11 vingrinājumi išiass
11 vingrinājumi išiass
Cieš no išiass? Šeit ir 11 labi vingrinājumi, kas var mazināt nervu sāpes, nodrošināt labāku muskuļu spēku un lielāku mobilitāti.
Išiass ir pazīstams arī kā viltus išiass - diagnoze, kad nervu sāpes un starojums lejup pa kājām no muguras rodas sēžas nerva kairinājuma dēļ mialģijas, muskuļu sasprindzinājuma un locītavu ierobežojumu rezultātā.
- Ievērojama atšķirība no īstā išiass
Atšķirība starp viltus un patieso išiass ir tā, ka pēdējais rodas no diska traucējumiem vai prolapss. Par laimi, viltus išiass ir daudz biežāk sastopams nekā simptomātiska diska trūce. Lai veiktu dažus no šiem vingrinājumiem, nepieciešams pielāgots trenažieris – piemēram, mini grupas vai pilates grupa (saites tiek atvērtas jaunā pārlūkprogrammas logā).
"Raksts ir rakstīts sadarbībā ar publiski pilnvarotiem veselības aprūpes darbiniekiem, un to kvalitāti pārbaudīja. Tas ietver gan fizioterapeitus, gan manuālo terapeitu plkst Sāpju klīnikas Starpdisciplinārā veselība (skatīt klīnikas pārskatu šeit). Mēs vienmēr iesakām jūsu sāpes novērtēt zinošam veselības aprūpes personālam."
1. Muguras ledus ("Cobra" / McKenzie pagarinājums)
Šis vingrinājums maigi izstiepj un mobilizē muguras lejasdaļu. Apgulieties uz vēdera un noliecieties uz elkoņiem ar plaukstām pret grīdu. Turiet kaklu neitrālā stāvoklī (nav saliekts) un viegli izstiepiet atpakaļ, ar rokām piespiežot uz leju.
– Nestiepies tik tālu, ka sāp
Kad sniedzaties atpakaļ, jums vajadzētu sajust nelielu vēdera muskuļu stiepšanu – neejiet tik tālu, ka sāp. Turiet pozīciju 5-10 sekundes. Atkārtojiet 6-10 atkārtojumus.
2. Avārijas pozīcija (90/90 pozīcija)
Tiem no jums, kuriem ir spēcīgāks išiass, mēs iesakām "avārijas stāvokli" vai, kā mēs personīgi to saucam: "90/90". Šī ir pozīcija, kurā pētījumi ir parādījuši, ka jums ir pēc iespējas mazāks spiediens uz mugurkaula apakšējiem skriemeļiem, nerviem un muskuļiem - jums nevajadzētu gulēt tajā pārāk ilgi, un citādi tiek ieteikts turpināt kustēties tajā, ko atļauj mugura.
Nogulieties uz grīdas ar augšstilbu 90 grādu leņķī un ikriem 90 grādu leņķī, kā parādīts attēlā – varat saritināt plānu dvieli un novietot to muguras lejasdaļas izliekumā. Akūtu muguras lejasdaļas sāpju un išiass gadījumā varat mēģināt tā apgulties, piemēram, 3-5 reizes dienā ar ilgumu aptuveni 30 minūtes vienā reizē. Var būt izdevīgi apvienot šo pozīciju ar atdzišanu aukstā paka, vēlams saskaņā ar vadlīnijām ar "15 minūtes ieslēgts, 15 minūtes izslēgts".
3. Kāja līdz krūtīm (vingrinājums muguras lejasdaļai un sēdeklim)
Šī vingrinājuma mērķis ir palielināt kustību muguras lejasdaļā un izstiept muskuļus sēdeklī un muguras lejasdaļā - tas var nomierinoši ietekmēt išiasu. Apgulieties uz grīdas ar muguru uz leju, vēlams uz vingrošanas paklāja ar balstu zem kakla. Pavelciet kājas uz augšu pret sevi, līdz tās ir saliektas.
Pēc tam salieciet vienu kāju pret sevi, līdz jūtat, ka tā maigi stiepjas sēdeklī un muguras lejasdaļā. Turiet stiept 20-30 sekundes un atkārtojiet 3 reizes katrā pusē.
