Čia rasite pasiūlymų dėl treniruočių programos su jėgos treniruotėmis ir pratimų dėl antsvorio. Ši mankštos programa ir šie pratimai yra pritaikyti jums, turintiems antsvorio. Kai turite antsvorio, gali būti sunku žinoti, kaip mankštintis ir kokius pratimus atlikti - tada tai gali būti gera pradžia.
Kaip dažnai turėčiau mankštintis?
Tai, kaip dažnai atliksite mankštos programą, priklauso nuo jūsų dienos formos, sveikatos būklės, ligos istorijos ir disfunkcijų (pvz., Jei turite protezą). Jei prastai treniruojatės, rekomenduojama išbandyti 2–3 kartus per savaitę, o po to, kai forma pagerėja, išbandykite 3-4 kartus per savaitę. Taip pat atkreipiame dėmesį, kad treniruotė gali būti geras pasivaikščiojimas miške ir laukuose 30–45 minutes ar panašiai. Kreipkitės į gydytoją arba kliniką, jei jums kyla klausimas, kiek turėtumėte mankštintis.
1. Ergometro dviratis
Trukmė: 10 minučių
Atsparumo lygis: 5-8
Treniruoklis yra puikus viso kūno, kelių ir klubų apšilimas. Naudokite tokį pasipriešinimo lygį, kuris jums patogus, ir tada padidinkite, kai įgausite geresnę formą.
2. Kojų pakėlimas keturiomis
Rinkinys: 2-3 pakartojimai: 10-12
vykdymas: Atsistokite keturkojuose. Pakelkite ir ištieskite vieną koją, kol ji bus ištiesta. Apatinė nugaros dalis ir tada kelkite priešingą koją.
3. Kojų presas (aparatas)
Rinkinys: 2-3 pakartojimai: 10-12
vykdymas: Padėkite kojas ant kojų atramos pečių plotyje. Svarbu, kad jūsų keliuose būtų apie 90 laipsnių. Pratimo metu reikia įtempti pilvo ir juosmens sritis - prieš stumiant kojas aukštyn, kol jos bus beveik tiesios. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.
4. Krūtinės presas (aparatas)
Rinkinys: 2-3 pakartojimai: 10-12
vykdymas: Nuleiskite pečius ir įsitikinkite, kad tvirtai laikote rankenas. Laikykitės alkūnių lygiu ranka. Tada spauskite į priekį, kol rankos bus tiesios ir šiek tiek lėtesnės atgal prie krūtinės.
5. Atskaitymas (aparatas)
Rinkinys: 2-3 pakartojimai: 10-12
vykdymas: Pasilenk atgal, gerai suimk ir pakreipk akis į viršų. Tada stumkite krūtinę į priekį ir traukite juostą žemyn iki krūtinės. Lėtai grįžkite ir pakartokite.
Sėdynės dviratis yra puikus prietaisas, kai norisi gerai „atvėsti“ po treniruotės.
Reikia pagalbos pradedant treniruotes?
Jei jums sunku motyvuoti mankštą, galite susisiekti su gydytoju, kuris kasdien dirba su mankšta, raumenimis ir sąnariais. Įgalioti sveikatos priežiūros specialistai gali motyvuoti ir užtikrinti, kad jūs tinkamai sportuotumėte.
KITAS PUSLAPIS: - Kaip atleisti raumenų įtampą kakle ir pečiuose
Ką aš galiu padaryti net nuo raumenų, nervų ir sąnarių skausmo?
1. Rekomenduojama atlikti bendrą mankštą, specialų mankštą, tempimą ir aktyvumą, tačiau laikykitės skausmo ribų. Du pasivaikščiojimai 20–40 minučių per dieną daro naudą visam kūnui ir skauda raumenis.
2. Sujungimo taško / masažo kamuoliukai labai rekomenduojame - jie būna skirtingų dydžių, kad galėtumėte gerai trenkti net į visas kūno dalis. Nėra geresnės savipagalbos nei tai! Mes rekomenduojame tai (spustelėkite žemiau esantį paveikslėlį) - tai yra visas 5 skirtingų taškų / masažo kamuoliukų rinkinys, skirtingų dydžių:
3. Mokymas: Specifinės treniruotės su įvairių priešininkų treniruočių gudrybėmis (pvz., tai visas komplektas iš 6 skirtingo pasipriešinimo mazgų) gali padėti treniruoti jėgą ir funkcionuoti. Trikotažo mokymai dažnai apima konkretesnius mokymus, o tai savo ruožtu gali padėti efektyviau užkirsti kelią traumoms ir sumažinti skausmą.
