섬유근육통과 탄력운동: 최고의 근력운동은?

최종 업데이트: 24년 02월 2024일 통증클리닉 - 학제간 건강

섬유근육통과 탄력운동: 최고의 근력운동은?

적절하고 개별적으로 운동하는 것은 섬유근육통이 있는 사람들에게 중요합니다. 많은 사람들이 너무 열심히 운동하면 악화를 경험합니다. 이에 비추어 연구에서 근력 운동에 대해 권장하는 사항을 자세히 살펴봅니다.

가장 강력한 형태의 연구인 메타 분석이 31년 2023월 XNUMX일에 출판되었습니다. 미국 물리 의학 및 재활 저널. 본 연구는 총 11건의 연구로 구성되어 섬유근육통 환자에 대한 탄성밴드 운동의 효과를 조사하였다.¹ 따라서 여기에는 고무 밴드 (종종 필라테스 밴드라고 함) 또는 미니 밴드. 여기서 그들은 또한 유연성 훈련과 유산소 훈련을 직접 비교했습니다. 그들은 FIQ를 사용하여 섬유근육통과 탄성 밴드 운동에 대한 놀라운 결과를 측정했습니다.섬유 근육통 영향 설문지).

팁 : 나중에 기사에서 보여줍니다. 척추 지압사 Alexander Andorff 고무줄로 수행할 수 있는 두 가지 훈련 프로그램. 상체(목, 어깨, 흉추)를 위한 프로그램과 하체(엉덩이, 골반, 허리)를 위한 프로그램.

FIQ로 측정한 흥미로운 결과

FIQ는 섬유근육통 영향 설문지의 약자입니다.² 섬유 근육통 환자에게 사용할 수 있는 평가 양식입니다. 평가는 세 가지 주요 범주를 다룹니다.

1. 펑크존

2. 일상 생활에 미치는 영향

3. 증상 및 통증

2009년에 이 평가는 섬유근육통에 대한 최신 지식과 연구에 맞게 조정되었습니다. 그런 다음 기능적 질문을 추가하고 기억력, 인지 기능에 대한 질문도 포함했습니다(피 브로 케), 부드러움, 균형 및 에너지 수준(에 대한 평가 포함) 피로). 이러한 수정으로 양식이 섬유 근육통 환자에게 훨씬 더 적합하고 더 좋아졌습니다. 이렇게 고무줄을 이용한 운동의 효과를 평가한 이 메타 분석을 포함하여 섬유근육통에 대한 연구에서 이 평가 방법이 훨씬 더 좋아졌습니다.

뜨개질 훈련은 여러 요인에 긍정적인 영향을 미쳤습니다.

이 연구는 여러 증상 및 기능적 요인에 대한 영향을 조사했습니다. 11개의 연구에는 총 530명의 참가자가 있었기 때문에 이 연구의 결과는 특히 강력합니다. 무엇보다도 다음에 대한 영향이 측정되었습니다.

• 통증 조절

• 입찰 포인트

• 신체 기능

• 인지 우울증

따라서 편직 훈련은 이러한 요소에 매우 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 이에 대해서는 이 기사의 뒷부분에서 자세히 살펴보겠습니다. 여기서 그들은 또한 유연성 훈련과 유산소 훈련의 효과를 직접 비교했습니다.

우리 것 Vondtklinikkene의 진료과 (딸깍 하는 소리 그녀의 저희 클리닉의 전체 개요를 보려면), 오슬로(램버트세터) 및 바이켄(아이즈볼 사운드 og 라홀트), 근육, 힘줄, 신경 및 관절 통증의 조사, 치료 및 재활 분야에서 뚜렷하게 높은 수준의 전문 역량을 보유하고 있습니다. 발가락 문의하기 이 분야의 전문 지식을 갖춘 공인 치료사의 도움을 원하는 경우.

섬유 근육통, 기능 및 통증

섬유근육통은 광범위하고 포괄적인 통증과 증상을 특징으로 하는 만성적이고 복잡한 통증 증후군입니다. 여기에는 연조직 통증, 뻣뻣함, 인지 장애 및 기타 여러 증상이 포함됩니다. 진단에는 신경학적 증상도 포함됩니다. 중추 감작.

섬유 근육통 및 일상 기능에 대한 영향

만성 통증 증후군 섬유근육통이 일상적인 기능에 큰 영향을 미칠 수 있다는 것은 의심의 여지가 없습니다. 특히 나쁜 날과 기간에는 소위 플레어 - 업, 그 사람은 무엇보다도 통증이 증가하는 것이 특징입니다 (통각 과민) 및 극심한 피로(피로). 이것들은 당연히 가장 가벼운 일상 업무조차 악몽으로 바꿀 수 있는 두 가지 요소입니다. FIQ에서 평가한 질문 중에는 머리를 빗거나 상점에서 쇼핑하는 것과 같은 일상적인 기능에 대한 여러 가지 평가가 있습니다.

