Pēdējo reizi 27/12/2023 atjaunināja Sāpju klīnikas - starpdisciplinārā veselība

5 vingrinājumi pret vieglu stiepšanos

Vai jūs ciešat no cirkšņa celma? Šeit ir 5 labi vingrinājumi, kas var stiprināt un izstiept pareizos muskuļus - un tādējādi novērst cirkšņa sasprindzinājumu. Jūs varat lasīt vairāk par cirkšņu stiepumiem viņai - lai labāk izprastu šo traucējošo stāvokli, kas daudzām sporta karjerām ir ļāvis agri beigties. Šo vingrinājumu mērķis ir novērst un novērst cirkšņa sasprindzinājumu, taču mēs norādām, ka jums ir jārēķinās, ka vingrinājumus veicat 3 reizes nedēļā 8-12 nedēļas, pirms pamanāt ievērojamu efektu. Lai optimāli atveseļotos, klīnikās var būt nepieciešama ārstēšana kopā ar vingrošanu.

Tas ir divi galvenie cirkšņa celma cēloņi - viena ir pēkšņa nepareiza slodze, kas tālu pārsniedz to, ko var izturēt muskuļi un muskuļu šķiedras, un otra ir ilgstoša, pakāpeniska pārslodze, kas laika gaitā noārda muskuļu šķiedras, līdz rodas traumas. Pirmo sauc par akūtu cirkšņa celmu, bet otro - par hronisku cirkšņa celmu. Futbolisti, piemēram, bijušais iliopsoas ievainotais Veins Rūnijs, un citi sportisti, kuri izmanto pēkšņus pagriezienus un kustības, ir vairāk pakļauti cirkšņa traumām nekā citi. Muskuļu spriedze cirkšņos ir cieši saistīta ar pārāk vājiem atbalsta muskuļiem gūžā, sēžamvietā un muguras lejasdaļā, ti, pārāk vāji, salīdzinot ar to, kādam vēlaties to izmantot. Jūtieties brīvi izmēģināt šie vingrinājumi muskuļu masas un gūžas funkcijas palielināšanai. Sazinieties ar mums, izmantojot mūsu Facebook lapa ja jums ir komentāri, ievade vai jautājumi.

Izmēģiniet arī: - 6 vingrinājumi stiprākiem gurniem

Kombinācijā ar šiem vingrinājumiem mēs iesakām palielināt ikdienas vingrinājumus, piemēram, staigājot pa nelīdzenu reljefu vai peldoties. Ja jums jau ir pierādīta diagnoze, mēs iesakām jums pārbaudīt savu ārstu (ārstu, chiropractor, fizioterapeitu vai līdzīgu), vai šie vingrinājumi jums ir piemēroti.

1. Stāvošs ceļgala pacēlājs (ar elastīgu vai bez tā)

Šis vingrinājums apmāca ļoti svarīgu muskuli, kas var palīdzēt novērst cirkšņa sasprindzinājumu - proti, iliopsoas. Ir svarīgi trenēties šajā kustībā lielākajai daļai cilvēku, kas nodarbojas ar sportu, bet īpaši tiem, kas spēlē handbolu, futbolu utt. Vingrojumu var veikt ar elastīgu vai bez tā - ja jums ir ievērojams vājums šajā zonā, tad iesakām sākt bez elastīga un pēc tam veikt ar elastīgu pretestību kā progresēšanas vingrinājumu. Vingrinājums tiek veikts 4-5x reizes nedēļā ar 2 komplektiem x 15 atkārtojumiem.

A) Sākuma stāvoklis (ar elastīgu).

B) Paceliet kontrolēto kāju uz augšu un uz priekšu. Pēc tam lēnām nolaidiet kāju uz sākuma stāvokli.

2. Squat

A: Sākotnējais stāvoklis. Iztaisnojiet muguru un izstiepiet rokas sev priekšā.

