Pēdējo reizi 11/05/2017 atjaunināja Sāpju klīnikas - starpdisciplinārā veselība

6 vēdera vingrinājumi labākiem un stiprākiem sānu muskuļiem

6 vēdera vingrinājumi, kas dziļi trenējas sānu vēdera og slīpi vēdera muskuļi (musculus obliquus abdominis) - kas dod palielināta muskuļu masa, tonis og sānu stabilitāte.

Var būt grūti apmācīt slīpā vēdera muskuļus, bieži vien jūs varat iestrēgt tajos pašos vēdera vingrinājumos un tādējādi cīnīties par muskuļu masas veidošanu, palielināt muskuļa definīciju un optimizēt pamata stabilitāti. Ar kodola stabilitāti mēs saprotam dziļos muskuļus, kas veido iekšējās stabilitātes pamatu ap vēderu un muguras lejasdaļu. Šajā rakstā mēs esam pievērsušies tam, kā jūs varat vēl vairāk izjust savus spēka vingrinājumus vēderam un dziļajam kodolam, vairāk koncentrējoties uz muskuļiem sānu vēderā un slīpiem vēdera muskuļiem.

- Īpaši piemērots sportistiem un tiem, kas vēlas paaugstināt vēdera muskuļus jaunā līmenī

Sportisti, piemēram, iekšpusē atlētika, pagriezt, futbols, rokasbumba og Cross Country, izvirza neticami augstas prasības viņu muskuļiem - tad ir svarīgi, lai jums būtu pēc iespējas vairāk muskuļu, uz kuriem spēlēt. Ja jums ir lieliska taisnība vēdera taisnajā daļā (taisni vēdera muskuļi), tas ir fantastiski mugurai un vēderam, bet jūs varat iegūt vēl labāku darbību un stabilitāti, apmācot slīpo muskuļus, ko sauc musculus obliquus externus abdominis (slīpi sānu vēdera muskuļi) un pamatā esošie musculus obliquus internus abdominis plus šķērsvirziena abdominis (iekšējais krustu muskulis). Šie 3 minētie muskuļi bieži vien prasa nelielu papildu uzmanību un īpašu apmācību, lai palielinātu sniegumu. Paturiet prātā, ka, ja jums jau ir diagnoze, pirms šo vingrinājumu veikšanas var būt noderīgi konsultēties ar savu klīnicistu.

- 4 galvenie vēdera muskuļi un vēdera muskuļu anatomija

Neliels ātrs vēdera muskuļa atsvaidzinājums un tā sastāvs:

Attēlā, ko mēs redzam 4 galvenie muskuļi kas veido vēdera muskuļus. Norvēģu valodā tos sauc šķērsvirziena abdominis (angliski šķērsvirziena abdominis), musculus obliquus internus abdominis (iekšējais vēdera slīpums angļu valodā), musculus obliquus externus abdominis (ārējais vēdera slīpums ir angļu valodā) un taisnās vēdera.

Šķērsvirziena abdominis: Vēdera muskuļu iekšējais slānis. Galvenā funkcija ir iekšējā kodola saraušanās un dziļa muguras stabilitāte. Paceļot spēku un tamlīdzīgi, jūs neviļus pavelkat šo muskuļu - un, lai veidotu vizuālāku priekšstatu par tā darbību, varat to uzskatīt par ķermeņa “dabisko vēdera jostu”. Un pētījumi ir parādījuši, ka tas var ierobežot vertikālo spiedienu uz starpskriemeļu diskiem (mīkstie diski starp skriemeļiem) līdz pat 40%.  (1) Tādējādi var secināt, ka spēka / aktivitātes trūkums šajā dziļajā muskuļa muskuļos palielina muguras traumu risku smagas celšanas un smaga darba dēļ.

Muscle obliquus internus abdominis: Sēž ārpus šķērsvirziena vēdera. Veicina normālu elpošanas funkciju kā diafragmas antagonists, kad mēs izelpojam. Pretējā gadījumā tas darbojas kā ipsilaterāls rotācijas muskulis (tas rotē tajā pašā pusē, kur atrodas) un sadarbojas ar ārējo slīpi, lai panāktu šo rotācijas kustību.

