സയാറ്റിക്കയ്‌ക്കായി 11 വ്യായാമങ്ങൾ
അവസാനം അപ്ഡേറ്റ് ചെയ്തത് 21/02/2024 വേദന ക്ലിനിക്കുകൾ - ഇന്റർ ഡിസിപ്ലിനറി ഹെൽത്ത്
സയാറ്റിക്കയ്‌ക്കായി 11 വ്യായാമങ്ങൾ
സയാറ്റിക്ക രോഗബാധിതനാണോ? ഞരമ്പുകളുടെ വേദന കുറയ്ക്കാനും മികച്ച പേശികളുടെ ശക്തിയും കൂടുതൽ ചലനശേഷിയും നൽകുന്ന 11 നല്ല വ്യായാമങ്ങൾ ഇതാ.
സിയാറ്റിക്ക വ്യാജം എന്നും അറിയപ്പെടുന്നു സ്ചിഅതിച - മ്യാൽജിയസ്, പേശി പിരിമുറുക്കം, ജോയിന്റ് നിയന്ത്രണങ്ങൾ എന്നിവയുടെ ഫലമായി സിയാറ്റിക് നാഡിയുടെ പ്രകോപനം കാരണം നാഡി വേദനയും കാലുകൾക്ക് പിന്നിൽ നിന്ന് റേഡിയേഷനും സംഭവിക്കുന്ന ഒരു രോഗനിർണയം.
- യഥാർത്ഥ സയാറ്റിക്കയിൽ നിന്ന് പ്രകടമായ വ്യത്യാസം
തെറ്റായ സയാറ്റിക്കയും യഥാർത്ഥ സയാറ്റിക്കയും തമ്മിലുള്ള വ്യത്യാസം, രണ്ടാമത്തേത് ഡിസ്ക് ഡിസോർഡർ അല്ലെങ്കിൽ പ്രോലാപ്സിൽ നിന്നാണ് വരുന്നത് എന്നതാണ്. ഭാഗ്യവശാൽ, തെറ്റായ സയാറ്റിക്ക രോഗലക്ഷണ ഡിസ്ക് ഹെർണിയേഷനേക്കാൾ വളരെ സാധാരണമാണ്. ഈ വ്യായാമങ്ങളിൽ ചിലത് ചെയ്യാൻ, നിങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമായ വ്യായാമ ഉപകരണങ്ങൾ ആവശ്യമാണ് - പോലുള്ളവ മിനിബാൻഡുകൾ അഥവാ പൈലേറ്റ്സ് ബാൻഡ് (ഒരു പുതിയ ബ്രൗസർ വിൻഡോയിൽ ലിങ്കുകൾ തുറക്കുന്നു).
“പബ്ലിക് അംഗീകൃത ആരോഗ്യ ഉദ്യോഗസ്ഥരുമായി സഹകരിച്ചും ഗുണനിലവാരം പരിശോധിച്ചുമാണ് ലേഖനം എഴുതിയിരിക്കുന്നത്. ഇതിൽ ഫിസിയോതെറാപ്പിസ്റ്റുകളും കൈറോപ്രാക്റ്ററുകളും ഉൾപ്പെടുന്നു പെയിൻ ക്ലിനിക്കുകൾ ഇന്റർ ഡിസിപ്ലിനറി ഹെൽത്ത് (ഇവിടെ ക്ലിനിക്കിൻ്റെ അവലോകനം കാണുക). അറിവുള്ള ആരോഗ്യപ്രവർത്തകർ നിങ്ങളുടെ വേദന വിലയിരുത്താൻ ഞങ്ങൾ എപ്പോഴും ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു."
1. ആവർത്തിച്ചുള്ള നട്ടെല്ല് ("കോബ്ര" / മക്കെൻസി വിപുലീകരണം)
ഈ വ്യായാമം താഴത്തെ പുറകിൽ മൃദുവായ രീതിയിൽ നീട്ടുകയും അണിനിരത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. നിങ്ങളുടെ വയറ്റിൽ കിടക്കുക, കൈപ്പത്തികൾ തറയിലേക്ക് അഭിമുഖീകരിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കഴുത്ത് ഒരു ന്യൂട്രൽ പൊസിഷനിൽ വയ്ക്കുക (വളയരുത്) നിങ്ങളുടെ കൈകളിലൂടെ താഴേക്ക് മർദ്ദം പ്രയോഗിച്ച് പതുക്കെ പിന്നിലേക്ക് നീട്ടുക.
