭൂരിപക്ഷവും മെച്ചപ്പെട്ടവരാകുന്നു എന്നതാണ്.

നുറുങ്ങുകൾ: ട്രാക്ക് സ്യൂട്ടുകൾ (ഇവ പോലുള്ളവ - ലിങ്ക് ഒരു പുതിയ വിൻ‌ഡോയിൽ‌ തുറക്കുന്നു) ഇടുപ്പിലെ പേശികളെ ഒറ്റപ്പെടുത്തുന്നതിനും കൂടുതൽ‌ ഫലപ്രദമായി പരിശീലിപ്പിക്കുന്നതിനും ഉപയോഗപ്രദമാകും. ചുവടെയുള്ള പ്രോഗ്രാമും ഉപയോഗിക്കുന്നു മിനിബാൻഡുകൾ.

ഹിപ് എക്സ്-റേ. ചിത്രം: വിക്കിമീഡിയ കോമൺസ്

ഈ ലേഖനത്തിൽ ഞങ്ങൾ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിച്ചു ഹിപ്, ഹിപ് സന്ധികൾ, ലോവർ ബാക്ക്, പെൽവിസ് എന്നിവ ലക്ഷ്യമിട്ടുള്ള തരത്തിലുള്ള എന്നാൽ ഫലപ്രദമായ ശക്തി വ്യായാമങ്ങളിൽ. നിങ്ങൾക്ക് നിലവിലുള്ള രോഗനിർണയം ഉണ്ടെങ്കിൽ, ഈ വ്യായാമങ്ങൾ പരീക്ഷിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ ക്ലിനിക്കുമായി കൂടിയാലോചിക്കുന്നത് സഹായകരമാകുമെന്ന് ഓർമ്മിക്കുക.

വീഡിയോ: ഇടുപ്പിനുള്ള ഫലപ്രദമായ ഹോം വർക്ക് out ട്ട്

ഈ ലേഖനത്തിൽ ഞങ്ങൾ പരാമർശിക്കുന്ന 4 വ്യായാമങ്ങളിൽ 6 എണ്ണം ചുവടെയുള്ള വീഡിയോയിൽ നിങ്ങൾ കാണും. വീഡിയോ ആരംഭിക്കാൻ ചിത്രത്തിൽ ടാപ്പുചെയ്യുക.

സ subs ജന്യമായി സബ്സ്ക്രൈബ് ചെയ്യാൻ മടിക്കേണ്ട ഞങ്ങളുടെ Youtube ചാനൽ (ഇവിടെ ക്ലിക്കുചെയ്യുക) ഞങ്ങളുടെ കുടുംബത്തിന്റെ ഭാഗമാകുക!

1. പരിശീലന ട്രാമിനൊപ്പം പാർശ്വഫലങ്ങൾ

ഈ വ്യായാമം സീറ്റ് പേശികൾക്ക് മികച്ച പരിശീലനമാണ്, ഇത് ഹിപ് സ്ഥിരതയിലും ഹിപ് ശക്തിയിലും വളരെ പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നു. ഒരു വലിയ സർക്കിളിലെന്നപോലെ രണ്ട് കണങ്കാലുകളിലും ബന്ധിപ്പിക്കാവുന്ന ഒരു പരിശീലന ബാൻഡ് (സാധാരണയായി ഇത്തരത്തിലുള്ള വ്യായാമത്തിന് അനുയോജ്യമാണ്) കണ്ടെത്തുക.

തോളിൽ വീതിയിൽ നിങ്ങളുടെ കാലുകളുമായി നിൽക്കുക, അങ്ങനെ സ്ട്രാപ്പിൽ നിന്ന് നിങ്ങളുടെ കണങ്കാലിലേക്ക് സ resistance മ്യമായ പ്രതിരോധം ഉണ്ടാകും. കാൽമുട്ടുകൾ ചെറുതായി വളച്ച് ഇരിപ്പിടം ഒരു തരം മിഡ്-സ്ക്വാറ്റ് സ്ഥാനത്ത് അല്പം പിന്നോട്ട് ആയിരിക്കണം.

തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ വലതു കാൽ ഉപയോഗിച്ച് വലതുവശത്തേക്ക് ഒരു ചുവട് വയ്ക്കുക, ഇടത് കാൽ നിൽക്കുക - നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ട് സ്ഥിരമായി നിലനിർത്തുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക - തുടർന്ന് ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. ആവര്ത്തിക്കുക 10-15 ആവർത്തനങ്ങൾ, മുകളിൽ ഇരുവശത്തും 2-3 സെറ്റ്.

