4 Pratimai prieš Piriformis sindromą

Svarbiausia atliekant pratimus prieš piriformis sindromas yra tai, kad jie ištempia raumeninį piriformį ir stiprina raumenis, kurie gali palengvinti piriformis. Piriformis sindromas gali būti labai varginanti ir skausminga diagnozė, suteikianti pagrindą išialgijai ir išialgijos simptomams / negalavimams. Drąsiai sekite mus arba susisiekite per Facebook arba "YouTube".

1. Koja iki krūtinės (apatinės nugaros ir sėdynės mankšta)

Šis paprastas pratimas yra idealus palengvinant įtemptus ir skaudančius raumenis pereinant nuo apatinės nugaros dalies iki sėdynės. Tai ypač tinka tiems, kurie turi blauzdos ir apatinės nugaros dalies skausmą kartu su piriformiso sindromu.

Konstrukcija: Atsigulkite tiesiai ant grindų, geriausia ant treniruočių kilimėlio su atrama po kaklu. Kelkite kojas prieš save, kol jos bus sulenktos.

Tada sulenkite vieną koją prieš save, kol pajusite, kad ji švelniai ištempiama sėdynėje ir apatinėje nugaros dalyje. Laikykite ruožą 20-30 sekundžių ir pakartokite 3 kartus iš kiekvienos pusės. Taip pat galite naudoti abi kojas.
Vaizdo įrašas:

2. Gulinti sėdynės ir apatinės nugaros dalis

Puikus pratimas, kuris veiksmingai ir specifiškai ištempia piriformą ir sėdynės raumenis.

Vykdymas: atsigulkite ant grindų nugara žemyn, geriausia ant mankštos kilimėlio su atrama po kaklu. Tada sulenkite dešinę koją ir padėkite ją ant kairės šlaunies. Tada paimkite kairę šlaunį ar dešinę koją ir švelniai traukite link savęs, kol pajusite, kad ji giliai tęsiasi šlaunies gale ir sėdmens raumenys ištiesiamoje pusėje. Laikykite įtampą 30 sekundžių. Tada pakartokite kitoje pusėje. Atlikta per 2-3 rinkinius iš kiekvienos pusės.
Vaizdo įrašas:

3. Užpakalis prieš kulnus

Kaip minėta anksčiau, nugaros skausmas ir piriformio sindromas dažnai sutampa - taip yra dėl įtakos biomechanikai ir anatominėms struktūroms.

Pradinė padėtis: Atsistokite ant keturių kojų ant mokymo kilimėlio. Stenkitės išlaikyti kaklą ir nugarą neutralioje, šiek tiek ištiestoje padėtyje.

Ištiesk: Tada švelniu judesiu nuleiskite užpakalį ant kulnų. Nepamirškite išlaikyti neutralios stuburo kreivės. Laikykite ruožą maždaug 30 sekundžių. Tik drabužius, kiek jums patogu.

Pratimą pakartokite 4-5 kartus. Pratimą galima atlikti 3–4 kartus per dieną.

4. „Monster walk“ su elastine

Pasivaikščiojimai pabaisomis yra puikus pratimas, išskiriantis raumenų grupes, svarbias gydant piriformio sindromą - galite tai įsivaizduoti kaip dinamišką „šoninį kojų pakėlimą“. Tikrai pajusite, kad jis gerai „dega“ raumenų viduje jau po trumpo laiko, jei anksčiau nepadarėte šio pratimo - taip yra todėl, kad jis tikrai pataiko į reikiamus raumenis. Atminkite, kad jums reikia mankštos juostos tinkamai atlikti šį pratimą.

egzekucija: Tada atsistokite kojas pečių plotyje, kad diržas gerai atsilaikytų iki kulkšnių. Tada turėtumėte vaikščioti, stengdamiesi, kad kojos neatsiliktų nuo pečių, šiek tiek panašios į Frankenšteiną ar mumiją - taigi šis vardas. Pratimas atliekamas 30-60 sekundžių per 2-3 rinkiniai.

