4.2/5 (6)

Pēdējo reizi 07/11/2018 atjaunināja Sāpju klīnikas - starpdisciplinārā veselība

6 vingrinājumi akūtām muguras sāpēm

Vai jūs uztrauc akūtas sāpes muguras lejasdaļā? Šeit ir 6 labi vingrinājumi, kas var mazināt sāpes muguras lejasdaļā, stiprināt muguru un samazināt lumbago sastopamību. Ja jums ir kādi jautājumi par vingrinājumiem, veselību vai vingrinājumiem, lūdzu, sazinieties ar mums Facebook vai YouTube.

Vingrinājumi, kurus varat veikt dabiski, ir atkarīgi no sāpju cēloņa. Šeit mēs esam mēģinājuši izveidot vispārinātu vingrinājumu un pozīciju rokasgrāmatu, kas var mazināt akūtas sāpes muguras lejasdaļā un lumbago - mēs arī ļoti iesakām meklēt aktīvu ārstēšanu klīnikās, lai ārstētu jūsu simptomus un kaites. Dažos gadījumos var būt noderīgi izmantot arī tā saukto jostas daļas atzveltne lai atvieglotu sāpīgus muskuļus un locītavas. Pretējā gadījumā jums tiek ieteikts papildināt šos vingrinājumus ar pastaigu, riteņbraukšanu vai peldēšanu - kā to atļauj mugura. Jūtieties brīvi meklēt meklēšanas lodziņā vairākus labās prakses norādījumus, ko mēs jau esam ievietojuši iepriekš. Kad jūtaties labāk, mēs iesakām šie vēdera vingrinājumi og šie gūžas vingrinājumi.

1. Avārijas pozīcija (90/90 pozīcija)

Mēs sākam ar pozīciju, kuru esam izvēlējušies saukt par "avārijas stāvokli" vai kā mēs personīgi to saucam: "90/90". Šī ir pozīcija, kurā pētījumi ir parādījuši, ka jums ir pēc iespējas mazāks spiediens uz apakšējiem skriemeļiem un muskuļiem muguras lejasdaļā - jums nevajadzētu gulēt tajā pārāk ilgi, un citādi tiek ieteikts turpināt kustēties tajā, ko atļauj mugura.

Guliet uz grīdas ar augšstilbu augšstilbā 90 grādu leņķī un teļiem 90 grādu leņķī, kā parādīts attēlā - iespējams, vēlēsities izrullēt plānu dvieli un ievietot to grozā muguras lejasdaļā. Akūtu sāpju gadījumā muguras lejasdaļā varat mēģināt tajā gulēt, piemēram, 3-5 reizes dienā, apmēram 30 minūtes vienā reizē. Var būt noderīgi apvienot šo pozīciju ar apledošanu, jo vadlīnijas ir "20 minūtes izslēgtas, 20 minūtes ieslēgtas, atkārtojiet".

2. Sēdekļa un muguras lejasdaļa

Šis vingrinājums izstiepj sēžas muskuļus un piriformis - pēdējais ir muskulis, kas bieži iesaistīts išiasā un išiasā. Apgulieties uz grīdas ar muguru uz leju, vēlams uz vingrošanas paklāja ar balstu zem kakla. Tad salieciet labo kāju un novietojiet to virs kreisā augšstilba. Tad satveriet kreiso augšstilbu vai labo kāju un viegli pavelciet pret sevi, līdz jūtat, ka tas dziļi stiepjas augšstilba aizmugurē un sēžas muskuļos tajā pusē, kuru jūs izstiepat. Turiet celmu 30 sekundes. Tad atkārtojiet otrajā pusē. Izpildīts pa 2-3 setiem katrā pusē.
video:

3. Duncis pret papēžiem (muguras vingrinājums)

Šis vingrinājums stiepjas un mobilizē mugurkaulu.

Sākot nostāja: Nostājieties četrrāpus uz treniņu paklāja. Centieties noturēt kaklu un muguru neitrālā, nedaudz pagarinātā stāvoklī.

