6 efektīvi spēka vingrinājumi sliktiem ceļgaliem

Vai jūs ciešat no sāpēm ceļgalos un baidāties vingrot? Šeit ir 6 labi pielāgoti spēka vingrinājumi, kas nodrošina lielāku stabilitāti, mazāk sāpju un labāku ceļa stāvokli.

- Ceļu sāpēm var būt vairāki cēloņi

Mēs uzsveram, cik svarīgi ir izmeklēt pastāvīgas ceļa sāpes un ceļa simptomus. Sāpes cita starpā var izraisīt artroze, traumas, muskuļi, cīpslas, krusteniskās saites, saites, muskuļu sasprindzinājums un locītavas. Daudzi cilvēki bieži kļūst ļoti nedroši, kad viņiem sāp ceļi, un tā vietā, lai pārietu uz specifiskāku rehabilitācijas apmācību, viņi bieži pārtrauc treniņus. Diemžēl tas noved gan pie muskuļu masas samazināšanās, gan sliktākas slodzes, kas savukārt rada lielākas sāpes un lielāku nodilumu uz ceļiem.

- Tāpēc mēs iesakām droši trenēties ar gumijas auklām

Daudzi, kas ir redzējuši mūsu apmācības video mūsu Youtube kanālā, redzēs, ka mūsu klīnicisti sirsnīgi runā par elastīgo treniņu. Iemesls tam ir tas, ka šādiem treniņiem ir ievērojami mazāks treniņu pārslodzes risks – atšķirībā no trenažieriem, kur lietotājs noslogojas ar lielu svaru. Šādās ierīcēs pastāv risks, ka lietotājs pārslogosies, pārsniedzot savas spējas, un nodarīs sev traumas.

- Gumijas padara treniņu efektīvus, bet arī novērš nepareizas pozīcijas

Lietojot gumijas, tas praktiski nav iespējams, jo, piemēram, ja kustībā dodaties nedaudz par tālu, tās jūs "atvilks". Mēs iesakām a mini lentu komplekts, jo var būt labi mainīt spēka slodzi. Elastīgas, plakanas pilates lentes tiek plaši izmantots arī rehabilitācijas treniņos pret ceļu sāpēm.

Sāpju klīnikas: mūsu starpdisciplinārās un modernās klīnikas

Mūsējie klīnikas nodaļas Vondtklinikkene (klikšķis viņai lai iegūtu pilnīgu pārskatu par mūsu klīnikām) ir īpaši augsta līmeņa profesionālā pieredze ceļgala diagnožu izmeklēšanā, ārstēšanā un rehabilitācijā. Sazinieties ar mums, ja vēlaties terapeitu palīdzību ar pieredzi ceļgalu sāpju ārstēšanā.

VIDEO: vingrinājumi pret ceļa sāpēm

Noklikšķiniet šeit, lai skatītu video par vingrojumu programmu ceļa sāpēm. Video rāda chiropractor Aleksandrs Andorff FRA Sāpju klīnikas nodaļa Lambertseter Chiropractic centrs un fizioterapija (Oslo) izstrādāja treniņu programmu, kas var palīdzēt sasniegt stiprākus ceļgalus un labāku ceļu veselību. Ir vērts atzīmēt, ka mūsu Youtube kanālā ir arī vēl "jaukākas" apmācību programmas par šo.

Abonējiet arī mūsu YouTube kanālu bezmaksas vingrinājumu padomus, vingrojumu programmas un zināšanas par veselību. 

Šajā rakstā sniegtie vingrinājumi ir salīdzinoši pielāgoti un maigi. Tomēr mēs visi esam atšķirīgi, un dažiem ir atšķirīgi priekšnosacījumi nekā citiem. Mums tas vienmēr ir jāņem vērā. Tieši tāpēc ir tik svarīgi ieklausīties savos ceļgalos, kad tie sāp, un nodrošināt tiem nepieciešamo atveseļošanos. Rehabilitācijas apmācības sākuma posmos vislabākie ir vienkārši vingrinājumi.

