8 vingrinājumi sliktiem ceļgaliem

Cieš no sliktiem ceļgaliem? Šeit ir 8 labi vingrinājumi ceļgaliem, kas var nodrošināt labāku muskuļu spēku, mazāk sāpju un labāku darbību. Jūtieties brīvi dalīties ar kādu, kam traucē ceļi. Vai arī sazinieties ar mums pa tālr Sāpju klīnikas - starpdisciplinārā veselība ja jums ir jautājumi.

- Slikti ceļi var novest pie sliktiem ieradumiem

Daudzi cilvēki ne vienmēr tik labi pievērš uzmanību saviem ceļgaliem, pirms tie sāk sāpēt. Tos ir viegli uztvert kā pašsaprotamu. Ceļu problēmām var būt vairāki iemesli, piemēram: artroze, trauma, fibroids, locītavu kairinājums, meniska bojājumi un tamlīdzīgi. Kad mums rodas sāpes ceļgalos, mēs varam baidīties darīt to, kas mums patiesībā būtu jādara, proti, turpināt kustēties un īpaši vingrot. Tāpēc daudzi aizmirst veikt vingrinājumus sliktiem ceļgaliem - un tad tie bieži kļūst arvien sliktāki.

- Sarakstījis: Sāpju klīnikas - starpdisciplinārā veselība Lamberčeteras departaments (Oslo), Dept. Råholt og Dept. Eidsvoll Sundet [Skatīt pilnu klīnikas pārskatu viņai - saite tiek atvērta jaunā logā]

Sāpju klīnikas: Mūsu multidisciplinārās un modernās klīnikas

Mūsējie klīnikas nodaļas Vondtklinikkene (klikšķis viņai lai iegūtu pilnīgu pārskatu par mūsu klīnikām) ir īpaši augsta līmeņa profesionālā pieredze ceļgala diagnožu izmeklēšanā, ārstēšanā un rehabilitācijā. Sazinieties ar mums, ja vēlaties terapeitu palīdzību ar pieredzi ceļgalu sāpju ārstēšanā.

- 8 labi vingrinājumi sliktiem ceļiem

Šeit ir 8 labi ceļgalu vingrinājumi tiem, kas vēlas labāku ceļgalu darbību – programma sastāv gan no stiepšanās vingrinājumiem, gan spēka vingrinājumiem. Lai veiktu dažus no šiem vingrinājumiem, jums ir nepieciešams pielāgots velotrenažieris vai mini lente – to varat izdarīt iegūt šeit ja vēlas (saite tiek atvērta jaunā pārlūkprogrammas logā).

Padoms: Raksta beigās varat noskatīties vingrojumu video ceļu stiprināšanai. Video ir veidots tā, lai varētu tam sekot līdzi reāllaikā. Programmu ieteicams veikt trīs reizes nedēļā 16 nedēļas. Pielāgojiet atkārtojumu skaitu atbilstoši funkcionālajam stāvoklim.

Teļa stiepšanās

Saspringti ikru muskuļi var būt ceļgala sāpju cēlonis. Tāpēc ir ieteicams katru dienu izstiept teļa muguru. Turiet stiept 30-60 sekundes un atkārtojiet 3 komplektus. Zemāk redzamā ilustrācija ir labs veids, kā izstiept ikru aizmuguri. Tas var būt arī labs veids, kā novērst kāju krampjus.

2. Sānu izliekums ar elastīgu gumijas joslu (mini josla)

Šis vingrinājums ir lielisks sēdekļa muskuļu treniņš, kuram ir ļoti liela nozīme gūžas stabilizācijā un līdz ar to ceļa locītavas stabilitātē. Atrodiet tādu vingrošanas joslu kā šī (pielāgota tieši šāda veida vingrinājumiem), ko var apvilkt ap abām potītēm tā, it kā tā būtu lielā aplī.

Pēc tam stāviet ar kājām plecu platumā, lai siksna pret potītēm būtu maiga pretestība. Ceļiem jābūt nedaudz saliektiem, un sēdeklim jābūt nedaudz atmuguriski apmēram pietupienā.

