Paskutinį kartą atnaujinta 27-12-2023 Skausmo klinikos - Tarpdisciplininė sveikata

5 pratimai prieš lengvą tempimą

Ar jus kankina kirkšnies įtampa? Pateikiame 5 gerus pratimus, kurie gali sustiprinti ir ištempti reikiamus raumenis ir taip užkirsti kelią kirkšnies įtempimui. Galite perskaityti daugiau apie kirkšnių ruožus jos - geriau suprasti šią keblią būklę, kuri anksti nutraukė daugelio sportininkų karjerą. Šių pratimų tikslas yra užkirsti kelią kirkšnies įtempimui ir užkirsti jam kelią, tačiau atkreipiame dėmesį į tai, kad prieš pastebėdami reikšmingą poveikį turite tikėtis atlikti pratimus 3 kartus per savaitę 8–12 savaičių. Norint optimaliai pasveikti, gali prireikti gydymo klinikose kartu su mankšta.

Det dvi pagrindinės kirkšnies patempimo priežastys - vienas yra staigus netinkamas krūvis, toli už tai, ką gali atlaikyti raumenys ir raumenų skaidulos, o kitas - ilgalaikis, laipsniškas perkrovimas, kuris laikui bėgant skaido raumenų skaidulas, kol atsiranda trauma. Pirmoji vadinama ūmine kirkšnies paderme, o antroji - lėtine kirkšnies paderme. Futbolininkai, tokie kaip buvęs iliopsoas sužeistas Wayne'as Rooney, ir kiti sportininkai, kurie naudoja staigius posūkius ir judesius, yra linkę į kirkšnies traumas nei kiti. Raumenų įtampa kirkšnyje yra glaudžiai susijusi su per silpnais klubo, sėdmenų ir apatinės nugaros atraminiais raumenimis, ty per silpna, palyginti su tuo, kam norite jį naudoti. Nesivaržykite išbandyti šie pratimai raumenų ir klubų funkcijų didinimui. Nesivaržykite susisiekti su mumis per mūsų „Facebook“ puslapyje jei turite komentarų, įvesties ar klausimų.

Taip pat išbandykite: - 6 pratimai stipresniems klubams

Kartu su šiais pratimais rekomenduojame padidinti kasdienį mankštą, pavyzdžiui, vaikščiojant nelygiu reljefu ar plaukiant. Jei jau turite patikrintą diagnozę, rekomenduojame pasitarti su gydytoju (gydytoju, chiropraktiku, kineziterapeutu ar panašiu), ar šie pratimai jums tinka.

1. Stovintis kelio pakėlimas (su elastingu arba be jo)

Šis pratimas treniruoja labai svarbų raumenį, kuris gali padėti išvengti kirkšnies įtempimo - būtent iliopso. Svarbu treniruotis šiame judėjime daugumai tų, kurie sportuoja, bet ypač tiems, kurie žaidžia rankinį, futbolą ir pan. Pratimą galima atlikti su elastingu arba be jo - jei turite didelį silpnumą šioje srityje, tada mes rekomenduojame pradėti be elastingo, o tada daryti su elastiniu pasipriešinimu kaip progresavimo pratimu. Pratimas atliekamas 4-5x kartus per savaitę su 2 rinkiniais x 15 pakartojimų.

A) Pradinė padėtis (su elastine).

B) Pakelkite kontroliuojamą koją aukštyn ir į priekį. Tada lėtai nuleiskite koją žemyn į pradinę padėtį.

2. Pritūpimas

A: Pradinė padėtis. Ištieskite nugarą ir ištieskite rankas priešais save.

B: Lėtai sulenkite žemyn ir ištieskite užpakalį. Įsitikinkite, kad įtempiate pilvo raumenis ir išlaikote natūralią apatinės nugaros dalies kreivę.

Pratimas atliekamas su 10–15 pakartojimų per 3-4 rinkiniai.

3. „Monstrų ėjimas“ su elastine

Puikus pratimas siekiant pagerinti kelių, klubų ir dubens funkciją - kaip jau minėjome anksčiau, tai yra struktūros, galinčios turėti tiesioginį smūgius sugeriantį poveikį kojoms, kulkšnims ir kojoms. Šiam pratimui rekomenduojame „Perform Better“ treniruoklių tramvajų (Gul arba žalias - naudoti kodą nukentėjo 2016 m su 10% nuolaida).

Raskite treniruočių juostą (paprastai pritaikytą tokio tipo pratyboms - ją galite nusipirkti) jos pavyzdžiui), kurį galima rišti aplink abi kulkšnis kaip dideliu ratu. Tada atsistokite kojas pečių plotyje taip, kad diržas gerai atsilaikytų iki kulkšnių. Tada turėtumėte vaikščioti, stengdamiesi, kad kojos neatsiliktų nuo pečių, šiek tiek panašios į Frankenšteiną ar mumiją - taigi šis vardas. Pratimas atliekamas 30-60 sekundžių per 2-3 rinkiniai.



Kelio nepakankamumas

rezultatas gali būti atliekamas keliais būdais, tiek su svorio instrukcijomis, tiek be jų. Atminkite taisyklę „nesiklaupkite per kojų pirštus“, nes tai sukels per didelį spaudimą keliui ir gali sužeisti bei sudirginti. Geras pratimas yra tinkamai atliktas pratimas. Pasikartojimai ir rinkiniai kiekvienam asmeniui skiriasi, tačiau siekiama trijų 3 pakartojimų rinkinių.  8–12 pakartojimų iš abiejų pusių aukščiau 3-4 rinkiniai.

