最終更新日: 14 年 06 月 2020 日 ペインクリニック-学際的健康

肩の痛みのための7つの演習

肩こりの助けが必要ですか？ 以下は、運動性の向上、機能の改善、痛みの軽減に貢献できる7つのエクササイズです。 運動はあなたの個人的な健康状態に合わせて調整する必要があります。 最適な回復のために、運動と組み合わせた治療が診療所で必要になる場合があります。 これらの7つの演習は、機動性と機能の向上に特に重点を置いています。 私たちのFacebookページでお気軽にお問い合わせください 入力またはコメントがある場合。

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これらのエクササイズと組み合わせて、日常の動きを調整することをお勧めします。たとえば、静的な作業が少なく、繰り返しの負荷が少ない（作業中に調整を行うことができますか？）、荒れた地形でのカスタムウォーク、または温水プールでの水泳などです。 すでに診断が立証されている場合は、これらのエクササイズが自分に適しているかどうかを医師（医師、カイロプラクター、理学療法士など）に確認することをお勧めします。

PS-このビデオの形式でXNUMXつの代替演習を含むビデオを追加することを選択しました。

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1.肩甲骨の可動性/ 2。胸骨の伸展/ 3。上腕骨の伸展

肩甲骨/肩の可動： 抵抗のない肩の動きのパターンのアクティブレビュー。 肩を前に転がし、次に後ろに転がします。 側面を下にして、腕を外側に向けます（外側に回転）。 肩を上げてから下げます。 肩の関節の中で動きを動かし続ける軽い運動。 これを毎日数回行います。

胸筋/胸筋ストレッチ： このストレッチ運動を行うときは、戸口を自由に使ってください。 ドアフレームに沿って腕を上げ、肩の前にあるアタッチメントで胸の前に向かって伸びを感じるまで、ゆっくりと胴体を前に下げます。 ストレッチを保持します 20-30秒 そして繰り返す 2〜3回.

上腕二頭筋ストレッチ： 壁に手を静かに置いてください。 次に、上半身を反対側にゆっくりと向け、肩甲骨と肩が優しく伸びるのを感じます。 服の位置を保ちます 20-30秒 そして繰り返します 3〜4セット.

4.「角度」、「ひざまずく」、または「壁の突き上げ」

この運動は誰でもどこでも行うことができ、必要なのは壁やベンチなどです。大きな利点は、回旋筋腱板の筋肉への血液供給が増加し、機能的で強力な筋線維を提供することです。 腕立て伏せは運動する最良の方法です 前筋鋸筋 オン-そして、この筋肉の弱さは「翼の肩甲骨」/「突出した肩甲骨」に直接関連していることが知られており、これが首の痛みと肩の痛みの基礎を提供します。 腕立て伏せ自体を容易にするために、膝を地面に置いて行うこともできます。これは、ひざまずく腕立て伏せと呼ばれます。 もちろん、可能であれば、「通常の腕立て伏せ」を行うことができます。 上で実行 10-25回の繰り返し の 3-4セット.

5.立ち漕ぎ

ゴムをリブの壁に取り付けます。 両足にハンドルを広げ、肋骨の壁に面している脚を広げて立ちます。 腕を体からまっすぐに保ち、ハンドルを胃に向けて引きます。 肩甲骨が互いに引き寄せられていることを知っておく必要があります。

この運動は、肩甲骨内や肩甲骨の周りの筋肉を活性化することに関しては素晴らしいです。 回旋腱板、菱形筋、鋸筋を含みます。 追加のボーナスは、肩と肩甲骨が首の機能のためのプラットフォームとして機能するため、これが首にも良い影響を与えることです。

演習のビデオ：

6.腕を伸ばしてセラピーボールを後ろに曲げます

この演習は、肩甲骨と首の間の緊張とこわばりを軽減するのに役立ちます。 これはまた、将来の首の痛みの発生を減らすためのトレーニングの素晴らしい形でもあります。

開始位置： ボールの上にぶら下がるようにゆっくりと前に曲げます。胸部から首まで軽く伸びているように感じます。

最終位置： 腕を横に伸ばした状態で静かに体を起こします。 姿勢を10秒間保持してから、再び落ち着きます。 5-10回繰り返します。

7.上げる

ニットの真ん中を足元につけます。 腕を下に向け、両手にハンドルを下にして立ちます。 手のひらを手前に向けます。 腕を横に上げ、水平になるまで持ち上げます。

肩甲骨と肩の動きの制御を改善するための重要な運動。 また、棘上筋（回旋筋腱板筋）と三角筋を強化します。

運動が行われます 3-10反復の12セット。 始めにこれが多すぎる場合は、3回の繰り返しの8セットから始めることができます。

要約：

肩の痛みの軽減と機能改善に貢献できる7つのエクササイズをご紹介します。 トレーニングは個人に合わせて調整する必要があります。

肩の痛みでも何ができますか？

1.一般的な運動、特定の運動、ストレッチ、活動をお勧めしますが、痛みの範囲内にとどめてください。 20日40回XNUMX〜XNUMX分歩くと、全身と筋肉痛に効果があります。

2. トリガーポイント/マッサージボール 私たちは強くお勧めします-彼らは体のすべての部分でもよく打つことができるようにさまざまなサイズで提供されます。 これ以上の自助はありません！ 次のことをお勧めします（下の画像をクリックしてください）。これは、さまざまなサイズの5つのトリガーポイント/マッサージボールの完全なセットです。

3. トレーニング： さまざまな対戦相手のトレーニングトリックを使用した特定のトレーニング（ 抵抗の異なる6ニットのこの完全なセット）あなたは強さと機能を訓練するのに役立ちます。 ニットトレーニングには、より具体的なトレーニングが含まれていることが多く、これにより、けがの予防と痛みの軽減をより効果的にすることができます。

4. 鎮痛-冷却： Biofreeze やさしく冷やすことで痛みを和らげる天然物です。 痛みが非常に激しい場合は、冷却が特に推奨されます。 それらが落ち着いたら、熱処理が推奨されます-したがって、冷却と加熱の両方を利用できるようにすることをお勧めします。

5. 鎮痛-加熱： 引き締まった筋肉を温めると、血液循環が増加し、痛みが軽減されます。 以下をお勧めします 再利用可能なホット/コールドガスケット （詳細については、ここをクリックしてください）-冷却（凍結可能）と加熱（マイクロ波で加熱可能）の両方に使用できます。

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