- വേദനിപ്പിക്കും വിധം നീട്ടരുത്
നിങ്ങൾ തിരികെ എത്തുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ വയറിലെ പേശികളിൽ നേരിയ നീറ്റൽ അനുഭവപ്പെടണം - അത് വേദനിപ്പിക്കുന്നത്ര ദൂരം പോകരുത്. 5-10 സെക്കൻഡ് സ്ഥാനം പിടിക്കുക. 6-10 ആവർത്തനങ്ങൾ ആവർത്തിക്കുക.
2. അടിയന്തര സ്ഥാനം (90/90 സ്ഥാനം)
നിങ്ങളിൽ ശക്തമായ സയാറ്റിക്ക ഉള്ളവർക്കായി, "അടിയന്തിര സ്ഥാനം" അല്ലെങ്കിൽ ഞങ്ങൾ വ്യക്തിപരമായി വിളിക്കുന്നതുപോലെ ഞങ്ങൾ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു: "90/90" സ്ഥാനം. താഴത്തെ കശേരുക്കൾ, ഞരമ്പുകൾ, താഴത്തെ പിന്നിലെ പേശികൾ എന്നിവയിൽ നിങ്ങൾക്ക് സാധ്യമായ ഏറ്റവും കുറഞ്ഞ സമ്മർദ്ദമുണ്ടെന്ന് ഗവേഷണം തെളിയിച്ച ഒരു സ്ഥാനമാണിത് - നിങ്ങൾ അതിൽ കൂടുതൽ നേരം കിടക്കരുത്, അല്ലാത്തപക്ഷം അനുവദിക്കുന്നവയ്ക്കുള്ളിൽ തുടരാൻ ഇത് പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കപ്പെടുന്നു.
ചിത്രത്തിൽ കാണിച്ചിരിക്കുന്നതുപോലെ, നിങ്ങളുടെ തുടയെല്ല് 90 ഡിഗ്രിയിലും നിങ്ങളുടെ കരുക്കൾ 90 ഡിഗ്രിയിലും തറയിൽ കിടക്കുക - നിങ്ങൾക്ക് ഒരു നേർത്ത ടവൽ ഉരുട്ടി നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ പുറകിലെ വളവിൽ വയ്ക്കാം. നിശിത നടുവേദനയും സയാറ്റിക്കയും ഉണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഇതിൽ കിടക്കാൻ ശ്രമിക്കാം, ഉദാഹരണത്തിന്, ഒരു ദിവസം ഏകദേശം 3 മിനിറ്റ് ദൈർഘ്യമുള്ള 5-30 തവണ. കൂളിംഗ് ഡൌണുമായി ഈ സ്ഥാനം സംയോജിപ്പിക്കുന്നത് ഗുണം ചെയ്യും തണുത്ത പായ്ക്ക്, വെയിലത്ത് "15 മിനിറ്റ് ഓൺ, 15 മിനിറ്റ് ഓഫ്" ഉള്ള മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ അനുസരിച്ച്.
3. ലെഗ് ടു നെഞ്ച് (ലോവർ ബാക്ക്, സീറ്റ് എന്നിവയ്ക്കുള്ള വ്യായാമം)
ഈ വ്യായാമം താഴത്തെ പിന്നിലെ ചലനം വർദ്ധിപ്പിക്കാനും സീറ്റിലെയും താഴത്തെ പിന്നിലെയും പേശികളെ നീട്ടാനും ലക്ഷ്യമിടുന്നു - ഇത് സയാറ്റിക്കയിൽ ഒരു ശാന്തമായ ഫലമുണ്ടാക്കും. നിങ്ങളുടെ പുറകുവശത്ത് തറയിൽ പരന്നുകിടക്കുക, നിങ്ങളുടെ കഴുത്തിന് താഴെയുള്ള പിന്തുണയുള്ള ഒരു വ്യായാമ പായയിൽ. വളഞ്ഞ സ്ഥാനത്ത് എത്തുന്നതുവരെ നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നിങ്ങളുടെ അടുത്തേക്ക് വലിക്കുക.
സീറ്റിൽ സ ently മ്യമായി വലിച്ചുനീട്ടുന്നതായി തോന്നുന്നതുവരെ ഒരു കാൽ നിങ്ങൾക്ക് നേരെ വളയ്ക്കുക. സ്ട്രെച്ച് 20-30 സെക്കൻഡ് പിടിച്ച് ഓരോ വശത്തും 3 തവണ ആവർത്തിക്കുക.