4. Skausmo malšinimas - aušinimas:Biofrizas yra natūralus produktas, galintis palengvinti skausmą švelniai vėsinant plotą. Ypač rekomenduojama vėsinti, kai skausmas labai stiprus. Kai jie nusiramina, tada rekomenduojama atlikti terminį apdorojimą - todėl patartina, kad būtų ir aušinimo, ir šildymo.
5. Skausmo malšinimas - šildymas: Apšilę įtempti raumenys gali padidinti kraujo apytaką ir sumažinti skausmą. Mes rekomenduojame tai daugkartinio naudojimo karštas / šaltas tarpiklis (spustelėkite čia norėdami daugiau sužinoti apie tai) - kurią galima naudoti tiek vėsinant (galima užšaldyti), tiek šildant (galima šildyti mikrobangų krosnelėje).
6. Profilaktika ir gydymas: Suspaudimo triukšmas toks kaip šis gali padidinti pažeistos vietos kraujotaką, taip pagreitindamas natūralų sužeistų ar susidėvėjusių raumenų ir sausgyslių gijimą.
Ar atsibundate su standžiu kaklu? O ar pečiai dažnai kyla po ausimis?
Tada išbandykite šiuos 5 pratimus, kurie gali padėti atpalaiduoti raumenų įtampą ir įtempti kaklo ir pečių raumenis. Nesivaržykite pasidalyti su draugu, kuriam trukdo aptemptas kaklas.
– Geresnė kraujotaka ir mobilumas
Čia yra 5 pratimai, kurie gali įtempti įtemptus raumenis, padidinti kraujotaką ir prisidėti prie didesnio raumenų ir sąnarių judėjimo. Įprasti raumenys ir kaklo bei pečių raumenys yra dažni. Šie pratimai gali padėti sumažinti raumenų įtampą, kurią kaupiate visą dieną. Pratimai turėtų būti pritaikyti prie jūsų asmeninės sveikatos.
Siekiant optimalaus pasveikimo, gali būti naudinga derinti gydymą su viešai įgaliota klinika. Šie 5 pratimai ypatingą dėmesį skiria judrumo didinimui ir raumenų įtampos atpalaidavimui. Nesivaržykite susisiekti su mumis mūsų „Facebook“ puslapyje arba komentaro lauke, jei turite įvesties ar komentarų.
„Straipsnis parašytas bendradarbiaujant su viešai įgaliotais sveikatos priežiūros darbuotojais ir jų kokybę patikrino. Tai apima ir kineziterapeutus, ir chiropraktikus Skausmo klinikos Tarpdisciplininė sveikata (žr. klinikos apžvalgą čia). Mes visada rekomenduojame, kad jūsų skausmą įvertintų išmanantys sveikatos priežiūros darbuotojai.
Patarimas: Slinkite žemiau, kad pamatytumėte treniruočių vaizdo įrašą, kuriame pateikiami veiksmingi judesių pratimai ir tempimai sustingusiam kaklui.
Didžioji dauguma jogą išbandžiusių žmonių atpažins šį pratimą. Žinomas kaip gražus ir išsamus stuburo pratimas. Leidžiate savo nugarai giliai nugrimzti kaip kupranugariui – tada elgiatės kaip katė ir šaudote į nugarą. Tokiu būdu gerai ir saugiai pereinate per nugaros judesių diapazoną.
pakartojimai: 6-10 pakartojimų (3-4 rinkiniai)
2. Trapecijos tempimas
Viršutinė trapecija yra raumuo, atsakingas už pečių pakėlimą. Taigi, kai po ilgos dienos pajusite, kad pečiai pakišti po ausimis, tuomet galite juos tiesiogine prasme kaltinti. Šis pratimas užtikrina, kad jūs reguliariai tempiate šią raumenų grupę, kuri yra žinoma dėl įtemptų kaklo ir galvos skausmų.
Pradinė padėtis: Pratimą galima atlikti sėdint arba stovint. Tegul rankos ilsisi tiesiai žemyn.
vykdymas: Nuleiskite galvą į šoną. Ausis turi būti nukreipta į petį. Jei norite papildomo tempimo, galite naudoti ranką ir švelniai traukti. Tada turėtumėte jausti, kad jis tęsiasi kitoje kaklo pusėje, taip pat žemyn link viršutinės mentės dalies ir pakaušio. Norėtume teigti, kad tai bene geriausias tempimo pratimas nuo kaklo ir pečių raumenų įtempimo.
