മോശം കാൽമുട്ടുകൾക്കുള്ള 8 വ്യായാമങ്ങൾ

മോശം കാൽമുട്ടുകൾ കൊണ്ട് കഷ്ടപ്പെടുന്നുണ്ടോ? കാൽമുട്ടുകൾക്കുള്ള 8 നല്ല വ്യായാമങ്ങൾ ഇവിടെയുണ്ട്, അത് നിങ്ങൾക്ക് മികച്ച പേശികളുടെ ശക്തിയും കുറഞ്ഞ വേദനയും മികച്ച പ്രവർത്തനവും നൽകും. കാൽമുട്ടുകൾ കൊണ്ട് ബുദ്ധിമുട്ടുന്ന ഒരാളുമായി പങ്കിടാൻ മടിക്കേണ്ടതില്ല. അല്ലെങ്കിൽ ഞങ്ങളെ ബന്ധപ്പെടുക വേദന ക്ലിനിക്കുകൾ - ഇന്റർ ഡിസിപ്ലിനറി ഹെൽത്ത് നിങ്ങൾക്ക് ചോദ്യങ്ങളുണ്ടെങ്കിൽ.

 

 

- മോശം മുട്ടുകൾ മോശം ശീലങ്ങളിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം

വേദനിക്കാൻ തുടങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് മുട്ടുകൾ ശ്രദ്ധിക്കുന്നതിൽ പലരും എല്ലായ്പ്പോഴും അത്ര നല്ലവരല്ല. അവരെ നിസ്സാരമായി എടുക്കാൻ എളുപ്പമാണ്. കാൽമുട്ടിലെ പ്രശ്നങ്ങൾക്ക് നിരവധി കാരണങ്ങളുണ്ടാകാം, ഉദാഹരണത്തിന്: അര്ഥ്രൊസിസ്, ആഘാതം, താല്കാലിക, സംയുക്ത പ്രകോപനം, meniscus ക്ഷതം തുടങ്ങിയവ. കാൽമുട്ട് വേദന വരുമ്പോൾ, നമ്മൾ യഥാർത്ഥത്തിൽ ചെയ്യേണ്ടത് ചെയ്യുന്നതിൽ നിന്ന് ഭയപ്പെട്ടേക്കാം - അതായത് ചലനം തുടരുകയും പ്രത്യേകമായി വ്യായാമം ചെയ്യുകയും ചെയ്യുക. അതിനാൽ, പലരും മുട്ടുകൾക്കുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ മറക്കുന്നു - തുടർന്ന് അവ പലപ്പോഴും കൂടുതൽ വഷളാകുന്നു.

 

- എഴുതിയത്: വേദന ക്ലിനിക്കുകൾ - ഇന്റർ ഡിസിപ്ലിനറി ഹെൽത്ത് ഡിപ്പാർട്ട്‌മെന്റ് ലാംബെർട്ട്‌സെറ്റർ (ഓസ്‌ലോ) og വകുപ്പ് Eidsvoll Sundet [പൂർണ്ണമായ ക്ലിനിക്ക് അവലോകനം കാണുക ഇവിടെ - ലിങ്ക് പുതിയ വിൻഡോയിൽ തുറക്കുന്നു]

- അവസാനമായി പുതുക്കിയത്: 05.04.2023

 

വേദന ക്ലിനിക്കുകൾ: ഞങ്ങളുടെ ഇന്റർ ഡിസിപ്ലിനറി, മോഡേൺ ക്ലിനിക്കുകൾ

നമ്മുടെ Vondtklinikkene ലെ ക്ലിനിക്ക് വകുപ്പുകൾ (ക്ലിക്ക് ചെയ്യുക ഇവിടെ ഞങ്ങളുടെ ക്ലിനിക്കുകളുടെ പൂർണ്ണമായ അവലോകനത്തിനായി) മുട്ട് രോഗനിർണയത്തിന്റെ അന്വേഷണം, ചികിത്സ, പുനരധിവാസം എന്നിവയിൽ ഉയർന്ന തലത്തിലുള്ള പ്രൊഫഷണൽ വൈദഗ്ദ്ധ്യം ഉണ്ട്. കാൽമുട്ട് വേദനയിൽ വൈദഗ്ധ്യമുള്ള തെറാപ്പിസ്റ്റുകളുടെ സഹായം നിങ്ങൾക്ക് വേണമെങ്കിൽ ഞങ്ങളെ ബന്ധപ്പെടുക.