Muscle obliquus externus abdominis: Kopā ar obliquus internus veicina vēdera un krūškurvja rotācijas kustības. Ar kontrakcijas palīdzību tas palielina arī vēdera iekšējo spiedienu (vēdera iekšējo spiedienu), kas nodrošina muguras un serdes stabilizējošu efektu.

Vēdera taisnās zarnas: Tie ir muskuļi, kas sēž priekšā, un no kuriem var veidoties pieprasītais “sešpakas”. Vēdera taisnais vēders ir svarīgs stājas muskulis, kas veicina izliekšanos uz priekšu (muguras lejasdaļas saliekšana, kā redzams “gurkstēšanas sēdus stāvoklī”) un kas ir svarīgs arī izelpošanai - tas apvienojumā ar to, ka tas stabilizē apakšējo atpakaļ, palīdzot regulēt vēdera spiedienu.

1. Horizontāli metieni (kopā ar treniņu partneri)

Šo vingrinājumu var veikt tikai kopā ar treniņu partneri. To veic persona, kurai vingrinājums jāveic guļot uz muguras uz zemes - un ap potēm ir viņa treniņa partneris, kurš pēc tam stāv aptuveni virs cilvēka, kurš atrodas uz zemes. Vingrojums tiek veikts, paceļot kājas līdz 90 grādiem, pirms treniņa partneris tās nolaista leņķī (katru otro reizi maina virzienu) - tas ir taisnu metienu variants, kas vairāk vērsts uz slīpajiem muskuļiem. Nespiediet pārāk stipri uz kājām, vingrinājums tik un tā ir pietiekami smags. Veikts iepriekš 8-10 atkārtojumi no 3-4 komplekti.

2. Apgrieztu konusveida pagriešanu velciet ar kabeli vai treniņu

Šis vingrinājums ir vingrošana slīpa muskulatūra ar pretestību, kas dod īpaši labus rezultātus svara izturības dēļ. Jums tāds ir vajadzīgs apmācība tramvajs vai viens kabelis aparāts (kā viņiem ir sporta zālē), lai veiktu šo vingrinājumu.

ņemiet vērā: Šajā attēlā vingrinājums tiek veikts ar nedaudz pārāk lielu ķermeņa augšdaļas pagriešanu, un skatienam arī jāsaglabājas taisni uz priekšu - tas, lai, veicot vingrinājumu, vislabāk stabilizētu serdi un muguru.

Sākuma stāvoklis ir ar nedaudz saliektiem ceļiem, kamēr turat rokturi un skatāties taisni uz priekšu. Tad, pieceļoties, pavelciet rokas pār ķermeni un augšup pret griestiem - un pavelciet rokturi uz augšu pretējā pusē, apmēram plecu augstumā. Pēc tam lēnām nolaidiet rokturi sākuma stāvoklī. Veicot vingrinājumus, neaizmirstiet bloķēt vēderu un muguru ("vēdera stiprinājuma princips"), lai izvairītos no sasprindzinājuma traumām. Veiciet vingrinājumu ar 3-4 komplekti no 8-10 atkārtojumi.

3. Piekārts slīps ceļgala stiprinājums

Piekārtie squats ir smagi, taču dod lieliskus rezultātus. Velkot ceļus ķermeņa apakšdaļas virzienā, piekārtiem balstiekārtā vai tamlīdzīgi, tad jūs vairāk koncentrējaties uz vēdera lejasdaļas muskuļiem - un, kad jūs veicat nelielu rotāciju, jūs arī diezgan intensīvi trenējaties pret obliquus vēdera muskuļiem. Veica katru otro lapu iepriekš 10 - 12 atkārtojumi cauri 3 - 4 komplekti.

4. Ainava, velosipēdu sānu gurkstēšana

Klasisks vingrinājums, kad nepieciešams aktivizēt un stiprināt sānu vēdera muskuļus. Tiek veikts no guļus stāvokļa. Ļaujiet krūtīm saliekties uz augšu un meklējiet pretējo kāju. Pēc tam atkārtojiet pretējo kāju. Izpildīts iepriekš 10 - 15 atkārtojumi vairāk 3 - 4 komplekti.

