പെൽവിക് റെസല്യൂഷനെതിരായ വ്യായാമങ്ങൾ

ഗർഭാവസ്ഥയിൽ അറിയപ്പെടുന്നതും വ്യാപകവുമായ ഒരു പ്രശ്നമാണ് പെൽവിക് റിമിഷൻ. പെൽവിക് ലായനി റിലാക്സിൻ എന്ന ഹോർമോൺ മൂലമാണ് ഉണ്ടാകുന്നത്. ജനന കനാലിലും പെൽവിസിനു ചുറ്റുമുള്ള പേശികൾ, ടെൻഡോണുകൾ, അസ്ഥിബന്ധങ്ങൾ, ടിഷ്യുകൾ എന്നിവയിൽ വഴക്കവും ചലനവും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് റിലാക്സിൻ കൊളാജൻ ഉൽ‌പാദിപ്പിക്കുകയും പരിവർത്തനം ചെയ്യുകയും ചെയ്യുന്നു. കുഞ്ഞിന് ജനിക്കാൻ കഴിയുന്ന തരത്തിൽ ഈ പ്രദേശത്തിന് ആവശ്യമായ ചലനം നൽകാൻ ഇത് സഹായിക്കുന്നു.

പെൽവിക് പ്രശ്നങ്ങൾ പലപ്പോഴും പല ഘടകങ്ങളാൽ സംഗ്രഹിക്കപ്പെടുന്നു എന്നത് ഓർത്തിരിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. മറ്റ് കാര്യങ്ങൾക്കൊപ്പം, ഭാവം (താഴത്തെ പുറകിലും മുന്നിലേക്കും ചരിഞ്ഞ ഇടുപ്പ് വളവ്), ഇറുകിയ പേശികൾ (പുറകിലെ പേശികളും നിതംബം പേശികളും ഇടുങ്ങിയതായി തുടയ്ക്കാൻ "ശ്രമിക്കുന്നു") ഒരു ഹൈപ്പോമോബിക് ജോയിന്റ് ലോക്കിംഗ് ആയിരിക്കാം, അതിൽ ഒരു പെൽവിക് ജോയിന്റ് മറ്റൊന്ന് ഹൈപ്പർമൊബൈൽ ആണ്) - രണ്ടാമത്തേതിൽ ഈ ചലനം സമമിതിയാണ് എന്നത് പ്രധാനമാണ്.

പെൽവിക് റെസല്യൂഷനെതിരെ പരിശീലനവും നീട്ടലും വരുമ്പോൾ ഞങ്ങൾക്ക് 3 പ്രധാന ലക്ഷ്യങ്ങളുണ്ട്:

1. ഇറുകിയ പുറം, നിതംബ പേശികൾ നീട്ടുക
2. പുറം, കോർ, ഹിപ്, സീറ്റ് പേശികൾ ശക്തിപ്പെടുത്തുക
3. പെൽവിക് സന്ധികളുടെ സാധാരണ സമമിതി ചലനം പുന ore സ്ഥാപിക്കുക

ഇതും വായിക്കുക: - പെൽവിക് പരിഹാരം? ഇതിനെക്കുറിച്ച് കൂടുതൽ ഇവിടെ വായിക്കുക!

കൂടുതൽ സുസ്ഥിരവും പ്രവർത്തനപരവുമായ പെൽവിസിൽ ഉപയോഗിക്കുന്നതിന് ഞങ്ങളുടെ സ്ഥാനാർത്ഥികളായി ഞങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുത്ത 5 വ്യായാമങ്ങൾ മാത്രം പ്രവർത്തിക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങളല്ല - മറ്റ് നിരവധി അവിടെയുണ്ട്. എന്നാൽ പെൽവിക് സ്ഥിരതയെ സ gentle മ്യമായും ഫലപ്രദമായും പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കാൻ കഴിയുന്ന ഈ 5 വ്യായാമങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ ഞങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുത്തു.

1. സീറ്റ് ചാരിയിരിക്കുന്ന

മൃദുവായതും സുരക്ഷിതവുമായ സ്ട്രെച്ചിംഗ് വ്യായാമം മെച്ചപ്പെട്ട പ്രവർത്തനത്തിനും എക്സ്പോഷർ ചെയ്ത ഗ്ലൂറ്റിയൽ പേശികളിൽ കൂടുതൽ വഴക്കത്തിനും കാരണമാകുന്നു - മസ്കുലസ് ഗ്ലൂറ്റിയസ് മീഡിയസ്, പിരിഫോമിസ് എന്നിവ.

എങ്ങനെ: നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ കിടക്കുക - നിങ്ങളുടെ പിന്നിലെ പിന്തുണയുള്ള വ്യായാമ പായയിൽ. ഒരു കാൽ നിങ്ങളുടെ അടുത്തേക്ക് വലിച്ചിട്ട് മറ്റൊന്നിനു മുകളിൽ വയ്ക്കുക - തുടർന്ന് മറ്റേ കാൽ ഉപയോഗിച്ച് വലിച്ചുനീട്ടാൻ സഹായിക്കുക.