5. Įstrižinis slydimo pratimas

Pradėkite pradinėje padėtyje su lygiu šleifu (galbūt virtuviniu skudurėliu) po šone, kuriame pirmiausia treniruositės. Bet saugus ir tylus judesys leidžia kojai paslysti į šoną ir natūraliai sulenkti priešingą koją, kad būtų išlaikyta pusiausvyra. Puikus treniruotės, užtikrinančios optimalią vidinių ir išorinių šlaunų raumenų funkciją. Pratimą pakartokite 3 kartus po 10–15 pakartojimų iš abiejų pusių. Tinkinkite pagal galimybes.

santrauka:

5 pratimai kirkšnies tempimui (kirkšnies tempimui), kurie gali užkirsti kelią ir išvengti kirkšnies perkrovos. Pratimai gali sumažinti kirkšnies ištempimą sustiprindami atitinkamas raumenų grupes ir taip padidindami jų traumų prevencijos savybes.

Ką aš galiu padaryti net nuo raumenų, nervų ir sąnarių skausmo?

1. Rekomenduojama atlikti bendrą mankštą, specialų mankštą, tempimą ir aktyvumą, tačiau laikykitės skausmo ribų. Du pasivaikščiojimai 20–40 minučių per dieną daro naudą visam kūnui ir skauda raumenis.

2. Sujungimo taško / masažo kamuoliukai labai rekomenduojame - jie būna skirtingų dydžių, kad galėtumėte gerai trenkti net į visas kūno dalis. Nėra geresnės savipagalbos nei tai! Mes rekomenduojame tai (spustelėkite žemiau esantį paveikslėlį) - tai yra visas 5 skirtingų taškų / masažo kamuoliukų rinkinys, skirtingų dydžių:

3. Mokymas: Specifinės treniruotės su įvairių priešininkų treniruočių gudrybėmis (pvz., tai visas komplektas iš 6 skirtingo pasipriešinimo mazgų) gali padėti treniruoti jėgą ir funkcionuoti. Trikotažo mokymai dažnai apima konkretesnius mokymus, o tai savo ruožtu gali padėti efektyviau užkirsti kelią traumoms ir sumažinti skausmą.

4. Skausmo malšinimas - aušinimas: Biofrizas yra natūralus produktas, galintis palengvinti skausmą švelniai vėsinant plotą. Ypač rekomenduojama vėsinti, kai skausmas labai stiprus. Kai jie nusiramina, tada rekomenduojama atlikti terminį apdorojimą - todėl patartina, kad būtų ir aušinimo, ir šildymo.

5. Skausmo malšinimas - šildymas: Apšilę įtempti raumenys gali padidinti kraujo apytaką ir sumažinti skausmą. Mes rekomenduojame tai daugkartinio naudojimo karštas / šaltas tarpiklis (spustelėkite čia norėdami daugiau sužinoti apie tai) - kurią galima naudoti tiek vėsinant (galima užšaldyti), tiek šildant (galima šildyti mikrobangų krosnelėje).

6. Profilaktika ir gydymas: Suspaudimo triukšmas toks kaip šis gali padidinti pažeistos vietos kraujotaką, taip pagreitindamas natūralų sužeistų ar susidėvėjusių raumenų ir sausgyslių gijimą.

Rekomenduojami skausmo malšinimo produktai

Biofrizas (Šaltas / krioterapija)

Nedvejodami susisiekite su mumis "YouTube" arba Facebook jei turite klausimų ar panašių klausimų dėl mankštos ar raumenų ir sąnarių problemų.

Taip pat skaitykite: Skaudėti kirkšnyje?

Taip pat skaitykite: - TAI turėtumėte žinoti apie stuburo stenozę

Taip pat skaitykite: - AU! Ar tai vėlyvas uždegimas ar vėlyvas sužalojimas? (Ar žinojai, kad abu šie gydymo būdai yra labai skirtingi?)

Taip pat skaitykite: - 8 geri patarimai ir priemonės kovojant su išialgija ir išialgija

Populiarus straipsnis: - Naujasis Alzheimerio ligos gydymas atkuria visą atminties funkciją!

Taip pat skaitykite: - 4 drabužių pratimai prieš sustingusią nugarą

- Norite daugiau informacijos ar turite klausimų? Klauskite mūsų kvalifikuoto sveikatos priežiūros paslaugų teikėjo tiesiogiai (nemokamai) per musFacebook puslapis arba per mūsų „KLAUSTI - ATSAKYTI!"-Spalte.

VONDT.net - Pakvieskite savo draugus į mūsų svetainę:

Mes - kaip vienas nemokama paslauga kur Ola ir Kari Nordmann gali atsakyti į klausimus apie raumenų ir kaulų sveikatos problemas - visiškai anonimiškai, jei nori.

Palaikykite mūsų darbą sekdami mus ir dalindamiesi mūsų straipsniais socialinėje žiniasklaidoje:

- Prašome sekti Vondt.net YOUTUBE

(Stebėkite ir komentuokite, jei norite, kad padarytume vaizdo įrašą su konkrečiais pratimais ar pataisymais būtent jūsų problemoms)

- Prašome sekti Vondt.net FACEBOOK

(Mes stengiamės atsakyti į visus pranešimus ir klausimus per 24 valandas. Mes taip pat galime padėti jums pasakyti, kurie pratimai tinka jūsų problemai, padėsime susirasti rekomenduojamų terapeutų, aiškinti MRT atsakymus ir panašias problemas. Susisiekite su mumis šiuo adresu: diena!)

Paveikslėliai: „Wikimedia Commons 2.0“, „Creative Commons“, „Freestockphotos“ ir pateikti skaitytojų atsiliepimai.