Stretch: Pēc tam - maigā kustībā - nolaidiet muca uz papēžiem. Atcerieties saglabāt mugurkaula neitrālo līkni. Turiet posmu apmēram 30 sekundes. Tikai drēbes, cik tālu vien iespējams.

Atkārtojiet vingrinājumu 4-5 reizes. Vingrinājumu var veikt 3-4 reizes dienā.

4. Viegla mobilizācija sānos (ceļa veltnis)

Vingrinājums, kas mobilizē muguru un izstiepj tuvumā esošos muskuļus. Jāveic piesardzīgi un ar klusām, kontrolētām kustībām.

Sākot nostāja: Guļus uz muguras - vēlams uz treniņu paklāja ar galvas balsta spilvenu. Turiet rokas taisni uz sāniem un pēc tam velciet abas kājas pret sevi. Veicot vingrinājumu, mēģiniet atslābināt ķermeņa augšdaļu.

izpilde: Ļaujiet jūsu ceļgaliem lēnām nokrist no vienas puses uz otru, vienlaikus saglabājot iegurni dabiski - pārliecinieties, vai abi pleci ir saskarē ar zemi. Veiciet vingrinājumu ar maigām kustībām un turiet pozīciju apmēram 5-10 sekundes, pirms lēnām virzāties uz otru pusi.

5. Vēdera pamatne

Aktivizācijas un mobilizācijas vingrinājums, kas iet atpakaļ liekšanas kustībā - pazīstams arī kā pagarinājums.

Šis vingrinājums maigi pagarina un mobilizē muguras lejasdaļu. Apgulieties uz vēdera un atbalstiet elkoņus ar plaukstām pret grīdu. Turiet kaklu neitrālā stāvoklī (nav saliekts) un lēnām izstiepiet atpakaļ, ar spiedienu samazinot caur rokām. Atliekot mugurai, vēdera muskuļos vajadzētu sajust nelielu stiepšanos - neejiet tik tālu, lai sāpinātu. Turiet pozīciju 5-10 sekundes. Atkārtojiet 6-10 atkārtojumus.

6. Kāja līdz krūtīm (vingrinājums muguras lejasdaļai un sēdeklim)

Šī vingrinājuma mērķis ir palielināt muguras lejasdaļas kustības un izstiept sēdekļa un muguras lejasdaļas muskuļus. Guliet uz grīdas ar muguru uz leju, vēlams uz treniņu paklāja ar atbalstu zem kakla. Pavelciet kājas pret sevi, līdz tās atrodas saliektā stāvoklī.

Pēc tam salieciet vienu kāju pret sevi, līdz jūtat, ka tā maigi stiepjas sēdeklī un muguras lejasdaļā. Turiet stiept 20-30 sekundes un atkārtojiet 3 reizes katrā pusē.

Alternatīvi, jūs varat saliekt abas kājas līdz krūtīm - bet mēs iesakām to lietot tikai tad, ja jums ir mazāk sāpju, jo tas rada nedaudz lielāku spiedienu uz diskiem muguras lejasdaļā.
video:

Citi atbilstoši pašpasākumi un atbalsta produkti

kustība: Pastaigājieties savā tempā un vēlams nelīdzenā apvidū - bet, ja muguras sāpes ir tik spēcīgas, ka tas nedarbojas, jums attiecīgi jāpielāgo kustības.
Atpakaļ atbalsts: En regulējams jostas vietas atzveltne (noklikšķiniet šeit, lai lasītu vairāk - atveras jaunā logā) var sniegt jums labāku stabilitāti un sāpes mazinošu atvieglojumu, kad tas visvairāk nepieciešams. Ar pārāk aktīviem un sāpīgiem muskuļiem muguras lejasdaļā tas var palīdzēt atvieglot, lai viņiem būtu iespēja nomierināties līdz normālam spriedzes līmenim. Jostas atzveltnes darbojas arī, nodrošinot labāku muguras stāju (novērš krampju stāju un apgrieztu līkni muguras lejasdaļā), kā arī saspiešanu un siltumu, kas var veicināt labāku asinsriti.

