Treniruotės griežtesnėms šlaunims ir užpakaliui
Paskutinį kartą atnaujinta 27-12-2023 Skausmo klinikos - Tarpdisciplininė sveikata
Treniruotės griežtesnėms šlaunims ir užpakaliui
Mankšta ir pratimai griežtesnėms šlaunims ir sėdmenims. Pratimai, deginantys riebalus, formuojantys ir užtikrinantys stangresnius sėdmenų, šlaunų ir skrandžio raumenis.
Kartu su šiais pratimais mes rekomenduojame padidinti savo kasdienį judėjimą, pavyzdžiui, pasivaikščiojimų nelengvoje vietovėje ar plaukimo forma. Norint pasiekti tokių rezultatų kaip svorio kritimas, labiau apibrėžti raumenys ir pagerėjusi širdies sveikata, svarbu sportuoti laikantis geros mankštos tvarkos.
A: Pradinė padėtis. Ištieskite nugarą ir ištieskite rankas priešais save.
B: Lėtai sulenkite žemyn ir ištieskite užpakalį. Įsitikinkite, kad įtempiate pilvo raumenis ir išlaikote natūralų apatinės nugaros kreivumą.
Pratimas atliekamas su 10–15 pakartojimų per 3-4 rinkiniai.
rezultatas gali būti atliekamas keliais būdais, tiek su svorio instrukcijomis, tiek be jų. Atminkite taisyklę „nesiklaupkite per kojų pirštus“, nes tai sukels per didelį spaudimą keliui ir gali sužeisti bei sudirginti. Geras pratimas yra tinkamai atliktas pratimas. Pasikartojimai ir rinkiniai kiekvienam asmeniui skiriasi, tačiau siekiama trijų 3 pakartojimų rinkinių. 8–12 pakartojimų iš abiejų pusių aukščiau 3-4 rinkiniai.
„Monstergange“ yra puikus pratimas, skirtas suaktyvinti gilius sėdmenis, šlaunis, klubus ir dubenį. Tik po trumpo laiko atlikdami šį pratimą pajusite, kad jis gerai įsitvirtina sėdynėje - net jei manote, kad esate gerai apmokytas. Šiam pratimui rekomenduojame treniruočių tramvajų „Atlik geriau“ (Gul arba žalias). Žr. Vykdymo pavyzdį žemiau:
Raskite mankštos juostą (pageidautina, pritaikytą šio tipo mankštai - nedvejodami patikrinkite mūsų internetinę parduotuvę arba tiesiogiai paklauskite mūsų), kurią galima pririšti aplink abi kulkšnis kaip dideliu ratu. Tada atsistokite kojas pečių plotyje taip, kad diržas gerai atsilaikytų iki kulkšnių. Tada turėtumėte vaikščioti, stengdamiesi, kad kojos neatsiliktų nuo pečių, šiek tiek panašios į Frankenšteiną ar mumiją - taigi šis vardas. Pratimas atliekamas 30-60 sekundžių per 3-4 rinkiniai.
Šis pratimas yra puikus sėdmenų raumenų treniravimas. Naudokite mankštos juostą (pageidautina, pritaikytą būtent tokio tipo mankštai), kurią galima pririšti aplink abi kulkšnis kaip dideliu ratu. Tada atsistokite kojas pečių plotyje taip, kad diržas švelniai pasipriešintų jūsų kulkšnims. Keliai turėtų būti šiek tiek sulenkti, o sėdynė turėtų būti šiek tiek atgal, tam tikra vidutinio pritūpimo padėtis.
Tuomet dešine koja ženkite žingsnį į dešinę ir kairę koją palikite stovintį - įsitikinkite, kad kelis stabilus - tada grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 10–15 pakartojimų, iš abiejų pusių, aukščiau 2-3 rinkiniai. Žemiau matote pratimo atlikimo pavyzdį:
Vaizdo įrašas: šoninis galas elastingas
Puikus pratimas, sutraukiantis sėdmenis ir šlaunis. Stiprūs raumenys taip pat sumažina spaudimą ir įtampą nugarai.