- രണ്ട് വ്യത്യസ്ത രീതികളിൽ നടപ്പിലാക്കാൻ കഴിയും
പകരമായി, നിങ്ങൾക്ക് രണ്ട് കാലുകളും നെഞ്ചിലേക്ക് വളയ്ക്കാൻ കഴിയും - എന്നാൽ നിങ്ങൾക്ക് വേദന കുറവുള്ളപ്പോൾ മാത്രം ഇത് ഉപയോഗിക്കാൻ ഞങ്ങൾ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു, കാരണം ഇത് താഴത്തെ പിന്നിലെ ഡിസ്കുകളിൽ അല്പം ഉയർന്ന സമ്മർദ്ദം ചെലുത്തുന്നു.
4. വലിച്ചുനീട്ടുക
നാഡികളുടെ പ്രകോപനം പ്രകോപിതരായ പേശികളിലേക്കും മാറ്റം വരുത്തിയ ഗെയ്റ്റിലേക്കും (ചെരിവും ഹ്രസ്വമായ നീളം) കാരണമാകുമെന്ന് നമ്മിൽ മിക്കവർക്കും അറിയാം. അതിനാൽ, പശുക്കിടാക്കളുടെ പേശികളും ഹാംസ്ട്രിംഗുകളും ഉൾപ്പെടെ കാലുകളിലെ പേശികളിൽ അധിക ഇറുകിയതായി തോന്നുന്നത് അസാധാരണമല്ല. അതിനാൽ, ദിവസവും കാലിന്റെ പിൻഭാഗം നീട്ടാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു - അവിടെ നിങ്ങൾ 30-60 സെക്കൻഡ് നേരം പിടിച്ച് 3 സെറ്റുകളിൽ ആവർത്തിക്കുക. കാലിന്റെ പിൻഭാഗം നീട്ടുന്നതിനുള്ള നല്ലൊരു മാർഗമാണ് ചുവടെയുള്ള ചിത്രം. ലെഗ് മലബന്ധം നേരിടാൻ ഇത് ഒരു നല്ല മാർഗ്ഗം കൂടിയാണ്.
നിങ്ങൾക്ക് എന്തെങ്കിലും ചോദ്യങ്ങളുണ്ടെങ്കിൽ ദയവായി ഞങ്ങളെ ബന്ധപ്പെടുക
നമ്മുടെ Vondtklinikkene ലെ ക്ലിനിക്ക് വകുപ്പുകൾ (ക്ലിക്ക് ചെയ്യുക ഇവിടെ ഞങ്ങളുടെ ക്ലിനിക്കുകളുടെ പൂർണ്ണമായ അവലോകനത്തിനായി), ഓസ്ലോ ഉൾപ്പെടെ (ലാംബെർട്ട്സെറ്റർ) ഒപ്പം വികെൻ (Eidsvoll ശബ്ദം og റോഹോൾട്ട്), പേശികൾ, ടെൻഡോണുകൾ, ഞരമ്പുകൾ, സന്ധികൾ എന്നിവയിലെ വേദനയുടെ അന്വേഷണം, ചികിത്സ, പുനരധിവാസം എന്നിവയിൽ സവിശേഷമായ ഉയർന്ന പ്രൊഫഷണൽ കഴിവുണ്ട്. കാൽവിരൽ ഞങ്ങളെ സമീപിക്കുക ഈ മേഖലകളിൽ വൈദഗ്ധ്യമുള്ള പൊതു അംഗീകൃത തെറാപ്പിസ്റ്റുകളുടെ സഹായം നിങ്ങൾക്ക് വേണമെങ്കിൽ.
5. ഇലാസ്റ്റിക് മിനി ബാൻഡുള്ള സൈഡ് ലഞ്ച്
ഈ വ്യായാമം ഗ്ലൂറ്റിയൽ പേശികൾക്കുള്ള മികച്ച പരിശീലനമാണ്, ഇത് ഹിപ് സ്റ്റബിലൈസേഷനിൽ വളരെ പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നു. സ്ഥിരതയുള്ള പെൽവിസിന് പേശികളിലും സന്ധികളിലും പ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത വളരെ കുറവാണ്. താഴെ കാണിച്ചിരിക്കുന്നതുപോലെ ഒരു പരിശീലന ബാൻഡ് (മിനി ബാൻഡ്) രണ്ട് കണങ്കാലിന് ചുറ്റും എളുപ്പത്തിൽ ഘടിപ്പിക്കാം.
- നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ശരിയായ സ്ഥാനത്ത് ഉണ്ടായിരിക്കണമെന്ന് ഓർമ്മിക്കുക
തോളിൽ വീതിയിൽ നിങ്ങളുടെ കാലുകളുമായി നിൽക്കുക, അങ്ങനെ സ്ട്രാപ്പിൽ നിന്ന് നിങ്ങളുടെ കണങ്കാലിലേക്ക് സ resistance മ്യമായ പ്രതിരോധം ഉണ്ടാകും. കാൽമുട്ടുകൾ ചെറുതായി വളച്ച് ഇരിപ്പിടം ഭാഗികമായി സ്ക്വാറ്റ് സ്ഥാനത്ത് അല്പം പിന്നോട്ട് ആയിരിക്കണം.
തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ വലതു കാൽ ഉപയോഗിച്ച് വലത്തേക്ക് ഒരു ചുവട് വയ്ക്കുക, ഇടത് കാൽ വീണ്ടും നിൽക്കുക - കാൽമുട്ട് സ്ഥിരതയുള്ളതായി ഉറപ്പാക്കുക (അത് വീഴാൻ അനുവദിക്കരുത്) - തുടർന്ന് ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. 10-15 ആവർത്തനങ്ങൾ ആവർത്തിക്കുക, ഇരുവശത്തും, 2-3 സെറ്റുകളിൽ കൂടുതൽ.
ശുപാർശ: മിനി റിബൺ നെയ്ത്ത് (ഒരു പുതിയ ബ്രൗസർ വിൻഡോയിൽ ലിങ്ക് തുറക്കുന്നു)
നിങ്ങൾക്ക് കാണാനാകുന്നതുപോലെ, നിങ്ങൾക്ക് സമാനമായ ഒരു നെയ്ത്ത് ആവശ്യമാണ്, ഒരു മിനി ടേപ്പ്, ഇലാസ്റ്റിക് ബാൻഡുകൾ ഉപയോഗിച്ച് സൈഡ് ലംഗുകൾ നടത്താൻ. പച്ച ശക്തി (ഇടത്തരം) ഞങ്ങൾ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. അമർത്തുക ഇവിടെ അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഉൽപ്പന്നത്തെക്കുറിച്ച് കൂടുതൽ വായിക്കണമെങ്കിൽ ചിത്രത്തിൽ.
വീഡിയോ: പാർശ്വഫലങ്ങൾ w / ഇലാസ്റ്റിക്
6. പാലം
സീറ്റ് പേശികൾ പുറകിലേക്കും ഇടുപ്പിനും എത്ര പ്രധാനമാണെന്ന് മറക്കാൻ ഇത് വേഗത്തിൽ ചെയ്യുന്നു. ശക്തമായ ഗ്ലൂറ്റിയൽ പേശികൾ സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുകയും പിന്നിൽ ബുദ്ധിമുട്ട് ഉണ്ടാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
കാലുകൾ വളച്ച്, പാദങ്ങൾ നിലത്ത് പരന്ന നിലത്ത്, കൈകൾ വശങ്ങളിൽ വിശ്രമിക്കുന്ന രീതിയിലാണ് പാലം നിർവ്വഹിക്കുന്നത്. നിങ്ങളുടെ പുറം ഒരു ന്യൂട്രൽ കർവ് ആയിരിക്കണം. കുറച്ച് നേരിയ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്തുകൊണ്ട് സീറ്റ് ചൂടാക്കാൻ മടിക്കേണ്ടതില്ല - അവിടെ നിങ്ങൾ സീറ്റ് പേശികളെ ശക്തമാക്കുകയും ഏകദേശം 5 സെക്കൻഡ് പിടിച്ച് വീണ്ടും വിടുകയും ചെയ്യുക.