En regulējams jostas vietas atzveltne var mazināt muskuļu sasprindzinājumu un izraisīt pareizāku muguras lejasdaļas izmantošanu. Pieskarieties attēlam vai viņai lasīt vairāk.

Sāpes mazinošs auksts aerosols: Biofrīze ir dabiska sāpju mazinoša saaukstēšanās ārstēšana, kas var mazināt sāpes un nodrošināt simptomu mazināšanu.

Biofrīzs (aukstā / krioterapija)

VIDEO: 7 vingrinājumi pret osteoartrītu / nodilums gūžā

Šeit ir 7 maigi vingrinājumi gūžas osteoartrīta ārstēšanai, kurus var izmantot arī akūtu muguras sāpju gadījumā. Izrādiet uzmanību.

Jūtieties brīvi abonēt mūsu YouTube kanāls (noklikšķiniet šeit), lai iegūtu vairāk bezmaksas vingrojumu programmu un zināšanas par veselību.

Jūtieties brīvi dalīties ar šo rakstu ar kolēģiem, draugiem un paziņām. Ja vēlaties, lai raksti, vingrinājumi vai tamlīdzīgi tiktu nosūtīti kā dokuments ar atkārtojumiem un tamlīdzīgi, mēs jums lūdzam tāpat un sazinieties ar Facebook lapu viņai. Ja jums ir kādi jautājumi, vienkārši komentējiet tieši rakstā, izmantojot komentāru lauku raksta apakšdaļā - vai lai sazinātos ar mums (pilnīgi bez maksas) - mēs darīsim visu iespējamo, lai jums palīdzētu.

Nākamā lappuse: - Sāpes muguras lejasdaļā? Jums tas būtu jāzina!

Ko es varu darīt pat sāpēm muguras lejasdaļā?

1. Ieteicams veikt vispārēju vingrinājumu, īpašu vingrinājumu, stiepšanos un aktivitātes, taču nepārsniedziet sāpju robežu. Divas pastaigas dienā 20–40 minūtes dod labumu visam ķermenim un sāpīgiem muskuļiem.

2. Palaišanas punkts / masāžas bumbiņas mēs ļoti iesakām - tie ir dažādu izmēru, lai jūs varētu labi trāpīt pat uz visām ķermeņa daļām. Nav labāka pašpalīdzības par šo! Mēs iesakām sekojošo (noklikšķiniet uz attēla zemāk) - tas ir pilns 5 dažādu iedarbināšanas punktu / masāžas bumbiņu komplekts dažādos izmēros:

3. apmācība: Īpaša apmācība ar dažādu pretinieku treniņu trikiem (piemēram, šis pilns 6 dažādu pretestību adījumu komplekts) var palīdzēt trenēt izturību un funkcijas. Trikotāžas apmācība bieži ietver specifiskāku apmācību, kas savukārt var izraisīt efektīvāku traumu novēršanu un sāpju mazināšanu.

4. Pretsāpju - dzesēšana: Biofrīze ir dabīgs produkts, kas var mazināt sāpes, maigi atdzesējot zonu. Dzesēšana ir īpaši ieteicama, ja sāpes ir ļoti stipras. Kad viņi ir nomierinājušies, ieteicams veikt termisko apstrādi - tāpēc ieteicams, lai būtu pieejama gan dzesēšana, gan sildīšana.

5. Sāpju mazināšana - sildīšana: Saspringto muskuļu sasilšana var palielināt asinsriti un mazināt sāpes. Mēs iesakām sekojošo atkārtoti lietojama karsta / auksta blīve (noklikšķiniet šeit, lai uzzinātu vairāk par to) - ko var izmantot gan dzesēšanai (var sasaldēt), gan apkurei (var sildīt mikroviļņu krāsnī).

Lasīt arī: - 5 vingrinājumi pret išiasu