5. Rotējošās zāles bumbiņas metšana ceļos

Šim vingrinājumam nepieciešams apmācības partneris. Vingrinājums tiek veikts, stāvot prom no partnera ar vieglu tupēšanu un labu stāju - šeit ir ļoti svarīgi savilkt pamat muskuļus, kad metat / centrējat bumbu atpakaļ, lai izvairītos no traumām - tad metiet bumbu atpakaļ partnerim, kurš saņem bumbu tādā pašā sākuma pozīcijā kā jūs. Tad mainiet puses. Veikts iepriekš 8 - 10 atkārtojumi no 3 komplekti.

6. Ievelkamā kabeļa ierīce ar pagriezienu

Mēs esam atgriezušies trošu trasē sporta zālē. Vingrinājums tiek veikts ceļos. Pavelciet rokturi uz leju pret zemi sev priekšā un ļaujiet ķermenim iet ļoti viegli - dariet to katrā otrajā pusē, lai efektīvi aktivizētu un nostiprinātu sānu muskuļus. Šis ir uzlabots vingrinājums, un pareiza izpilde ir ļoti svarīga - tāpēc iesakām ļaut treniņu partnerim novērot, kā jūs veicat vingrinājumu. Uzstājās ar 8 - 10 atkārtojumi vairāk 3 - 4 komplekti.

Jūtieties brīvi dalīties šajos vingrinājumos ar kolēģiem, draugiem un paziņām. Ja vēlaties, lai vingrinājumi tiktu nosūtīti kā dokuments ar atkārtojumiem un tamlīdzīgi, mēs lūdzam jūs tāpat un sazinieties ar Facebook lapu viņai.

Sāpes mugurā? Vai zinājāt, ka muguras sāpes var saasināt ar spēka trūkumu vēdera vai gūžas muskuļos? Mēs iesakām visiem, kuriem ir muguras sāpes, izmēģināt pastiprinātu treniņu, kas vērsts arī uz gurniem un ceļgaliem.

Izmēģiniet arī šos: - 6 spēka vingrinājumi stiprākiem gurniem

Ko es varu darīt pat pret sāpēm?

1. Ieteicams veikt vispārēju vingrinājumu, īpašu vingrinājumu, stiepšanos un aktivitātes, taču nepārsniedziet sāpju robežu. Divas pastaigas dienā 20–40 minūtes dod labumu visam ķermenim un sāpīgiem muskuļiem.

2. Palaišanas punkts / masāžas bumbiņas mēs ļoti iesakām - tie ir dažādu izmēru, lai jūs varētu labi trāpīt pat uz visām ķermeņa daļām. Nav labāka pašpalīdzības par šo! Mēs iesakām sekojošo (noklikšķiniet uz attēla zemāk) - tas ir pilns 5 dažādu iedarbināšanas punktu / masāžas bumbiņu komplekts dažādos izmēros:

3. apmācība: Īpaša apmācība ar dažādu pretinieku treniņu trikiem (piemēram, šis pilns 6 dažādu pretestību adījumu komplekts) var palīdzēt trenēt izturību un funkcijas. Trikotāžas apmācība bieži ietver specifiskāku apmācību, kas savukārt var izraisīt efektīvāku traumu novēršanu un sāpju mazināšanu.

4. Pretsāpju - dzesēšana: Biofrīze ir dabīgs produkts, kas var mazināt sāpes, maigi atdzesējot zonu. Dzesēšana ir īpaši ieteicama, ja sāpes ir ļoti stipras. Kad viņi ir nomierinājušies, ieteicams veikt termisko apstrādi - tāpēc ieteicams, lai būtu pieejama gan dzesēšana, gan sildīšana.

5. Sāpju mazināšana - sildīšana: Saspringto muskuļu sasilšana var palielināt asinsriti un mazināt sāpes. Mēs iesakām sekojošo atkārtoti lietojama karsta / auksta blīve (noklikšķiniet šeit, lai uzzinātu vairāk par to) - ko var izmantot gan dzesēšanai (var sasaldēt), gan apkurei (var sildīt mikroviļņu krāsnī).