- ശരിയായ പേശികളെ നല്ല രീതിയിൽ സജീവമാക്കുന്നു
നിങ്ങൾ ഇത് ഉടൻ ഉപയോഗിക്കാൻ ഉദ്ദേശിക്കുന്ന പേശികളോട് പറയുന്ന ഒരു ആക്റ്റിവേഷൻ വ്യായാമമാണിത് - ഇത് വ്യായാമ വേളയിൽ കൂടുതൽ ശരിയായ ഉപയോഗത്തിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം, അതുപോലെ തന്നെ പേശികൾക്ക് കേടുപാടുകൾ സംഭവിക്കാനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കും. നിങ്ങൾ തയ്യാറാകുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ പെൽവിസും ഇടുപ്പും സീലിംഗിലേക്ക് ഉയർത്തുന്നതിന് മുമ്പ്, നിങ്ങളുടെ ഗ്ലൂറ്റിയൽ പേശികൾ സങ്കോചിച്ച് വ്യായാമം ചെയ്യുക. കുതികാൽ വഴി തള്ളിക്കൊണ്ട് വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക. പിൻഭാഗം ഒരു നിഷ്പക്ഷ നിലയിലാകുന്നതുവരെ പെൽവിസ് മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക, കമാനം അല്ല, തുടർന്ന് പതുക്കെ തിരികെ ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് താഴ്ത്തുക. വ്യായാമം 8-15 ആവർത്തനങ്ങൾ നടത്തുന്നു, 2-3 സെറ്റുകളിൽ കൂടുതൽ.
7. സയാറ്റിക്ക നാഡി മൊബിലൈസേഷൻ വ്യായാമം ("നാഡി ഫ്ലോസിംഗ്")
ഈ വ്യായാമത്തിന്റെ ഉദ്ദേശ്യം സയാറ്റിക്കയെ തന്നെ സമാഹരിക്കുക എന്നതാണ്, മാത്രമല്ല നിങ്ങൾ സയാറ്റിക്ക പ്രശ്നത്തിന്റെ രൂക്ഷമായ ഘട്ടത്തിലാണെങ്കിൽ വേദനാജനകവുമാണ് - അതിനാൽ സയാറ്റിക്ക പ്രകോപനം കുറച്ചുകൂടി നിയന്ത്രണത്തിലാകുന്നത് വരെ ഇത് കാത്തിരിക്കണം. നിങ്ങളുടെ പുറകുവശത്ത് തറയിൽ പരന്നുകിടക്കുക, നിങ്ങളുടെ കഴുത്തിന് താഴെയുള്ള പിന്തുണയുള്ള പരിശീലന പായയിൽ.
- ശാന്തവും നിയന്ത്രിതവുമായ ചലനങ്ങൾ
എന്നിട്ട് ഒരു കാൽ നെഞ്ചിലേക്ക് വളച്ച് തുടയുടെ പിൻഭാഗം രണ്ട് കൈകളാലും പിടിക്കുക. നിയന്ത്രിതവും ശാന്തവുമായ ചലനത്തിൽ നിങ്ങളുടെ കാൽ നീട്ടുക, അതേസമയം നിങ്ങളുടെ കാൽ നിങ്ങളുടെ അടുത്തേക്ക് വലിക്കുക. ആഴത്തിലുള്ള ശ്വാസം എടുക്കുമ്പോൾ വസ്ത്ര വ്യായാമം 20-30 സെക്കൻഡ് സൂക്ഷിക്കുക. തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ട് പിന്നിലേക്ക് വളച്ച് ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. പകരമായി, തുടയുടെ പുറകുവശത്ത് അധികമായി നീട്ടുന്നതിന് നിങ്ങൾക്ക് ഒരു തൂവാലയോ സമാനമായതോ (ചിത്രത്തിൽ കാണിച്ചിരിക്കുന്നതുപോലെ) ഉപയോഗിക്കാം.
ഓരോ വർഷവും 2-3 തവണ വ്യായാമം ആവർത്തിക്കുക.
നുറുങ്ങ്: സയാറ്റിക്കയ്‌ക്കെതിരായ സ്വയം നടപടികൾ
ദൈനംദിന വ്യായാമങ്ങൾക്ക് പുറമേ, നിങ്ങളുടെ ജോലി സ്ഥാനം കൂടുതൽ എർഗണോമിക് ആയി ശരിയാക്കാനും നിങ്ങൾക്ക് ശ്രമിക്കാം. നിങ്ങൾ ഒരു സിറ്റിംഗ് പൊസിഷനിൽ വളരെയധികം ജോലി ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, ഉപയോഗിക്കാൻ ഞങ്ങൾക്ക് വളരെ ശുപാർശ ചെയ്യാൻ കഴിയും എർഗണോമിക് ടെയിൽബോൺ തലയണ. ഇത് പ്രത്യേകം രൂപകൽപ്പന ചെയ്ത സീറ്റ് തലയണയാണ്, ഇത് നിങ്ങളുടെ സീറ്റിനുള്ളിലെ ആഴത്തിലുള്ള താഴത്തെ പുറകിലെയും സയാറ്റിക് നാഡിയിലെയും കംപ്രഷൻ ലോഡ് കുറയ്ക്കുന്നു.