 

- 8 മോശം മുട്ടുകൾക്കുള്ള നല്ല വ്യായാമങ്ങൾ

മികച്ച കാൽമുട്ടിന്റെ പ്രവർത്തനം ആഗ്രഹിക്കുന്നവർക്കായി 8 നല്ല കാൽമുട്ട് വ്യായാമങ്ങൾ ഇതാ - പ്രോഗ്രാമിൽ സ്ട്രെച്ചിംഗ് വ്യായാമങ്ങളും ശക്തി വ്യായാമങ്ങളും ഉൾപ്പെടുന്നു. ഈ വ്യായാമങ്ങളിൽ ചിലത് ചെയ്യാൻ, നിങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമായ ഒരു വ്യായാമ ബൈക്ക് അല്ലെങ്കിൽ മിനി ബാൻഡ് ആവശ്യമാണ് - നിങ്ങൾക്കത് ചെയ്യാൻ കഴിയും ഇവിടെ നേടുക ആവശ്യമാണെങ്കിൽ (ഒരു പുതിയ ബ്രൗസർ വിൻഡോയിൽ ലിങ്ക് തുറക്കുന്നു).

 

നുറുങ്ങുകൾ: ലേഖനത്തിന്റെ അവസാനം, കാൽമുട്ടുകൾ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള ഒരു വ്യായാമ വീഡിയോ നിങ്ങൾക്ക് കാണാൻ കഴിയും. നിങ്ങൾക്ക് തത്സമയം പിന്തുടരാൻ കഴിയുന്ന തരത്തിലാണ് വീഡിയോ രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിരിക്കുന്നത്. 16 ആഴ്ചത്തേക്ക് ആഴ്ചയിൽ മൂന്ന് തവണ പ്രോഗ്രാം ചെയ്യാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. പ്രവർത്തനപരമായ അവസ്ഥ അനുസരിച്ച് ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം ക്രമീകരിക്കുക.

 

കാളക്കുട്ടിയെ വലിച്ചുനീട്ടുന്നു

കാളക്കുട്ടിയുടെ പേശികൾ മുട്ടുവേദനയ്ക്ക് കാരണമാകും. അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ കാളക്കുട്ടിയുടെ പിൻഭാഗം ദിവസവും നീട്ടാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. 30-60 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് സ്ട്രെച്ച് പിടിക്കുക, 3 സെറ്റുകൾ ആവർത്തിക്കുക. കാളക്കുട്ടിയുടെ പിൻഭാഗം നീട്ടുന്നതിനുള്ള ഒരു നല്ല മാർഗമാണ് ചുവടെയുള്ള ചിത്രം. കാലിലെ മലബന്ധം ചെറുക്കാനുള്ള നല്ലൊരു വഴി കൂടിയാണിത്.

 

2. ഇലാസ്റ്റിക് റബ്ബർ ബാൻഡുള്ള സൈഡ് ലഞ്ച് (മിനി ബാൻഡ്)

ഈ വ്യായാമം സീറ്റ് പേശികൾക്ക് മികച്ച പരിശീലനമാണ്, ഇത് ഹിപ് സ്ഥിരതയിൽ വളരെ പ്രധാനപ്പെട്ട പങ്ക് വഹിക്കുന്നു, അതിനാൽ കാൽമുട്ടിന്റെ സ്ഥിരത. ഒരു വലിയ സർക്കിളിൽ എന്നപോലെ ഇരു കണങ്കാലിനും ചുറ്റും കെട്ടാൻ കഴിയുന്ന ഇത്തരമൊരു വ്യായാമ ബാൻഡ് (ഇത്തരത്തിലുള്ള വ്യായാമത്തിന് മാത്രം അനുയോജ്യം) കണ്ടെത്തുക.

 

എന്നിട്ട് നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ തോളിൽ വീതിയിൽ നിൽക്കുക, അങ്ങനെ നിങ്ങളുടെ കണങ്കാലിന് നേരെ ബാൻഡിൽ നിന്ന് മൃദുവായ പ്രതിരോധം ഉണ്ടാകും. കാൽമുട്ടുകൾ ചെറുതായി വളയുകയും സീറ്റ് അൽപ്പം പിന്നോട്ട് നിൽക്കുകയും വേണം.

