Paskutinį kartą atnaujinta 21-02-2024 Skausmo klinikos - Tarpdisciplininė sveikata

8 pratimai nuo peties skausmo

Štai 8 geri pratimai pečių skausmui malšinti, kuriuos rekomenduoja mūsų „Vondtklinikkene – Multidisciplinary Health“ kineziterapeutai ir chiropraktikai.

Ar skaudantis petys palieka pėdsaką kasdieniame gyvenime? Gal negalite pakelti anūkų ar užsiimti laisvalaikio veikla? Na, tada pats laikas spręsti peties skausmą. Čia mūsų gydytojai parengė treniruočių programą, kurią sudaro 8 pratimai. Norime atkreipti dėmesį, kad daugeliui gali prireikti gydytis klinikoje kartu su mankšta, kad būtų galima optimaliai atsigauti.

- Geras mobilumas užtikrina teisingą naudojimą

Šie 8 pratimai yra skirti pagerinti judrumą ir funkcionalumą. Pastebėsite, kad treniruočių programa susideda iš tempimo pratimų ir jėgos pratimų derinio. Taip siekiama geriausių įmanomų rezultatų.

„Straipsnis parašytas bendradarbiaujant su viešai įgaliotais sveikatos priežiūros darbuotojais ir jų kokybę patikrino. Tai apima ir kineziterapeutus, ir chiropraktikus Skausmo klinikos Tarpdisciplininė sveikata (žr. klinikos apžvalgą čia). Mes visada rekomenduojame, kad jūsų skausmą įvertintų išmanantys sveikatos priežiūros darbuotojai.

Patarimas: Straipsnyje taip pat pateikiami geri patarimai dėl savęs gydymo ir priemonių, kurios gali pagreitinti pasveikimą.

1. Kaklo šono tempimas

• Pradinė padėtis: Šoninis kaklo tempimas gali būti atliekamas sėdint arba stovint.
• vykdymas: Sulenkite kaklą žemyn link peties. Uždėkite ranką ant galvos ir lengvai ištempkite. Tempimo pratimas pirmiausia bus jaučiamas kitoje kaklo pusėje. Pratimas veiksmingas nuo raumenų įtempimo tiek kaklo, tiek pečių srityje. Ištempkite 30-60 sekundžių ir pakartokite 3 kartus.

Kaklas ir pečiai priklauso vienas nuo kito, kad gerai veiktų. Būtent todėl svarbu į šią pratimų programą nuo pečių skausmo derinti kaklo pratimus.

2. Putplasčio volelis: krūtinės ląstos pailginimas

En putos ritinys dar vadinamas putplasčiu voleliu. Tai mėgstamiausia savipagalbos priemonė dirbant tiek sustingusiais sąnariais, tiek su įsitempusiais raumenimis. Šioje konkrečioje treniruočių programoje mus labiausiai domina padidėjęs judrumas tarp menčių. Geresnis krūtinės ląstos stuburo ir pečių ašmenų mobilumas vaidina aktyvų vaidmenį gerinant pečių funkciją. Toliau pateiktame vaizdo įraše parodyta chiropraktikas Aleksandras Andorffas kaip galite naudoti putų volelį nuo krūtinės ląstos stuburo sustingimo.

Patarimas: Didelis putplasčio volelis (60 x 15 cm)

Vienas iš universaliausių įrankių, kurį galite turėti namuose, kad galėtumėte aktyviai dirbti su raumenų mazgais ir raumenų standumu. Šis putplasčio volelis yra tokio dydžio, kokį rekomenduojame daugumai žmonių, 60 x 15 cm, jį galima naudoti beveik visam kūnui. Paspauskite paveikslėlį arba jos paskaityti daugiau apie tai (nuorodos atsidaro naujame naršyklės lange).

3. Pilvo atrama

Prailginimas yra dar vienas lenkimo atgal terminas. Šis pratimas, žinomas kaip gulinčios nugaros pakėlimas, veikia ir kaip aktyvinimo, ir kaip mobilizacijos pratimas.

Nugaros standumas ir įtampa gali sumažinti pečių funkciją ir mobilumą. Tai puikus pratimas, galintis pagerinti apatinės nugaros dalies, krūtinės ląstos stuburo ir kaklo perėjimą.

