Paskutinį kartą atnaujinta 27-12-2023 Skausmo klinikos - Tarpdisciplininė sveikata

10 blogo klubo pratimų

Nerimaujate dėl blogo klubo? Čia yra 10 gerų klubų pratimų, kurie suteikia daugiau jėgų, mažiau skausmo ir geresnės funkcijos.

Nesivaržykite pasidalinti su visais, kuriuos vargina klubai.

Daugelis žmonių ne visada taip gerai moka atkreipti dėmesį į savo klubus, kol jie pradeda skaudėti. Klubo problemas gali sukelti daugybė priežasčių, pvz artrozė, trauma, raumenų disfunkcija ir tokie. Klubo problemų ironija yra ta, kad jos mus gąsdina daryti tai, ką iš tikrųjų turėtume daryti, tai yra sportuoti ir judėti. Čia yra 10 gerų klubų pratimų tiems, kurie nori geresnės klubo funkcijos. Norint atlikti kai kuriuos iš šių pratimų, jums reikia individualaus mokymo tramvajaus (mes mielai rekomenduojame mini juostos) - tu gali pirkti čia jei pageidaujama. Tiems, kurių keliai blogi, rekomenduojame smėlio spalvos (ypač lengvas), geltonos (šviesios) arba žalios (vidutinės šviesos) elastines.

PATARIMAS: Žemiau galite pamatyti klubo skausmo pratimų programos pasiūlymą. Tačiau pratimai gali būti netinkami visiems, ir būtent todėl „Youtube“ kanale turime keletą klubų programų. Be kita ko, programos, pritaikytos sergantiems klubo sąnario osteoartritu. Straipsnio pabaigoje apibendriname programą su pakartojimais ir rinkinių skaičiumi.

Vaizdo įrašas: 10 pratimų prieš blogą klubą

Čia visą treniruočių programą galite žiūrėti vaizdo įrašais.

Prisijunkite prie mūsų šeimos: Nesivaržykite užsiprenumeruoti mūsų "YouTube" kanalas (Spauskite čia). Čia galite gauti nemokamas mankštos programas, patarimus ir patarimus, kaip pagerinti sveikatą, pristatyti įvairius gydymo metodus ir daug daugiau naudingo. Norėdami gauti dienos patarimų apie sveikatą, taip pat galite sekti mus Mūsų „Facebook“ puslapis. Sveiki!

1. Bekkenhevas

Greitai pamirštama, kokie svarbūs sėdynės raumenys yra tiek klubo, tiek kelio stabilumui. Stiprūs gleivinės raumenys sumažina klubų spaudimą ir įtampą.

Tiltas atliekamas gulint ant nugaros sulenktomis kojomis, o kojos plokščios ant žemės, rankos laikomos išilgai šono. Nugara turi būti neutralioje kreivėje. Nesivaržykite sušilti sėdynės atlikdami keletą lengvų pratimų - ten, kur paprasčiausiai įtempiate sėdynės raumenis, palaikykite ją maždaug 5 sekundes ir vėl paleiskite. Tai aktyvinimo pratimas, kuris liepia raumenims, kad planuojate jį netrukus naudoti - tai savo ruožtu gali padėti tinkamai naudotis mankštos metu ir sumažinti raumenų pažeidimo tikimybę. Kai būsite pasiruošę, atlikite pratimą, traukdami sėdynės raumenis, prieš pakeldami dubens ir klubo link lubų. Įsitikinkite, kad atlikote pratimą, pastumdami per kulnus. Pakelkite dubens galinę dalį į neutralią padėtį, ne per daug išlenktą, tada lėtai nuleiskite atgal į pradinę padėtį. Pratimas atliekamas 8–15 pakartojimų, Per 2-3 rinkiniai.

2. Šoninis kojų pakėlimas (su treniruotėmis arba be jų)

Atsigulkite ant šono su atramine ranka priešais save ir atremta galva. Tada tiesiu judesiu (pagrobimu) pakelkite viršutinę kojos dalį nuo kitos kojos - tai padės gerai treniruotis giliuosius sėdynės ir klubo raumenis. Pakartokite pratimą 10-15 pakartojimų per 3 rinkinius.