ചിത്രം അമർത്തുക അല്ലെങ്കിൽ ഇവിടെ ഈ എർഗണോമിക് കോക്സിക്സ് തലയിണയെക്കുറിച്ച് കൂടുതൽ വായിക്കാൻ.
8. കക്ക വ്യായാമം
ഗ്ലൂറ്റിയൽ പേശികളുടെ, പ്രത്യേകിച്ച് ഗ്ലൂറ്റിയസ് മീഡിയസിന്റെ കൂടുതൽ ശരിയായ ഉപയോഗത്തിനായി വളരെ നല്ല വ്യായാമം. കുറച്ച് ആവർത്തനങ്ങൾക്ക് ശേഷം അത് സീറ്റിൽ അല്പം 'കത്തിക്കുന്നു' എന്ന് നിങ്ങൾക്ക് തോന്നും - ഇത് സൂചിപ്പിക്കുന്നത്, നിങ്ങൾ മിക്കവാറും പിന്തുണാ പേശികളുടെ ഈ പ്രധാന ഭാഗം ഉപയോഗപ്പെടുത്തുന്നുവെന്നാണ് - ഇത് പിന്നിൽ കൂടുതൽ ബുദ്ധിമുട്ട് സൃഷ്ടിക്കുന്നു.
ഗര്ഭപിണ്ഡത്തിന്റെ സ്ഥാനത്ത് നിങ്ങളുടെ വശത്ത് കിടക്കുക - നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് 90 ഡിഗ്രി വളവിലും നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകൾ പരസ്പരം മുകളിൽ വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ ഭുജം നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് താഴെയുള്ള പിന്തുണയായി പ്രവർത്തിക്കട്ടെ, നിങ്ങളുടെ മുകൾഭാഗം നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലോ തറയിലോ വിശ്രമിക്കട്ടെ. മുകളിലെ കാൽമുട്ടിനെ താഴത്തെ കാൽമുട്ടിൽ നിന്ന് മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക, കുതികാൽ പരസ്പരം സമ്പർക്കം പുലർത്തുക - ഒരു ക്ലാം തുറക്കൽ പോലെ, അതിനാൽ പേര്. വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ ഗ്ലൂറ്റിയൽ പേശികളെ സജീവമാക്കുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക. 10-15 സെറ്റുകളിൽ 2-3 ആവർത്തനങ്ങളിൽ വ്യായാമം ആവർത്തിക്കുക.
വീഡിയോ - നെയ്ത്ത് ഉപയോഗിച്ച് ക്ലാം വ്യായാമം:
9. ടോ ലിഫ്റ്റും കുതികാൽ ലിഫ്റ്റും
ടോ ലിഫ്റ്റും അതിന്റെ അത്ര അറിയപ്പെടാത്ത ചെറിയ സഹോദരൻ, കുതികാൽ ലിഫ്റ്റും, കാലിന്റെ കമാനത്തിലെ പേശികൾക്കും കാലിന്റെ ഏക ഭാഗത്തിനും പ്രധാനമായ വ്യായാമങ്ങളാണ്. നഗ്നമായ നിലയിലോ പടിക്കെട്ടിലോ വ്യായാമങ്ങൾ നടത്താം. പുറകുവശത്തും പെൽവിസിനും എതിരായി ലോഡുചെയ്യുന്ന മുൻനിര കാലിൽ കിടക്കുന്നുവെന്ന് നാം ഓർക്കണം - അതിനാൽ ഈ തരം ഓവർലോഡ് പരിമിതപ്പെടുത്താൻ ശക്തമായ കാൽ പേശികൾ പ്രധാനമാണ്. കാളക്കുട്ടിയുടെ പേശികളെ സജീവമാക്കുന്നതിനും കാലുകളിലേക്ക് നാഡി സിഗ്നലുകൾ ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നതിനും ഇത് മികച്ചതാണ്.
