Paskutinį kartą atnaujinta 27-12-2023 Skausmo klinikos - Tarpdisciplininė sveikata

8 geri pratimai teniso alkūnei

Ar jus vargina skaudanti teniso alkūnė? Štai 8 geri teniso alkūnės pratimai, kurie gali suteikti mažiau skausmo, daugiau judėti ir geriau funkcionuoti! Pradėk šiandien.

Teniso alkūnė (dar vadinama šoniniu epikondilitu) atsiranda dėl per didelės riešo traukimo jėgos. Teniso alkūnė / šoninis epikondilitas gali labai paveikti gyvenimo kokybę ir darbingumą. Teniso alkūnės / šoninio epikondilito gydymas apima priežastinės priežasties pašalinimą, dalyvaujančių raumenų ekscentrinį treniravimą, taip pat bet kokį raumenų gydymą, Šoko banga ir (arba) gydymas lazeriu. Teniso alkūnės / šoninio epikondilito būklę (be kitų dalykų) suteikia riešo prailgintojai ekstensorius carpi radialis arba ekstensorius carpi ulnaris mialgija / miozė).

Šiame straipsnyje mes sutelkėme dėmesį apie malonius, bet veiksmingus jėgos pratimus ir tempimo pratimus, nukreiptus į riešus ir alkūnes kuris jau yra šiek tiek skausmingas. Tačiau atminkite, kad jei jau turite diagnozę, gali būti naudinga pasikonsultuoti su savo gydytoju prieš bandant šiuos pratimus.

1. Ekscentrinis pratimas

Tai būdas mankštintis, kai atliekant pakartojimą raumenys ilgėja. Tai gali būti šiek tiek sunku įsivaizduoti, bet jei imsimės pritūpimo judesio kaip pavyzdžio, tada raumenys (pritūpimai - keturkojai) tampa ilgesni, kai lenkiamės (ekscentrinis judėjimas), ir trumpesni, kai vėl atsikeliame (koncentrinis judesys). ).

Tai veikia taip, kad sausgyslės audinys yra skatinamas gaminti naują jungiamąjį audinį dėl tolygios, kontroliuojamos sausgyslės apkrovos - taigi šis naujas jungiamasis audinys ilgainiui pakeis seną, pažeistą audinį. Ekscentrinė treniruotė iš tikrųjų yra gydymo forma, kuri šiuo metu turi daugiausiai įrodymų apie šoninį epikondilitą / teniso alkūnę. Shockwave terapija yra dar vienas gydymas turint gerų įrodymų.

A) Sėdėkite laikydami ranką remdamiesi į delną žemyn.

B) Jei stalas per žemas, padėkite rankšluostį po ranka.

C) Jūs galite atlikti pratimą su svoriu ar kuo nors paprastesniu kaip ryžių maišas.

D) Delnas turėtų šiek tiek pakabinti nuo stalo krašto.

E) Padėkite kita ranka lenkdami riešo nugarą (pratęsimas), nes tai yra koncentrinė fazė.

F) Nenaudokite riešo švelniu, kontroliuojamu judesiu - dabar jūs vykdote ekscentrinę fazę, kurią norime sustiprinti.

G) Pratimo variantas yra tas, kad tą patį judesį atliksite su vienu theraband EV. lankstymas.

2. Dilbio dilbio pronacija ir supinacija 

Rankoje laikykite sriubos dėžutę ar panašų (geriausia nedidelį svorį) ir alkūnę sulenkite 90 laipsnių kampu. Lėtai pasukite ranką taip, kad ranka būtų nukreipta į viršų, ir lėtai pasukite atgal žemyn. Pakartokite 2 15 pakartojimų rinkinius.

3. Atsparumo treniruotės alkūnės sulenkimui ir prailginimui (bicepsas garbanotas)

Sriubos skardinę ar pan. Laikykite ranka į viršų. Sulenkite alkūnę taip, kad ranka būtų nukreipta į petį. Tada nuleiskite ranką, kol ji bus visiškai ištiesta. Atlikite 2 15 pakartojimų rinkinius. Palaipsniui stiprinkite savo pasipriešinimą.