• Pradinė padėtis: Pradėkite šį pratimą gulėdami ant pilvo.
• vykdymas: Tada galite arba alkūnėmis remtis į žemę, padėti delnus ant grindų ir tada ramiai ištiesti atgal. Arba pratimai gali būti atliekami tiesiomis rankomis. Kad judesys būtų ramus ir kontroliuojamas. Galite jausti nedidelį pilvo raumenų tempimą, bet niekada netempkite tiek, kad būtų nepatogu.
• pakartojimai: Laikykite poziciją 5-10 sekundžių. Pakartokite 6-10 pakartojimų.

Jei turite klausimų, susisiekite su mumis

Mūsų klinikų skyriuose Vondtklinikkene (spustelėkite jos Norėdami gauti išsamią mūsų klinikų apžvalgą), įskaitant Osle (Lamberceteris) ir Vikenas (Eidsvoll garsas og Råholtas), turi išskirtinai aukštą profesinę kompetenciją raumenų, sausgyslių, nervų ir sąnarių skausmų tyrimo, gydymo ir reabilitacijos srityje. Kojos pirštas Susisiekite su mumis jei norite pagalbos iš viešai įgaliotų terapeutų, turinčių patirties šiose srityse.

4. 'Kampas', 'atsiklaupimas' arba 'sienos paspaudimas'

Graži ir praktiška mankšta, gerinanti kraujotaką ir stiprumą pečių stabilizatoriuose (rotatoriaus manžetai). Be to, žinoma, kad atsispaudimai yra geriausias pratimas treniruotėms musculus serratus priekinis. Pastarojo raumens silpnumas yra tiesiogiai susijęs su vadinamuoju sparnuojančiu mentu (išsikišęs pečių ašmenis). Norint mažiau spausti pečius, atsispaudimus galima atlikti kampu arba į sieną.

• Pradinė padėtis: Daugiau galimybių. Kaip minėta, galite, pavyzdžiui, atlikti paprastesnius variantus, pvz., stumti nuo kampo į kraštą arba sieną. Dar viena pradinė padėtis – keliais ant žemės – taip vadinami atsispaudimai ant kelių.
• vykdymas: Pratimą galima atlikti gerai valdant ir ramiu tempu.
• pakartojimai: Atliekama per 10 – 25 pakartojimus su 3 – 4 rinkiniais.

5. Nugaros lenkimas terapiniam rutuliui ištiestomis rankomis

Pratimas, kuris ištempia ir mobilizuoja sritį tarp menčių ir toliau link kaklo. Be tempimo ir mobilizacijos, tai taip pat yra geras pratimas apatinės nugaros dalies raumenims, o ypač tai, ką mes vadiname giliaisiais nugaros raumenimis. Tinka skaudantiems pečius.

• Pradinė padėtis: Pasilenkite virš kamuolio. Įsitikinkite, kad turite gerai subalansuotą pradžios tašką.
• vykdymas: Ištieskite rankas ir pakelkite viršutinę kūno dalį.
• pakartojimai: Laikykite poziciją 10 sekundžių, prieš lėtai nusileisdami žemyn. Pakartokite 5-10 kartų.

6. Stovėjimo pečių sukimasis – vidinis sukimasis

Taip, mezgimo pratimai nėra patys linksmiausi pasaulyje (panašu, su kuo šis vaikinas paveiksle sutinka), tačiau jie iš tikrųjų gali puikiai veikti, kad išvengtų pečių ir kaklo problemų. Ir malonu, kad neskaudėtų, ar ne?

• Pradinė padėtis: Šį pratimą galima atlikti su guminėmis juostomis arba kabelio aparatu. Tinkamas ūgis pratimui atlikti yra maždaug bambos aukščio.
• vykdymas: Įsitikinkite, kad alkūnė yra arti kūno. Tada traukite tamprę link savęs 90 laipsnių kampu alkūnėje.
• pakartojimai: 6-10 pakartojimų per 2-3 serijas

Mūsų gydytojai labai dažnai mato, kad rotaciniai pratimai yra tai, ką daugelis pamiršta atlikti. Svarbu atsiminti, kad norint sukurti didesnius, be kita ko, bicepso ir tricepso raumenis, reikia stiprinti pečių ašmenis ir pečių stabilizatorius.