- Var izpildīt divos dažādos veidos
Alternatīvi, jūs varat saliekt abas kājas līdz krūtīm - bet mēs iesakām to lietot tikai tad, ja jums ir mazāk sāpju, jo tas rada nedaudz lielāku spiedienu uz diskiem muguras lejasdaļā.
4. Stiepšanās
Lielākā daļa no mums zina, ka nervu kairinājums var izraisīt kairinātus muskuļus un mainīt gaitu (slīpums un īsāks soļa garums). Tāpēc nav nekas neparasts, ka kāju muskuļos, ieskaitot teļu muskuļus un hamstringus, jūtas īpaši saspringti. Tāpēc ieteicams katru dienu izstiept kājas aizmuguri - turot stiepumu 30-60 sekundes un atkārtojot 3 komplektos. Zemāk redzamā ilustrācija ir labs veids, kā izstiept kājas aizmuguri. Tas var būt arī labs veids, kā novērst krampjus kājās tiem, kas ar to cīnās.
Ja jums ir kādi jautājumi, lūdzu, sazinieties ar mums
Mūsējie klīnikas nodaļas Vondtklinikkene (klikšķis viņai lai iegūtu pilnīgu pārskatu par mūsu klīnikām), tostarp Oslo (Lamberceter) un Vikens (Eidsvoll Sound og Roholts), ir īpaši augsta profesionālā kompetence muskuļu, cīpslu, nervu un locītavu sāpju izmeklēšanā, ārstēšanā un rehabilitācijā. Kāju pirksts Sazinies ar mums ja vēlaties palīdzību no publiski pilnvarotiem terapeitiem, kuriem ir zināšanas šajās jomās.
5. Sānu izlēciens ar elastīgu mini lentu
Šis vingrinājums ir lielisks treniņš sēžas muskuļiem, kuriem ir ļoti svarīga loma gūžas locītavas stabilizēšanā. Stabilam iegurnim ir ievērojami mazāka iespēja iegūt muskuļu un locītavu problēmas. Ap abām potītēm var viegli piestiprināt treniņu siksnu (mini siksnu), kā parādīts zemāk.
- Atcerieties, ka pēdas jānovieto pareizā stāvoklī
Pēc tam stāviet ar kājām plecu platumā, lai siksna būtu viegli pretestīga potītēm. Ceļiem jābūt nedaudz saliektiem, un sēdeklim vajadzētu būt nedaudz aizmugurē tādā stāvoklī, kādā tas ir daļēji tupēts.
Pēc tam ar labo kāju veiciet soli pa labi un atstājiet kreiso kāju atkal stāvot - pārliecinieties, ka celis ir stabils (neļaujiet tam iekrist) - pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet 10-15 atkārtojumus abās pusēs 2-3 komplektos.
Ieteikums: Mini lentu adīšana (saite tiek atvērta jaunā pārlūkprogrammas logā)
Kā redzat, jums būs nepieciešams līdzīgs adījums kā šis, mini josla, veikt sānu izklupienus ar elastīgām lentēm. Mēs iesakām zaļo stiprumu (vidēju). Nospiediet viņai vai uz attēla, ja vēlaties uzzināt vairāk par produktu.
Video: sānu iznākums ar elastību
6. Tilts
Tas tiek ātri izdarīts, lai aizmirstu, cik svarīgi sēdekļa muskuļi ir mugurai un gurniem. Spēcīgi gūžas muskuļi samazina spiedienu un spriedzi mugurā.
Tilts tiek veikts, guļot uz muguras ar saliektām kājām un pēdām zemi, rokām balstoties uz sāniem. Jūsu mugurai jābūt neitrālā izliekumā. Jūtieties brīvi iesildīt sēdekli, veicot dažus vieglus vingrinājumus – kur vienkārši pievelciet sēdekļa muskuļus, turiet to apmēram 5 sekundes un atkal atlaidiet.