4. rankena mokymas

Paspauskite minkštą rutulį ir palaikykite 5 sekundes. Atlikite 2 15 pakartojimų rinkinius.

5. Nuolatinis irklavimas su araband

Pritvirtinkite elastingą prie šonkaulio sienos. Stendas su išskleistomis kojomis, rankena kiekvienoje rankoje ir veidas prie šonkaulio sienos. Laikykite rankas tiesiai iš kūno ir patraukite rankenas link skrandžio. Turėtumėte žinoti, kad pečių ašmenys yra traukiami vienas kito link.

Šis pratimas yra puikus, kai reikia suaktyvinti raumenis, esančius pečių ašmenyse ir aplink juos. Įskaitant rotatoriaus rankogalį, rombus ir serratus raumenis. Patobulintas peties stabilumas taip pat teigiamai paveiks alkūnę.

6. Riešo mobilizacija lenkiant ir prailginant

Sulenkite riešą į lenkimą (lenkimas į priekį) ir pratęsimą (lenkimas atgal), kiek galite. Atlikite 2 15 pakartojimų rinkinius.

7. Dilbio dilbio ir supinacijos triukšmas

Sulenkite alkūnę ant skaudančios rankos 90 laipsnių, laikydami alkūnę prie kūno. Pasukite delną aukštyn ir palaikykite šią padėtį 5 sekundes. Tada lėtai nuleiskite delną žemyn ir palaikykite šią padėtį 5 sekundes. Atlikite tai 2 rinkiniais po 15 pakartojimų kiekviename rinkinyje.

8. Riešo pratęsimas

Kita ranka paspauskite užpakalinę rankos dalį, kad riešas būtų sulenktas. Laikykite pasirinktiniu slėgiu 15–30 sekundžių. Tada pakeiskite judesį ir ištempkite, pastumdami rankos priekį atgal. Laikykite šią poziciją 15–30 sekundžių. Atminkite, kad atliekant šiuos tempimo pratimus rankos turi būti tiesios. Atlikite 3 rinkinius.

Nesivaržykite pasidalyti šiais pratimais su kolegomis ir pažįstamais. Jei norėtumėte, kad pratimai būtų siunčiami kaip dokumentas su pasikartojimais ir panašiai, paprašome jūsų kaip ir susisiekite per „Facebook“ puslapį jos.

Skausmas alkūnėje? Ar žinojai, kad alkūnės skausmas gali kilti iš pečių? Visiems, kenčiantiems alkūnių skausmą, rekomenduojame išbandyti padidintą pratimą, nukreiptą taip pat į pečius ir krūtinę.

Išbandykite šiuos dalykus: - 5 efektyvūs pratimai skaudantiems pečiams

Ką aš galiu padaryti net dėl ​​raumenų ir sąnarių skausmo?

1. Rekomenduojama atlikti bendrą mankštą, specialų mankštą, tempimą ir aktyvumą, tačiau laikykitės skausmo ribų. Du pasivaikščiojimai 20–40 minučių per dieną daro naudą visam kūnui ir skauda raumenis.

2. Sujungimo taško / masažo kamuoliukai labai rekomenduojame - jie būna skirtingų dydžių, kad galėtumėte gerai trenkti net į visas kūno dalis. Nėra geresnės savipagalbos nei tai! Mes rekomenduojame tai (spustelėkite žemiau esantį paveikslėlį) - tai yra visas 5 skirtingų taškų / masažo kamuoliukų rinkinys, skirtingų dydžių:

3. Mokymas: Specifinės treniruotės su įvairių priešininkų treniruočių gudrybėmis (pvz., tai visas komplektas iš 6 skirtingo pasipriešinimo mazgų) gali padėti treniruoti jėgą ir funkcionuoti. Trikotažo mokymai dažnai apima konkretesnius mokymus, o tai savo ruožtu gali padėti efektyviau užkirsti kelią traumoms ir sumažinti skausmą.