Izpilde un atkārtojumi

Pēc tam ar labo kāju veiciet soli pa labi un atstājiet kreiso kāju atkal stāvus, pārliecinoties, ka celis ir stabils, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet 10-15 atkārtojumus abās pusēs 2-3 komplektos.

Video: sānu iznākums ar elastību

3. Kāju locītavu un sēdekļa izstiepšana

Vairākos iepriekšējos rakstos mēs esam runājuši par to, kā samazināta augšstilbu muskuļu funkcija var izraisīt ceļa sāpes (ieskaitot patellofemorāls sāpju sindroms). Šī vingrinājuma mērķis ir iegūt lielāku elastību paceles muskuļos, kas, kā zināms, veicina ceļa problēmas, ja tie ir pārāk saspringti.

Izpilde un atkārtojumi

Apgulieties uz grīdas ar muguru uz leju, vēlams uz vingrošanas paklājiņa ar atbalstu zem kakla. Pēc tam salieciet vienu kāju pret krūtīm un pēc tam ar abām rokām satveriet augšstilba aizmuguri. Izstiepiet kāju kontrolētā, mierīgā kustībā, vienlaikus velkot kāju pret sevi. Turiet stiepšanās vingrinājumu 20-30 sekundes, vienlaikus dziļi elpojot. Pēc tam salieciet ceļgalu atpakaļ un atgriezieties sākuma stāvoklī. Kā alternatīvu varat izmantot dvieli vai elastīgo joslu, lai palielinātu augšstilba aizmugures daļu. Atkārtojiet vingrinājumu 2-3 reizes katrā pusē.

4. Tilts (iegurņa pacelšana)

Iegurņa pacelšana ir vingrinājums, kas stiprina sēžas muskuļus un augšstilbu un sēdekļa sadarbību. Spēcīgāki un funkcionālāki muskuļi sēdeklī un gurnos var īpaši pozitīvi ietekmēt ceļgalus – jo palīdz samazināt triecienslodzes ceļgaliem. Tieši tāpēc iegurņa pacēlumi ir bieži ieteicami vingrinājumi ceļa rehabilitācijas treniņiem.

Tilts tiek veikts, guļot uz muguras ar saliektām kājām un pēdām zemi, rokām balstoties uz sāniem. Jūsu mugurai jābūt neitrālā izliekumā. Jūtieties brīvi iesildīt sēdekli, veicot dažus vieglus vingrinājumus - kur vienkārši pievelciet sēdekļa muskuļus, turiet to apmēram 5 sekundes un atkal atlaidiet. Šis ir aktivizācijas vingrinājums, kas paziņo muskuļiem, ka plānojat to izmantot tuvākajā laikā. pagrieziens var novest pie pareizākas lietošanas vingrinājuma laikā, kā arī samazināt muskuļu bojājumu iespējamību.

Izpilde un atkārtojumi

Kad esat gatavs, veiciet vingrinājumu, savelkot sēžas muskuļus (savelkot dibenu), pirms paceliet iegurni un gurnus uz augšu pret griestiem. Noteikti izpildiet vingrinājumu, nospiežot caur papēžiem. Paceliet iegurni uz augšu, līdz mugura ir neitrālā stāvoklī, nevis izliekta, pēc tam lēnām nolaidiet muguru sākuma stāvoklī. Vingrinājums tiek veikts 8-15 atkārtojumos, 2-3 komplektos.

5. VMO vingrinājums (Munchies)

Ļoti svarīgs vingrinājums, kam vajadzētu būt daļai no jebkuras treniņu programmas pret ceļgalu sāpēm un ceļa problēmām. To aktīvi izmanto rehabilitācijas treniņos pēc, cita starpā, krustenisko saišu traumām un ceļgala operācijām. Vingrinājums ir viegli izpildāms, taču pārsteidzoši smags, jo tas izolē muskuli, ko sauc par Vastus Medialis Obliquus (VMO) – visdziļāko no četrgalvu muskuļiem. Daudzi no jums, kas izmēģina šo treniņu, droši vien ievēros, ka esat ievērojami mazāk stabils tajā pusē, kurā ir vissmagākās ceļgalu sāpes.