- Labā veidā aktivizē pareizos muskuļus
Šis ir aktivizācijas vingrinājums, kas paziņo muskuļiem, ka plānojat to izmantot drīzumā, kas savukārt var novest pie pareizākas izmantošanas vingrinājuma laikā, kā arī samazināt muskuļu bojājumu iespējamību. Kad esat gatavs, veiciet vingrinājumu, savelkot sēžas muskuļus, pirms paceliet iegurni un gurnus pret griestiem. Noteikti izpildiet vingrinājumu, nospiežot cauri papēžiem. Paceliet iegurni uz augšu, līdz mugura ir neitrālā stāvoklī, nevis izliekta, tad lēnām nolaidiet muguru sākuma stāvoklī. Vingrinājums tiek veikts 8-15 atkārtojumos, 2-3 komplektos.
7. Išiass nerva mobilizācijas vingrinājums (“nervu diegs”)
Šī vingrinājuma mērķis ir mobilizēt pašu išiass, un tas var būt sāpīgi, ja atrodaties akūtā išiass problēmas fāzē - tāpēc tas jāgaida, kamēr išiass kairinājums ir nedaudz vairāk kontrolēts. Guliet uz grīdas ar muguru uz leju, vēlams uz treniņu paklāja ar atbalstu zem kakla.
- Mierīgas un kontrolētas kustības
Pēc tam salieciet vienu kāju pret krūtīm un pēc tam ar abām rokām satveriet augšstilba aizmuguri. Izstiepiet kāju kontrolētā, mierīgā kustībā, vienlaikus velkot kāju pret sevi. Turiet apģērba vingrinājumu 20-30 sekundes, vienlaikus dziļi elpojot. Pēc tam salieciet ceļgalu atpakaļ un atgriezieties sākuma stāvoklī. Alternatīvi, lai iegūtu papildu izstiepumu augšstilba aizmugurē, varat izmantot dvieli vai tamlīdzīgu (kā parādīts attēlā).
Atkārtojiet vingrinājumu 2-3 reizes katrā pusē.
Padoms: pašpasākumi pret išiass
Papildus ikdienas vingrinājumiem varat arī mēģināt padarīt savu darba pozīciju ergonomiski pareizāku. Ja jūs daudz strādājat sēdus stāvoklī, mēs ļoti iesakām izmantot ergonomisks astes kaula spilvens. Tas ir īpaši izstrādāts sēdekļa spilvens, kas samazina kompresijas slodzi gan muguras lejasdaļā, gan sēžas nervā dziļi jūsu sēdeklī.
Nospiediet attēlu vai viņai lai lasītu vairāk par šo ergonomisko astes kaula spilvenu.
8. Gliemenes vingrinājums
Ļoti labs vingrinājums, lai pareizāk izmantotu sēžas muskuļus, īpaši gluteus medius. Jūs sajutīsiet, ka tas tikai nedaudz sadedzina sēdeklī tikai pēc dažiem atkārtojumiem - kas norāda, ka jūs, visticamāk, nepietiekami izmantojat šo svarīgo atbalsta muskuļu daļu, kas savukārt vairāk noslogo muguru.
Apgulieties uz sāniem augļa pozā - ar gurniem 90 grādu saliekumā un ceļgaliem vienu virs otra. Ļaujiet apakšdelmai darboties kā balstam zem galvas un ļaujiet augšdelmam balstīties uz ķermeni vai grīdu. Paceliet augšējo ceļgalu uz augšu no apakšējā ceļgala, vienlaikus turot papēžus saskarē viens ar otru — kā gliemežnīcas atveri, tāpēc arī nosaukums. Veicot vingrinājumu, koncentrējieties uz sēžas muskuļu aktivizēšanu. Atkārtojiet vingrinājumu 10-15 atkārtojumos 2-3 komplektos.
Video — gliemeņu vingrinājums ar adīšanu:
9. Pirkstu un papēžu pacelšana
Pirkstu pacelšana un tā mazāk pazīstamais mazais brālis, papēža pacelšana, ir abi vingrinājumi, kas ir svarīgi pēdu arkas un pēdas muskuļiem. Vingrinājumus var veikt uz neapbruņotas zemes vai uz kāpnēm. Mums jāatceras, ka priekšējā līnija slodzēs pret muguru un iegurni atrodas pēdās - tāpēc spēcīgi pēdu muskuļi ir svarīgi, lai varētu ierobežot šāda veida pārslodzi. Tas ir arī lielisks, lai aktivizētu teļu muskuļus un stimulētu nervu signālus kājām.