Atvieglojums un slodzes vadība ceļa sāpēm

Vai ir pienācis laiks trenēties vai atpūsties? Parasti jūs varat veikt kombināciju. Pat ar diezgan sāpīgu ceļgalu ieteicams veikt vismaz cirkulācijas vingrinājumus un vieglus stiepšanās vingrinājumus. Bet atkal mēs vēlamies saprast, ka sāpes izmeklē un novērtē zinošs ārsts (vēlams, fizioterapeits vai moderns manuālais terapeits). Papildus tam, vienkārši pašpasākumi, piemēram, izmantošana ceļa locītavas saspiešanas atbalsts dod ceļgaliem "elpu" un nodrošina labāku triecienu absorbciju ikdienā. Tas arī stimulē uzlabotu asinsriti uz ievainoto zonu - un tādā veidā veicina traumu dzīšanu. Ja papildus sāpēm jūs ciešat arī no pietūkuma, iesakām lietot atkārtoti lietojams aukstuma iepakojums.

Padoms: Ceļa locītavas saspiešanas atbalsts (Saite tiek atvērta jaunā logā)

Noklikšķiniet uz attēla vai saites, lai uzzinātu vairāk par to ceļa saspiešanas atbalsts un kā tas var palīdzēt jūsu ceļgalam.

1. Sānu iznākums ar elastīgu gumijas joslu

Šis vingrinājums ir lielisks sēdekļa muskuļu treniņš, kuram ir ļoti liela nozīme gūžas stabilizācijā un līdz ar to ceļa locītavas stabilitātē. Atrodiet treniņu joslu (parasti pielāgotu šāda veida vingrinājumiem), kuru var piesiet ap abām potītēm kā lielā aplī.

Pēc tam stāviet ar kājām plecu platumā, lai siksna būtu viegli pretestīga potītēm. Ceļiem vajadzētu būt nedaudz saliektiem, un sēdeklim vajadzētu būt nedaudz atmuguriski tādā stāvoklī, kā tupēt.

Pēc tam ar labo kāju veiciet soli pa labi un kreiso kāju atstājiet stāvošu - pārliecinieties, ka ceļgals ir noturīgs - un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. atkārtot 10-15 atkārtojumi, abās pusēs, virs 2-3 komplekti.

Video: sānu iznākums ar elastību

2. Tilts

Ir viegli aizmirst, cik svarīgi sēžas muskuļi ir gan gūžas, gan ceļa stabilitātei. Spēcīgi sēžas muskuļi samazina spiedienu un slodzi uz ceļiem.

Tiltu veic, guļot uz muguras saliektām kājām un plakanām kājām uz zemes, rokas balstoties gar sāniem. Jūsu mugurai jābūt neitrālā līkumā. Jūtieties brīvi iesildīt sēdekli, veicot dažus vieglus vingrinājumus - kur jūs vienkārši pievelciet sēdekļa muskuļus, turiet to apmēram 5 sekundes un atkal atlaidiet. Šis ir aktivizācijas vingrinājums, kas muskuļiem paziņo, ka plānojat to drīz izmantot - kas savukārt var pareizāk izmantot vingrinājuma laikā, kā arī samazināt muskuļu bojājumu iespējamību.

Kad esat gatavs, izpildiet vingrinājumu, savelkot kopā sēdekļa muskuļus, pirms iegurņa un gūžas pacelšanas griestu virzienā. Pārliecinieties, ka izpildāt vingrinājumu, spiežot pa papēžiem. Paceliet iegurni uz aizmuguri, atrodoties neitrālā stāvoklī, ne pārāk liekti, un pēc tam lēnām nolaidiet atpakaļ sākuma stāvoklī.

Vingrinājums tiek veikts 8-15 atkārtojumi, Vairāk 2-3 komplekti.

3. Vienu kāju uzkrāšanas vingrinājumi skriemeļu aparātā

Ja tādi vingrinājumi kā zemes celšana rada pārāk lielu slodzi jūsu ceļgaliem, tad šis vingrinājums var būt labs aizstājējs. Ar šo vingrinājumu jūs varat trenēt atsevišķus ceļus, kas var būt ļoti noderīgi, ja ir muskuļu disbalanss un tamlīdzīgi.

Izvelciet sporta paklāju un novietojiet to skriemeļa (lielā daudzveidīgā trenažiera) priekšā. Tad piestipriniet potītes stiprinājumu pie zemākā skriemeļa āķa un piestipriniet to ap potīti. Pēc tam izvēlieties diezgan mazu svara izturību. Apgriezieties tā, lai jūs gulētu uz vēdera, un tad paceliet papēdi uz augšu uz sēdekļa pusi - jums vajadzētu justies, ka tas nedaudz ievelk augšstilba un sēdekļa aizmugurē. Vingrinājums jāveic ar mierīgu, kontrolētu kustību (bez raustīšanās un nipiem). Atkārtojiet 10-15 atkārtojumi vairāk 2-3 komplekti.