നിർവ്വഹണവും ആവർത്തനങ്ങളും

തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ വലതു കാൽ ഉപയോഗിച്ച് വലത്തേക്ക് ഒരു ചുവട് വയ്ക്കുക, ഇടത് കാൽ വീണ്ടും നിൽക്കുക, കാൽമുട്ട് സ്ഥിരതയുള്ളതായി ഉറപ്പാക്കുക, തുടർന്ന് ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. 10-15 ആവർത്തനങ്ങൾ ആവർത്തിക്കുക, ഇരുവശത്തും, 2-3 സെറ്റുകളിൽ കൂടുതൽ.

 

വീഡിയോ: പാർശ്വഫലങ്ങൾ w / ഇലാസ്റ്റിക്

 

3. ഹാംസ്ട്രിംഗുകളും സീറ്റും വലിച്ചുനീട്ടുക

തുടയുടെ പേശികളുടെ പ്രവർത്തനം കുറയുന്നത് കാൽമുട്ട് വേദനയ്ക്ക് കാരണമാകുന്നതിനെക്കുറിച്ച് മുമ്പത്തെ നിരവധി ലേഖനങ്ങളിൽ ഞങ്ങൾ സംസാരിച്ചു (ഉൾപ്പെടെ patellofemoral വേദന സിൻഡ്രോം). ഈ വ്യായാമത്തിന്റെ ലക്ഷ്യം ഹാംസ്ട്രിംഗ് പേശികളിൽ കൂടുതൽ വഴക്കം നേടുക എന്നതാണ് - അവ വളരെ ഇറുകിയാൽ കാൽമുട്ടിന്റെ പ്രശ്നങ്ങൾക്ക് കാരണമാകുമെന്ന് അറിയപ്പെടുന്നു.

 

നിർവ്വഹണവും ആവർത്തനങ്ങളും

കഴുത്തിന് താഴെ പിന്തുണയുള്ള ഒരു വ്യായാമ പായയിൽ നിങ്ങളുടെ പുറം താഴ്ത്തി തറയിൽ കിടക്കുക. എന്നിട്ട് നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിലേക്ക് ഒരു കാൽ വളച്ച് രണ്ട് കൈകളാലും നിങ്ങളുടെ തുടയുടെ പിൻഭാഗത്ത് പിടിക്കുക. നിയന്ത്രിതവും ശാന്തവുമായ ചലനത്തിലൂടെ കാൽ നീട്ടുക, അതേസമയം നിങ്ങളുടെ നേരെ കാൽ വലിക്കുക. ആഴത്തിലുള്ള ശ്വാസം എടുക്കുമ്പോൾ 20-30 സെക്കൻഡ് സ്ട്രെച്ചിംഗ് വ്യായാമം പിടിക്കുക. തുടർന്ന് കാൽമുട്ട് പിന്നിലേക്ക് വളച്ച് ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. പകരമായി, തുടയുടെ പിൻഭാഗത്ത് അധിക നീട്ടാൻ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ടവൽ അല്ലെങ്കിൽ ഇലാസ്റ്റിക് ബാൻഡ് ഉപയോഗിക്കാം. ഓരോ വശത്തും 2-3 തവണ വ്യായാമം ആവർത്തിക്കുക.

 

4. പാലം (പെൽവിക് ലിഫ്റ്റ്)

പെൽവിക് ലിഫ്റ്റ് ഗ്ലൂറ്റിയൽ പേശികളെയും തുടകളും ഇരിപ്പിടവും തമ്മിലുള്ള സഹകരണവും ശക്തിപ്പെടുത്തുന്ന ഒരു വ്യായാമമാണ്. ഇരിപ്പിടത്തിലെയും ഇടുപ്പിലെയും ശക്തവും കൂടുതൽ പ്രവർത്തനപരവുമായ പേശികൾക്ക് കാൽമുട്ടുകളിൽ പ്രത്യേകിച്ച് നല്ല സ്വാധീനം ചെലുത്താനാകും - കാരണം അവ കാൽമുട്ടിലെ ഷോക്ക് ലോഡ് കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. അതുകൊണ്ടാണ് കാൽമുട്ട് പുനരധിവാസ പരിശീലനത്തിനായി പെൽവിക് ലിഫ്റ്റുകൾ പതിവായി ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന വ്യായാമം.