Tiltas atliekamas gulint ant nugaros sulenktomis kojomis, o kojos plokščios ant žemės, rankos laikomos išilgai šono. Nugara turi būti neutralioje kreivėje. Nesivaržykite sušilti sėdynės atlikdami keletą lengvų pratimų - ten, kur paprasčiausiai įtempiate sėdynės raumenis, palaikykite ją maždaug 5 sekundes ir vėl paleiskite. Tai aktyvinimo pratimas, kuris liepia raumenims, kad planuojate jį netrukus naudoti - tai savo ruožtu gali padėti tinkamai naudotis mankštos metu ir sumažinti raumenų pažeidimo tikimybę. Kai būsite pasiruošę, atlikite pratimą, traukdami sėdynės raumenis, prieš pakeldami dubens ir klubo link lubų. Įsitikinkite, kad atlikote pratimą, pastumdami per kulnus. Pakelkite dubens galinę dalį į neutralią padėtį, ne per daug išlenktą, tada lėtai nuleiskite atgal į pradinę padėtį. Pratimas atliekamas 8–15 pakartojimų, Per 2-3 rinkiniai.
Atsigulkite ant šono, palaikydama ranka priešais save ir ranka atlošdama galvą. Tada tiesiu judesiu (pagrobimu) pakelkite viršutinę koją tolyn nuo kitos kojos - tai leidžia gerai treniruoti giluminę sėdynę ir klubo raumenis - ji taip pat formuoja šlaunies raumenis. Pakartokite pratimą po 10-15 pakartojimų iš abiejų pusių per 3-4 rinkinius.
Labai geras pratimas, norint tinkamai panaudoti sėdynės raumenis, ypač gluteus medius. Pajusite, kad ji po truputį „dega“ sėdynėje atlikus tik keletą pakartojimų - tai rodo, kad greičiausiai sumenkinate šią svarbią atraminių raumenų dalį.
Atsigulkite ant šono vaisiaus padėtyje - klubus sulenkdami 90 laipsnių kampu ir kelius vienas ant kito. Leiskite apatinei rankai veikti kaip atrama po galva ir leiskite žastui pailsėti ant kūno ar grindų. Pakelkite viršutinį kelį nuo apatinio kelio, išlaikydami kulniukus vienas prie kito - šiek tiek kaip atsidariusi austrė, iš čia ir pavadinimas. Atlikdami pratimą, sutelkite dėmesį į sėdynės raumenų susitraukimą. Pakartokite pratimą aukščiau 10–15 pakartojimų per 2-3 rinkiniai. Žemiau matote vaizdo įrašą apie pratimą:
Vaizdo įrašas - austrių mankšta elastinga:
Labai sunkus ir efektyvus pagrindinių ir sėdmenų raumenų treniravimas. Tai yra pratimas, prie kurio turite pamažu priprasti, ypač jei nesate pratę taip sportuoti. Jei jums sunku padaryti daugiau pakartojimų, patariame pradėti nuo kuo daugiau, o tada sustiprinkite pakartojimų skaičių palaipsniui.
A: Pradinė pratimo padėtis. Pradėkite nuo terapinio rutulio kojų ir rankų žemėje, tarsi stumtumėte.
B: Lėtai traukite rutulį po savimi. Tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
Pratimas atliekamas su 8–10 pakartojimų per 3-4 rinkiniai.
Kaip dažnai turėtumėte atlikti pratimus?
Tai priklauso nuo to, kiek esate apmokytas. Mes rekomenduojame pratimus atlikti 3–4 kartus per savaitę, o tada sustiprėti iki 4-5 kartų per savaitę.
Nedvejodami susisiekite su mumis "YouTube" arba Facebook jei turite klausimų ar panašių klausimų dėl mankštos ar raumenų ir sąnarių problemų.
Taip pat skaitykite: - 5 blogiausi pratimai, jei turite prolapsą
Ką aš galiu padaryti net dėl raumenų ir sąnarių skausmo?
1. Rekomenduojama atlikti bendrą mankštą, specialų mankštą, tempimą ir aktyvumą, tačiau laikykitės skausmo ribų. Du pasivaikščiojimai 20–40 minučių per dieną daro naudą visam kūnui ir skauda raumenis.