스트레칭 훈련 대 유연성 훈련

메타 분석에서는 탄성 트레이닝의 효과를 유연성 트레이닝(스트레칭이 많은 활동)과 비교했습니다. 여기에서 보고된 결과에서 고무줄을 사용한 훈련이 전반적인 기능과 증상에 더 좋은 영향을 미쳤다는 것을 알 수 있습니다. 무엇보다도 이것은 더 나은 통증 조절, 압통점의 압통 감소 및 기능적 능력 향상을 의미했습니다. 탄성 훈련이 더 효과적인 한 가지 가능한 이유는 훈련이 너무 힘들지 않으면서 연조직 깊숙이 순환을 자극하고 근육 회복을 강화하기 때문입니다. 우리는 또한 이것이 따뜻한 물 수영장에서 훈련으로 달성할 수 있는 것과 거의 동일한 효과라는 점을 강조하고 싶습니다. 같은 논평에서 우리는 또한 많은 사람들이 유연성 훈련으로부터 큰 혜택을 받는다고 말하고 싶습니다.

추천: 탄성 밴드 훈련 (링크는 새 브라우저 창에서 열립니다)

평평하고 탄성이 있는 밴드는 흔히 필라테스 밴드 또는 요가 밴드라고 합니다. 이 유형의 고무줄은 사용하기 쉽고 신체의 상체와 하체 모두에 대해 다양한 훈련 운동을 쉽게 수행할 수 있습니다. 이미지를 누르거나 그녀의 필라테스 밴드에 대해 자세히 알아보세요.

스트레칭 훈련 대 유산소 훈련

에어로빅 훈련은 유산소 훈련과 동일하지만 산소 결핍이 없습니다(무산소 훈련). 여기에는 걷기, 가벼운 수영 또는 자전거 타기와 같은 활동이 포함될 수 있습니다. 몇 가지를 언급합니다. 여기서는 고무줄을 이용한 훈련의 효과와 비교했을 때 큰 차이가 없었다. 그러나 두 가지를 직접 비교했을 때 결과는 탄력적 훈련에 유리했습니다. 피트니스 훈련은 또한 섬유 근육통이 있는 사람들에게 긍정적인 효과가 있다고 기록되어 있습니다.³

"여기서 우리는 논평을 하고 싶습니다. 그리고 그것은 훈련을 다양화한 효과입니다. 바로 이러한 이유로 Vondtklinikkene - Multidisciplinary Health에서는 유산소 운동, 가벼운 근력 운동 및 스트레칭(예: 가벼운 요가)의 조합으로 구성된 개별적으로 적응된 훈련 접근 방식을 권장할 수 있습니다."

섬유 근육통과 너무 힘든 운동

섬유 근육통이 있는 많은 사람들은 너무 힘든 운동 강도가 증상과 통증을 악화시킬 수 있다고 보고합니다. 여기서 우리는 아마도 자신의 한계와 부하 용량을 초과한 물리적 과부하에 대해 이야기하고 있을 것입니다. 따라서 결과적으로 신체가 민감해지고 증상이 악화될 수 있습니다. 따라서 위의 교육을 자신의 상태와 병력에 맞게 조정하는 것이 매우 중요합니다. 저부하 훈련은 또한 점진적으로 구축하고 부하에 대한 자신의 한계를 찾을 수 있다는 이점을 제공합니다.

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제휴 클리닉의 공인 임상의 통증 클리닉 근육, 힘줄, 신경 및 관절 질환의 조사, 치료 및 재활에 대한 독특한 전문적 관심과 전문성을 가지고 있습니다. 우리는 의도적으로 통증과 증상의 원인을 찾은 다음 제거하도록 돕습니다.

클리닉 개요 보기

상체와 어깨 스트레칭 운동 (동영상 첨부)

위 영상에서 보여드리는 척추 지압사 Alexander Andorff 어깨, 목, 등 윗부분을 위한 신축성 있는 밴드를 이용한 여러 가지 좋은 운동을 생각해 냈습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

1. 회전 운동(내회전 및 외회전)

2. 번지줄을 이용한 스탠딩 로잉

3. 스탠딩 사이드 풀다운

4. 스탠딩 사이드 레이즈

5. 스탠딩 프론트 레이즈

비디오에서 필라테스 밴드 (여기 링크를 통해 예를 참조하십시오). 이러한 트레이닝 저지는 실용적이고 사용하기 쉽습니다. 특히 휴대가 매우 간편하여 훈련 빈도를 쉽게 유지할 수 있습니다. 위에서 본 운동은 시작하기에 좋은 훈련 프로그램이 될 수 있습니다. 강도와 빈도 모두 침착하게 시작해야 합니다. 각 세트마다 2~6회 반복하는 10세트가 권장됩니다(단, 개별적으로 조정해야 함). 일주일에 2-3번의 세션은 당신에게 좋은 훈련 효과를 줄 것입니다.