Ieteicamie līdzekļi sāpju mazināšanai sāpju gadījumā

Biofrīze (Aukstā / krioterapija)

Lasīt arī: - 6 efektīvi vingrinājumi sāpīgam ceļgalam

Populārs raksts: - Jaunā Alcheimera ārstēšana atjauno pilnīgu atmiņas funkciju!

Lasīt arī: - Alus vai vīna glāze stiprākiem kauliem? Jā, lūdzu!

- Vai vēlaties iegūt vairāk informācijas vai ir jautājumi? Jautājiet kvalificētiem veselības aprūpes speciālistiem tieši caur mūsu Facebook Page.

VONDT.net - Lūdzu, uzaiciniet savus draugus, piemēram, mūsu vietni:

Mēs esam viens bezmaksas pakalpojums kur Ola un Kari Nordmann var atbildēt uz viņu jautājumiem par muskuļu un skeleta sistēmas veselības problēmām - pilnīgi anonīmi, ja viņi to vēlas.

Mums ir saistīti veselības aprūpes speciālisti, kuri raksta mums, un tagad (2016. gadā) ir 1 medmāsa, 1 ārsts, 5 chiropractors, 3 fizioterapeiti, 1 dzīvnieku chiropractor un 1 terapijas jāšanas speciālists, kura fizikālā terapija ir pamatizglītība - un mēs pastāvīgi paplašināmies. Šie rakstnieki to dara tikai tāpēc, lai palīdzētu tiem, kam tas visvairāk vajadzīgs -mums nav jāmaksā par palīdzību tiem, kam tas nepieciešams. Mēs tikai prasām to jums patīk mūsu Facebook lapa, uzaiciniet savus draugus darīt to pašu (izmantojiet pogu "Uzaicināt draugus" mūsu Facebook lapā) un kopīgojiet ziņas, kas jums patīk sociālajos medijos. Mēs arī pieņemam viesu rakstus no speciālistiem, veselības aprūpes speciālistiem vai tiem, kuri ir pieredzējuši diagnozi ļoti mazā mērogā.

Tādā veidā mēs varam palīdzēt pēc iespējas vairāk cilvēku, un it īpaši tie, kuriem tas visvairāk vajadzīgs, - tie, kuri par īsu sarunu ar veselības aprūpes speciālistiem noteikti nevar atļauties samaksāt simtiem dolāru. varbūt Jums ir draugs vai ģimenes loceklis, kuram varētu būt nepieciešama motivācija un palīdzēt?

Lūdzu, atbalstiet mūsu darbu, sekojot mums un daloties ar mūsu rakstiem sociālajos tīklos:

- Lūdzu, sekojiet Vondt.net vietnē YOUTUBE

(Sekojiet un komentējiet, ja vēlaties, lai mēs veidojam video ar īpašiem vingrinājumiem vai detalizētu informāciju tieši JŪSU jautājumiem)

- Lūdzu, sekojiet Vondt.net vietnē FACEBOOK

(Mēs cenšamies atbildēt uz visiem ziņojumiem un jautājumiem 24 stundu laikā. Jūs izvēlaties, vai vēlaties saņemt chiropraktora, dzīvnieku chiropractor, fizioterapeita, fizioterapeita ar turpmāku izglītību terapijā, ārsta vai medmāsas palīdzību. Mēs arī varam jums palīdzēt pateikt, kuri vingrinājumi kas jums atbilst problēmai, palīdziet atrast ieteicamos terapeitus, interpretēt MR izmeklēšanas atbildes un līdzīgus jautājumus. Sazinieties ar mums šodien, lai draudzīgi sarunātos)

Fotoattēli: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos un iesniegtie lasītāju komentāri.

avoti:

1. Hodges PW, Richardson CA, vēdera muskulatūras kontrakcija, kas saistīta ar apakšējo ekstremitāšu kustību. Fizikālā terapija. Vol. 77. gada 2. februāris. (PubMed)