B: Lēnām noliecieties un izlieciet savu mucu. Pārliecinieties, vai esat sasprindzinājis vēdera muskuļus un saglabājis muguras lejasdaļas dabisko izliekumu.

Vingrinājumu veic ar 10-15 atkārtojumi vairāk 3-4 komplekti.

3. "Monster walk" ar elastīgo

Lielisks vingrinājums ceļa, gurnu un iegurņa funkciju uzlabošanai - kā jau minējām iepriekš, tās ir struktūras, kas var darboties tieši kā amortizatori uz kājām, potītēm un pēdām. Šim vingrinājumam mēs iesakām veikt tramvaju Perform Better (Gul vai zaļš - izmantojiet kodu ievainots 2016 par 10% atlaidi).

Atrodiet treniņu joslu (kas parasti tiek pielāgota šāda veida vingrinājumiem - to varat iegādāties viņai piemēram), ko var sasiet ap abām potītēm kā lielā aplī. Pēc tam nostājieties ar kājām plecu platumā, lai būtu laba pretestība no siksnas līdz potītēm. Tad jums vajadzētu staigāt, vienlaikus strādājot, lai jūsu kājas būtu plecu platumā, mazliet kā Frankenšteins vai mūmija - līdz ar to arī vārds. Vingrinājums tiek veikts 30-60 sekundes vairāk 2-3 komplekti.



Ceļa locītavas mazspēja

iznākums var veikt vairākos veidos, gan ar svara rokasgrāmatām, gan bez tām. Paturiet prātā noteikumu “nemetieties ceļos virs pirkstiem”, jo tas radīs pārāk lielu spiedienu ceļgalā un var izraisīt gan ievainojumus, gan kairinājumu. Labs vingrinājums ir pareizi veikts vingrinājums. Atkārtojumi un komplekti dažādiem cilvēkiem ir atšķirīgi, taču 3 12 atkārtojumu komplekti ir kaut kas, uz ko jātiecas.  8-12 atkārtojumi abās pusēs virs 3-4 komplekti.

5. Slīdošais vingrinājums pa diagonāli

Sāciet sākuma stāvoklī ar gludu slīdni (iespējams, virtuves lupatu) zem sāniem, no kuriem vispirms trenēsities. Bet droša un klusa kustība ļauj kājai izslīdēt uz sāniem, dabiski noliecot pretējo kāju, lai saglabātu līdzsvaru. Lielisks treniņš, lai nodrošinātu optimālu augšstilba iekšējā un ārējā muskuļa darbību. Atkārtojiet vingrinājumu 3 komplektos ar 10-15 atkārtojumiem no abām pusēm. Pielāgojiet atbilstoši spējām.

kopsavilkums:

5 vingrinājumi cirkšņa izstiepšanai (cirkšņa izstiepšana), kas var novērst un novērst cirkšņa pārslodzi. Vingrinājumi var samazināt cirkšņa izstiepšanos, stiprinot attiecīgās muskuļu grupas un tādējādi palielinot to ievainojumu novēršanas īpašības.

Ko es varu darīt pat pret sāpēm muskuļos, nervos un locītavās?

1. Ieteicams veikt vispārēju vingrinājumu, īpašu vingrinājumu, stiepšanos un aktivitātes, taču nepārsniedziet sāpju robežu. Divas pastaigas dienā 20–40 minūtes dod labumu visam ķermenim un sāpīgiem muskuļiem.

2. Palaišanas punkts / masāžas bumbiņas mēs ļoti iesakām - tie ir dažādu izmēru, lai jūs varētu labi trāpīt pat uz visām ķermeņa daļām. Nav labāka pašpalīdzības par šo! Mēs iesakām sekojošo (noklikšķiniet uz attēla zemāk) - tas ir pilns 5 dažādu iedarbināšanas punktu / masāžas bumbiņu komplekts dažādos izmēros:

3. apmācība: Īpaša apmācība ar dažādu pretinieku treniņu trikiem (piemēram, šis pilns 6 dažādu pretestību adījumu komplekts) var palīdzēt trenēt izturību un funkcijas. Trikotāžas apmācība bieži ietver specifiskāku apmācību, kas savukārt var izraisīt efektīvāku traumu novēršanu un sāpju mazināšanu.