വീഡിയോ: പാർശ്വഫലങ്ങൾ w / ഇലാസ്റ്റിക്

2. ലാറ്ററൽ ലെഗ് ലിഫ്റ്റ് (വ്യായാമത്തോടുകൂടിയോ അല്ലാതെയോ)

നിങ്ങളുടെ മുൻപിൽ ഒരു കൈയും തല വിശ്രമിക്കുന്ന കൈയും ഉപയോഗിച്ച് വശത്ത് കിടക്കുക. മുകളിലെ കാൽ മറ്റേ കാലിൽ നിന്ന് നേരെയുള്ള ചലനത്തിലൂടെ (തട്ടിക്കൊണ്ടുപോകൽ) ഉയർത്തുക - ഇത് ആഴത്തിലുള്ള ഇരിപ്പിടത്തെയും ഹിപ് പേശികളെയും നന്നായി പരിശീലിപ്പിക്കുന്നതിലേക്ക് നയിക്കുന്നു. 10 സെറ്റുകളിൽ 15-3 ആവർത്തനങ്ങൾ ആവർത്തിക്കുക.

3. ഇലാസ്റ്റിക് ഉപയോഗിച്ച് "രാക്ഷസൻ നടക്കുന്നു"

"മോൺസ്റ്റർ വാക്ക്സ്" കാൽമുട്ടുകൾക്കും ഇടുപ്പിനും ഇടുപ്പിനും ഒരു മികച്ച വ്യായാമമാണ്. മുമ്പത്തെ 5 വ്യായാമങ്ങളിൽ നമ്മൾ പഠിച്ചതും ഉപയോഗിച്ചതും നല്ല രീതിയിൽ സംയോജിപ്പിക്കുന്നു. ഈ വ്യായാമത്തിലൂടെ കുറച്ച് സമയത്തിന് ശേഷം, അത് സീറ്റിൽ ആഴത്തിൽ കത്തുന്നതായി നിങ്ങൾക്ക് അനുഭവപ്പെടും.

ഒരു വലിയ സർക്കിളിലെന്നപോലെ രണ്ട് കണങ്കാലുകളിലും ബന്ധിപ്പിക്കാവുന്ന ഒരു പരിശീലന ബാൻഡ് കണ്ടെത്തുക (ഈ തരത്തിലുള്ള വ്യായാമത്തിന് അനുയോജ്യമായത് - ഞങ്ങളുടെ ഓൺലൈൻ സ്റ്റോർ പരിശോധിക്കുന്നതിനോ ഞങ്ങളോട് നേരിട്ട് ചോദിക്കുന്നതിനോ മടിക്കേണ്ടതില്ല). നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ തോളിൽ വീതിയിൽ വേറിട്ട് നിർത്തുക, അങ്ങനെ സ്ട്രാപ്പിൽ നിന്ന് നിങ്ങളുടെ കണങ്കാലിലേക്ക് നല്ല പ്രതിരോധം ഉണ്ടാകും. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ തോളിൽ വീതിയിൽ നിന്ന് അകറ്റി നിർത്താൻ പ്രവർത്തിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങൾ നടക്കണം, ഫ്രാങ്കൻ‌സ്റ്റൈൻ അല്ലെങ്കിൽ മമ്മി പോലെയാണ് - അതിനാൽ പേര്. വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് 30-60 സെക്കൻഡ് മേൽ 2-3 സെറ്റ്.

4. ഒറ്റ-ലെഗ് വിപുലീകരണ വ്യായാമം ഒപ്പം 5 ഉം. അനന്തരഫലം

വളരെ നേരായതും ദൃ solid വുമായ രണ്ട് വ്യായാമങ്ങൾ.

- ഒരു ലെഗ് എക്സ്റ്റൻഷൻ വ്യായാമം എല്ലാ ഫോറുകളിലും നിൽക്കുന്നു, തുടർന്ന് ഓരോ കാലും പിന്നിലേക്ക് വളയുന്ന സ്ഥാനത്തേക്ക് ഉയർത്തുക (ഫോട്ടോയിൽ കാണിച്ചിരിക്കുന്നതുപോലെ) - വ്യായാമം ആവർത്തിക്കുന്നു 3-10 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 12 സെറ്റുകൾ.

- അനന്തരഫലം വെയിറ്റ് മാനുവലുകൾ ഉപയോഗിച്ചും അല്ലാതെയും നിരവധി രീതികളിൽ നിർവഹിക്കാൻ കഴിയും. "കാൽവിരലുകളിൽ മുട്ടുകുത്തരുത്" എന്ന നിയമം ഓർക്കുക, കാരണം ഇത് കാൽമുട്ടിന് വളരെയധികം സമ്മർദ്ദം നൽകുകയും പരിക്കിനും പ്രകോപിപ്പിക്കലിനും ഇടയാക്കുകയും ചെയ്യും. ശരിയായ വ്യായാമമാണ് ശരിയായ വ്യായാമം. ആവർത്തനങ്ങളും സെറ്റുകളും ഓരോ വ്യക്തിയിലും വ്യത്യാസപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു - എന്നാൽ 3 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 12 സെറ്റുകൾ ലക്ഷ്യമിടേണ്ട ഒന്നാണ്.