എത്ര കാലം: ഓരോ സെറ്റിലും ഏകദേശം 3-30 സെക്കൻഡ് ദൈർഘ്യമുള്ള 60 സെറ്റുകൾക്ക് വസ്ത്ര വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തണം. ഇരുവശത്തും ആവർത്തിക്കുക.

വീഡിയോ: സീറ്റ് ചാരിയിരിക്കുന്ന

2. "മുത്തുച്ചിപ്പി" വ്യായാമം (ഇടുപ്പ്, തുട, പെൽവിക് പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു)

മെച്ചപ്പെട്ട സീറ്റ് സജീവമാക്കൽ, കൂടുതൽ ഹിപ് സ്ഥിരത, പെൽവിക് ശക്തി എന്നിവയ്ക്ക് മുത്തുച്ചിപ്പി വ്യായാമം കാരണമാകുന്നു. പരിശീലനം ഇലാസ്റ്റിക് ഉപയോഗിച്ചോ അല്ലാതെയോ നടത്താം - ശരിയായ ലോഡ് ലഭിക്കാൻ ഇലാസ്റ്റിക് ഉപയോഗിക്കാൻ ഞങ്ങൾ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നുണ്ടെങ്കിലും. ഞങ്ങൾ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു 6 വ്യത്യസ്ത ശക്തികളുള്ള ഈ പരിശീലന നിറ്റ് (പുതിയ വിൻഡോയിൽ തുറക്കുന്നു) അതിനാൽ നിങ്ങൾ കൂടുതൽ ശക്തമാകുമ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് ശക്തി മാറ്റാൻ കഴിയും.

എങ്ങനെ: പിന്തുണയ്‌ക്കുന്ന സ്ഥാനത്ത് വശത്ത് കിടക്കുക. ഒപ്റ്റിമൽ സുഖസൗകര്യങ്ങൾക്കായി നിങ്ങൾ ഒരു പരിശീലന പായ ഉപയോഗിക്കണമെന്ന് ഞങ്ങൾ വീണ്ടും ize ന്നിപ്പറയുന്നു. വ്യായാമത്തിലുടനീളം നിങ്ങളുടെ കുതികാൽ പരസ്പരം അടുത്ത് വയ്ക്കുക, സ gentle മ്യവും നിയന്ത്രിതവുമായ ചലനത്തിലൂടെ നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ സ ently മ്യമായി വേർപെടുത്താൻ അനുവദിക്കുക.

എത്ര കാലം: 10-15 സെറ്റുകളിൽ 2-3 ആവർത്തനം നടത്തുന്നു

3. സീറ്റ് ലിഫ്റ്റ് കിടക്കുന്നു

ഗർഭാവസ്ഥയിലുടനീളം നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട വ്യായാമങ്ങളിലൊന്ന്. സീറ്റ് ലിഫ്റ്റിംഗ് കിടക്കുന്നത് പുറം, പെൽവിസ്, ഹിപ്, തുടകൾ എന്നിവ തമ്മിലുള്ള സഹകരണം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു - അതേ സമയം ഇത് പ്രധാന കോർ, പെൽവിക് പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു.

എങ്ങനെ: കൈകൾ വശത്തേക്ക് താഴ്ത്തി പിന്നിൽ കിടക്കുക. നിങ്ങളുടെ കഴുത്തിന് പിന്തുണയുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുക (ഉദാഹരണത്തിന് ഒരു ചുരുട്ടിയ ടവൽ ഉപയോഗിക്കുക) കൂടാതെ നിങ്ങൾ ഒരു പരിശീലന പായ ഉപയോഗിക്കുന്നു. നിയന്ത്രിതവും സുഗമവുമായ ചലനത്തിൽ സീറ്റ് മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക.

എത്ര കാലം: 10 സെറ്റുകളിൽ 3 ആവർത്തനങ്ങൾ നടത്തുന്നു

വീഡിയോ: ചാരിയിരിക്കുന്ന സീറ്റ് ലിഫ്റ്റ് / പെൽവിക് ലിഫ്റ്റ്

4. ലാറ്ററൽ ലെഗ് ലിഫ്റ്റ് (പെൽവിസിനും ഇടുപ്പിനും പുറത്ത് ശക്തിപ്പെടുത്തൽ)

ലാറ്ററൽ സ്ഥിരത തലം ഉൾപ്പെടെ - എല്ലാ വിമാനങ്ങളിലും പെൽവിക് സ്ഥിരത വർദ്ധിപ്പിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. ലാറ്ററൽ ലെഗ് ലിഫ്റ്റ് എന്നത് ഹിപ്, പെൽവിസ് എന്നിവയുടെ പുറംഭാഗത്തെ ഇൻസുലേറ്റ് ചെയ്യുന്ന ഒരു മികച്ച വ്യായാമമാണ് - ഇത് സുരക്ഷിതവും മികച്ചതുമായ രീതിയിൽ ഹിപ്, പെൽവിസ് എന്നിവ ശക്തിപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്നു.

