最終更新日: 27 年 12 月 2023 日 ペインクリニック-学際的健康

外側上顆炎のためのエキセントリックトレーニング-PhotoWikimedia Commons

外側上顆炎/テニス肘の偏心トレーニング。

この記事では、外側上顆炎/テニス肘の偏心トレーニングを扱います。 エキセントリックトレーニングは、実際、外側上顆炎/テニスエルボーで現在最も多くの証拠がある治療の形態です。 圧力波治療は、十分な証拠がある治療の別の形態です。

偏心運動とは何ですか？

これは、繰り返しをしながら筋肉が長くなる運動方法です。 想像するのは少し難しいかもしれませんが、例としてしゃがむ動きを例にとると、筋肉（しゃがむ-大腿四頭筋）は、曲がるにつれて長くなり（偏心運動）、また起き上がると短くなります（同心運動） ）。

偏心筋力トレーニングは、膝蓋骨のテンディノパシーの治療に使用されますが、アキレステンディノパシーや他のテンディノパシーの治療にも使用されます。 それが機能する方法は、腱への滑らかで制御されたひずみにより、腱組織が刺激されて新しい結合組織を生成することです-この新しい結合組織は、時間の経過とともに古い損傷組織を置き換えます。 もちろん、これは、手首の伸筋を対象としたエクササイズを実行する場合と同じように機能します。

研究/研究は、治療としての偏心運動について何と言っていますか？

2007年に発行された研究の大規模な系統的レビュー（メタスタディ）i Journal of Athletic Training（Wasielewski＆Kotsko）は、それらの選択基準に該当する27のRCT（ランダム化対照試験）研究をカバーしました。 これらはすべて、エキセントリックな筋力トレーニングとその腱障害への影響を扱った研究でした。 

研究はそれを結論づけました、そして私は引用します：

...」現在の研究では、偏心運動が下肢の腱の効果的な治療法であることが示されていますが、同心運動やストレッチなど、他の形の治療運動よりも優れていることを示す証拠はほとんどありません。 偏心運動は、副子固定、非熱超音波、摩擦マッサージなどの一部の治療法よりも優れた結果をもたらし、活動関連の負荷からの休息中に最も効果的です。»

 

偏心筋力トレーニングはテンディノパシー（外側上顆炎/テニス肘など）の治療に有効ですが、同心円運動やストレッチングプログラムよりもはるかに効果的かどうかは不明です。 また、挑発的な運動からの休憩と併用して治療を行うべきであるとも言われています。 結論の後半で、彼らは次のように述べています：

...」また、臨床医はAlfredsonらによって考案された偏心運動プロトコルに従うことをお勧めします ³⁵ 徴候の最適な軽減のために、患者に4〜6週間休ませます。 これらの推奨事項は、現在の最良の証拠に基づいており、証拠が増えるにつれて洗練される可能性があります。» ...

 

したがって、偏心筋力トレーニングに加えて、患者はテンディノパシー症状を最適に軽減するために、関与する領域を4〜6週間休ませる必要があります。

注：この演習を実行するには、次のものが必要です。 強度マニュアル/ウェイト. 

1）腕を下にして、手のひらを下に向けた面に座って座ります。

2）テーブルが低すぎる場合は、タオルを腕の下に置きます。

3）おもりなどのシンプルな重さで運動ができます。

4）手のひらがテーブルの端から少し垂れ下がっています。

5）同心円状の位相であるため、手首を後ろに曲げる（伸ばす）ときに、もう一方の手で助けます。

6）穏やかな制御された動きで手首を下げます -現在、強化したいフェーズであるエキセントリックフェーズを実行しています。

7）エクササイズのバリエーションは、同じ動きをXNUMXつで実行することです セラバンド EV。 フレックスバー.

繰り返し：10 | ビュー：3 | 毎週：3〜5セッション

筋肉や関節の痛みでも何ができますか？

1.一般的な運動、特定の運動、ストレッチ、活動をお勧めしますが、痛みの範囲内にとどめてください。 20日40回XNUMX〜XNUMX分歩くと、全身と筋肉痛に効果があります。

2. トリガーポイント/マッサージボール 私たちは強くお勧めします-彼らは体のすべての部分でもよく打つことができるようにさまざまなサイズで提供されます。 これ以上の自助はありません！ 次のことをお勧めします（下の画像をクリックしてください）。これは、さまざまなサイズの5つのトリガーポイント/マッサージボールの完全なセットです。

3. トレーニング： さまざまな対戦相手のトレーニングトリックを使用した特定のトレーニング（ 抵抗の異なる6ニットのこの完全なセット）あなたは強さと機能を訓練するのに役立ちます。 ニットトレーニングには、より具体的なトレーニングが含まれていることが多く、これにより、けがの予防と痛みの軽減をより効果的にすることができます。

4. 鎮痛-冷却： Biofreeze やさしく冷やすことで痛みを和らげる天然物です。 痛みが非常に激しい場合は、冷却が特に推奨されます。 それらが落ち着いたら、熱処理が推奨されます-したがって、冷却と加熱の両方を利用できるようにすることをお勧めします。

5. 鎮痛-加熱： 引き締まった筋肉を温めると、血液循環が増加し、痛みが軽減されます。 以下をお勧めします 再利用可能なホット/コールドガスケット （詳細については、ここをクリックしてください）-冷却（凍結可能）と加熱（マイクロ波で加熱可能）の両方に使用できます。

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ソース：

«エキセントリックエクササイズは、対症療法の下肢腱症の身体的に活動的な成人の痛みを軽減し、筋力を改善しますか？ 系統的レビュー。» Jアスルトレイン。 2007 XNUMX- XNUMX月;42(3)：409-421。 Noah J Wasielewski、PhD、ATC、CSCS^* ケビンMコツコ、MEd、ATC^†