6. മുത്തുച്ചിപ്പി വ്യായാമം

സീറ്റ് പേശികളുടെ ശരിയായ ഉപയോഗത്തിനായി വളരെ നല്ല വ്യായാമം, പ്രത്യേകിച്ച് ഗ്ലൂറ്റിയസ് മീഡിയസ്. കുറച്ച് ആവർത്തനങ്ങൾക്ക് ശേഷം അത് സീറ്റിൽ അൽപം കത്തുന്നതായി നിങ്ങൾക്ക് തോന്നും - നിങ്ങൾ പിന്തുണയ്ക്കുന്ന പേശിയുടെ ഈ പ്രധാന ഭാഗത്തെ ദുർബലപ്പെടുത്തുന്നുവെന്ന് സൂചിപ്പിക്കുന്നു.

ഗര്ഭപിണ്ഡത്തിന്റെ സ്ഥാനത്ത് വശത്ത് കിടക്കുക - 90 ഡിഗ്രി വളവിലുള്ള ഇടുപ്പുകളും മുട്ടുകുത്തിയും പരസ്പരം. നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ ഭുജം നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് കീഴിലുള്ള ഒരു പിന്തുണയായി പ്രവർത്തിക്കാനും നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലോ തറയിലോ വിശ്രമിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ മുകളിലെ ഭുജത്തെ അനുവദിക്കുക. കുതികാൽ പരസ്പരം സമ്പർക്കം പുലർത്തുന്നതിനിടയിൽ താഴത്തെ കാൽമുട്ടിൽ നിന്ന് മുകളിലെ കാൽമുട്ട് ഉയർത്തുക - തുറക്കുന്ന മുത്തുച്ചിപ്പി പോലെയാണ്, അതിനാൽ പേര്. നിങ്ങൾ വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ സീറ്റ് പേശികൾ ചുരുക്കുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക. മുകളിലുള്ള വ്യായാമം ആവർത്തിക്കുക 10-15 ആവർത്തനങ്ങൾ മേൽ 2-3 സെറ്റ്.

ഈ വ്യായാമങ്ങൾ സഹപ്രവർത്തകരുമായും പരിചയക്കാരുമായും പങ്കിടാൻ മടിക്കേണ്ട. ആവർത്തനങ്ങളും മറ്റും ഉൾക്കൊള്ളുന്ന ഒരു പ്രമാണമായി അയച്ച വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, ഞങ്ങൾ നിങ്ങളോട് ചോദിക്കുന്നു പോലെ ഫേസ്ബുക്ക് പേജ് വഴി ബന്ധപ്പെടുക ഇവിടെ.

ഇടുപ്പിൽ വ്രണം? കാൽമുട്ട് പ്രശ്‌നങ്ങളാൽ ഹിപ് വേദന വർദ്ധിപ്പിക്കുമെന്ന് നിങ്ങൾക്കറിയാമോ? ഹിപ് വേദനയുള്ള എല്ലാവരേയും കാൽമുട്ടുകൾക്കും കണങ്കാലുകൾക്കും ലക്ഷ്യമിട്ടുള്ള വർദ്ധിച്ച പരിശീലനം പരീക്ഷിക്കാൻ ഞങ്ങൾ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. ഇതിനുപുറമെ, പതിവായി ഉപയോഗിക്കുക ട്രിഗ്ഗർ പോയിന്റ് പന്തിൽ (ഇവിടെ ഉദാഹരണം കാണുക - ലിങ്ക് ഒരു പുതിയ വിൻഡോയിൽ തുറക്കുന്നു) ഹിപ്, സീറ്റ് എന്നിവയിലെ പേശികൾക്കെതിരെ ശുപാർശചെയ്യുന്നു.

അടുത്ത പേജ്: ഇടുപ്പിലെ ഓസ്റ്റിയോ ആർത്രൈറ്റിസിനെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾ അറിയേണ്ട കാര്യങ്ങൾ

അടുത്ത ലേഖനത്തിലേക്ക് പോകുന്നതിന് ചിത്രത്തിലോ മുകളിലുള്ള ലിങ്കിലോ ക്ലിക്കുചെയ്യുക.

- ദയവായി Vondt.net ഓണാക്കുക YOUTUBE

- ദയവായി Vondt.net ഓണാക്കുക FACEBOOK ൽ

ഫോട്ടോകൾ: വിക്കിമീഡിയ കോമൺസ് 2.0, ക്രിയേറ്റീവ് കോമൺസ്, ഫ്രീസ്റ്റോക്ക്ഫോട്ടോകളും സമർപ്പിച്ച വായനക്കാരന്റെ സംഭാവനകളും.