4. Skausmo malšinimas - aušinimas: Biofrizas yra natūralus produktas, galintis palengvinti skausmą švelniai vėsinant plotą. Ypač rekomenduojama vėsinti, kai skausmas labai stiprus. Kai jie nusiramina, tada rekomenduojama atlikti terminį apdorojimą - todėl patartina, kad būtų ir aušinimo, ir šildymo.

5. Skausmo malšinimas - šildymas: Apšilę įtempti raumenys gali padidinti kraujo apytaką ir sumažinti skausmą. Mes rekomenduojame tai daugkartinio naudojimo karštas / šaltas tarpiklis (spustelėkite čia norėdami daugiau sužinoti apie tai) - kurią galima naudoti tiek vėsinant (galima užšaldyti), tiek šildant (galima šildyti mikrobangų krosnelėje).

Rekomenduojami produktai skausmui malšinti esant raumenų ir sąnarių skausmams

Biofrizas (Šaltas / krioterapija)

Taip pat pabandykite: - geri krūtinės stuburo ir tarp pečių ašmenų tempimo pratimai

Populiarus straipsnis: - Naujasis Alzheimerio ligos gydymas atkuria visą atminties funkciją!

Taip pat skaitykite: - Taurė alaus ar vyno stipresniems kaulams? Taip prašau!

- Norite daugiau informacijos ar turite klausimų? Klauskite kvalifikuotų sveikatos priežiūros specialistų tiesiogiai per mus Facebook puslapis.

VONDT.net - Pakvieskite savo draugus į mūsų svetainę:

Mes - kaip vienas nemokama paslauga kur Ola ir Kari Nordmann gali atsakyti į klausimus apie raumenų ir kaulų sveikatos problemas - visiškai anonimiškai, jei nori.

Turime prisirišusių sveikatos specialistų, kurie rašo už mus, nuo šiol (2016 m.) Dirba 1 slaugytoja, 1 gydytojas, 5 chiropraktikai, 3 kineziterapeutai, 1 gyvūnų chiropraktorius ir 1 terapijos jojimo specialistas, kurių pagrindinė kūno kultūra yra fizinė terapija - ir mes nuolat plečiame veiklą. Šie rašytojai tai daro tik norėdami padėti tiems, kuriems to labiausiai reikia -nemokame padėti tiems, kuriems to reikia. Mes tik to prašome jums patinka mūsų „Facebook“ puslapis, pakviesk savo draugus daryti tą patį (naudokitės mygtuku „pakviesti draugus“ mūsų „Facebook“ puslapyje) ir bendrinkite jums patinkančius įrašus socialinėje žiniasklaidoje. Priimame ir svečių, iš specialistų, sveikatos specialistų ar tų, kuriems diagnozė diagnozuota labai mažu mastu, straipsnius.

Tokiu būdu mes galime padėti kuo daugiau žmoniųir ypač tiems, kuriems to labiausiai reikia - tiems, kurie nebūtinai gali sau leisti sumokėti šimtus dolerių už trumpą pokalbį su sveikatos priežiūros specialistais. Gal būt Jūs turite draugą ar šeimos narį, kuriam gali prireikti tam tikros motyvacijos ir padėti?

Palaikykite mūsų darbą sekdami mus ir dalindamiesi mūsų straipsniais socialinėje žiniasklaidoje:

- Prašome sekti Vondt.net YOUTUBE

(Stebėkite ir komentuokite, jei norite, kad padarytume vaizdo įrašą su konkrečiais pratimais ar pataisymais būtent jūsų problemoms)

- Prašome sekti Vondt.net FACEBOOK

(Mes stengiamės atsakyti į visus pranešimus ir klausimus per 24 valandas. Galite pasirinkti, ar norite atsakymų iš chiropraktiko, gyvūnų chiropraktoriaus, kineziterapeuto, kineziterapeuto, turinčio tęstinį terapijos išsilavinimą, gydytojo ar slaugytojo. Mes taip pat galime padėti jums pasakyti, kurie pratimai kuris tinka jūsų problemai, padės susirasti rekomenduojamus terapijos specialistus, aiškinti MRT atsakymus ir panašias problemas. Susisiekite su mumis šiandien, kad draugiškai skambintumėte)