3. Maža metimo padėtis

Šis pratimas atveria klubo padėtį, ištempia raumenis ir gerąja prasme suaktyvina apatinę nugaros dalį. Pradėkite nuo ištiestos padėties ir tada lėtai nuleiskite nugaros koją prie mankštos kilimėlio. Atminkite, kad kelias neturi eiti per pirštų galiukus. Įsitikinkite, kad apatinėje nugaros dalyje esate neutralioje padėtyje, tada giliai įkvėpkite 4–10. Pakartokite 4-5 rinkinius arba tiek kartų, kiek jums atrodo būtina.

4. Šoninis rezultatas naudojant „Miniband“

Šis pratimas yra puikus sėdynės raumenų treniravimas, kuris vaidina labai svarbų vaidmenį užtikrinant klubų stabilizavimąsi, taigi ir kelio sąnario stabilumą. Raskite tokią treniruočių juostą skola (pritaikytas tokio tipo pratimams), kurį galima pririšti prie abiejų kulkšnių, kaip ir dideliu ratu.

Tada atsistokite kojomis pečių plotyje, kad nuo diržo iki kulkšnių būtų švelnus pasipriešinimas. Keliai turėtų būti šiek tiek sulenkti, o sėdynė turėtų būti šiek tiek atsilikusi tam tikroje pritūpimo padėtyje.

Tuomet dešine koja ženkite žingsnį į dešinę ir kairę koją palikite stovintį - įsitikinkite, kad kelis stabilus - tada grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 10–15 pakartojimų, iš abiejų pusių, aukščiau 2-3 rinkiniai.

Kojos ir sėdynės tempimas

Šio pratimo tikslas - įgyti daugiau lankstumo atliekant raumenis, raumenis, kurie, kaip žinoma, prisideda prie kelio problemų, jei jie yra per ankšti. Atsigulkite ant grindų nugarą žemyn, geriausia ant treniruočių kilimėlio su atrama po kaklu.

Tada sulenkite vieną koją link krūtinės ir tada abiem rankomis suimkite šlaunies nugarą. Ištieskite koją kontroliuojamu, ramiu judesiu, tuo pat metu patraukdami koją link savęs. Dirbdami giliai įkvėpkite 20-30 sekundžių. Tada sulenkite kelį atgal ir grįžkite į pradinę padėtį. Norėdami papildomai ištempti šlaunies galą, galite naudoti rankšluostį ar pan.

Pratimą pakartokite 2-3 kartų iš abiejų pusių.

6. Pratimas viena koja ir 7. rezultatas

Du labai tiesmuki ir solidūs pratimai.

- Vienos kojos pratęsimas atliekamas stovint ant keturių kojų, prieš pakeliant kiekvieną koją į lenkimo padėtį atgal (kaip parodyta paveikslėlyje) - pratimas kartojasi. 3 rinkiniai po 10–12 pakartojimų.

- rezultatas gali būti atliekamas keliais būdais, tiek su svorio instrukcijomis, tiek be jų. Atminkite taisyklę „nesiklaupkite per kojų pirštus“, nes tai sukels per didelį spaudimą keliui ir gali sužeisti bei sudirginti. Geras pratimas yra tinkamai atliktas pratimas. Pasikartojimai ir rinkiniai kiekvienam asmeniui skiriasi, tačiau siekiama trijų 3 pakartojimų rinkinių.

8. Austrės mankšta

Labai geras pratimas, norint tinkamai panaudoti sėdynės raumenis, ypač gluteus medius. Pajusite, kad ji po truputį „dega“ sėdynėje atlikus tik keletą pakartojimų - tai rodo, kad greičiausiai sumenkinate šią svarbią atraminių raumenų dalį.

Atsigulkite ant šono vaisiaus padėtyje - klubus sulenkdami 90 laipsnių kampu ir kelius vienas ant kito. Leiskite apatinei rankai veikti kaip atrama po galva ir leiskite žastui pailsėti ant kūno ar grindų. Pakelkite viršutinį kelį nuo apatinio kelio, išlaikydami kulniukus vienas prie kito - šiek tiek kaip atsidariusi austrė, iš čia ir pavadinimas. Atlikdami pratimą, sutelkite dėmesį į sėdynės raumenų susitraukimą. Pakartokite pratimą aukščiau 10–15 pakartojimų per 2-3 rinkiniai.