4. Pretsāpju - dzesēšana: Biofrīze ir dabīgs produkts, kas var mazināt sāpes, maigi atdzesējot zonu. Dzesēšana ir īpaši ieteicama, ja sāpes ir ļoti stipras. Kad viņi ir nomierinājušies, ieteicams veikt termisko apstrādi - tāpēc ieteicams, lai būtu pieejama gan dzesēšana, gan sildīšana.

5. Sāpju mazināšana - sildīšana: Saspringto muskuļu sasilšana var palielināt asinsriti un mazināt sāpes. Mēs iesakām sekojošo atkārtoti lietojama karsta / auksta blīve (noklikšķiniet šeit, lai uzzinātu vairāk par to) - ko var izmantot gan dzesēšanai (var sasaldēt), gan apkurei (var sildīt mikroviļņu krāsnī).

6. Profilakse un dziedināšana: Kompresijas troksnis tāds kā šis var palielināt asinsriti skartajā zonā, tādējādi paātrinot ievainoto vai nolietoto muskuļu un cīpslu dabisko dziedināšanu.

Ieteicamie līdzekļi sāpju mazināšanai

Biofrīze (Aukstā / krioterapija)

Sazinieties ar mums YouTube vai Facebook ja jums ir kādi jautājumi vai līdzīgi jautājumi par fiziskām aktivitātēm vai muskuļu un locītavu problēmām.

Lasīt arī: Sāpēt cirksnī?

Lasīt arī: - ŠIS jums jāzina par mugurkaula stenozi

Lasīt arī: - Ā! Vai tas ir vēls iekaisums vai novēlots ievainojums? (Vai jūs zinājāt, ka abiem ir divas ļoti atšķirīgas procedūras?)

Lasīt arī: - 8 labi padomi un pasākumi pret išiass un išiass

Populārs raksts: - Jaunā Alcheimera ārstēšana atjauno pilnīgu atmiņas funkciju!

Lasīt arī: - 4 apģērba vingrinājumi pret stīvu muguru

- Vai vēlaties iegūt vairāk informācijas vai ir jautājumi? Jautājiet mūsu kvalificētam veselības aprūpes pakalpojumu sniedzējam tieši (bez maksas), izmantojot mūsuFacebook Page vai izmantojot mūsu “JAUTĀT - SAŅEMT ATBILDI!"-Spalte.

VONDT.net - Lūdzu, uzaiciniet savus draugus, piemēram, mūsu vietni:

Mēs esam viens bezmaksas pakalpojums kur Ola un Kari Nordmann var atbildēt uz viņu jautājumiem par muskuļu un skeleta sistēmas veselības problēmām - pilnīgi anonīmi, ja viņi to vēlas.

Lūdzu, atbalstiet mūsu darbu, sekojot mums un daloties ar mūsu rakstiem sociālajos tīklos:

- Lūdzu, sekojiet Vondt.net vietnē YOUTUBE

(Sekojiet un komentējiet, ja vēlaties, lai mēs veidojam video ar īpašiem vingrinājumiem vai detalizētu informāciju tieši JŪSU jautājumiem)

- Lūdzu, sekojiet Vondt.net vietnē FACEBOOK

(Mēs cenšamies atbildēt uz visiem ziņojumiem un jautājumiem 24 stundu laikā. Varam arī palīdzēt jums pateikt, kuri vingrinājumi ir piemēroti jūsu problēmai, palīdzēt jums atrast ieteiktos terapeitus, interpretēt MR izmeklēšanas atbildes un līdzīgus jautājumus. Sazinieties ar mums vietnē diena!)

Attēli: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos un iesniegtās lasītāju atsauksmes.