하체 및 무릎 미니밴드 트레이닝 (동영상 포함)

이 비디오에서는 미니 밴드. 무릎, 엉덩이 및 골반을 더 안전하고 적응력 있게 훈련할 수 있는 탄성 훈련의 한 형태입니다. 이런 식으로 큰 잘못된 움직임 등을 피할 수 있습니다. 표시되는 연습에는 다음이 포함됩니다.

1. 몬스터 복도

2. 미니 밴드를 이용한 옆으로 누운 다리 리프트

3. 앉아서 확장 다리 리프트

4. 가리비(굴 또는 조개라고도 함)

5. 엉덩이의 과회전

이 다섯 가지 연습을 통해 효과적이고 좋은 훈련 세션을 얻을 수 있습니다. 첫 번째 세션은 차분해야 하며 운동당 약 5회 반복 및 3세트를 목표로 할 수 있습니다. 점차적으로 최대 10회 반복 및 3세트까지 점진적으로 작업할 수 있습니다. 그러나 차분한 진행에 집중하는 것을 잊지 마십시오. 주 2회를 목표로 합니다.

추천: 미니밴드로 트레이닝 (링크는 새 브라우저 창에서 열립니다)

평평하고 탄성이 있는 밴드는 흔히 필라테스 밴드 또는 요가 밴드라고 합니다. 이 유형의 고무줄은 사용하기 쉽고 신체의 상체와 하체 모두에 대해 다양한 훈련 운동을 쉽게 수행할 수 있습니다. 섬유 근육통이 있는 사람에게는 녹색 유형(경도-중간 내성) 또는 청색 유형(중간)을 권장합니다. 이미지를 누르거나 그녀의 필라테스 밴드에 대해 자세히 알아보세요.

요약 - 섬유 근육통 및 번지 코드 훈련: 훈련은 개별적이지만 번지 코드는 안전한 훈련 파트너가 될 수 있습니다.

앞서 언급한 바와 같이, 섬유근육통이 있는 사람들을 위한 다양한 운동을 권장합니다. 이 운동은 스트레칭, 더 많은 이동성, 이완 및 적응된 근력을 제공합니다. 여기에서 우리 모두는 우리가 가장 잘 반응하는 훈련 유형에 영향을 미치는 특정 요인을 가지고 있습니다. 그러나 우리는 섬유근육통과 탄성 훈련이 부드럽고 좋은 조합이 될 수 있음을 강조하고 싶습니다. 무엇보다 집에서 쉽게 할 수 있어 실용적이다.

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출처 및 연구

1. Wang et al, 2023. 섬유근육통의 기능 및 통증에 대한 저항 운동의 효과: 무작위 대조 시험의 체계적 검토 및 메타 분석. Am J Phys Med Rehabil. 2023년 31월 XNUMX일. [메타 분석 / PubMed]

2. Bennett et al, 2009. The Revised Fibromyalgia Impact Questionnaire (FIQR): 검증 및 정신측정학적 특성. 관절염 Res Ther. 2009년; 11(4). [펍메드]

3. Bidonde et al, 2017. 섬유근육통이 있는 성인을 위한 유산소 운동 훈련. Cochrane Database Syst Rev. 2017년 21월 6일;6(012700):CDXNUMX. [코크란]

조 : 섬유근육통과 탄력운동: 최고의 근력운동은?

작성자 : Vondtklinikkene의 공인 척추지압사 및 물리치료사

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FAQ: 섬유 근육통 및 탄성 훈련에 대해 자주 묻는 질문

1. 어떤 종류의 뜨개질이 가장 좋습니까?

가장 중요한 것은 어떻게 사용하느냐입니다. 그러나 우리는 종종 평평하고 더 넓은 유형을 권장합니다(필라테스 밴드) – 종종 더 부드럽기 때문입니다. 짧은 니트를 원하시는 경우도 있습니다(미니 밴드) 엉덩이와 무릎을 포함하여 하체를 훈련할 때.

2. 어떤 형태의 교육을 시도해 볼 것을 권장합니까?

첫째, 우리는 훈련과 활동이 개별적으로 조정되어야 한다는 점을 지적하고 싶습니다. 그러나 섬유근육통이 있는 몇몇 사람들은 걷기, 자전거 타기, 요가, 온수 수영장에서의 훈련과 같은 가벼운 유산소 운동의 긍정적인 효과를 보고합니다.