എങ്ങനെ: നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് താഴെയുള്ള പിന്തുണയോടെ വശത്ത് കിടക്കുക. മിനുസമാർന്ന ചലനത്തിലൂടെ നിങ്ങളുടെ കാൽ സാവധാനം ഉയർത്തി മുകളിലേക്ക് നിയന്ത്രിക്കുക.

എത്ര കാലം: 10 സെറ്റുകളിൽ 3 ആവർത്തനങ്ങൾ നടത്തുന്നു

വീഡിയോ: ലാറ്ററൽ ലെഗ് ലിഫ്റ്റ്

5. തെറാപ്പി ബോളിൽ കൈ സർക്കിളുകൾ («കലത്തിൽ ഇളക്കുക»)

നിങ്ങൾ ഗർഭിണിയായിരിക്കുമ്പോഴും ഗർഭാവസ്ഥയിലായിരിക്കുമ്പോഴും, സ്വാഭാവികമായ കാരണങ്ങളാൽ അഡാപ്റ്റഡ് കോർ വ്യായാമങ്ങൾ ആവശ്യമാണ്. ഒരു തെറാപ്പി ബോളിലെ കൈത്തണ്ട വൃത്തങ്ങൾ ഫലപ്രദവും സുരക്ഷിതവുമായ വിധത്തിൽ കാമ്പിനെയും പുറകിലെയും പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്ന ഒരു തരം "ചലനാത്മക പ്ലാങ്ക്" ആണ്. ഇത് അതിശയകരമാംവിധം ഭാരമുള്ളതാണ്, ഒരുപക്ഷേ ഇത് പലർക്കും അനുഭവപ്പെടും.

എങ്ങനെ: ഈ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിന് നിങ്ങൾക്ക് ഒരു തെറാപ്പി ബോൾ ആവശ്യമാണ്. "പ്ലാങ്ക് പൊസിഷനിൽ" നിൽക്കുക (ആവശ്യമെങ്കിൽ മുട്ടുകുത്തി നിലത്ത് വെക്കുക) തെറാപ്പി ബോളിന് മുകളിൽ കൈമുട്ട് താങ്ങുക. ഓരോ വശത്തും 5 ആവർത്തനങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നിയന്ത്രിത സർക്കിളുകളിലേക്ക് നീക്കുക.

എത്ര കാലം: 10 സെറ്റുകളിൽ 3 ആവർത്തനങ്ങൾ നടത്തുന്നു

വീഡിയോ: തെറാപ്പി ബോളിലെ കൈ സർക്കിളുകൾ

ചുരുക്കം

പെൽവിക് പരിഹാരത്തിനെതിരായ 5 വ്യായാമങ്ങൾ ഇപ്പോൾ നിങ്ങൾ കണ്ടു, ഇത് കോർ, പെൽവിക് ഫംഗ്ഷൻ വർദ്ധിപ്പിക്കും. കഴിവ് അനുസരിച്ച് പൊതു പരിശീലനവും ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു - പരുക്കൻ ഭൂപ്രദേശങ്ങളിലും പൂൾ പരിശീലനത്തിലും നടക്കുന്നു. തെളിയിക്കപ്പെട്ട രോഗനിർണയം മൂലമോ അല്ലെങ്കിൽ സമാനമായതിനാലോ ഈ വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമാണോ എന്ന് നിങ്ങൾക്ക് ഉറപ്പില്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ക്ലിനിക്കുമായി ബന്ധപ്പെടാൻ ഞങ്ങൾ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

ഈ വ്യായാമങ്ങൾക്കായി ശുപാർശ ചെയ്യുന്നതും ഉപയോഗിച്ചതുമായ പരിശീലന ഉപകരണങ്ങൾ

പരിശീലന സ്ട്രോക്കുകൾ നിങ്ങളുടെ പരിശീലനം കൂടുതൽ കാര്യക്ഷമമാക്കുകയും വേഗത്തിൽ പുരോഗമിക്കുകയും ചെയ്യും.

ഇവിടെ ക്ലിക്കുചെയ്യുക: 6 വ്യത്യസ്ത വർക്ക് outs ട്ടുകളുടെ പൂർണ്ണ സെറ്റ് (ലിങ്ക് പുതിയ വിൻഡോയിൽ തുറക്കുന്നു)

അടുത്ത പേജ്: - ഇത് പെൽവിക് വേദനയെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾ അറിഞ്ഞിരിക്കണം

- Vondt.net- ൽ പിന്തുടരാൻ മടിക്കേണ്ട YOUTUBE

- Vondt.net- ൽ പിന്തുടരാൻ മടിക്കേണ്ട FACEBOOK ൽ

വഴി ചോദ്യങ്ങൾ ചോദിക്കുക ഞങ്ങളുടെ സ qu ജന്യ അന്വേഷണ സേവനം? (ഇതിനെക്കുറിച്ച് കൂടുതലറിയാൻ ഇവിടെ ക്ലിക്കുചെയ്യുക)

- നിങ്ങൾക്ക് ചോദ്യങ്ങളുണ്ടെങ്കിൽ മുകളിലുള്ള ലിങ്ക് ഉപയോഗിക്കാൻ മടിക്കേണ്ട