Nesivaržykite pasidalinti šiuo straipsniu su kolegomis, draugais ir pažįstamais. Patinka ir susisiekite per „Facebook“ puslapį jos. Jei turite klausimų, tiesiog pakomentuokite straipsnį naudodami komentaro lauką straipsnio apačioje arba susisiekti su mumis (visiškai nemokama) - padarysime viską, kas jums padės.

KITAS PUSLAPIS: - Nugaros apacios skausmas? Jūs turėtumėte tai žinoti!

Ką aš galiu padaryti net prieš skausmą?

1. Rekomenduojama atlikti bendrą mankštą, specialų mankštą, tempimą ir aktyvumą, tačiau laikykitės skausmo ribų. Du pasivaikščiojimai 20–40 minučių per dieną daro naudą visam kūnui ir skauda raumenis.

2. Sujungimo taško / masažo kamuoliukai labai rekomenduojame - jie būna skirtingų dydžių, kad galėtumėte gerai trenkti net į visas kūno dalis. Nėra geresnės savipagalbos nei tai! Mes rekomenduojame tai (spustelėkite žemiau esantį paveikslėlį) - tai yra visas 5 skirtingų taškų / masažo kamuoliukų rinkinys, skirtingų dydžių:

3. Mokymas: Specifinės treniruotės su įvairių priešininkų treniruočių gudrybėmis (pvz., tai visas komplektas iš 6 skirtingo pasipriešinimo mazgų) gali padėti treniruoti jėgą ir funkcionuoti. Trikotažo mokymai dažnai apima konkretesnius mokymus, o tai savo ruožtu gali padėti efektyviau užkirsti kelią traumoms ir sumažinti skausmą.

4. Skausmo malšinimas - aušinimas: Biofrizas yra natūralus produktas, galintis palengvinti skausmą švelniai vėsinant plotą. Ypač rekomenduojama vėsinti, kai skausmas labai stiprus. Kai jie nusiramina, tada rekomenduojama atlikti terminį apdorojimą - todėl patartina, kad būtų ir aušinimo, ir šildymo.

5. Skausmo malšinimas - šildymas: Apšilę įtempti raumenys gali padidinti kraujo apytaką ir sumažinti skausmą. Mes rekomenduojame tai daugkartinio naudojimo karštas / šaltas tarpiklis (spustelėkite čia norėdami daugiau sužinoti apie tai) - kurią galima naudoti tiek vėsinant (galima užšaldyti), tiek šildant (galima šildyti mikrobangų krosnelėje).

Rekomenduojami produktai skausmui malšinti esant juosmens skausmui

Biofrizas (Šaltas / krioterapija)

Taip pat skaitykite: - 5 pratimai prieš išialgiją

Palaikykite mūsų darbą sekdami mus ir dalindamiesi mūsų straipsniais socialinėje žiniasklaidoje:

- Prašome sekti Vondt.net YOUTUBE

(Stebėkite ir komentuokite, jei norite, kad padarytume vaizdo įrašą su konkrečiais pratimais ar pataisymais būtent jūsų problemoms)

- Prašome sekti Vondt.net FACEBOOK

(Mes stengiamės atsakyti į visus pranešimus ir klausimus per 24 valandas. Galite pasirinkti, ar norite atsakymų iš chiropraktiko, masažuotojo, kineziterapeuto, kineziterapeuto, turinčio tęstinį terapijos išsilavinimą, gydytojo ar slaugytojo. Mes taip pat galime padėti jums pasakyti, kurie pratimai kuri tinka jūsų problemai, padės susirasti rekomenduojamus terapeutus, aiškinti MRT atsakymus ir panašias problemas. Susisiekite su mumis šiandien draugiško skambučio metu)

Nuotraukos: „Wikimedia Commons 2.0“, „Creative Commons“, „Freestockphotos“ ir pateikti skaitytojų atsiliepimai.