2. Sujungimo taško / masažo kamuoliukai labai rekomenduojame - jie būna skirtingų dydžių, kad galėtumėte gerai trenkti net į visas kūno dalis. Nėra geresnės savipagalbos nei tai! Mes rekomenduojame tai (spustelėkite žemiau esantį paveikslėlį) - tai yra visas 5 skirtingų taškų / masažo kamuoliukų rinkinys, skirtingų dydžių:
3. Mokymas: Specifinės treniruotės su įvairių priešininkų treniruočių gudrybėmis (pvz., tai visas komplektas iš 6 skirtingo pasipriešinimo mazgų) gali padėti treniruoti jėgą ir funkcionuoti. Trikotažo mokymai dažnai apima konkretesnius mokymus, o tai savo ruožtu gali padėti efektyviau užkirsti kelią traumoms ir sumažinti skausmą.
4. Skausmo malšinimas - aušinimas: Biofrizas yra natūralus produktas, galintis palengvinti skausmą švelniai vėsinant plotą. Ypač rekomenduojama vėsinti, kai skausmas labai stiprus. Kai jie nusiramina, tada rekomenduojama atlikti terminį apdorojimą - todėl patartina, kad būtų ir aušinimo, ir šildymo.
5. Skausmo malšinimas - šildymas: Apšilę įtempti raumenys gali padidinti kraujo apytaką ir sumažinti skausmą. Mes rekomenduojame tai daugkartinio naudojimo karštas / šaltas tarpiklis (spustelėkite čia norėdami daugiau sužinoti apie tai) - kurią galima naudoti tiek vėsinant (galima užšaldyti), tiek šildant (galima šildyti mikrobangų krosnelėje).
Rekomenduojami produktai skausmui malšinti esant raumenų ir sąnarių skausmams
Biofrizas (Šaltas / krioterapija)
KITAS PUSLAPIS: - Nugaros skausmas? Jūs turėtumėte tai žinoti!
Taip pat skaitykite: - 8 geri patarimai ir priemonės kovojant su išialgija ir išialgija
Populiarus straipsnis: - Naujasis Alzheimerio ligos gydymas atkuria visą atminties funkciją!
Taip pat skaitykite: - 4 drabužių pratimai prieš sustingusią nugarą
Ar žinojai, kad: - Šaltas gydymas gali palengvinti sąnarių ir raumenų skausmą? Tarp kitų dalykų, Biofrizas (jį galite užsisakyti čia), kurį daugiausia sudaro natūralūs produktai, yra populiarus produktas. Susisiekite su mumis šiandien per „Facebook“ puslapį jei turite klausimų ar jums reikia rekomendacijų.
- Norite daugiau informacijos ar turite klausimų? Klauskite mūsų kvalifikuoto sveikatos priežiūros paslaugų teikėjo tiesiogiai (nemokamai) per musFacebook puslapis arba per mūsų „KLAUSTI - ATSAKYTI!"-Spalte.
VONDT.net - Pakvieskite savo draugus į mūsų svetainę:
Mes - kaip vienas nemokama paslauga kur Ola ir Kari Nordmann gali atsakyti į klausimus apie raumenų ir kaulų sveikatos problemas - visiškai anonimiškai, jei nori.
Palaikykite mūsų darbą sekdami mus ir dalindamiesi mūsų straipsniais socialinėje žiniasklaidoje:
- Prašome sekti Vondt.net YOUTUBE
(Stebėkite ir komentuokite, jei norite, kad padarytume vaizdo įrašą su konkrečiais pratimais ar pataisymais būtent jūsų problemoms)
- Prašome sekti Vondt.net FACEBOOK
(Mes stengiamės atsakyti į visus pranešimus ir klausimus per 24 valandas. Galite pasirinkti, ar norite atsakymų iš chiropraktiko, gyvūnų chiropraktoriaus, kineziterapeuto, kineziterapeuto, turinčio tęstinį terapijos išsilavinimą, gydytojo ar slaugytojo. Mes taip pat galime padėti jums pasakyti, kurie pratimai kuris tinka jūsų problemai, padės susirasti rekomenduojamus terapijos specialistus, aiškinti MRT atsakymus ir panašias problemas. Susisiekite su mumis šiandien, kad draugiškai skambintumėte)
Nuotraukos: „Wikimedia Commons 2.0“, „Creative Commons“, „Freestockphotos“ ir pateikti skaitytojų atsiliepimai.
Palikti atsakymą
Norite prisijungti prie diskusijų?Jauskitės laisvai prisidėti!