Schwedentritt loppet、スイス-Photo Wikimedia

上腕三頭筋：より良いクロスカントリースキーの結果を得るための鍵。

上腕三頭筋。ほとんどのクロスカントリースキー狂にふさわしいXNUMXつの言葉。 アームズトレッカー. ステークマッスル。親愛なる上腕三頭筋は、クロスカントリー環境で多くの名前を持っています。しかし、研究は何を言っています、 可能な限り最高のクロスカントリー結果を得るには、それがどれほど重要か?

上腕三頭筋？何？

アームプーラーのラテン語の名前がわからない場合は、問題ありません。 上腕三頭筋は上腕二頭筋の縮図です。上腕に上腕を曲げて最大の「スキッパー」n筋肉を作成しようとする場合、三頭筋はその逆を行います。つまり、前腕をまっすぐにし、腕の後ろで可能な限り最大の収縮を与えます。技術的には、上腕骨 拮抗薬 三頭筋に-簡単に言えば、反対のことをする人。

ラテン語で上腕三頭筋は「三頭腕の筋肉」を意味します。そして、前述のように、それは肘関節の伸展に責任があります（腕をまっすぐにします）。

Tricepsbrachii-フォトウィキメディア

上の写真では、上腕の後ろに上腕三頭筋が見えています。

研究：上腕三頭筋は、クロスカントリーの競合他社のより良い結果へのリンクを強化します。

ジャーナルに掲載された研究 「スポーツにおける医学と科学のスカンジナビアジャーナル」 （Terzis et al、2006）競合他社の包括的な上半身トレーニングが上腕三頭筋のより速い回復と適応性を提供するかどうかを確認し、これが結果に及ぼす影響を推定することを目的としました。これは、包括的な20週間の運動プログラムの前後に、上腕三頭筋の筋生検テストを受けることによって行われました。 XNUMX人のエリート競争者が調査に参加しました。

イントロ：«この研究は、十分に訓練されたクロスカントリースキーヤーに広範な上腕三頭筋トレーニングを追加すると、上腕三頭筋（TB）の適応が誘発されるかどうか、およびこれがパフォーマンスに影響するかどうかを評価することを目的としています。筋生検は、20週間の増加した上半身トレーニングの前後にXNUMX人の男性エリートクロスカントリースキーヤーの結核筋から得られました。»

Tjejvasa2006-フォトウィキメディア

20週間後の結果は陽性でした。 上腕三頭筋であなたはそれを見ました 筋線維の増加IおよびIIA それぞれに 視聴者の３８%が og 視聴者の３８%が。一人も見た 筋線維の毛細血管の増加、これらは2.3から3.2の間で増加しました。さらに、様々な筋線維の構造に変化がありました。増加も見られました クエン酸シンターゼ og 3-ヒドロキシアシルコエンザイムAデヒドロゲナーゼ それぞれと 視聴者の３８%が og 視聴者の３８%がこれは、運動後の回復が速くなり、酸素摂取量が増えることを意味します。 XNUMXつの時代 10 kmラン も改善されました 視聴者の３８%が.

結果：«タイプIおよびIIAファイバーの断面積はそれぞれ11.3％および24.0％増加し、ファイバーあたりのキャピラリーの数も増加しました（2.3-3.2）（すべてP <0.05）。 SDS-ポリアクリルアミド電気泳動により、ミオシン重鎖（MHC）タイプIアイソフォームを発現するファイバーの数が68.7％から60.9％に減少し（P <0.05）、MHC I / IIAアイソフォームは変化しなかったが、MHCIIAファイバーは21.6％から35.7％および4.8％のMHC IIA / IIXは、トレーニングとともに消失しました（両方ともP <0.05）。クエン酸シンターゼおよび3-ヒドロキシアシル補酵素Aデヒドロゲナーゼ活性は、それぞれ23.3％および15.4％増加し、10 kmタイムトライアルのダブルポーリングは10.4％増加しました（すべてP <0.05）。

さらにそれは見られました 筋順応の変化が最も大きかった人は、10 kmでの運動で最も改善した人でもありました。

「パフォーマンスの最大の改善を示した被験者は、最大の筋肉適応を示しました。これは、最大酸素摂取量の前に関連していました。」

だから、そこには黒と白があります：

-三頭筋を行使し、クロスカントリートラックでより良い結果を得る。

サンモリッツとトリアーノの間のベルニナコース（隣に素敵なクロスカントリートラックがあります）-Photo Wikimedia

サンモリッツとトリアーノの間のベルニーナトラック（隣に素敵なクロスカントリートレイルがあります）-Photo Wikimedia

ここに表示されますヴァレオトライセップロープ。これらはほとんどのジムで利用可能であり、三頭筋の縮小に理想的です。

ソース：
-Terzis G、Stattin B、Holmberg HC 上半身のトレーニングとエリートクロスカントリースキーヤーの上腕三頭筋。 J Med SciSportsをスキャンしました。 2006年16月; 2（121）：6-XNUMX。

-ウィキメディア

外側上顆炎のためのエキセントリックトレーニング-PhotoWikimedia Commons

外側上顆炎/テニス肘の偏心トレーニング。

この記事では、外側上顆炎/テニス肘の偏心トレーニングを扱います。 エキセントリックトレーニングは、実際、外側上顆炎/テニスエルボーで現在最も多くの証拠がある治療の形態です。 圧力波治療は、十分な証拠がある治療の別の形態です。