"- Veicot VMO vingrinājumu, jūs bieži atklāsit, ka esat ievērojami mazāk stabils sāpīgajā pusē."

izpildīšana

Apgulieties uz muguras uz vingrošanas paklājiņa. Vingrinājumu var veikt arī sēžot uz grīdas. Pagrieziet pēdu uz āru, kā parādīts attēlā, un pēc tam paceliet pēdu pret griestiem – jums vajadzētu sajust, ka tā pieskaras ceļgala un augšstilba augšējai iekšpusei. Jūtieties brīvi komentēt šajā rakstā par to, kurā kājā bijāt vājākais – un vai tas jūs pārsteidza.

Cik reizes man vajadzētu veikt vingrinājumu?

Vingrinājumu atkārto ar 8-10 atkārtojumiem 3-4 komplektos. Iesakām vingrojumus veikt katru otro dienu tiem, kas nav pieraduši trenēties, un citādi pēc principa "3 dienas ieslēgts, 1 diena brīvs" tiem, kas pieraduši trenēties regulāri. Atcerieties, ka nepārtrauktība ir panākumu atslēga.

6. Austeru vingrošana (ķemmīšgliemenes)

Austeru prakse ir pazīstama arī kā ķemmīšgliemene vai gliemene. Ļoti labs vingrinājums sēdekļa muskuļu, it īpaši gluteus medius, pareizākai izmantošanai. Jūs jutīsit, ka tas tikai nedaudz izdedzinās sēdeklī pēc tikai dažiem atkārtojumiem - tas liek domāt, ka, visticamāk, jūs graujat šo svarīgo atbalsta muskuļa daļu.

Izpilde un atkārtojumi

Apgulieties uz sāniem, gurni saliekti 90 grādu leņķī un ceļi viens virs otra. Ļaujiet apakšdelmai darboties kā balstam zem galvas un ļaujiet augšdelmam balstīties uz ķermeni vai grīdu. Paceliet augšējo ceļgalu uz augšu no apakšējā ceļgala, vienlaikus turot papēžus saskarē viens ar otru — mazliet kā gliemežnīcas atvere, tāpēc arī nosaukums. Veicot vingrinājumu, koncentrējieties uz sēžas muskuļu saraušanos. Atkārtojiet vingrinājumu 10-15 atkārtojumos 2-3 komplektos.

Video - austeru vingrinājumi elastīgi:

7. Pirkstu un papēžu pacelšana

Pirkstu pacēlumi un tā mazāk zināmais mazais brālis, papēžu celšana, ir gan pēdas velves, gan pēdas zoles muskuļiem svarīgi vingrinājumi, kas var radīt mazāku slodzi uz ceļiem. Vingrinājumus var veikt uz tukšas zemes vai uz kāpnēm. Veiciet 10 abu vingrinājumu atkārtojumus 3 komplektos.

A pozīcija: Sāciet ar kājām neitrālā stāvoklī un pacelieties uz pirkstiem, vienlaikus spiežot uz leju pret futbolu.

Pozīcija B: tas pats sākuma punkts. Pēc tam paceliet kājas uz augšu pret papēžiem – šeit var būt lietderīgi atspiesties pret sienu.

8. "Monstrs staigā" ar elastīgo

"Monster walk" ir izcils vingrinājums ceļgaliem, gurniem un iegurnim. Tas labā veidā apvieno to, ko esam iemācījušies un izmantojuši iepriekšējos 5 vingrinājumos. Jau pēc neilga laika, veicot šo vingrinājumu, jūs sajutīsiet, ka tas dziļi deg sēdeklī. Šim vingrinājumam mēs iesakām izmantot mini grupas (saite tiek atvērta jaunā pārlūkprogrammas logā).

Izmantojiet vingrošanas joslu, kuru var sasiet ap abām potītēm kā lielā aplī. Pēc tam stāviet ar kājām plecu platumā, lai lente būtu laba pretestība jūsu potītēm. Tad jums vajadzētu staigāt, strādājot, lai kājas būtu plecu platumā, mazliet kā Frankenšteins vai mūmija – no tā arī nosaukums. Vingrinājums tiek veikts 30-60 sekundes 2-3 komplektos

Pašpasākumi un labs padoms pret ceļu sāpēm

Pie mūsu atšķirīgajiem klīnikas nodaļas Vondtklinikkene mūsu fizioterapeiti un manuālie ārsti pastāvīgi saņem jautājumus par to, kā pats pacients var veicināt pēc iespējas ātrāku atveseļošanos un atveseļošanos. Mūsu publiski pilnvarotie klīnicisti ar prieku iesaka lietot ceļa locītavas saspiešanas atbalsts lai palielinātu stabilitāti un atvieglojumu traumas periodā.