- സ്ഥാനം എ: നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ഒരു നിഷ്പക്ഷ സ്ഥാനത്ത് നിന്ന് ആരംഭിക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാൽവിരലുകളിലേക്ക് സ്വയം ഉയർത്തുക - ഫുട്ബോളിലേക്ക് താഴേക്ക് തള്ളുമ്പോൾ.
- സ്ഥാനം ബി: അതേ ആരംഭ പോയിന്റ്. എന്നിട്ട് നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ കുതികാൽ നേരെ ഉയർത്തുക - ഇവിടെ ഒരു മതിൽ ചാരി ഉചിതമായിരിക്കും.
- - 10 സെറ്റുകളിൽ രണ്ട് വ്യായാമങ്ങളുടെയും 3 ആവർത്തനങ്ങൾ നടത്തുക.
10. ഇലാസ്റ്റിക് ഉപയോഗിച്ച് "രാക്ഷസൻ നടക്കുന്നു"
"മോൺസ്റ്റർ വാക്ക്" കാൽമുട്ടുകൾക്കും ഇടുപ്പിനും ഇടുപ്പിനും വേണ്ടിയുള്ള ഒരു മികച്ച വ്യായാമമാണ്. ഇത് ഹിപ് സ്ഥിരതയ്ക്കും പുറകിലെ പേശികൾക്കും മികച്ചതാക്കുന്നു. ഈ വ്യായാമത്തിലൂടെ കുറച്ച് സമയത്തിന് ശേഷം, അത് സീറ്റിൽ ആഴത്തിൽ കത്തുന്നതായി നിങ്ങൾക്ക് അനുഭവപ്പെടും.
രണ്ട് കണങ്കാലുകളിലും വലിയ വൃത്താകൃതിയിൽ കെട്ടാൻ കഴിയുന്ന ഒരു വ്യായാമ ബാൻഡ് കണ്ടെത്തുക. എന്നിട്ട് നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ തോളിൽ വീതിയിൽ വേറിട്ട് നിൽക്കുക, അങ്ങനെ നിങ്ങളുടെ കണങ്കാലിന് നേരെ ബാൻഡിൽ നിന്ന് നല്ല പ്രതിരോധം ഉണ്ടാകും. അപ്പോൾ നിങ്ങൾ നടക്കണം, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ തോളിൽ വീതിയിൽ അകറ്റി നിർത്താൻ ജോലി ചെയ്യുമ്പോൾ, ഫ്രാങ്കെൻസ്റ്റൈനെപ്പോലെയോ മമ്മിയെപ്പോലെയോ - അതിനാൽ ഈ പേര്. 30-60 സെറ്റുകളിൽ 2-3 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് വ്യായാമം നടത്തുന്നു.
11. സീറ്റ് എക്സ്റ്റൻഷൻ കിടക്കുന്നു
ഈ വ്യായാമം ഗ്ലൂറ്റിയൽ പേശികളെയും പിരിഫോമിസിനെയും വലിച്ചുനീട്ടുന്നു - രണ്ടാമത്തേത് സയാറ്റിക്കയിലും സയാറ്റിക്കയിലും ഉൾപ്പെടുന്ന ഒരു പേശിയാണ്. നിങ്ങളുടെ പുറകുവശത്ത് തറയിൽ പരന്നുകിടക്കുക, നിങ്ങളുടെ കഴുത്തിന് താഴെയുള്ള പിന്തുണയുള്ള ഒരു വ്യായാമ പായയിൽ. തുടർന്ന് വലതു കാൽ വളച്ച് ഇടത് തുടയ്ക്ക് മുകളിൽ വയ്ക്കുക. തുടർന്ന് ഇടത് തുടയിലോ വലതുകാലിലോ പിടിച്ച് തുടയുടെ പിൻഭാഗത്തും നിങ്ങൾ നീട്ടുന്ന വശത്തെ നിതംബത്തിലും ആഴത്തിൽ നീണ്ടുനിൽക്കുന്നതായി തോന്നുന്നതുവരെ സ ently മ്യമായി നിങ്ങളുടെ അടുത്തേക്ക് വലിക്കുക. ബുദ്ധിമുട്ട് 30 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക. തുടർന്ന് മറുവശത്ത് ആവർത്തിക്കുക. ഓരോ വർഷവും 2-3 സെറ്റുകൾക്ക് മുകളിൽ അവതരിപ്പിച്ചു.