9. "Monstras vaikšto" su elastine

„Pasivaikščiojimai pabaisomis“ yra puikus pratimas keliams, klubams ir dubeniui. Tai gerai sujungia tai, ką išmokome ir panaudojome per ankstesnius 5 pratimus. Tik po trumpo laiko atlikdami šį pratimą pajusite, kad jis dega giliai sėdynėje. Šiam pratimui rekomenduojame megzti imini juostą (žalia spalva gali būti puiki jėga pradėti).

Naudokite mini dirželį, kurį galima pritvirtinti aplink abi kulkšnis kaip dideliu apskritimu. Tada atsistokite taip, kad pėdos būtų pečių pločio, kad būtų gerai atremtas diržas iki kulkšnių. Tada turėtumėte vaikščioti, stengdamiesi išlaikyti kojas pečių plotyje, šiek tiek kaip Frankenšteinas ar mumija - taigi ir pavadinimas. Pratimas atliekamas 30-60 sekundžių per 2-3 rinkiniai.

10. Ananda Balasana (jogos pozicija vidinėms šlaunims)

Jogos padėtis, besitęsianti šlaunų viduje - raumenys, kuriuos visi žinome, gali būti sunkiai ištempiami gerąja prasme. Tai ištempia ir suteikia daugiau lankstumo klubui ir sėdynei. Atsigulkite ant mankštos kilimėlio ir traukite kelius link krūtinės - tada padėkite rankas prie kojų išorės ir švelniai traukite, kol pajusite, kaip ji išsities. Palaikykite 30 sekundžių ir pakartokite 3-4 rinkinius. Progresavimo variantas yra laikyti rankas prie vidinės kojų pusės. Šis pratimas gali būti gera pabaiga po treniruotės.

Nedvejodami susisiekite su mumis "YouTube" arba Facebook jei turite klausimų ar panašių klausimų dėl mankštos ar raumenų ir sąnarių problemų.

Santrauka: Pratimų programa - 10 gerų pratimų blogiems klubams

Jei norite reguliariai atlikti šią programą, pirmiausia rekomenduojame pradėti tai daryti du ar tris kartus per savaitę. Kai sustiprėsite, galite padidinti iki keturių kartų per savaitę. Tačiau svarbiausias dalykas yra tęstinumas - taigi jūs pasiekiate toli du kartus per savaitę per ilgesnį laiką. Taip pat atminkite, kad pakartojimų skaičių galima pritaikyti prie jūsų ligos istorijos ir būklės.

Dubens pakėlimas-1-8 pakartojimų x 15-2 rinkiniai
2. Šoninis kojų pakėlimas - 10-15 pakartojimų x 3 rinkiniai
3. Mažas rezultatas-laikykite 10-15 sekundžių x 4-5 rinkinius
4. Šoninis rezultatas su mezgimu - 10 pakartojimų x 2-3 rinkiniai
5. Tempimo sąnarių tempimas - 30 sek. X 3 rinkiniai
6. Vienos kojos pratęsimas: 10 pakartojimų x 3 rinkiniai
7. Rezultatas - 10 pakartojimų x 3 rinkiniai
8. Midijos - 10 pakartojimų x 3 rinkiniai (iš abiejų pusių)
9. Monstrų pasivaikščiojimai - 30 sek x 3 rinkiniai
10 Ananda Balasana (vidinės šlaunies tempimas) - 30 sek. X 3 rinkiniai

KITAS PUSLAPIS: - Klubo skausmas? Jūs turėtumėte tai žinoti!

Palaikykite mūsų darbą sekdami mus ir dalindamiesi mūsų straipsniais socialinėje žiniasklaidoje:

- Prašome sekti Vondt.net YOUTUBE

(Stebėkite ir komentuokite, jei norite, kad padarytume vaizdo įrašą su konkrečiais pratimais ar pataisymais būtent jūsų problemoms)

- Prašome sekti Vondt.net FACEBOOK

(Į visas žinutes ir klausimus stengiamės atsakyti per 24 valandas)

Nuotraukos: „Wikimedia Commons 2.0“, „Creative Commons“, „Freestockphotos“ ir pateikti skaitytojų atsiliepimai.