Patarimas: Naudokite pilateso juostas (150 cm)

Pilateso juosta (dažnai vadinamos jogos juostomis) yra plokščios ir elastinės juostos. Jie labai plačiai naudojami reabilitacijos ir traumų prevencijos mokymuose. To priežastis – tiesiog sunku neteisingai treniruotis su elastinėmis juostomis, nes jos visada nutemps jus atgal į pradinę padėtį. Paspauskite paveikslėlį arba jos Norėdami paskaityti daugiau apie šį mezginį (Nuoroda atsidaro naujame naršyklės lange).

7. Stovėjimo pečių sukimasis – sukimasis į išorę

Antrasis iš dviejų svarbių pečių sukimosi pratimų. Vėlgi, tai turi tą patį pradžios tašką kaip ir ankstesnis pratimas. Vienintelis skirtumas yra tas, kad šį kartą tamprę turėtumėte suimti toliausiai nutolusia ranka – tada valdomu judesiu pasukite petį į išorę. Atminkite, kad atliekant pratimą alkūnė turi būti prigludusi prie kūno (kad būtų izoliuoti tinkami raumenys).

• pakartojimai: 6-10 pakartojimų per 2-3 serijas

8. Maldos padėtis

Gerai žinoma ir populiari jogos pozicija. Labai naudinga švelniai ir gerai tempiant stuburą ir kaklą.

• Pradinė padėtis: Pradėkite nuo klūpėjimo padėties.
• vykdymas: Leiskite savo kūnui pasilenkti į priekį tuo pačiu metu, kai ištiesiate rankas priešais save. Atremkite galvą į grindis ar jogos bloką – ir pajuskite tai
• pakartojimai: Laikykite poziciją maždaug 30 sekundžių. Tada pakartokite 3-4 rinkinius.

Santrauka: 8 pratimai nuo peties skausmo

"Sveiki! Mano vardas Aleksandras Andorffas, esu bendrosios praktikos ir sporto chiropraktikas, taip pat reabilitacijos terapeutas. Aktyviai dirbau tiriant, gydydamas ir reabilituodamas elitinius rankinio žaidėjus (įskaitant čempionų lygą) ir mačiau didžiąją daugumą peties traumų ir peties negalavimų. Vienas iš svarbiausių dalykų visose mokymo programose yra tai, kad jos yra pritaikytos prie asmens sveikatos ir ligos istorijos. Be to, daugumai pavyks pasiekti greitesnį pagerėjimą, jei tai derinsite ir su aktyviu fiziniu gydymu. Atminkite, kad visada galite susisiekti su mumis el Skausmo klinikos - Tarpdisciplininė sveikata, arba atsiųskite žinutę tiesiai man arba viename iš mūsų klinikos skyrių, jei turite klausimų ar pan. Mes mielai jums padėsime“.

Skausmo klinikos: Jūsų pasirinkimas šiuolaikinei tarpdisciplininei sveikatai

Mūsų gydytojai ir klinikų skyriai visada siekia būti tarp elito raumenų, sausgyslių, nervų ir sąnarių skausmų ir traumų tyrimo, gydymo ir reabilitacijos srityje. Paspaudę žemiau esantį mygtuką, galite pamatyti mūsų klinikų apžvalgą, įskaitant Osle (įsk Lamberceteris) ir Vikenas (Råholtas og Eidsvoll garsas). Nedvejodami susisiekite su mumis, jei turite klausimų.

Žiūrėkite klinikos apžvalgą

Straipsnis: 8 pratimai nuo peties skausmo

Parašyta: Mūsų viešai įgalioti chiropraktikai ir fizioterapeutai Vondtklinikkene

Faktų patikrinimas: Mūsų straipsniai visada yra pagrįsti rimtais šaltiniais, moksliniais tyrimais ir mokslo žurnalais, tokiais kaip PubMed ir Cochrane Library. Jei pastebėjote klaidų ar turite pastabų, susisiekite su mumis.

- Nesivaržykite sekti Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse adresu YOUTUBE

- Nesivaržykite sekti Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse adresu FACEBOOK

Nuotraukos ir kreditas:

Kaklo tempimo vaizdas: Istockphoto (licencijuotas naudojimas). IStock nuotraukos ID: 801157544, kreditas: LittleBee80

Backbend Stretch: Istockphoto (licencijuotas naudojimas). IStock nuotraukos ID: 840155354. Kreditas: fizkes

Kita: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos ir pateiktos skaitytojų pastabos.