4. Austeres vingrinājums

Ļoti labs vingrinājums sēdekļa muskuļu, it īpaši gluteus medius, pareizākai izmantošanai. Jūs jutīsit, ka tas tikai nedaudz izdedzinās sēdeklī pēc tikai dažiem atkārtojumiem - tas liek domāt, ka, visticamāk, jūs graujat šo svarīgo atbalsta muskuļa daļu.

Apgulieties uz sāniem augļa pozā - ar gurniem 90 grādu saliekumā un ceļgaliem vienu virs otra. Ļaujiet apakšdelmai darboties kā balstam zem galvas un ļaujiet augšdelmam balstīties uz ķermeni vai grīdu. Paceliet augšējo ceļgalu uz augšu no apakšējā ceļgala, vienlaikus turot papēžus saskarē viens ar otru - mazliet kā austeres atvere, tāpēc arī nosaukums. Veicot vingrinājumu, koncentrējieties uz sēžas muskuļu saraušanos. Atkārtojiet iepriekš minēto vingrinājumu 10-15 atkārtojumi vairāk 2-3 komplekti.

Video - austeru vingrinājumi elastīgi:

5. Sienas daļēji tupēt ar bumbiņu

Daļēji pietupieni ar bumbu var būt lielisks veids, kā trenēt četrgalvu un citus attiecīgos muskuļus. Ar daļēji mēs domājam nepilnīgus pietupienus - pielāgotu variantu. Lai veiktu vingrinājumu, jums ir nepieciešama bumba, kas ir apmēram puse no futbola lieluma - ir svarīgi, lai bumba būtu pietiekami mīksta, lai ļautos tam, kad to nospiežat, bet tajā pašā laikā ir pietiekami grūti izaicināt mediālos augšstilba muskuļus. pusdienot.

Novietojiet bumbu starp kājām, tieši virs ceļgaliem. Nostājieties ar muguru pret sienu un slīdiet uz leju, līdz kājas ir aptuveni 90 grādu leņķī - mazāk, ja jūtat, ka tas jūsu ceļgaliem kļūst par daudz. Nolaidot sevi gar sienu, piespiediet augšstilbus kopā ap bumbu, lai aktivizētu augšstilbu un četrgalvu iekšpusi. Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet vingrinājumu 8-12 atkārtojumi, Vairāk 2-3 komplekti.

6. "Monstrs staigā" ar elastīgo

"Monstru pastaigas" ir izcils vingrinājums ceļgaliem, gurniem un iegurnim. Tas labi apvieno to, ko esam iemācījušies un izmantojuši iepriekšējos 5 vingrinājumos. Jau pēc neilga laika, veicot šo vingrinājumu, jūs jutīsit, ka tas deg dziļi sēdeklī.

Atrodiet vingrojumu joslu (vēlams, lai tā būtu piemērota šāda veida vingrinājumiem - nekautrējieties pārbaudīt mūsu tiešsaistes veikalu vai pajautājiet mums tieši), kuru var piesiet abām potītēm tāpat kā lielā lokā. Pēc tam nostājieties ar kājām plecu platumā, lai būtu laba pretestība no siksnas līdz potītēm. Tad jums vajadzētu staigāt, vienlaikus strādājot, lai jūsu kājas būtu plecu platumā, mazliet kā Frankenšteins vai mūmija - līdz ar to arī nosaukums. Vingrinājums tiek veikts 30-60 sekundes vairāk 2-3 komplekti.

Nākamā lappuse: - 5 ceļa locītavas osteoartrīta stadijas (kā osteoartrīts pasliktinās)

Noklikšķiniet uz attēla iepriekš lai pārietu uz nākamo lapu.

Ieteicams ceļgalu vingrinājumiem: Mini lentes

Caur saiti viņai jūs varat redzēt un lasīt vairāk par mini lentēm, kas tiek izmantotas vairākiem no šiem šīs programmas vingrinājumiem.

Sekojiet Vondt.net vietnē YOUTUBE

(Sekojiet un komentējiet, ja vēlaties, lai mēs veidojam video ar īpašiem vingrinājumiem vai detalizētu informāciju tieši JŪSU jautājumiem)

Sekojiet Vondt.net vietnē FACEBOOK

(Mēs cenšamies atbildēt uz visiem ziņojumiem un jautājumiem 24-48 stundu laikā.)