കാലുകൾ വളച്ച്, പാദങ്ങൾ നിലത്തു പരത്തിക്കൊണ്ട്, കൈകൾ വശങ്ങളിൽ വിശ്രമിച്ചുകൊണ്ട് പുറകിൽ കിടന്നാണ് പാലം നടത്തുന്നത്. നിങ്ങളുടെ പുറം ഒരു ന്യൂട്രൽ കർവ് ആയിരിക്കണം. കുറച്ച് നേരിയ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്തുകൊണ്ട് സീറ്റ് ചൂടാക്കാൻ മടിക്കേണ്ടതില്ല - അവിടെ നിങ്ങൾ സീറ്റ് പേശികളെ മുറുകെ പിടിക്കുകയും ഏകദേശം 5 സെക്കൻഡ് പിടിച്ച് വീണ്ടും വിടുകയും ചെയ്യുക. ഇത് നിങ്ങൾ ഉടൻ ഉപയോഗിക്കാൻ ഉദ്ദേശിക്കുന്ന പേശികളോട് പറയുന്ന ഒരു സജീവമാക്കൽ വ്യായാമമാണ് - ഇതിൽ വ്യായാമ വേളയിൽ കൂടുതൽ ശരിയായ ഉപയോഗത്തിനും പേശികളുടെ കേടുപാടുകൾ കുറയ്ക്കുന്നതിനും ഇത് വഴിയൊരുക്കും.

 

നിർവ്വഹണവും ആവർത്തനങ്ങളും

നിങ്ങൾ തയ്യാറാകുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ പെൽവിസും ഇടുപ്പും സീലിംഗിലേക്ക് ഉയർത്തുന്നതിന് മുമ്പ്, നിങ്ങളുടെ ഗ്ലൂറ്റിയൽ പേശികൾ സങ്കോചിച്ചുകൊണ്ട് (നിതംബം മുറുക്കി) നിങ്ങൾ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നു. കുതികാൽ വഴി തള്ളിക്കൊണ്ട് വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക. പിൻഭാഗം ഒരു നിഷ്പക്ഷ നിലയിലാകുന്നതുവരെ പെൽവിസ് മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക, കമാനം അല്ല, തുടർന്ന് പതുക്കെ തിരികെ ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് താഴ്ത്തുക. വ്യായാമം 8-15 ആവർത്തനങ്ങൾ നടത്തുന്നു, 2-3 സെറ്റുകളിൽ കൂടുതൽ.

 

5. വിഎംഒ വ്യായാമം (മഞ്ചീസ്)

കാൽമുട്ട് വേദനയ്ക്കും കാൽമുട്ട് പ്രശ്നങ്ങൾക്കുമെതിരായ ഏതൊരു പരിശീലന പരിപാടിയുടെയും ഭാഗമാകേണ്ട വളരെ പ്രധാനപ്പെട്ട വ്യായാമം. ക്രൂസിയേറ്റ് ലിഗമെന്റ് പരിക്കുകൾക്കും കാൽമുട്ട് ഓപ്പറേഷനുകൾക്കും ശേഷം പുനരധിവാസ പരിശീലനത്തിൽ ഇത് സജീവമായി ഉപയോഗിക്കുന്നു. വ്യായാമം ചെയ്യാൻ എളുപ്പമാണ്, പക്ഷേ അതിശയകരമാംവിധം ഭാരമേറിയതാണ്, കാരണം ഇത് വാസ്തുസ് മെഡിയാലിസ് ഒബ്ലിക്വസ് (വിഎംഒ) എന്ന പേശിയെ വേർതിരിക്കുന്നു - ക്വാഡ്രൈസെപ്സ് പേശികളുടെ ഏറ്റവും ഉൾവശം. ഈ പരിശീലന വ്യായാമം പരീക്ഷിക്കുന്ന നിങ്ങളിൽ പലരും മുട്ടുവേദന ഏറ്റവും മോശമായ ഭാഗത്ത് നിങ്ങൾക്ക് സ്ഥിരത കുറവാണെന്ന് ശ്രദ്ധിച്ചേക്കാം.

"- VMO വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ, വേദനാജനകമായ ഭാഗത്ത് നിങ്ങൾ സ്ഥിരത കുറവാണെന്ന് നിങ്ങൾ പലപ്പോഴും കണ്ടെത്തും."