സംഗ്രഹം: സയാറ്റിക്കയ്‌ക്കെതിരായ 11 വ്യായാമങ്ങൾ
ഒപ്റ്റിമൽ ഇഫക്റ്റിനായി പതിവായി ചെയ്യേണ്ട സുരക്ഷിതമായ വ്യായാമങ്ങളാണിവ - എന്നാൽ പേശികളുടെ പ്രവർത്തനത്തിലും ലക്ഷണങ്ങളിലും വ്യക്തമായ വ്യത്യാസം നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കാൻ തുടങ്ങുന്നതിന് ഏതാനും ആഴ്ചകൾ എടുക്കുമെന്ന് ഞങ്ങൾ നിങ്ങളെ ഓർമ്മിപ്പിക്കുന്നു. ഞങ്ങളുടെ ക്ലിനിക്കുകളിലൊന്നിൽ ഞങ്ങളെ ബന്ധപ്പെടാൻ മടിക്കേണ്ടതില്ല (ചുവടെയുള്ള ക്ലിനിക്ക് അവലോകനം കാണുക), YouTube അഥവാ ഫേസ്ബുക്ക് പരിശീലനത്തെക്കുറിച്ചോ നിങ്ങളുടെ പേശികളുടെയും സന്ധികളുടെയും പ്രശ്‌നങ്ങളെക്കുറിച്ചോ നിങ്ങൾക്ക് ചോദ്യങ്ങളോ സമാനമായതോ ഉണ്ടെങ്കിൽ. ഞങ്ങളുടെ ഫിസിയോതെറാപ്പിസ്റ്റുകളും കൈറോപ്രാക്റ്ററുകളും നിങ്ങളിൽ നിന്ന് കേൾക്കാൻ കാത്തിരിക്കുകയാണ്.
വേദന ക്ലിനിക്കുകൾ: ആധുനിക ഇന്റർ ഡിസിപ്ലിനറി ആരോഗ്യത്തിനായുള്ള നിങ്ങളുടെ തിരഞ്ഞെടുപ്പ്
പേശികൾ, ടെൻഡോണുകൾ, ഞരമ്പുകൾ, സന്ധികൾ എന്നിവയിലെ വേദനയുടെയും പരിക്കുകളുടെയും അന്വേഷണം, ചികിത്സ, പുനരധിവാസം എന്നീ മേഖലകളിലെ ഉന്നതരായവരിൽ ഒരാളാകാനാണ് ഞങ്ങളുടെ ക്ലിനിക്കുകളും ക്ലിനിക്കുകളും എപ്പോഴും ലക്ഷ്യമിടുന്നത്. താഴെയുള്ള ബട്ടൺ അമർത്തുന്നതിലൂടെ, ഓസ്ലോ (ഉൾപ്പെടെ) ഉൾപ്പെടെ - ഞങ്ങളുടെ ക്ലിനിക്കുകളുടെ ഒരു അവലോകനം നിങ്ങൾക്ക് കാണാൻ കഴിയും. ലാംബെർട്ട്സെറ്റർ) ഒപ്പം വികെൻ (റോഹോൾട്ട് og Eidsvoll ശബ്ദം).
ലേഖനം: സയാറ്റിക്കയ്‌ക്കെതിരായ 11 വ്യായാമങ്ങൾ (തെറ്റായ സയാറ്റിക്ക)
എഴുതിയത്: Vondtklinikkene-ലെ ഞങ്ങളുടെ പൊതുവായി അംഗീകൃത കൈറോപ്രാക്റ്റർമാർ, ഫിസിയോതെറാപ്പിസ്റ്റുകൾ
വസ്തുതാ പരിശോധന: ഞങ്ങളുടെ ലേഖനങ്ങൾ എല്ലായ്പ്പോഴും ഗൌരവമായ ഉറവിടങ്ങൾ, ഗവേഷണ പഠനങ്ങൾ, ഗവേഷണ ജേണലുകൾ എന്നിവയെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ളതാണ് - പബ്മെഡ്, കോക്രെയ്ൻ ലൈബ്രറി എന്നിവ. എന്തെങ്കിലും പിശകുകൾ കണ്ടെത്തുകയോ അഭിപ്രായങ്ങൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ ദയവായി ഞങ്ങളെ ബന്ധപ്പെടുക.
ഒരു മറുപടി തരൂ
ചർച്ചയിൽ ചേരാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നുണ്ടോ?സംഭാവന ചെയ്യാൻ മടിക്കേണ്ടതില്ല!