5 vingrinājumi pret iegurņa izšķirtspēju

Iegurņa remisija ir zināma un izplatīta grūtniecības problēma. Iegurņa šķīdumu izraisa hormons, ko sauc par Relaxin. Relaxin ražo un pārveido kolagēnu - lai palielinātu elastību un kustību muskuļos, cīpslās, saitēs un audos dzemdību kanālā un ap iegurni. Tas palīdz dot pietiekami daudz pārvietošanās zonai, lai bērns varētu piedzimt.

Ir svarīgi atcerēties, ka iegurņa problēmas bieži apkopo vairāki dažādi faktori. Cita starpā stāja (palielināta līkne muguras lejasdaļā un uz priekšu noliekts iegurnis), saspringti muskuļi (muguras muskuļi un sēžamvietas muskuļi kļūst saspringti, lai mēģinātu "noturēt iegurni, kas pavirzās uz priekšu) un locītavas kļūst iekaisušas un nedarbojas (bieži vien tur var būt hipomobiska locītava, kas bloķē tajā vienu iegurņa locītavu, bet otra ir hipermobilā) - no pēdējiem ir svarīgi, lai šī kustība būtu simetriska.

Ir 3 galvenie mērķi, kas saistīti ar apmācību un stiepšanos pret iegurņa izšķirtspēju:

1. Izstiepiet stingrus muguras un sēžas muskuļus
2. Nostipriniet muguras, pamatnes, gūžas un sēdekļa muskuļus
3. Atjaunojiet iegurņa locītavu normālu simetrisku kustību

Lasīt arī: - Iegurņa šķīdums? Vairāk par to lasi šeit!

5 vingrinājumi, kurus esam izvēlējušies kā kandidātus izmantošanai stabilākā un funkcionālākā iegurnī, nav vienīgie, kas darbojas - tur ir daudz citu. Bet tāpēc mēs esam izvēlējušies koncentrēties uz šiem 5 vingrinājumiem, kas maigā un efektīvā veidā var veicināt iegurņa stabilitāti.

1. Sēdekļa atzveltne

Maigs un drošs stiepšanās vingrinājums, kas veicina labāku darbību un lielāku elastību pakļautajos sēžas muskuļos - piemēram, musculus gluteus medius un piriformis.

kā: Apgulieties uz muguras - vēlams uz vingrošanas paklāja ar atbalstu muguras lejasdaļai. Pavelciet vienu kāju pret sevi un novietojiet to pār otru - pēc tam izmantojiet otru kāju, lai palīdzētu jums izstiepties.

Cik ilgi: Apģērbu vingrinājumi jātur 3 komplektos, apmēram 30-60 sekundes katrā komplektā. Atkārtojiet abās pusēs.

video: Sēdekļa atzveltne

2. Vingrinājums "AUSTER" (stiprina gūžas, augšstilba un iegurņa muskuļus)

Austeru vingrinājums veicina uzlabotu sēdekļa aktivizāciju, lielāku gūžas stabilitāti un palielinātu iegurņa spēku. Vingrinājumu var veikt ar elastīgu treniņu vai bez tā - lai arī iesakām izmantot elastīgo, lai iegūtu pareizo slodzi. Mēs rekomendējam šis apmācības adītais komplekts ar 6 dažādiem stiprumiem (atveras jaunā logā) lai jūs varētu stiprināties, jo stiprināsit.

kā: Guļus uz sāniem atbalstītā stāvoklī. Atkal mēs uzsveram, ka, lai panāktu optimālu komfortu, vēlams izmantot treniņu paklāju. Visa vingrinājuma laikā turiet papēžus tuvu viens otram un viegli un kontrolētā kustībā ļaujiet kājām viegli atdalīties.

Cik ilgi: Veic 10-15 atkārtojumus 2-3 komplektu laikā

3. Guļus sēdekļu pacēlājs

Viens no vissvarīgākajiem vingrinājumiem, ko varat veikt visā grūtniecības laikā. Guļus sēdekļu pacelšana veicina muguras, iegurņa, gūžas un augšstilbu sadarbību - tajā pašā laikā, kad tā stiprina svarīgos kodola un iegurņa muskuļus.

kā: Guļus uz muguras ar rokām uz sāniem. Pārliecinieties, vai jūsu kakls ir atbalstīts (piemēram, izmantojiet satītu dvieli) un ka izmantojat treniņu paklāju. Kontrolētā un vienmērīgā kustībā paceliet sēdekli uz augšu.

Cik ilgi: Veic 10 atkārtojumus 3 komplektos

video: Sēdekļa pacēlums / iegurņa pacēlums

4. Sānu kājas pacelšana (nostiprināšana iegurņa un gūžas ārpusē)

Ir svarīgi palielināt iegurņa stabilitāti visās plaknēs, ieskaitot sānu stabilitātes plakni. Sānu kāju pacelšana ir lielisks vingrinājums, kas izolē gūžas un iegurņa ārpusi - un kas efektīvi palīdz drošā un labā veidā stiprināt gūžu un iegurni.

kā: Apgulieties uz sāniem ar atbalstu zem galvas. Lēnām un vienmērīgā kustībā paceliet kāju lēnām un kontrolēti uz augšu.

Cik ilgi: Veic 10 atkārtojumus 3 komplektos

video: Sānu kājas pacelšana

5. Roku apļi terapijas bumbiņā («maisot katlā»)

Ja esat grūtniece un esat stāvoklī, tas ir dabisku iemeslu dēļ nepieciešams, izmantojot pielāgotus pamata vingrinājumus. Rokas saites uz terapijas bumbas ir sava veida "dinamisks dēlis", kas efektīvi un droši stiprina pamata un muguras muskuļus. Tas ir pārsteidzoši smags, un to droši vien jutīs daudzi.

kā: Lai veiktu šo vingrinājumu, jums būs nepieciešama terapijas bumba. Stāviet "dēļu stāvoklī" (vēlams, ja ceļgali ir nolikti zemē), un atbalstiet elkoņus virs terapijas bumbas. Pēc tam pārvietojiet rokas kontrolētos apļos, pārmaiņus veicot 5 atkārtojumus katrā pusē.

Cik ilgi: Veic 10 atkārtojumus 3 komplektos

video: Roku apļi terapijas bumbiņā

kopsavilkums

Tagad jūs esat redzējuši 5 vingrinājumus pret iegurņa šķīdumu, kas var veicināt kodola un iegurņa funkciju palielināšanos. Vispārējie treniņi ir ieteicami arī atbilstoši spējām - vēlams pastaigas pa nelīdzenām vietām un baseina treniņi. Mēs iesakām sazināties ar savu klīnicistu, ja neesat pārliecināts, vai šie vingrinājumi jums ir piemēroti pierādītas slimības diagnozes vai tamlīdzīgas dēļ.

Ieteicamais un izmantotais apmācības aprīkojums šiem vingrinājumiem

Treniņa triecieni var padarīt jūsu apmācību efektīvāku un padarīt jūsu progresu ātrāku.

Noklikšķiniet šeit: Pilns 6 dažādu treniņu komplekts (saite atveras jaunā logā)

Nākamā lapa: - Tas jums jāzina par iegurņa sāpēm

- Jūtieties brīvi sekot Vondt.net vietnē YOUTUBE

- Jūtieties brīvi sekot Vondt.net vietnē FACEBOOK

Uzdodiet jautājumus, izmantojot mūsu bezmaksas uzziņu dienests? (noklikšķiniet šeit, lai uzzinātu vairāk par šo)

- Ja jums ir jautājumi, droši izmantojiet iepriekš minēto saiti