 

വധശിക്ഷ

ഒരു വ്യായാമ പായയിൽ നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ കിടക്കുക. തറയിൽ ഇരുന്ന് വ്യായാമവും ചെയ്യാം. ചിത്രത്തിൽ കാണിച്ചിരിക്കുന്നതുപോലെ കാൽ പുറത്തേക്ക് തിരിക്കുക, തുടർന്ന് സീലിംഗിലേക്ക് കാൽ ഉയർത്തുക - ഇത് കാൽമുട്ടിന്റെയും തുടയുടെയും മുകൾ ഭാഗത്ത് സ്പർശിക്കുന്നതായി നിങ്ങൾക്ക് അനുഭവപ്പെടണം. ഏത് കാലിലാണ് നിങ്ങൾക്ക് ഏറ്റവും ദുർബലമായതെന്ന് ഈ ലേഖനത്തിൽ അഭിപ്രായമിടാൻ മടിക്കേണ്ടതില്ല - അത് നിങ്ങളെ ആശ്ചര്യപ്പെടുത്തിയെങ്കിൽ.

 

ഞാൻ എത്ര തവണ വ്യായാമം ചെയ്യണം?

8-10 സെറ്റുകളിൽ 3-4 ആവർത്തനങ്ങളോടെ വ്യായാമം ആവർത്തിക്കുന്നു. പരിശീലനത്തിന് ശീലമില്ലാത്തവർക്കായി മറ്റെല്ലാ ദിവസവും വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യണമെന്ന് ഞങ്ങൾ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു, അല്ലാത്തപക്ഷം പതിവായി പരിശീലനം നടത്തുന്നവർക്ക് "3 ദിവസം, 1 ദിവസത്തെ അവധി" തത്വം അനുസരിച്ച്. തുടർച്ചയാണ് വിജയത്തിന്റെ താക്കോൽ എന്ന് ഓർക്കുക.

 

6. മുത്തുച്ചിപ്പി വ്യായാമം (സ്കല്ലോപ്സ്)

മുത്തുച്ചിപ്പി സമ്പ്രദായം സ്കല്ലോപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ ചിപ്പി എന്നും അറിയപ്പെടുന്നു. സീറ്റ് പേശികളുടെ ശരിയായ ഉപയോഗത്തിനായി വളരെ നല്ല വ്യായാമം, പ്രത്യേകിച്ച് ഗ്ലൂറ്റിയസ് മീഡിയസ്. കുറച്ച് ആവർത്തനങ്ങൾക്ക് ശേഷം അത് സീറ്റിൽ അൽപം കത്തുന്നതായി നിങ്ങൾക്ക് തോന്നും - നിങ്ങൾ പിന്തുണയ്ക്കുന്ന പേശിയുടെ ഈ പ്രധാന ഭാഗത്തെ ദുർബലപ്പെടുത്തുന്നുവെന്ന് സൂചിപ്പിക്കുന്നു.

നിർവ്വഹണവും ആവർത്തനങ്ങളും

നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് 90 ഡിഗ്രിയിൽ വളച്ച്, നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ പരസ്പരം മുകളിൽ വെച്ച് നിങ്ങളുടെ വശത്ത് കിടക്കുക. നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ ഭുജം നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് താഴെയുള്ള പിന്തുണയായി പ്രവർത്തിക്കട്ടെ, നിങ്ങളുടെ മുകൾഭാഗം നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലോ തറയിലോ വിശ്രമിക്കട്ടെ. മുകളിലെ കാൽമുട്ടിനെ താഴത്തെ കാൽമുട്ടിൽ നിന്ന് മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക, കുതികാൽ പരസ്പരം സമ്പർക്കം പുലർത്തുക - അൽപ്പം ഒരു ക്ലാം ഓപ്പണിംഗ് പോലെയാണ്, അതിനാൽ പേര്. വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ ഗ്ലൂറ്റിയൽ പേശികളുടെ സങ്കോചത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക. 10-15 സെറ്റുകളിൽ 2-3 ആവർത്തനങ്ങളിൽ വ്യായാമം ആവർത്തിക്കുക.

 

വീഡിയോ - മുത്തുച്ചിപ്പി വ്യായാമം w / ഇലാസ്റ്റിക്:

 

7. ടോ ലിഫ്റ്റും കുതികാൽ ലിഫ്റ്റും

കാൽവിരൽ ഉയർത്തലും അതിന്റെ അത്ര അറിയപ്പെടാത്ത ചെറിയ സഹോദരനായ കുതികാൽ ഉയർത്തലും കാലിന്റെ കമാനത്തിലെയും പാദത്തിലെയും പേശികൾക്ക് പ്രാധാന്യമുള്ള വ്യായാമങ്ങളാണ് - ഇത് കാൽമുട്ടുകളിൽ സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാൻ ഇടയാക്കും. വ്യായാമങ്ങൾ വെറും നിലത്തോ പടികളിലോ നടത്താം. 10 സെറ്റുകളിൽ രണ്ട് വ്യായാമങ്ങളുടെയും 3 ആവർത്തനങ്ങൾ നടത്തുക.