- A pozīcija: Sāciet ar kājām neitrālā stāvoklī un pacelieties uz pirkstiem, vienlaikus spiežot uz leju pret futbolu.
- Pozīcija B: tas pats sākuma punkts. Pēc tam paceliet kājas uz augšu pret papēžiem – šeit var būt lietderīgi atspiesties pret sienu.
- - Veiciet 10 abu vingrinājumu atkārtojumus 3 komplektos.
10. "Monstrs staigā" ar elastīgo
"Monster walk" ir izcils vingrinājums ceļgaliem, gurniem un iegurnim. Tas padara to par lielisku gurnu stabilitātei un muguras muskuļiem. Jau pēc neilga laika, veicot šo vingrinājumu, jūs sajutīsiet, ka tas dziļi deg sēdeklī.
Atrodi vingrošanas joslu, kuru var apsiet ap abām potītēm kā lielā aplī. Pēc tam stāviet ar kājām plecu platumā, lai lente būtu laba pretestība jūsu potītēm. Tad jums vajadzētu staigāt, strādājot, lai kājas būtu plecu platumā, mazliet kā Frankenšteins vai mūmija – no tā arī nosaukums. Vingrinājums tiek veikts 30-60 sekundes 2-3 komplektos.
11. Guļus sēdekļu pagarinājums
Šis vingrinājums izstiepj sēžas muskuļus un piriformis - pēdējais ir muskulis, kas bieži iesaistīts išiasā un išiasā. Apgulieties uz grīdas ar muguru uz leju, vēlams uz vingrošanas paklāja ar balstu zem kakla. Tad salieciet labo kāju un novietojiet to virs kreisā augšstilba. Tad satveriet kreiso augšstilbu vai labo kāju un viegli pavelciet pret sevi, līdz jūtat, ka tas dziļi stiepjas augšstilba aizmugurē un sēžas muskuļos tajā pusē, kuru jūs izstiepat. Turiet celmu 30 sekundes. Tad atkārtojiet otrajā pusē. Izpildīts pa 2-3 setiem katrā pusē.
Kopsavilkums: 11 vingrinājumi pret išiass
Šie ir droši vingrinājumi, kas ideālā gadījumā būtu jāveic regulāri, lai iegūtu optimālu efektu - taču atgādinām, ka var paiet vairākas nedēļas, līdz sāksiet pamanīt skaidras muskuļu funkcijas un simptomu atšķirības. Droši sazinieties ar mums kādā no mūsu klīnikām (skatīt klīnikas pārskatu zemāk), YouTube vai Facebook ja jums ir jautājumi vai līdzīgi jautājumi par treniņiem vai muskuļu un locītavu problēmām. Mūsu fizioterapeiti un manuālie ārsti ar nepacietību gaida jūsu atsauksmes.
Sāpju klīnikas: Jūsu izvēle mūsdienu starpdisciplinārai veselībai
Mūsu klīnicisti un klīnikas nodaļas vienmēr cenšas būt starp augstāko eliti muskuļu, cīpslu, nervu un locītavu sāpju un traumu izmeklēšanas, ārstēšanas un rehabilitācijas jomā. Nospiežot zemāk esošo pogu, jūs varat redzēt pārskatu par mūsu klīnikām, tostarp Oslo (t.sk Lamberceter) un Vikens (Roholts og Eidsvoll Sound).
pants: 11 vingrinājumi pret išiass (viltus išiass)
Sarakstījis: Mūsu publiski pilnvarotie ķiropraktiķi un fizioterapeiti uzņēmumā Vondtklinikkene
Faktu pārbaude: Mūsu raksti vienmēr ir balstīti uz nopietniem avotiem, pētījumiem un pētniecības žurnāliem, piemēram, PubMed un Cochrane Library. Lūdzu, sazinieties ar mums, ja pamanāt kādas kļūdas vai jums ir komentāri.