Trukmė: 30-60 sekundžių per ruožą. Pakartokite 2-3 kartus iš kiekvienos pusės.
Skausmo klinikos: susisiekite, jei turite klausimų
Mūsų klinikų skyriuose Vondtklinikkene (spustelėkite jos Norėdami gauti išsamią mūsų klinikų apžvalgą), įskaitant Osle (Lamberceteris) ir Akershusas (Eidsvoll garsas og Råholtas), turi išskirtinai aukštą profesinę kompetenciją raumenų, sausgyslių, nervų ir sąnarių skausmų tyrimo, gydymo ir reabilitacijos srityje. Kojos pirštas Susisiekite su mumis jei norite pagalbos iš viešai įgaliotų terapeutų, turinčių patirties šiose srityse.
3. Viršutinės nugaros ir kaklo dalies pratęsimas
Ar jūsų kaklas jaučiasi taip, lyg visą dieną pakabintumėte galvą? Gal turite jį priešais kompiuterio ekraną? Tada šis jogos pratimas yra skirtas jums. Ši jogos padėtis atveria krūtinę, ištempia pilvo raumenis ir gerąja prasme suaktyvina nugarą.
Pradinė padėtis: Gulėdamas ant pilvo ant jogos kilimėlio ar mankštos kilimėlio.
vykdymas: Padėkite delnus žemyn ant grindų vidurinės šonkaulių dalies lygyje. Kojas suglauskite taip, kad pėdos viršus būtų nukreiptas žemyn, ir nugara pakelkite save aukštyn ir iš dalies atgal. Pastumkite krūtinę į priekį ir pajuskite nugaros tempimą.
Ar tu žinai jogos blokai ar daug kas rekomenduoja pagalbą? Yra specialiai suprojektuoti blokai, kurie palaiko padėties tempimo, jogos ir judrumo treniruotėse. Nuorodoje jos arba aukščiau esančiame paveikslėlyje galite perskaityti daugiau apie juos (Nuoroda atsidaro naujame naršyklės lange).
4. Tempimo pratimas stuburui
Raumenys, einantys iš abiejų stuburo pusių, yra vadinami paraspinaliniais raumenimis - po ilgos statinio darbo dienos gali būti malonu tai švelniai ištiesti. Tai labai atpalaiduojantis tempimo pratimas, naudingas nugarai, kaklui ir pečiams.
Pradinė padėtis: Atsisėskite ant kelių ant mankštos kilimėlio ar jogos kilimėlio.
vykdymas: Ištieskite rankas priešais save ir leiskite nugarai pasilenkti į priekį. Galva gali būti atremta į paviršių. Jei jums sunku nusileisti iki galo arba manote, kad jis sunkus ant kaklo, galite jogos blokas būti naudingas siekiant didesnio komforto (nes galite ant jo padėti galvą). Pratimas tempia stuburą, pečių lankus ir kaklo perėjimą.
Trukmė: Laikykite tempimą 30-60 sekundžių. Tada pakartokite tempimą 2-3 kartus.
5. Tempimo pratimas ant putplasčio volelio
Putų volelis yra gana išradinga savipagalbos priemonė, kurią galite naudoti tiek nuo raumenų įtampos, tiek nuo sąnarių sustingimo. Angliškai foam roller geriau žinomas kaip putų volelis.
Pradinė padėtis: Atsigulkite ant putplasčio volelio, kad gautumėte atramą nugarai. Jums reikia putplasčio volelio, kurio ilgis yra ne mažesnis kaip 60 cm.
vykdymas: Ištieskite rankas į šonus ir sutraukite pečių ašmenis. Tada atleiskite atgal.
En didelis putplasčio volelis tikriausiai galite ginčytis, kad kiekvienas turėtų turėti tokį savo namuose. Pagrindinis privalumas slypi tame, kad jis yra toks platus ir įvairus – jį galima lengvai naudoti esant raumenų skausmams ir sustingusiems sąnariams beveik visame kūne. Skaitykite daugiau apie tai jos arba paspausdami aukščiau esantį paveikslėlį (Nuoroda atsidaro naujame naršyklės lange).