സ്ഥാനം എ: നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ഒരു നിഷ്പക്ഷ സ്ഥാനത്ത് നിന്ന് ആരംഭിക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാൽവിരലുകളിലേക്ക് സ്വയം ഉയർത്തുക - ഫുട്ബോളിലേക്ക് താഴേക്ക് തള്ളുമ്പോൾ.

സ്ഥാനം ബി: അതേ ആരംഭ പോയിന്റ്. എന്നിട്ട് നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ കുതികാൽ നേരെ ഉയർത്തുക - ഇവിടെ ഒരു മതിൽ ചാരി ഉചിതമായിരിക്കും.

 

8. ഇലാസ്റ്റിക് ഉപയോഗിച്ച് "രാക്ഷസൻ നടക്കുന്നു"

"മോൺസ്റ്റർ വാക്ക്" കാൽമുട്ടുകൾക്കും ഇടുപ്പിനും ഇടുപ്പിനും വേണ്ടിയുള്ള ഒരു മികച്ച വ്യായാമമാണ്. മുമ്പത്തെ 5 വ്യായാമങ്ങളിൽ നമ്മൾ പഠിച്ചതും ഉപയോഗിച്ചതും നല്ല രീതിയിൽ സംയോജിപ്പിക്കുന്നു. ഈ വ്യായാമത്തിലൂടെ കുറച്ച് സമയത്തിന് ശേഷം, അത് സീറ്റിൽ ആഴത്തിൽ കത്തുന്നതായി നിങ്ങൾക്ക് അനുഭവപ്പെടും. ഈ വ്യായാമത്തിനായി ഞങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു മിനിബാൻഡുകൾ (ഒരു പുതിയ ബ്രൗസർ വിൻഡോയിൽ ലിങ്ക് തുറക്കുന്നു).

ഒരു വലിയ വൃത്താകൃതിയിലുള്ളതുപോലെ രണ്ട് കണങ്കാലുകളിലും കെട്ടാൻ കഴിയുന്ന ഒരു വ്യായാമ ബാൻഡ് ഉപയോഗിക്കുക. എന്നിട്ട് നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ തോളിൽ വീതിയിൽ വേറിട്ട് നിൽക്കുക, അങ്ങനെ നിങ്ങളുടെ കണങ്കാലിന് നേരെ ബാൻഡിൽ നിന്ന് നല്ല പ്രതിരോധം ഉണ്ടാകും. അപ്പോൾ നിങ്ങൾ നടക്കണം, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ തോളിൽ വീതിയിൽ അകറ്റി നിർത്താൻ ജോലി ചെയ്യുമ്പോൾ, ഫ്രാങ്കെൻസ്റ്റൈനെപ്പോലെയോ മമ്മിയെപ്പോലെയോ - അതിനാൽ ഈ പേര്. 30-60 സെറ്റുകളിൽ 2-3 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് വ്യായാമം നടത്തുന്നു

 

 

മുട്ടുവേദനയ്‌ക്കെതിരായ സ്വയം നടപടികളും നല്ല ഉപദേശവും

ഞങ്ങളുടെ വ്യത്യസ്തതയിൽ Vondtklinikkene ലെ ക്ലിനിക്ക് വകുപ്പുകൾ നമ്മുടെ ഫിസിയോതെറാപ്പിസ്റ്റുകൾക്കും കൈറോപ്രാക്‌ടർമാർക്കും രോഗിക്ക് തന്നെ എങ്ങനെ സാധ്യമായ വേഗത്തിലുള്ള വീണ്ടെടുക്കലിനും രോഗശാന്തിക്കും സംഭാവന ചെയ്യാൻ കഴിയും എന്നതിനെക്കുറിച്ചുള്ള ചോദ്യങ്ങൾ നിരന്തരം ലഭിക്കുന്നു. ഞങ്ങളുടെ പൊതുവായി അംഗീകൃത ഡോക്ടർമാർ ഉപയോഗിക്കുന്നത് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നതിൽ സന്തോഷമുണ്ട് ക്നെകൊംപ്രെസ്ജൊംഷ്ത്øത്തെ പരിക്ക് കാലഘട്ടത്തിൽ വർദ്ധിച്ച സ്ഥിരതയ്ക്കും ആശ്വാസത്തിനും.