偏心運動とは何ですか？

これは、繰り返しをしながら筋肉が長くなる運動方法です。想像するのは少し難しいかもしれませんが、例としてしゃがむ動きを例にとると、筋肉（しゃがむ-大腿四頭筋）は、曲がるにつれて長くなり（偏心運動）、また起き上がると短くなります（同心運動））。

偏心筋力トレーニングは、膝蓋骨のテンディノパシーの治療に使用されますが、アキレステンディノパシーや他のテンディノパシーの治療にも使用されます。それが機能する方法は、腱への滑らかで制御されたひずみにより、腱組織が刺激されて新しい結合組織を生成することです-この新しい結合組織は、時間の経過とともに古い損傷組織を置き換えます。 もちろん、これは、手首の伸筋を対象としたエクササイズを実行する場合と同じように機能します。

研究/研究は、治療としての偏心運動について何と言っていますか？

2007年に発行された研究の大規模な系統的レビュー（メタスタディ）i Journal of Athletic Training（Wasielewski＆Kotsko）は、それらの選択基準に該当する27のRCT（ランダム化対照試験）研究をカバーしました。これらはすべて、エキセントリックな筋力トレーニングとその腱障害への影響を扱った研究でした。

研究はそれを結論づけました、そして私は引用します：

...」現在の研究では、偏心運動が下肢の腱の効果的な治療法であることが示されていますが、同心運動やストレッチなど、他の形の治療運動よりも優れていることを示す証拠はほとんどありません。偏心運動は、副子固定、非熱超音波、摩擦マッサージなどの一部の治療法よりも優れた結果をもたらし、活動関連の負荷からの休息中に最も効果的です。»

偏心筋力トレーニングはテンディノパシー（外側上顆炎/テニス肘など）の治療に有効ですが、同心円運動やストレッチングプログラムよりもはるかに効果的かどうかは不明です。また、挑発的な運動からの休憩と併用して治療を行うべきであるとも言われています。結論の後半で、彼らは次のように述べています：

...」また、臨床医はAlfredsonらによって考案された偏心運動プロトコルに従うことをお勧めします ³⁵ 徴候の最適な軽減のために、患者に4〜6週間休ませます。これらの推奨事項は、現在の最良の証拠に基づいており、証拠が増えるにつれて洗練される可能性があります。» ...

したがって、偏心筋力トレーニングに加えて、患者はテンディノパシー症状を最適に軽減するために、関与する領域を4〜6週間休ませる必要があります。

注：この演習を実行するには、次のものが必要です。強度マニュアル/ウェイト.

1）腕を下にして、手のひらを下に向けた面に座って座ります。

2）テーブルが低すぎる場合は、タオルを腕の下に置きます。

3）おもりなどのシンプルな重さで運動ができます。

4）手のひらがテーブルの端から少し垂れ下がっています。

5）同心円状の位相であるため、手首を後ろに曲げる（伸ばす）ときに、もう一方の手で助けます。

6）穏やかな制御された動きで手首を下げます -現在、強化したいフェーズであるエキセントリックフェーズを実行しています。

7）エクササイズのバリエーションは、同じ動きをXNUMXつで実行することですセラバンド EV。フレックスバー.

繰り返し：10 | ビュー：3 | 毎週：3〜5セッション

筋肉や関節の痛みでも何ができますか？

1.一般的な運動、特定の運動、ストレッチ、活動をお勧めしますが、痛みの範囲内にとどめてください。 20日40回XNUMX〜XNUMX分歩くと、全身と筋肉痛に効果があります。

2. トリガーポイント/マッサージボール 私たちは強くお勧めします-彼らは体のすべての部分でもよく打つことができるようにさまざまなサイズで提供されます。 これ以上の自助はありません！ 次のことをお勧めします（下の画像をクリックしてください）。これは、さまざまなサイズの5つのトリガーポイント/マッサージボールの完全なセットです。

3. トレーニング： さまざまな対戦相手のトレーニングトリックを使用した特定のトレーニング（抵抗の異なる6ニットのこの完全なセット）あなたは強さと機能を訓練するのに役立ちます。ニットトレーニングには、より具体的なトレーニングが含まれていることが多く、これにより、けがの予防と痛みの軽減をより効果的にすることができます。

4. 鎮痛-冷却： Biofreeze やさしく冷やすことで痛みを和らげる天然物です。痛みが非常に激しい場合は、冷却が特に推奨されます。それらが落ち着いたら、熱処理が推奨されます-したがって、冷却と加熱の両方を利用できるようにすることをお勧めします。

5. 鎮痛-加熱： 引き締まった筋肉を温めると、血液循環が増加し、痛みが軽減されます。以下をお勧めします再利用可能なホット/コールドガスケット（詳細については、ここをクリックしてください）-冷却（凍結可能）と加熱（マイクロ波で加熱可能）の両方に使用できます。

筋肉や関節の痛みを和らげるおすすめ商品

Biofreeze （風邪/凍結療法）

ソース：

«エキセントリックエクササイズは、対症療法の下肢腱症の身体的に活動的な成人の痛みを軽減し、筋力を改善しますか？系統的レビュー。» Jアスルトレイン。 2007 XNUMX- XNUMX月;42(3)：409-421。 Noah J Wasielewski、PhD、ATC、CSCS^* ケビンMコツコ、MEd、ATC^†