Santrauka: 5 pratimai nuo kaklo ir pečių raumenų įtempimo
"Sveiki! Mano vardas Aleksandras Andorffas, chiropraktikas (bendrasis ir sporto chiropraktikas) ir biomechaninės reabilitacijos terapeutas, adresu Skausmo klinikos Tarpdisciplininė sveikata. Turiu didelę darbo patirtį traumų ir kaklo bei pečių skausmų tyrimo, fizinio gydymo ir treniruočių srityse. Be kita ko, aktyviai dirbau su aukščiausio lygio rankinio elitiniais žaidėjais – ir ten natūraliai matosi daug tokio pobūdžio problemų. Vienas dalykas, kurį norėčiau pabrėžti kalbant apie kaklo ir pečių raumenų įtampą, yra tai, kad kasdienės pastangos vaidina pagrindinį vaidmenį – todėl net 2–3 šių pratimų atlikimas įtemptą dieną gali turėti neįtikėtiną efektą. Kaip minėta anksčiau, taip pat tereikia susisiekti Meg arba bet kuris iš mūsų klinikos jei turite klausimų ar komentarų. Linkiu jums viso ko geriausio ateityje!“
Kiti rekomendavo savarankiškai imtis priemonių nuo kaklo ir pečių raumenų įtampos
Anksčiau straipsnyje kovojant su raumenų skausmais rekomendavome ir putų volelį, ir jogos bloką. Reguliarus judėjimas ir pratimai taip pat gali užkirsti kelią minkštųjų audinių ir sąnarių funkcijos sumažėjimui. Daugelis mūsų pacientų klausia, kokias savikontrolės priemones jie gali išbandyti patys, kad geriau kontroliuotų skausmą ir negalavimus. Čia yra 3 patarimai, be putplasčio volelio, kuriuos mėgstame rekomenduoti, kai kalbama apie kaklo ir pečių įtempimą. Nuorodos atsidaro naujame naršyklės lange.
Daugumoje šilumos tepalų ir šilumos gelių yra veikliosios medžiagos iš čili (kapsaicino). Tai turi dokumentuotą poveikį, kai reikia sumažinti skausmą ir skausmą signalizuojančią medžiagą P.¹ Tačiau nepamirškite naudoti labai plono sluoksnio, nes jie yra gana veiksmingi (pirmą kartą bandydami naudokite tik nedidelį lašelį). Arnicagel yra kitos rūšies gelis, kurį daugelis žmonių naudoja raumenų ir sąnarių skausmui malšinti.
Trigerinio taško gydymas yra gerai žinoma gydymo forma. Gydymo technika apima aktyvų darbą prieš raumenų mazgus, t. y. raumenų pažeidimo audinių sankaupas, ir padidina kraujotaką šioje srityje. Dėl to ši sritis, kurios kraujotaka jau buvo susilpnėjusi, gauna geresnę prieigą prie pagrindinių maistinių medžiagų normaliam minkštųjų audinių atstatymui (pavyzdžiui, elastino ir kolageno).
Šiuolaikiniame amžiuje mes patiriame didelį fizinį ir psichinį stresą. Nuolatinis pasiekiamumas ir tai, kad turime būti „įjungti“ bet kuriuo paros metu, mums nėra gerai. Būtent todėl taip svarbu aktyviai rinktis atsipalaidavimo forma. Pavyzdžiui, daugelis žmonių atsipalaiduoja tempdami nugarą ir kaklą (20–30 minučių kasdien). Šių grožis yra tas, kad jie skatina natūralų kaklo ir nugaros išlinkimą ir leidžia mums tikrai atsipalaiduoti.
Mūsų gydytojai ir klinikų skyriai visada siekia būti tarp elito raumenų, sausgyslių, nervų ir sąnarių skausmų ir traumų tyrimo, gydymo ir reabilitacijos srityje. Paspaudę žemiau esantį mygtuką, galite pamatyti mūsų klinikų apžvalgą, įskaitant Osle (įsk Lamberceteris) ir Akershusas (Råholtas og Eidsvoll garsas). Nedvejodami susisiekite su mumis, jei turite klausimų.
Straipsnis: 5 pratimai nuo kaklo ir pečių raumenų įtempimo
Parašyta: Mūsų viešai įgalioti chiropraktikai ir fizioterapeutai Vondtklinikkene
Faktų patikrinimas: Mūsų straipsniai visada yra pagrįsti rimtais šaltiniais, moksliniais tyrimais ir mokslo žurnalais, tokiais kaip PubMed ir Cochrane Library. Jei pastebėjote klaidų ar turite pastabų, susisiekite su mumis.
1. Anand et al, 2011. Vietinis kapsaicinas skausmui malšinti: naujo didelės koncentracijos kapsaicino 8% pleistro terapinis potencialas ir veikimo mechanizmai. Br J Anaesth. 2011 m. spalis;107(4):490-502.
- Nesivaržykite sekti Vondt.net adresu YOUTUBE
- Nesivaržykite sekti Vondt.net adresu FACEBOOK