 

- ദൈനംദിന ജീവിതത്തിൽ എളുപ്പത്തിൽ ഉപയോഗിക്കാവുന്ന സമഗ്രമായ സ്വയം-നടപടികൾ

മുട്ടുവേദനയുള്ള പലർക്കും കാളക്കുട്ടിയുടെ പേശികൾ വളരെ ഇറുകിയതും അക്കില്ലസ് പ്രശ്‌നങ്ങളും ഉണ്ടെന്ന വസ്തുതയെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ളതാണ് ഞങ്ങളുടെ മറ്റ് ഉപദേശം. ഇക്കാരണത്താൽ, ഒന്ന് പരീക്ഷിക്കുന്നത് ഉചിതമായിരിക്കും ക്രമീകരിക്കാവുന്ന രാത്രി റെയിൽ (നിങ്ങൾ ഉറങ്ങുമ്പോൾ കാളക്കുട്ടിയുടെ പേശികളെ നീട്ടുന്നു). തിരക്കേറിയ ദൈനംദിന ജീവിതത്തിൽ നമ്മിൽ ബഹുഭൂരിപക്ഷത്തിനും സമയക്കുറവ് സംഭവിക്കാം എന്നതിനാൽ, സ്വയം അളവുകൾ ഉപയോഗിക്കാൻ എളുപ്പമാണ് എന്നത് എത്ര പ്രധാനമാണെന്ന് ഞങ്ങൾക്കറിയാം.

 

ടിപ്പുകൾ 1: ഇഷ്‌ടാനുസൃത കാൽമുട്ട് കംപ്രഷൻ പിന്തുണ (ഒരു പുതിയ ബ്രൗസർ വിൻഡോയിൽ ലിങ്ക് തുറക്കുന്നു)

കാൽമുട്ട് കംപ്രഷൻ പിന്തുണ വേദനാജനകമായ കാൽമുട്ടിന് ഫലപ്രദവും നല്ലതുമായ പിന്തുണ നൽകും.

 

ടിപ്പുകൾ 2: ക്രമീകരിക്കാവുന്ന രാത്രി റെയിൽ (ഇറുകിയ കാളക്കുട്ടികൾക്കെതിരെ)

കാളക്കുട്ടിയുടെ പേശികൾക്ക് കാൽമുട്ടുകളിൽ കാര്യമായ സ്വാധീനം ചെലുത്താൻ കഴിയുമെന്ന് ക്ലിനിക്കുകൾ എന്ന നിലയിൽ നമുക്കറിയാം. കാൽമുട്ട് വേദനയിലും കാൽമുട്ട് ഓസ്റ്റിയോ ആർത്രൈറ്റിസ് മൂലമുള്ള ലക്ഷണങ്ങളിലും കൂടുതൽ ഇലാസ്റ്റിക് ലെഗ് പേശികൾ നല്ല ഫലം നൽകുമെന്ന് പഠനങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്.¹ പതിവ് നീട്ടലും ഉപയോഗവും രാത്രി പ്രകാശിക്കുന്നു, മുകളിൽ കാണിച്ചിരിക്കുന്നതുപോലെ, കാളക്കുട്ടിയുടെ പേശികളിൽ വർദ്ധിച്ച വഴക്കവും ഇലാസ്തികതയും സംഭാവന ചെയ്യാം.

 

വീഡിയോ: കാൽമുട്ട് വേദനയ്ക്കുള്ള സുരക്ഷിത വ്യായാമങ്ങൾ (16 മിനിറ്റ് പ്രോഗ്രാം)

ചുവടെയുള്ള വീഡിയോയിൽ കാണിക്കുന്നു കൈറോപ്രാക്റ്റർ അലക്സാണ്ടർ ആൻഡോർഫ് നിന്ന് പെയിൻ ക്ലിനിക്ക് ഡിപ്പാർട്ട്‌മെന്റ് ലാംബെർട്ട്‌സെറ്റർ ചിറോപ്രാക്‌റ്റിക് സെന്റർ ആൻഡ് ഫിസിയോതെറാപ്പി നിങ്ങൾക്ക് തത്സമയം നടപ്പിലാക്കാൻ കഴിയുന്ന ഒരു പരിശീലന പരിപാടി കൊണ്ടുവരിക. 16 മിനിറ്റ് ദൈർഘ്യമുള്ള പരിപാടി നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾക്ക് സുരക്ഷിതമായ വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾക്കൊള്ളുന്നു. അത് ഉപയോഗിക്കുന്നു മിനിബാൻഡുകൾ ചില വ്യായാമങ്ങളിൽ, എന്നാൽ അവ കൂടാതെ ചെയ്യാവുന്നതാണ്.