- Visaptveroši pašpasākumi, kurus var viegli izmantot ikdienas dzīvē

Cits mūsu padoms ir balstīts uz faktu, ka daudziem cilvēkiem ar ceļgalu sāpēm ir ļoti saspringti ikru muskuļi un Ahileja problēmas. Tieši šī iemesla dēļ var būt lietderīgi to izmēģināt regulējams nakts sliede (kas izstiepj ikru muskuļus miega laikā). Mēs zinām, cik svarīgi ir, lai pašmērības būtu viegli lietojamas, jo lielākā daļa no mums var iekrist laika grūtībās drudžainajā ikdienā.

Padomi 1: Pielāgots ceļa saspiešanas atbalsts (saite tiek atvērta jaunā pārlūkprogrammas logā)

Ceļa saspiešanas atbalsts var nodrošināt efektīvu un labu atbalstu sāpīgam ceļam.

Padomi 2: Regulējams nakts sliede (pret saspringtiem teļiem)

Kā klīnicisti mēs zinām, ka ikru muskuļi var būtiski ietekmēt ceļus. Pētījumi liecina, ka elastīgāki kāju muskuļi var pozitīvi ietekmēt ceļa sāpes un simptomus, ko izraisa ceļa osteoartrīts.¹ Regulāra stiepšanās un lietošana nakts spodrināšana, kā parādīts iepriekš, var veicināt paaugstinātu ikru muskuļu elastību un elastību.

VIDEO: Droši vingrinājumi pret ceļu sāpēm (16 minūšu programma)

Zemāk esošajā videoklipā parādīts chiropractor Aleksandrs Andorff FRA Sāpju klīnikas nodaļa Lambertseter Chiropractic centrs un fizioterapija izstrādājiet apmācību programmu, kuru varat veikt reāllaikā. Programma ir 16 minūtes gara, un tajā ir vingrinājumi, kas ir droši jūsu ceļgaliem. Tas tiek izmantots mini grupas uz dažiem vingrinājumiem, bet tos var arī bez.

Jūtieties brīvi abonēt mūsu YouTube kanālu bez maksas vairāk labu vingrinājumu programmu.

Sāpju klīnikas: sazinieties ar mums vai rezervējiet tikšanos

Piedāvājam mūsdienīgu novērtējuma, ārstēšanas un rehabilitācijas apmācību ceļgalu sāpju un ceļu traumu gadījumos.

Droši sazinieties ar mums, izmantojot kādu no mūsu klīnikas nodaļas (klīnikas pārskats tiek atvērts jaunā logā) vai ieslēgts mūsu Facebook lapa (Vondtklinikkenne — Veselība un apmācība), ja jums ir kādi jautājumi. Lai rezervētu vizītes, mums ir XNUMX stundu tiešsaistes rezervācija dažādās klīnikās, lai jūs varētu atrast sev piemērotāko konsultācijas laiku. Protams, laipni aicināti zvanīt arī klīnikas darba laikā. Mums ir starpdisciplināras nodaļas, cita starpā, Oslo (t.sk Lamberceter) un Vikens (Roholts og Eidsvoll Sound). Mūsu kvalificētie terapeiti ar nepacietību jums palīdzēs.

 

Sazinies ar mums

Vingrinājumi sliktiem ceļgaliem: avoti uttiemesls:

1. Alshami et al, 2020. Teļu muskuļu apkārtmērs, spēks un elastība pacientiem ar ceļa osteoartrītu: gadījuma kontroles pētījums. J Taibah Univ Med Sci. 2020. gada jūnijs; 15(3): 197–202.

Vāka attēls: iStockphotos licence. Fonda fotoattēla ID:1261863717 Kredīts: Roberto Deivids