സൗജന്യമായി ഞങ്ങളുടെ YouTube ചാനൽ സബ്‌സ്‌ക്രൈബ് ചെയ്യാൻ മടിക്കേണ്ടതില്ല കൂടുതൽ നല്ല വ്യായാമ പരിപാടികൾക്കായി.

വേദന ക്ലിനിക്കുകൾ: ഞങ്ങളെ ബന്ധപ്പെടുക അല്ലെങ്കിൽ ഒരു അപ്പോയിന്റ്മെന്റ് ബുക്ക് ചെയ്യുക

മുട്ടുവേദന, കാൽമുട്ട് പരിക്കുകൾ എന്നിവയ്ക്കുള്ള ആധുനിക വിലയിരുത്തൽ, ചികിത്സ, പുനരധിവാസ പരിശീലനം എന്നിവ ഞങ്ങൾ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു.

ഇതിലൊന്ന് വഴി ഞങ്ങളെ ബന്ധപ്പെടാൻ മടിക്കേണ്ടതില്ല ഞങ്ങളുടെ ക്ലിനിക്ക് വകുപ്പുകൾ (ക്ലിനിക്ക് അവലോകനം ഒരു പുതിയ വിൻഡോയിൽ തുറക്കുന്നു) അല്ലെങ്കിൽ ഓൺ ഞങ്ങളുടെ ഫേസ്ബുക്ക് പേജ് (Vondtklinikkenne - ആരോഗ്യവും പരിശീലനവും) നിങ്ങൾക്ക് എന്തെങ്കിലും ചോദ്യങ്ങളുണ്ടെങ്കിൽ. അപ്പോയിന്റ്മെന്റ് ബുക്കിംഗിനായി, വിവിധ ക്ലിനിക്കുകളിൽ ഞങ്ങൾക്ക് XNUMX മണിക്കൂറും ഓൺലൈൻ ബുക്കിംഗ് ഉണ്ട്, അതുവഴി നിങ്ങൾക്ക് ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായ കൺസൾട്ടേഷൻ സമയം കണ്ടെത്താനാകും. ക്ലിനിക്കുകൾ തുറക്കുന്ന സമയങ്ങളിൽ ഞങ്ങളെ വിളിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് തീർച്ചയായും സ്വാഗതം. മറ്റ് സ്ഥലങ്ങളിൽ, ഓസ്ലോയിൽ (ഉൾപ്പെടെ ലാംബെർട്ട്സെറ്റർ) ഒപ്പം വികെൻ (റോഹോൾട്ട് og Eidsvoll ശബ്ദം). ഞങ്ങളുടെ വൈദഗ്ധ്യമുള്ള തെറാപ്പിസ്റ്റുകൾ നിങ്ങളെ സഹായിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു.

 

 

മോശം മുട്ടുകൾക്കുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ - ഉറവിടങ്ങളും ഗവേഷണവും:

1. Alshami et al, 2020. കാൽമുട്ട് ഓസ്റ്റിയോ ആർത്രൈറ്റിസ് ഉള്ള രോഗികളിൽ കാളക്കുട്ടിയുടെ പേശികളുടെ ചുറ്റളവ്, ശക്തി, വഴക്കം: ഒരു കേസ്-നിയന്ത്രണ പഠനം. ജെ തായ്ബ യൂണിവേഴ്‌സിറ്റി മെഡ് സയൻസ്. 2020 ജൂൺ; 15(3): 197–202.

ഫോട്ടോകൾ: വിക്കിമീഡിയ കോമൺസ് 2.0, ക്രിയേറ്റീവ് കോമൺസ്, ഫ്രീസ്റ്റോക്ക്ഫോട്ടോകളും സമർപ്പിച്ച വായനക്കാരന്റെ സംഭാവനകളും.